完走への道

フルマラソン当日の朝からゴール後までを時系列で解説。起床時刻、会場到着の目安、トイレの行列対策、整列のコツ、ペース配分、給水所の使い方まで。10回以上完走した市民ランナーの実体験です。

フルマラソンの直前1週間をどう過ごすか。練習量の落とし方、睡眠、生ものを避ける食事、当日の朝食まで、毎年12月に自己ベストを更新している市民ランナーが実体験を公開。直前1週間の練習メニュー表も掲載しています。

フルマラソン当日にバッグへ詰めるものを全公開。10回以上完走した市民ランナーが、忘れて後悔した3つと、周りで実際にあった忘れ物3例を紹介。寒い日と雨の日の装備、使わなかったものまで正直にまとめました。

真夏も週7で走る市民ランナーが実践する夏のランニング対策。給水は2〜3kmごと、塩分とセットで。日陰と水道のあるコース選び、必須装備、そして練習中に倒れた実体験から学んだ危険信号までを解説します。

フルマラソン前の30km走は、本番1ヶ月前までに1〜2回、目標ペースでゆっくりが正解。25kmから突然くる壁、想像以上の翌日のダメージ、給水なしで挑んだ失敗まで、初マラソンで30km走を4回やった市民ランナーが実体験で解説します。

大学卒業後10年以上運動ゼロだった元高校球児が、35歳で初フルマラソンに挑戦し4時間24分で完走するまでの体験記。きっかけ・3ヶ月の練習・30kmの罠・ゴールの涙まで実体験で紹介します。準備すれば運動神経に関係なく誰でも完走できると断言します。

ランニングが続かないのは意志の問題ではありません。3日坊主だった市民ランナーが365日連続ランニングを達成した習慣化のコツと、やる気が出ないときの回復法を解説。休むのは連続2日までなど具体的なルールを紹介します。

糖質を1日50g前後まで減らすファットアダプト食事法を、カーボローディング肯定派のまちすけが解説。仕組みとメリット、具体的なやり方、向き不向き、カーボローディングとの違いまで整理します。

カーボローディングには「体重が増えて遅くなる」「胃腸を壊す」という反対意見も。肯定派の市民ランナーが自身の失敗体験とファットアダプトの考え方をもとに検証。やるべき人とやらなくていい人の判断基準を解説。

フルマラソン前のカーボローディングは、レース3日前からおかずを糖質に置き換えるだけ。総カロリーは変えないのが鉄則です。体内の糖質2000kcalに対し消費は2500kcalという根拠から、やりがちなNGまで、実践派の市民ランナーが解説します。