正直に言います。
30代後半頃から、外食のたびに罪悪感を覚えていました。
ランチに定食を頼めば「炭水化物多いかな…」、飲み会では「唐揚げ食べちゃった…」、帰り道のコンビニで「なんかつまみたい…」。
そうやって悩みながらも、気づけば太っていく。
でも最近、ひとつのことに気づきました。太らない40代の男は、外食を”我慢”しているわけじゃない。ただ、やることとやらないことを決めているだけ、と。
この記事では、私が試行錯誤しながらたどり着いた「外食でやっていること」を、失敗談も含めて正直にお伝えします。
「食べるな」「禁酒しろ」みたいな話は一切しません。40代の会社員が現実的に続けられることだけを厳選しました。
なぜアラフォーは外食で太りやすいのか
そもそも、なぜアラフォーになると外食で太りやすくなるのでしょうか。
理由はシンプルで、基礎代謝が落ちてくるからです。
20代のころは、多少食べすぎても翌日には戻っていました。あの頃の身体は優秀でしたよね。しかし40代になると、そういう都合のいい話はなくなってきます。
外食は家での食事に比べて、カロリーが高くなりがちです。油が多い、味が濃い、量が多い。チェーン店の定食ひとつでも、気づいたら1,000kcalを超えていることはザラにあります。
だからこそ、何も考えずに食べ続けると、確実に体重は増えていきます。
でも逆に言えば、少し意識するだけで、外食しながらでも体重をコントロールすることは十分可能です。
では、具体的に何をすればいいのか。ここからが本題です。
太らないアラフォー男がやっている「6つのこと」
① 昼は和食・定食を選ぶ
ランチの選択肢が多い都市部では、何を食べるか迷いますよね。ラーメン、カレー、パスタ、牛丼…どれも魅力的ですが、毎日食べると確実に積み重なります。
そこで僕がたどり着いた結論は、「昼は和食・定食一択」です。
和食や定食は、たんぱく質・野菜・米がバランスよく揃っています。脂質も比較的低め。チェーン系でいえば、大戸屋ややよい軒がおすすめです。
大戸屋は「炭火焼き」「煮魚」「野菜たっぷり」系のメニューが充実しており、ファミレスや牛丼チェーンに比べて格段に栄養バランスが優れています。やよい軒は「定食の王道感」があり、ご飯の量を選べるのも嬉しいポイントです。
② 飲み会は海鮮系の居酒屋を狙う
飲み会の場所を選べるなら、迷わず海鮮系の居酒屋を選びます。
刺し身、焼き魚、蒸し牡蠣、タコわさ…こういったメニューは高たんぱく・低脂質で、お酒との相性も抜群です。焼き鳥居酒屋も、塩系メニューを選べばかなりヘルシーに攻められます。
そして最強の戦術は、自分が幹事になることです。
幹事になれば、お店を選ぶ権限が手に入ります。「ここ美味しいらしいですよ〜」と一言添えれば、文句を言う人はほぼいません。
外食でのダイエットは、食べる前から始まっています。
③ 選べない飲み会では「手をつけないもの」を決めておく
とはいえ、現実には「お店を選べない飲み会」も多いです。
若い同僚が多い職場や、大人数の歓送迎会では、唐揚げ、フライドポテト、チーズカツ…と脂っこいメニューが卓上を占領することになります。
こういうときに有効なのが、「手をつけないものを先に決めておく」という戦略です。
- 唐揚げ → 食べない
- フライドポテト → 食べない
- 〆のラーメン・ごはん → 食べない
- スイーツ → 食べない
この4つを「最初から食べないもの」と決めておくだけで、カロリー摂取はかなり抑えられます。
我慢しているわけではありません。最初から選択肢に入れていないだけです。これが大事なマインドセット。
「みんな食べてるし…」という同調圧力は、40代の腹回りには優しくありません。
④ 〆の炭水化物とスイーツは食べない
飲み会の終盤、必ず魔の時間がやってきます。
「〆にラーメン行く？」「ここのデザート美味しいよ」
この誘惑を断れるかどうかが、40代の体型を分ける分岐点です。
お酒を飲んだあとは血糖値が下がり、甘いものや炭水化物が無性に食べたくなります。これは生理的な反応なので、意志力だけで抑えようとするのは正直きつい。
だからこそ、「〆は食べない」をルールとして習慣化してしまうのが正攻法です。
ラーメン1杯で約500〜700kcal。これを週1回食べ続けると、1ヶ月で2,000〜3,000kcalの余分な摂取になります。脂肪に換算すると、約0.3〜0.4kg分。
