マラソンの前は、カフェイン断ちをした方がいいの？
1週間コーヒーをやめたら、本番でカフェインがもっと効くの？
こんな話を聞いて、迷っている人もいるのではないでしょうか。
YouTubeなどで、カフェイン断ちを勧めている方を見かけることもありますよね。
私も動画で知って、2025年のレースから毎回カフェイン断ちをしてきました。
ところが、レース中のカフェインをもっとうまく使いたいと思って、あらためて調べてみたんです。
すると、調べれば調べるほど、カフェイン断ちの効果に疑問が出てきました…。
こんにちは。まちすけです。
大学を卒業してから10年以上運動ゼロだった私が、34歳で走り始めて8年。
今は月300〜400kmを走りながら、41歳でサブ3を目指しています。
この記事は、カフェイン断ちをするかどうか迷っている市民ランナーさんに向けて書きました。
研究で分かっていることと、私がやめることにした理由をお伝えします。
カフェイン断ちはこれまで5回やってきたので、やってみて感じたことも一緒に書いていきます。
この記事では、断つと効果が増えるのかを調べた研究、今シーズンの本命レースであるつくばマラソン前1週間の飲み方、レース当日のカフェイン計画、カフェイン入りジェルを摂るタイミングを紹介します。
読み終える頃には、レース前の1週間から当日にかけての、カフェイン戦略が決まるはずです。
この記事が、あなたのレース準備の参考になれば幸いです。
結論｜カフェイン断ちはやめた
私は本命の2026年11月22日のつくばマラソンから、カフェイン断ちをやめることにしました。
理由は次の3つです。
- カフェイン自体の効果は報告されているが、断つと効果が増えるという裏づけは見つからなかった
- 普段飲んでいる人がフルマラソンの前に1週間断つとどうなるかを、直接調べた研究が見つからなかった
- 断つと、頭痛やだるさが出る人もいる
その代わりに、次の2つをやろうと思っています。
- 最後の1週間はカフェインをゼロにせず、減らす
- 当日に摂る量と時間を、先に決めておく
一応お断りしておきますが、研究者でも医師でもない市民ランナーが、論文を読んで調べた範囲の話です。
カフェイン断ちで調子が良いと感じている方を、否定するつもりもありません。
詳しくは後ほど書いていきます。
カフェイン断ちって、何のためにするの？
普段のカフェインを抜いて、本番のカフェインをもっと効かせようっていう狙いだね。俺も動画で知って始めたんだ。
私のカフェイン断ち5回の記録
①YouTubeで知って始めた
始めたのは、2025年10月の新潟シティマラソンからです。
YouTubeでカフェイン断ちを勧めている方がいて、私もやってみることにしました。
それ以降のレースも、1週間前から毎回続けています。
| 時期 | レース |
|---|---|
| 2025年10月 | 新潟シティマラソン |
| 2025年12月 | 赤羽トライアル |
| 2026年2月 | さいたまマラソン（雪で中止） |
| 2026年3月 | とくしまマラソン |
| 2026年9月 | 田沢湖マラソン |
さいたまマラソンは雪で中止になったので、カフェインを1週間抜いただけで終わってしまいました😅
合計4回のフルマラソンレースでカフェイン断ちを試してみましたが、実はどの程度効果があるのかは、自分では分かりませんでした。
毎回カフェイン断ちをしているので、しなかったときと比べようがないんですよね。
2025年12月の赤羽トライアルでは自己ベストの3時間2分14秒が出ましたが、これもカフェイン断ちのおかげかどうかは分かりません。
②お茶に置き換えた
この1週間は、コーヒーだけでなく、コーヒー以外のカフェインの入った飲み物もやめていました。
代わりに飲んでいたのは、スーパーで売っているノンカフェインのお茶です。
ルイボスティーや黒豆茶を水筒に入れて、職場に持っていっていました。
③副作用は出なかった
カフェインをやめると頭痛やだるさが出ると言われますが、私の場合は出ませんでした。
仕事中の眠気も感じませんでした。
睡眠時間を意識して増やしていたので、そのおかげもあるのかなと思っています。
困ったことがなかったので、毎回続けていたという感じです。
