はじめに｜「老けて見える」の正体、実は栄養不足かもしれません
「なんか最近、くたびれて見えるね」
「顔色悪いけど、体調大丈夫？」
……これ、私のことです。30代のころ、職場の同僚にそう言われるたびに苦笑いしていました。特に体の不調があるわけじゃないんですが、なんというか全体的に「消耗品っぽい顔」をしていた記憶があります（自分で言うのもなかなかつらい）。
40代になった今のほうが、30代のころより若々しく見られることが多くなりました。「え、そんな年齢に見えない！」と言われると、正直なところ毎回ちょっと嬉しいです。この変化の大きな要因のひとつが、鉄とタンパク質を意識した食生活です。
「若返り」というと、スキンケアやサプリのCMみたいな話に聞こえるかもしれませんが、今回お話しするのは内側から変わる話。内臓レベルから整えることで、顔色・体力・見た目がじわじわと変わっていく実体験をもとに書いていきます。
アラフォーで「なんか老けた気がする」「不健康そうに見られる」と感じている方、ぜひ最後まで読んでみてください。
私の原点｜集会でぶっ倒れた学生時代
貧血という名の「静かな敵」
恥ずかしい話ですが、私には黒歴史があります。学生時代、朝礼の全校集会でふらりと倒れたことがあります。しかも一度だけじゃありません。激しいトレーニング中にも同じようなことが起きました。
当時は「根性が足りない」とぼんやり思っていましたが、のちに気づくのです。
「これ、鉄分が足りてないだけじゃん」 と。
貧血というのは、血液中の赤血球やヘモグロビンが不足している状態です。ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ役割を担っているので、これが減ると脳や筋肉への酸素供給が追いつかなくなります。
結果として、立ちくらみ・疲労感・顔色の悪さ・集中力の低下があらわれます。
「顔色が悪い＝血色が悪い」とは、まさにこの状態。つまり、鉄分不足は「老けて見える」の直接原因のひとつなのです。
男性の貧血は見落とされがち
貧血というと「女性の問題」と思われがちです。確かに生理のある女性は鉄を失いやすいですが、男性でも鉄不足は起こります。
特に運動量が多い人、食事が偏っている人、外食中心の人は要注意。アラフォーのサラリーマンで「なんか最近しんどい」「疲れが抜けない」「顔色悪いと言われる」という方は、一度鉄分摂取を見直してみる価値があります。
なぜ「鉄」が若返りに関係するのか
鉄の主な働き
鉄のメインの仕事は酸素の運搬です。
ヘモグロビンの構成成分として、肺で取り込んだ酸素を全身の細胞に届けます。これが不足すると、肌のターンオーバーが遅くなる（くすみ・荒れ）、髪に栄養が届かなくなる（抜け毛・ツヤの低下）、顔色が青白くなる、慢性的な疲労感・集中力低下、といった症状が起きます。
つまり鉄が不足すると、見た目の老化が一気に加速するのです。私が職場の人に「顔色が良くなったね」と言われ始めたのも、鉄を意識し始めてから数ヶ月後のことでした。
鉄には2種類ある
鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。
| 種類 | 含まれる食品 | 吸収率 |
|---|---|---|
| ヘム鉄 | 肉・魚・レバーなど動物性食品 | 15〜35% |
| 非ヘム鉄 | ひじき・ほうれん草・納豆など植物性食品 | 2〜5% |
吸収率に大きな差があります。植物性の鉄だけでは、思ったより摂れていないことが多いです。「ほうれん草食べてるから大丈夫」と思っていたかつての私に教えてあげたい。
なぜ「タンパク質」が若返りに関係するのか
タンパク質は「体の材料」
タンパク質は筋肉だけのための栄養素ではありません。皮膚・髪・爪・内臓・ホルモン・免疫細胞——これらすべての材料がタンパク質です。
アラフォー世代になると、タンパク質の合成効率が下がり始めます。若いころと同じ量を食べていても、体に使われる量が少なくなっていく。気づかないうちに「タンパク質が足りていない状態」が続いていることがあります。
これが蓄積すると、肌のハリ・弾力が失われる、筋肉量が落ちてシルエットが崩れる、疲れやすくなる、免疫力が落ちる、といった変化があらわれます。
「なんか最近老けたな」の正体が、じつはタンパク質不足だったというケースは少なくありません。
私がタンパク質を意識し始めたきっかけ
自炊するようになって気づいたんですが、自分の食事ってタンパク質が圧倒的に少ないんです。ご飯・パン・麺・野菜炒め……これを繰り返していた時期がありました。一見バランスよく見えるけど、よく考えたらほとんど炭水化物と脂質。タンパク質の出番がほぼない。
ランニングをやっていて、体に意識を向けるようになってから「これはまずい」と気づきました。トレーニング後にプロテインを飲み始め、鶏肉や魚を意識的に食べるようにしたところ、体の回復が明らかに早くなりました。そして肌のコンディションも変わってきました。
私が実際に食べているもの
毎日欠かさず食べるもの
卵は最高のタンパク質源です。ビタミンB群・ビタミンD・コリンも含む優れもの。私は毎日2〜3個食べます。「卵はコレステロールが…」という声もありますが、最新の見解では適度な摂取は問題ないとされています。気にしすぎは損です。
