こんにちは！当ブログを運営している「まちすけ」と申します。
まず少しだけ私の自己紹介をさせてください。
私はもともと、お腹が出はじめた、どこにでもいる普通のアラフォー男性でした。
そんな私が運動をきっかけに自分磨きを始めたところ、見た目が若返り、自信を取り戻すことができました。
そして38歳のとき、18歳年下の女性とお付き合いすることができたのです。
そんな私が、実体験をもとに「運動で若返るリアルな方法」をお伝えします。
アラフォーから運動を始めて若返るための、たった一つのコツ。それは「頑張らないこと」です。
意外に思われるかもしれません。
ですが私は、社会人になってから10年間以上、運動らしい運動を継続できなかった人間です。
筋トレに挑戦しては三日坊主で挫折…
ランニングを始めても1週間で終了…
そんなことを何度も繰り返してきました。
そんな私が、今では月に300〜400km走るようになり、40歳を過ぎた今でも「年齢を言うと驚かれる」見た目をキープできています。
実は「継続すること」はぜんぜん難しいことではなかったんです。
私が続けられた理由は、根性でも才能でもありません。
「無理をしない」「頑張りすぎない」と決めたからです。
この記事では、運動が苦手で続かなかった私が、どうやって運動を習慣にし、見た目と自信を取り戻したのかを、順にお話しします。
「お腹が出てきた」「同年代より老けてみられる」と感じつつ、「運動は続けられない」と悩んでいるアラフォー男性のお悩みを解消できる内容になっています。
この記事を読み終わる頃には、運動を継続し、若見えする容姿に変貌するためのロードマップが理解できるはずです！
「頑張らない人」が続けられる
運動を始めようとする人の多くが、最初の1ヶ月で消えていきます。
理由はシンプルで、最初に頑張りすぎてしまうからです。
私自身、過去に何度も同じ失敗をしてきました。
モチベーションを上げてはならない
運動を始めようと思うと、誰しも「よし、やるぞ」と意気込みます。
人によっては新しいウェアを購入したり、ジムに入会したりしますよね。
このタイミングが最も運動することに対するモチベーションが高いときです。だって、何かしらのきっかけがあって運動を始めるわけですからね。
しかし、残酷な現実ですが、こういう人ほど運動が続きません。
モチベーションを上げすぎることが挫折の最大の原因なんです。
気持ちを高く上げてしまうと、何かうまくいかないことがあったときに、その反動で一気にやる気がなくなってしまうものです。
モチベーションは、上げてしまうから下がってしまうのです。
最初からモチベーションなんて上げず、「まぁ、そこそこやっていこうか」という気持ちでスタートした方が、なんだかんだ継続できるものなんです。
また、運動を継続していったとき、体重が減り始めてきたり、誰かに「少し痩せた？」と言われたりしたときに大喜びする人がいます。
そういう一喜一憂も私としては無しです。
一喜一憂する人は、調子が良い時は天まで登る勢いで頑張ります。その反面、調子が悪くなると「そんなに落ちるか！？」と言いたくなるくらい、どん底まで落ちていきます。
良いことがあれば悪いこともあります。成果が出やすいタイミングと出にくいタイミングがあります。
だから、褒められても結果が出ても、「まぁ、今は成果が出ているようだけど、今後ずっと体重が減り続けるはずがない」というふうに、飛び上がって喜びたい気持ちを出さないようにします。
なんだか冷めているような、斜に構えているような、そんな感じに見えますが、これが正しい自分のコントロール方法です。
モチベーションは上げず下げず、そこそこをキープ。常に７〜８割くらいに保てるのが理想ですよ。
頑張ってはならない
いきなり「頑張ろう！」と思う人は、最初の高いモチベーションとの相乗効果で一気に負荷をかけがちになります。
頑張ろう！という気持ちは悪いことではないのですが、そういう人ほど、体に不調が現れても無理をしてしまいがちです。これは真面目な人ほど陥りやすい罠です。
例えば、あなたはこんな経験ありませんか？
- 仕事で疲れていても自分のルーティンは崩さない
- 熱があるのに仕事を休まず出勤する
- 自分も仕事を抱えているのに、まわりのHELPを優先してしまう
とても真面目で頼り甲斐のあるビジネスパーソンかもしれません。
しかし、この働き方を続けていくと、いずれ組織が回らなくなったり、自分自身が潰れてしまったりしますよね。
運動でも同じです。