調べ直そうと思ったのも、体調が悪くなったからではなく、レース中のカフェインをもっとうまく使いたかったからなんです。
コーヒーを1週間やめるのって、つらくないの？
大丈夫だったよ。ただ、頭痛が出る人もいるから、誰でも平気とは言えないかな。
カフェイン断ちの研究で分かること
ここからは、調べて分かったことを順番に書いていきます。
①カフェインの効果は報告あり
まず前提として、カフェインそのものの効果は、たくさんの研究で報告されています。
ランニングの研究21件・254人をまとめた2023年の分析では、限界まで走り続けられる時間が平均で約17%延びたと報告されています。
一方で、決まった距離のタイムを測る試験で縮んだのは、平均で約0.7%でした。
レースに近いのは、後者のタイムを測る試験です。
この約0.7%をタイムに当てはめると、4時間で走る人なら約1分42秒、3時間で走る人なら約1分17秒に相当します。
フルマラソンで測った数字ではないので、あくまでも参考程度に見ていただければと思います。
研究で使われた量も、体重1kgあたり3〜9mgと、普段の1杯よりかなり多いです。
②習慣があっても効果は残るか
「普段からコーヒーを飲んでいると、本番で効かなくなる」と聞いたことがある方もいるかもしれません。
カフェイン断ちをする理由は、まさにここですよね。
60の研究をまとめた2022年の分析では、普段どれだけカフェインを摂っているかは、効果の大きさに影響しなかったと報告されています。
出典：Can I Have My Coffee and Drink It?（Carvalho et al., 2022）
ただし、研究の結果は分かれています。
毎日カフェインを摂り続けると、20〜28日ほどで効果が弱まっていったという小さな実験もあるんです。
出典：Chronic ingestion of a low dose of caffeine induces tolerance（Beaumont et al., 2017）
出典：Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine（Lara et al., 2019）
なので「まったく影響がない」とまでは言えなさそうです。
それでも、「普段飲んでいると効かなくなる」というのは言いすぎなのかなと思いました。
③4日のカフェイン断ちで効果は増えず
では、カフェインを断つと効果は増えるのでしょうか？
断つ日数を変えて比べた実験が2つありました。
| 研究 | 対象 | 断った日数 | 結果 |
|---|---|---|---|
| Irwinら（2011年） | 自転車競技の男性12人 | 4日 | 約1時間の試験の成績が、断った場合は3.0%、続けた場合は3.6%向上。2つの差はなし |
| Van Soerenら（1998年） | 普段カフェインを多く摂る6人 | 0日・2日・4日 | どの条件でも運動を続けられる時間が延びた。断った日数による差はなし |
どちらも、断っても効果は増えていません。
人数が少なく、どちらも自転車の実験なので、これだけで決めつけることはできません。
ただ、アスリートのカフェイン習慣を整理した2019年の総説でも、レース前の短期間のカフェイン断ちに利点は見られず、むしろ不利益の可能性があるとされています。
出典：Caffeine withdrawal and high-intensity endurance cycling performance（Irwin et al., 2011）
出典：What Should We Do About Habitual Caffeine Use in Athletes?（Pickering & Kiely, 2019）
④1週間の断ちは確かめられず
ここで気になるのが、私がやってきた「1週間」です。
先ほどの総説には、1週間より長い断ちがパフォーマンスにどう影響するかは、調べられていないと書かれていました。
その後、2025年に1週間あまりカフェインをやめた実験が報告されています。
もともとカフェインを摂らない男性80人に8週間飲み続けてもらうと、効果が弱まり、そのあとやめると戻ったという内容です。