豆腐はタンパク質・鉄・カルシウムが一度に摂れる食材で、毎食でも飽きないのが魅力。冷奴でも、味噌汁に入れても、炒めても使える万能選手です。
納豆は非ヘム鉄を含む発酵食品。腸内環境も整えてくれるので、栄養の吸収効率アップにもつながります。タレとからしをかけて毎朝1パック。これだけでかなり変わります。
ヨーグルトは腸活の観点から取り入れています。腸が整うと栄養吸収がよくなるため、間接的に鉄やタンパク質の効果を高めてくれます。
頻繁に食べるもの
鶏胸肉は高タンパク・低脂質の代名詞。サラダチキンにしたり、シンプルに塩こしょうで焼いたりして食べています。「パサパサして苦手」という方は、低温調理を試してみると別物のように柔らかくなりますよ。
魚の切り身は、スーパーで買ってフライパンで焼くだけ。鮭・サバ・ブリあたりは鉄分・タンパク質・DHA・EPAをまとめて摂れるコスパ最強食材です。週に3〜4回は食べます。料理が苦手でも「焼くだけ」ならできる。
レバーはヘム鉄の王様です。スーパーの惣菜コーナーで売っている甘辛く煮たレバーを週に1〜2回食べます。自分で調理するとハードルが高いですが、惣菜なら手間ゼロ。これは本当におすすめです。
ひじきはコンビニの小鉢で手軽に摂れる非ヘム鉄の定番。吸収率を上げるためにビタミンCと一緒に摂るのがポイントです。
サプリメントで補う
食事だけで鉄とタンパク質を毎日完璧に摂るのは、正直難しいです。仕事が忙しいとき、外食が続くとき、そういうときのためにサプリメントを活用しています。
プロテイン（無添加プレーン）は、トレーニング後と朝食に活用しています。
「プロテインは筋トレしている人のもの」という印象があるかもしれませんが、アラフォーの日常的なタンパク質補給にもとても有効です。無添加プレーンを選ぶ理由は、余計な添加物・人工甘味料・着色料を避けたいから。
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水に溶けやすく、クセのない味で飲みやすいです！
マルチビタミンはタンパク質の吸収・代謝に必要なビタミンB群をはじめ、鉄の吸収を助けるビタミンCも含んでいます。食事で全ビタミンを完璧に摂るのは難しいので、保険として飲んでいます。
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海外からの輸入品になります。国内で販売されているものよりしっかり効きます！
鉄サプリは、食事から十分な鉄を摂れないと感じたときのお守りとして使っています。鉄は過剰摂取にも注意が必要なので、食事でしっかり摂れている日はサプリなしでOKです。
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こちらも海外からの輸入品です。やはり国内で販売されているものより効き目はあります！
鉄とタンパク質を効率よく摂るための3つのコツ
①ビタミンCと一緒に摂る
非ヘム鉄（植物性の鉄）の吸収率は単体では低めです。
ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が大幅にアップします。
ひじきの小鉢を食べるときにミニトマトやキャベツの千切りを添える、レバーに酢の物を合わせる、などが実践しやすいです。
②タンパク質は「毎食」摂る意識を
タンパク質は体内に大量には蓄えられません。
一度に大量に食べても、使いきれない分は排出されてしまいます。
「朝はパンだけ→昼は蕎麦だけ→夜にドカ食い」というパターンは非効率です。卵・納豆・豆腐・ヨーグルトなど、手軽に追加できる食材を毎食に少しずつ取り入れましょう。
③腸内環境を整えて吸収率を上げる
どれだけ良いものを食べても、腸が荒れていたら栄養が吸収されません。
発酵食品（納豆・ヨーグルト・味噌）や食物繊維を毎日摂って腸内環境を整えることが、鉄・タンパク質の効果を最大化するベースになります。
変化を実感するまでの期間
私の体感では、食生活を意識し始めて2〜3ヶ月後から変化を感じ始めました。顔色が少し明るくなった、疲れにくくなった、という感覚が先に来て、その後「顔色がよくなったね」と言われるようになりました。
劇的な即効性はありませんが、継続することで確実に変わっていきます。「若返った」と人に言われるようになったのは半年〜1年ほど継続してからです。焦らず、でも諦めず。そのくらいのスタンスで続けることが大切です。
まとめ｜内側から変わると、外側が変わる
- 鉄不足は顔色の悪さ・疲れやすさ・老け見えの原因になる
- タンパク質不足は肌・筋肉・髪の質低下を招く
- 毎日の食事に卵・豆腐・納豆・魚・鶏肉・ひじき・レバーを取り入れる
- 食事で補いきれないときはプロテイン・鉄サプリ・マルチビタミンで補完
- ビタミンCと一緒に摂る、毎食タンパク質を摂る、腸を整えるの3つを意識する
私自身が実年齢より若く見られるようになったのは、派手なことをしたからじゃありません。地味に、毎日の食事を少しずつ変えてきた結果です。
今日の食事が、3ヶ月後の自分の顔をつくっています。
まず一歩、始めてみてください。
このブログでは、アラフォー男性が「食事・運動・習慣」から若返るためのリアルな体験談を発信しています。よかったら他の記事も読んでみてください。
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