アラフォー男性のお腹引き締め｜腹筋運動より先にやるべきこと

「毎日腹筋しているのに、お腹がへこまない」

「ぽっこり出たお腹のせいで、年齢より老けて見られる」

アラフォーになって、こんな悩みを抱えていませんか？かつての私がまさにそうでした。

申し遅れました。当ブログを運営している「まちすけ」と申します。

お腹が出はじめた、どこにでもいる普通のアラフォー男性でしたが、運動をきっかけに見た目が若返り、38歳のときに18歳年下の女性とお付き合いすることができました。

実は、お腹を引き締めるには「正しい順番」があります。多くの人は、この順番を間違えているせいで、どれだけ腹筋を頑張ってもお腹がへこまないのです。

この記事では、運動が苦手で10年以上も運動ゼロだった私が、どうやってぽっこりお腹を引き締めたのかを、実体験をもとにお話しします。

読み終わる頃には、遠回りせずにお腹を引き締めるロードマップがきっと見えているはずです。

腹筋運動だけではお腹は凹まない

まず、最も大事な事実からお伝えします。

腹筋運動をいくら頑張っても、それだけではお腹は凹みません。

これは、かつての私が痛いほど経験したことです。「お腹を凹ませたい＝腹筋運動」と思い込んで、毎日せっせと腹筋をしていた時期がありました。

多少効果はあったかもしれませんが、かけた労力に見合った効果があったとは言えない程度。

「お腹を凹ますために腹筋運動」は個人的にお勧めできません。

ぽっこりお腹の正体は「脂肪」

そもそも、ぽっこり出たお腹の正体は「脂肪」です。筋肉が足りないからではありません。

そして、腹筋運動でできるのは「脂肪の下にある筋肉を鍛えること」だけ。その上に乗っている脂肪は、腹筋運動では落ちないのです。

よく「シックスパックは全員にある」と言われますよね。

実は本当で、誰のお腹にも腹筋は存在します。ただ、その上に脂肪が乗っているせいで見えていないだけなんです。

つまり、お腹を引き締めて腹筋を見せたいなら、鍛えるより先に上に乗っている脂肪を落とす。これが大原則です。

引き締めの順番は「落とす→鍛える」

お腹を引き締める正しい順番は、とてもシンプルです。

1. 脂肪を落とす（有酸素運動＋食事の見直し）
2. 引き締める・見せ方を整える（姿勢・体幹）

多くの人は、いきなり「2」の腹筋運動から入ってしまいます。だから、脂肪が乗ったままで変化を感じられず、挫折してしまうのです。

急がば回れ。まずは脂肪を落とすこと。ここからすべてが始まります。

お腹を引き締める3つの土台

では、具体的に何をすればいいのか。私が実際にやって効果を感じた「3つの土台」をお伝えします。

難しいことは何もありません。どれも今日から始められることばかりです。

①まず走って体脂肪を落とす

お腹を引き締める土台の中で、最も効果が大きかったのが有酸素運動（走ること）でした。

私はもともと走るのが大嫌いで、社会人になってから10年以上、運動ゼロの生活を送っていました。

それでも「絶対に無理をしない」と決めてウォーキングから始め、少しずつ走るようになったところ、出ていたお腹が自然と凹んでいったのです。

有酸素運動は、体脂肪をエネルギーとして使ってくれます。お腹まわりの脂肪を落とすには、腹筋運動よりもまず走る（歩く）ほうがずっと効率的なのです。

とはいえ、いきなり走る必要はありません。大事なのは「頑張らずに続けること」。まずはウォーキングからで十分です。続け方のコツは、こちらの記事で詳しくお話ししています。

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ちなみに、ウォーキングやランニングの消費カロリーはざっくり「体重(kg)×距離(km)」で計算することができます。

体重70kgの人が5km歩いた場合、70×5＝350kcal 消費されます。これは走った場合でも同様です。

今回は詳細の説明は省略しますが、全力で走ると糖質中心に消費され、ゆっくりジョギングやウォーキングでは脂質中心に消費されます。

ですので、ゆっくりジョギングをしてそこそこの距離を走るのがもっとも脂肪燃焼効率が高くなります。

②食事は「量」と「タンパク質」を意識する

2つめの土台は食事です。といっても、つらい食事制限をしたわけではありません。私が意識したのは、たった2つだけです。

• 食べる「量」を意識する（消費より食べすぎない）
• 「タンパク質」をしっかり摂る

どんなに走っても、それ以上に食べていればお腹は凹みません。

私は「走った分で帳消し」と食べすぎていた時期がありました。

でも、先ほどもお伝えしたとおり、体重70kgの人が5km走って消費されるカロリーは約350kcalなんです。これって思ったより少なくありませんか？

菓子パン１つで簡単に超えてしまうカロリーです。

これに気づいてからは、食べすぎ・夜遅い食事・なんとなくの間食を少し控えるようにしました。

そしてもう一つが、タンパク質を意識して摂ること。魚・肉・卵・大豆など、タンパク質は体づくりの材料になります。運動とあわせて意識すると、引き締まった印象の体に近づきやすいと感じました。