これだけ見ると、カフェイン断ちに良い結果にも見えますよね。
ただ、もともと飲まない人に飲んでもらって作った習慣で、種目も3km走です。
運動をしなかったグループでは、戻ったのは開始前の水準までで、それを超えたわけではありませんでした。
出典：Habitual Caffeine Consumption and Training Status（Khodadadi et al., 2025）
普段からコーヒーを飲んでいる市民ランナーが、フルマラソンの前に1週間やめる場合に、そのまま当てはめるのは難しいのかなと思っています。
私が調べた範囲では、フルマラソンで試した研究も見つかりませんでした。
つまり、「効果がない」と分かったわけではありません。
「増える」という裏づけが見つからなかった、というのが正確なところです。
じゃあ、カフェイン断ちは意味がないってこと？
意味がないとまでは言えないよ。ただ、増えるっていう裏づけがないなら、俺はやらなくていいかなと思ったんだ。
⑤離脱症状が出る人もいる
カフェイン断ちには、デメリットもあります。
カフェインをやめたときに出る頭痛やだるさなどを、離脱症状と言います。
この症状を整理したレビューでは、頭痛が出た人の割合は約50%、生活に支障が出るほどの人は約13%と報告されています。
症状は、やめてから12〜24時間で始まり、20〜51時間でピークになり、2〜9日続くそうです。
1日100mgくらいの人でも、症状が出ることがあるとされています。
私は出ませんでしたが、レース前の調整や睡眠、カーボローディングの時期と重なるのは避けたいですよね。
もう1つ気になったのが、断ったあとにカフェインを摂ったときの調子の良さです。
12〜48時間ほど断った研究では、離脱でつらくなった状態が戻っただけなのに、調子が上がったように見えている可能性が指摘されています。
断ったあとの1杯が効いた気がする、という感覚も、そのまま信じていいのか分からないということですね。
出典：A critical review of caffeine withdrawal（Juliano & Griffiths, 2004）
つくば前1週間の飲み方
ここからは、私がつくばマラソンに向けてやることを書いていきます。
私の場合の話なので、ご自身の体質や普段の量に合わせて読み替えてください。
①ゼロにせず減らす
レース1週間前の11月15日から、カフェインを減らします。
| 時間 | 普段 | 11月15日から |
|---|---|---|
| 朝 | 自分で豆を挽いて淹れるコーヒー1杯 | デカフェのコーヒー |
| 仕事中 | ペットボトルかインスタントのコーヒーを2杯くらい | 緑茶や紅茶 |
| 夜 | デカフェのコーヒー1杯 | そのまま |
デカフェは、カフェインを大きく減らしたコーヒーのことです。ゼロになるわけではありません。
断つのではなく、コーヒーよりカフェインが少なめのお茶に置き換える形です。
普段の量は、朝の1杯と仕事中の2杯を足して、ざっくり1日250mgくらいかなと思っています。
種類や淹れ方で変わるので、大まかな計算です。
体重62kgなので、1kgあたり4mgくらいです。
先ほど紹介した総説では、普段の量は1日に体重1kgあたり3mgくらいに抑えるのがよいとされているので、少し多いのかもしれません💦
写真は、たまたま今飲んでいるカフェインレスの豆です。カフェイン90%カットと書かれています。
②目的は睡眠の質
カフェインを減らす１番の目的は、当日のカフェインを効かせることではありません。
摂りすぎに気をつけて、睡眠の質を上げることです。
なので、「1週間減らせば本番で効きやすくなる」と期待しているわけではないんです。
夜のカフェインと睡眠については、ランナーがコーヒーを飲むメリットの記事でも書いています。
睡眠そのものについては、ランナーの睡眠ガイドにまとめました。
③盲点だったチョコレート
調べていて驚いたのが、チョコレートです。
私は普段から高カカオチョコレートを食べているのですが、意外と多くのカフェインが入っていることを知りませんでした。
カフェイン断ちの間は食べていなかったのですが、もし食べていたら、断てていなかったことになります😅
| 食品 | 量 | カフェイン |