「たった1杯」が、じわじわ効いてくるんです。
⑤ 「和食だから大丈夫」という過信を捨てる
ここからは失敗談を正直にお話しします。
「和食を選んでいるから、多少多く頼んでも大丈夫だろう」
この考えで、私は何度もやらかしました。
大戸屋で「炭火焼き魚定食」を頼みながら、「小鉢もう1個」「味噌汁おかわり」「ご飯大盛り」…と積み上げていったら、普通にカロリーオーバーになります。
「何を食べるか」と「どれだけ食べるか」は、別の問題です。
和食・海鮮系は確かにヘルシーな選択肢です。でも、それに甘えて量を増やせば意味がありません。
「ヘルシーなものを、適量食べる」。これが正解。「ヘルシーなものなら、いくら食べてもいい」は完全な罠です。
⑥ 帰り道のコンビニに目的なしで入らない
これが失敗談の中でも、最もやりがちで最も恐ろしい罠です。
外食を頑張って「和食にした」「〆を断った」「ポテトを食べなかった」…。そこまで完璧にこなしておきながら、帰り道にコンビニへ立ち寄り、お菓子やアイスをレジに持っていく。
「今日は頑張ったから、少しくらいいいか」
この「ご褒美思考」が最も危険です。
外食で節約できたカロリーを、帰り道のポテチ1袋（約500kcal）で一瞬で取り戻してしまいます。
対策は2つです。ひとつは「帰り道のルートを変えて、そもそもコンビニに近づかない」こと。もうひとつは「入るなら目的を決めてから入る（明日の朝食のヨーグルトだけ買う、など）」こと。
目的なしでコンビニに入るのは、お腹を空かせてスーパーに行くのと同じくらい危険です。
食べすぎた翌日にやること
完璧な人間なんていません。
飲み会で羽目を外した、コンビニで爆買いした、〆のラーメンを食べてしまった…。
そういう日は必ずあります。
そんなときに大事なのは、「なかったことにしようとしないこと」です。
「まあいいか」で翌日も同じことをすると、それが習慣になってしまいます。
翌日は以下を意識してみてください。
- 朝食は軽め（プロテイン＋フルーツなど）
- 昼は和食定食で調整
- 夜は野菜多め・たんぱく質中心
- 普段より少し多めに歩く
「リカバリー」という概念を持っておくと、失敗への罪悪感が減り、長続きしやすくなります。
外食時の”保険”として使えるアイテム
外食時にどうしても脂質や糖質が気になるなら、食事系サプリや酵素ドリンクを”保険”として取り入れるのも一つの手です。
飲み会前や外食前に飲んでおくことで、気持ちの面でも「少し安心感」が生まれます。
▼ 糖質・脂質が気になるなら
食事前に飲むだけでOKの機能性表示食品「糖脂カットスリム」（山田養蜂場）は、イソマルトデキストリン（食物繊維）とHMPAの力で食後の血糖値上昇・中性脂肪の上昇をWでサポートします。外食が多いアラフォー男性が日々の食事対策として取り入れやすいサプリです。
▼ 外食ダイエットの考え方をもっと深めたいなら
「あの外食メニュー、実際何kcalなの？」を一冊で解決してくれる、女子栄養大学出版部の『外食・コンビニ・惣菜のカロリーガイド』がおすすめです。レストランのメニューからコンビニ弁当・惣菜まで幅広く収録されており、食事管理の”ものさし”として手元に置いておきたい一冊です。
※ 「魔法のアイテム」ではないので過信は禁物です。あくまで日々の食習慣の補助として使うのが正しい使い方です。
まとめ
太らないアラフォー男性は、外食を「我慢」していません。
ただ、ルールを持っているだけです。
今回紹介した6つを改めて整理します。
- 昼は和食・定食を選ぶ。大戸屋・やよい軒が鉄板。
- 飲み会は海鮮系へ。できれば幹事になって場所を選ぶ。
- 選べない飲み会では「手をつけないもの」を先に決めておく。
- 〆の炭水化物とスイーツは最初からノーカン。
- 「和食だから大丈夫」は罠。量の管理は別の話。
- 帰り道のコンビニは、目的なしで入らない。
全部一気にやらなくて大丈夫です。まず1つだけ、今日から変えてみる。 それだけで、半年後の体型は確実に変わってきます。
40代はまだまだ変われます。外食を楽しみながら、太らない身体を作っていきましょう。
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