頑張りすぎる人ほど、多少足が痛くても走ってしまいます。
それが大きなケガにつながり、長期間運動できなくなり、結局そのまま運動から離れてしまう。
これもよくある失敗パターンです。
だからこそ私は、「無理しない・頑張らない・そこそこで続ける」を自分との約束にしました。これくらいの温度感が、運動を長く続けるにはちょうどいいのです。
でも「そこそこ」でちゃんと効果出るの？頑張らないとダメな気がするけど…
頑張ることよりも、続けることの方が大事なんだよ。結果を出せるのは続けた人だけだからね。まずは効果が出るかどうかではなく、続けられるかどうかだよ。
10年運動ゼロの私が月300km以上走れるようになった理由
私はもともと走ることが大嫌いでした。
学生時代は運動をしていましたが、社会人になってから10年以上は、ほぼ運動ゼロ。
たまに思い立って筋トレをしたり、ランニングを始めたりしても、だいたい三日坊主で終わっていました。
そんな私が、今では毎日欠かさずランニングを行い、月間300〜400kmを走るようになりました。
その結果、ぽっこりお腹が改善され、シャープな体型に変身することができたんです。
特別な才能があったわけではありません。「絶対に無理をしない」と決めて、ウォーキングから少しずつ始めただけです。小さな一歩を積み重ねた結果、気がついたらここまで来ていました。
そもそも私が運動を始めたきっかけや、20代女性と付き合うまでの流れはアラフォー男が18歳年下の20代女性と付き合うまでのリアルな記録で詳しくお話ししています。あわせて読んでみてください。
運動が苦手な人でも、続け方さえ間違えなければ必ず習慣にできます。
ここからは、ランニングを例に運動の具体的な始め方と継続の仕方を解説していきます。
まずはウォーキングからスタート
運動を習慣にしたいなら、いきなり走ってはいけません。
最初の一歩はウォーキング。これが、運動嫌いだった私がたどり着いた結論です。
継続させることが何より大事
運動から長く離れていた人が、いきなりランニングを始めると、おそらく多くの人が次の2つのうちどちらかになります。
私自身、もしいきなり走り始めていたら、間違いなくこのどちらかに陥っていたはず。
特にかつて若い頃にしっかり運動をしてきた人ほど、この状態になりがちです。
若いときのイメージで頑張り過ぎてしまったり、無理をし過ぎてしまったりするんです。
- 「追い込むほどトレーニング効果が出る」
- 「出し切った方が気持ちいい」
そういう感覚は一見正しいようで、実は危険な考え方なんです。
体力も筋力も落ちている状態で急に走れば、心臓も足も悲鳴を上げます。
「やっぱり運動は無理だ」と自分にレッテルを貼って、また運動から遠ざかる。この悪循環を避けるために、まずは継続する習慣を身につけることが大事なんです。
なので、ランニングより継続のハードルが低いウォーキングから始めましょう。
歩く理由を作る
とはいえ、ただ歩くだけだと続かない人も多いはずです。
私がウォーキングを始めた当時、ちょうどポケモンGOがリリースされた直後で、大きな社会現象になるほど大流行していたんです。
そこで、ポケモンGOをやりながら歩くことで、歩くモチベーションをキープしました。
「運動のために歩く」のではなく「ゲームをするついでに歩く」。この感覚が、続けるうえでとても大事でした。
ゲームでなくても構いません。好きな音楽やラジオ、ポッドキャストを聴きながらでもいいでしょう。
「歩くこと自体」を目的にせず、楽しみとセットにするのがコツです。
歩いているうちに体重が少しずつ減り始め、ウォーキング自体が気持ちよくなってきました。
継続のハードルをとことん下げる
運動習慣をつけるうえで、最も大切なのは「継続のハードルを徹底的に下げること」です。これは先ほどもお伝えしたとおり。
短期的にどんなに頑張っても、継続できなければ意味がありません。
「たったこれだけ？」ということでも、1年、2年と継続できたら大きな成果につながります。
なので、ハードルを徹底的に下げて、とにかく継続するということを心がけてみてください。
例えば最初は
- 雨の日でも、仕事で疲れている日でも毎日必ずウォーキングをする
- 1日100ｍでもウォーキングができればOK
という目標にします。
「100ｍなんてウォーキング以外で歩いているじゃないか」
というツッコミが聞こえてきそうですが、それでもいいんです。
普段の生活以外で、「ウォーキングをする」と決めて外に出たことに価値があるんです。