食事だけで必要なタンパク質を摂るのが難しい日は、私はプロテインを活用していました。手軽にタンパク質を補えるので、忙しいアラフォー男性にはおすすめの選択肢です。

なお、極端な食事制限はリバウンドのもとですし、体調を崩しては元も子もありません。あくまで「少し意識する」くらいの温度感が、長く続けるコツです。

③姿勢を正すだけで見た目が変わる

3つめの土台は姿勢です。これは、今日この瞬間から効果が出る即効性のある方法です。

猫背になっていると、それだけでお腹が前に押し出されて、ぽっこり見えてしまうのです。

逆に、背筋を伸ばして姿勢を正すだけで、同じお腹でも一気に引き締まって見えます。

脂肪を落とすには時間がかかりますが、姿勢は今すぐ変えられます。「脂肪を落とす」と「姿勢を正す」を同時に進めると、見た目の変化を早く実感できますよ。

姿勢の整え方は、こちらの記事で詳しく解説しています。

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10年運動ゼロだった私のお腹が凹んだリアルな経過

ここからは、私自身のリアルな経過をお話しします。

30代に入った頃、私は完全に運動から離れていました。ある日、職場で「お腹、出てきましたね」と言われ、ハッとしたのが始まりです。このあたりの経緯は、こちらの記事に詳しく書いています。

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そこからウォーキングを始め、やがてゆっくり走るようになりました。

最初の数ヶ月は、正直すぐに目に見える変化はありませんでした。

それでも「頑張らない」を合言葉に淡々と続けていくうちに、ある日ふと、ベルトの穴が一つ内側になっていることに気づいたのです。

さらに続けていくと、ぽっこり出ていたお腹が引き締まり、うっすらと腹筋の輪郭が見えるようになってきました。

腹筋運動をほとんどしていないのに、です。走って脂肪が落ちたことで、もともとあった腹筋が見えてきたわけです。

このとき実感したのは、数字よりも「鏡に映る自分の変化」のほうがずっと嬉しいということ。体重計の数字に一喜一憂するより、見た目の変化を楽しむほうが、モチベーションも続きやすかったです。

ちなみに私は、体脂肪率を測れる体組成計を使って、体の変化を「見える化」していました。数字の上下に振り回されない程度に、変化を確認するのは励みになります。

お腹引き締めでやりがちなNGパターン

最後に、私自身が遠回りしてしまった経験から、「やりがちだけど避けたいNGパターン」をまとめておきます。

どれも、かつての私がやってしまった失敗です。

お腹の引き締めは短期決戦ではありません。脂肪を落とすには時間がかかります。

だからこそ、頑張りすぎず、淡々と続けることが何よりの近道なのです。

まとめ｜お腹引き締めは「落とす→鍛える」の順番がすべて

10年以上も運動ゼロで、ぽっこりお腹だった私でも、ちゃんとお腹を引き締めることができました。

大事なのは、腹筋運動から始めないこと。「脂肪を落とす→引き締める」の順番を守ることです。

この記事でお伝えした、お腹を引き締める3つの土台をおさらいします。

• まず走って体脂肪を落とす（腹筋より有酸素が先）
• 食事は「量」と「タンパク質」を意識（制限ではなく意識）
• 姿勢を正す（今日から見た目が変わる）

お腹が引き締まると、服が似合うようになり、姿勢もよくなり、何より自分に自信が持てるようになります。年齢の引け目を感じなくなったことが、私にとって一番の収穫でした。

難しいことは何もありません。まずは今日、玄関を出て少し歩いてみる。その小さな一歩が、半年後・1年後のあなたのお腹を、そして自信を大きく変えていきます。私がそうだったように、きっとあなたにもできます。

この記事以外にもアラフォー男性が若い女性にモテるためのノウハウをたくさん発信しています。ぜひ参考にしてみてください。

多くのアラフォー男性に役立てば嬉しいです！