どんなに忙しくても100ｍ歩く時間くらいは誰でも捻出できますよね？ このように、運動の量や強度は考えず、とにかく毎日続けることだけを考えればいいんです。
「1日5km」ではなく、とにかく少しでも走ればOK！
ランニングなら「家の周りを1周する」でノルマクリア！
筋トレなら「腹筋を10回やる」でノルマクリア！
小さな継続の成功体験を積み重ねていくと、少しずつ自己肯定感が上がり、「もっとやりたい」という気持ちが自然に湧いてきます。
そして気づいた頃には、「歯を磨く」「顔を洗う」と同じように「ウォーキングをする」ということが習慣化されていくのです。こうなればもう継続することなんて楽勝です。
ただ、ハードルを下げるときに運動の頻度は減らさないことに気をつけてください。
行う頻度が高ければ高いほど、継続が習慣化されやすくなります。
「１週間に１回だけでいい」と、行う頻度のハードルを下げるのはよくありません。
毎日続ける。そして１回の運動の量や時間のハードルをとことん下げる。ということがポイントです。
- 初日からいきなり長距離を走ろうとする
- 「毎日5km」など高すぎるノルマを設定する
- 最初にモチベーションを上げすぎる
- 足が痛くても無理して続けてしまう
- 1日サボっただけで「もうダメだ」と全部やめる
ウォーキングに慣れたらゆっくり走ってみる
ウォーキングが習慣になり、「もう少し体を動かしたい」と思えてきたら、いよいよランニングの出番です。ここでも大事なのは、やはり無理をしないことです。
私の場合、ウォーキングが気持ちよくなってきて、自然とランニングしてみたいと思うようになりました。
しかし、そこでも「絶対に無理しない」「おれは頑張らない」と心に誓っていました。
「頑張る」と考えてしまうとハードルが上がってしまいますからね。
1km7分・3〜4kmから無理なく始める
私がランニングを始めたときのペースは、1kmあたり6分半〜7分というゆっくりペース。
距離も3〜4kmからのスタートでした。これは、息が切れず会話できるくらいの、本当にゆっくりしたペースです。
ちなみに、この頃は「ポケモンGO Plus」という、スマホ画面を見なくてもポケモンをゲットできる機器を買って、それをにぎりながらランニングをしていました。
ウォーキングの習慣があったおかげで、このくらいのペースなら気持ちよく走れました。それでも絶対に無理はしない！と、一切自分を追い込むことはしませんでした。
体力がついてくると、
「今日はもう少したくさんポケモンをゲットしようかな」
「遠くのジムまで行って、バトルをしてみようかな」
という感じで、自然と走る距離が伸びてきました。
大切なのは、速さではなく「気持ちよく走れること」。タイムを競う必要はまったくありません。
嫌になったらウォーキングに戻ればいい
走るのがしんどいと感じた日は、無理に走らずウォーキングに戻ればいいのです。
「走らなきゃいけない」と自分を縛ると、運動そのものが嫌いになってしまいます。
走りたければ走る。嫌ならウォーキングに戻る。これくらいの軽い温度感のほうが、結果的に長く続きます。
続けてさえいれば、また自然と「走りたいな」という気持ちが戻ってくるものです。
運動習慣がアラフォー男性を若返らせる
ここまでランニングを例に運動の具体的な始め方と継続の仕方を解説しました。
人によっては筋トレやラジオ体操など、他の運動の方がスタートしやすいという場合もあるでしょう。
どの運動においてもここまでお伝えしたことを心がけてみると習慣化させやすいはずです。
ただ個人的には、場所も時間も選ばず１人でもできるランニングは非常におすすめの運動です。
運動を続けて、最も実感したのは「体重が減ったこと」ではありません。
見た目が若返り、自信が戻ってきたことです。これは私にとって、想像以上に大きな変化でした。
体が引き締まって見た目が変わった
走り続けるうちに、体脂肪が落ちて体がはっきりと引き締まってきました。
出ていたお腹が凹み、うっすら腹筋が見えるようになったのです。
私の場合は体重そのものより、体型の変化のほうがずっと大きく感じました。
服のシルエットが変わり、姿勢もよくなります。見た目の清潔感は、髪型や服装だけでなく、体型からもにじみ出るもの。運動はいちばん土台の部分を整えてくれます。
「40歳」と言うと驚かれるようになった
運動を続けてきた今、年齢を言うと驚かれることが増えました。
40歳になったとき、「40歳です」と伝えると、たいてい相手は驚きます。年相応に見られることが、ほとんどなくなったのです。
体型が引き締まり、姿勢がよくなり、肌や表情にも張りが出る。
こうした積み重ねが「実年齢より若く見える」につながります。高価な化粧品やエステに頼らなくても、運動習慣だけでここまで若見えできるのは、自分でも驚きでした。
自信と自己肯定感が「年齢の引け目」を消す
運動による変化で、いちばん良かったことは自信と自己肯定感が大きく高まったことです。
今回は詳しく書きませんでしたが、私はランニングを始めてから1年後にフルマラソンを完走できるところまで成長することができました。
体型が改善し、フルマラソンを完走できたことで、「自分はやればできる」という感覚が芯から育ちました。
実際、過去のどの時点の自分よりも、今の自分が１番走れる体になりましたし、人としても最も成熟していると感じられるようになっています。
その結果、年齢による引け目や劣等感をほとんど感じなくなりました。
記事の冒頭でもお伝えしたとおり、私は、38歳のときに20歳の彼女ができました。マッチングアプリではなく、職場での自然な出会いです。
年の差を負い目に感じなかったのは、運動を通じて「年齢はただの数字だ」と心から思えるようになっていたからだと思います。
運動って、痩せるためだけじゃなくて、自分に自信がつくっていう効果の方が大きいのかもしれないね。
むしろ自信のほうが大きな収穫だったよ。運動習慣があって、目標に向かっている人は、何歳でも魅力的に見えるんだよ。
夢も目標もなく、ただなんとなく日々を過ごしている人に、人は魅力を感じません。
逆に、運動習慣があり、さらに自分を高めようとしている人は、何歳になっても周りから魅力的に見えるものです。これは、若い女性と関わるうえでも大きな武器になります。
続ける動機は「不純」でいい
みなさんは何のために運動をしますか？
健康のため？ 趣味を持って充実した生活を送るため？
でも、この記事を読んでくださっているアラフォー男性のみなさんはそうではないはず。
若い女性にモテたい！
少なからずこんな気持ちを持ってここまで読んでくださっているのではないでしょうか。
もしくは自分の見た目や体型にコンプレックスを持っている場合もありますね。
このような「不純な動機」や「強烈なコンプレックス」は継続のための大きなエネルギーになるんです。
例えば、毎日ゴミ拾いをすることになったとします。そのとき、
A「町の環境を守るためにゴミを拾う」
B「ゴミ拾いをしたら若い女性からの好感度が上がる」
どちらの動機の方が長続きしやすいでしょうか。
当然、Aの方が素晴らしい動機です。しかしあなたが継続できるとしたら、意外とBの動機の方なのでは？
もう１つ。
A「痩せた方が女性にモテるだろう」
B「好きな女性に『デブは嫌い』と言われてフラれた」
さて、どちらが本気でダイエットするでしょうか。
これは圧倒的にBのはず。強烈なコンプレックスは継続のエネルギーになります。
とはいえ、強烈なコンプレックスというのは自分で植え付けることはできませんよね（笑）
なので、崇高な動機ではなく、個人的で不純な動機を持つということを心がけてみてください。
まとめ｜「頑張らない」がアラフォー若返りの最短ルート
運動を10年以上もしておらず、三日坊主の常連だった私でも、今では月に300〜400km走れるようになりました。
やったことは、「頑張らない」と決めて、ウォーキングから小さく始めただけです。
最後に、この記事でお伝えした「運動を続けるためのポイント」をおさらいしておきましょう。
- モチベーションは上げない（上げるから下がる。常に7〜8割をキープ）
- ハードルはとことん下げる（1回の量は減らしても、毎日続ける頻度は減らさない）
- 動機は不純でいい（「モテたい」「見返したい」が継続の燃料になる）
そして、無理なく運動を続けた先で、私はこんなものを手に入れました。
- 体脂肪が落ちて、引き締まった体型
- 「40歳に見えない」と言われる若々しさ
- 年齢の引け目を感じない、揺るがない自信
これらはすべて、家の周りを1周歩くという小さな一歩から始まりました。特別な才能も、強い意志も必要ありません。
大切なのは、頑張ることではなく「やめないこと」。今日、玄関を出て少しだけ歩いてみる。たったそれだけで十分です。
その小さな一歩が、半年後・1年後のあなたを大きく変えます。かつての私がそうだったように、きっとあなたにもできます。一緒に、無理のない若返りを始めていきましょう。
コメント