|---|---|---|
| 板チョコ（カカオ45%未満） | 1枚55g | 約16mg |
| 板チョコ（カカオ70%台） | 1枚55g | 約55mg |
| せん茶 | 150mL | 約30mg |
| 紅茶 | 200mL | 約60mg |
| コーヒー | 200mL | 約120mg |
カカオ70%台の板チョコ1枚で、紅茶1杯に近い量なんです。
1枚まるごと食べた場合の量で、商品によっても変わります。
カフェインを減らすなら、飲み物だけでなく、チョコレートのカカオの割合も見ておくのも1つの手です。
私は11月15日からの1週間は、チョコレートは食べないことにしました。
チョコにもカフェインが入ってるの？
入ってるんだよ。俺も調べるまで知らなかった。カカオの割合が高いほど多いみたいだね。
レース当日のカフェイン計画
当日の予定は次のとおりです。スタートは8時55分です。
| タイミング | 摂るもの | カフェイン |
|---|---|---|
| 前日の夜 | モルテン ドリンクミックス320 | なし |
| 当日の朝 | モルテン ドリンクミックス320 | なし |
| ホテルを出る前（6時30分ごろ） | ドリップパックのコーヒー1杯 | 約90mg |
| 10km | モルテン GEL100 | なし |
| 20km | モルテン GEL100 CAF100 | 100mg |
| 30km | モルテン GEL100 | なし |
①朝はドリップパック1杯
前泊するので、ドリップパックのコーヒーを持っていきます。
飲むのはホテルを出る前で、スタートの2時間半くらい前です。
研究で多いのは運動の60分前なので、かなり早めなんです。
早めに飲む理由は2つあります。ホテルを出る時間に合わせるためと、レース中にトイレに行きたくなる可能性を減らしたいためです。
10月24日のハーフマラソンでも、スタートの2時間半前に1杯飲みました（詳しくはサブ3挑戦記③）。
レース前にコーヒーを飲んだのは、このときが初めてです。
集中できて走りも良かったのですが、1回だけですし、ハーフマラソンなので、カフェインの効果が出たかどうかはわかりません。
②20kmでカフェイン入りジェル
もう1つのカフェインは、20kmで摂るモルテンのGEL100 CAF100です。
1個にカフェインが100mg入っています。
これまでは30km地点で摂っていましたが、今回は20kmに移す予定です。
理由は次の章で書いていきます。
モルテンについては、モルテンとアミノサウルスの比較の記事で詳しく紹介しています。
カフェイン入りのジェルなんてあるの？
あるよ。走りながらエネルギーを摂る補給食で、カフェイン入りの種類もあるんだ。コーヒーを持って走るわけにはいかないからね（笑）
③合計は約190mgの見込み
朝の1杯を150mLくらいとすると約90mg、ジェルが100mgで、合計は約190mgの見込みです。
ドリップパックのカフェインは商品や淹れ方で変わるので、目安の数字です。
体重62kgなので、1kgあたり約3mgになります。
研究で効果が報告されている3〜6mgの下限くらいで、1日の目安の400mgの半分以下です。
国際スポーツ栄養学会によると、体重1kgあたり9mgのような多い量は副作用が増えるとされています。
量を増やせばいいという話ではないので、これ以上増やす予定はありません。
④20kmのジェルは本番が初めて
1つ不安なのは、カフェイン100mgのジェルを20kmで摂るのが、本番で初めてになることです。
11月3日の35km走では、12kmでカフェインなし、22kmでカフェイン入りのChallengerのジェルを摂ってみました。
ただ、カフェインが40mgと少なめのジェルだったので、効果はよく分かりませんでした。
GEL100 CAF100自体は、これまでのレースでも30km地点で使っています。
本来は、レース当日に新しいことをしないのが基本ですよね。
これから試す方は、距離走で試してから本番に臨むのがいいかなと思います。
カフェインジェルはいつ摂る？
①ピークは30〜120分後
私は「カフェインは効き始めるまで30分くらいかかる」と聞いていました。
調べてみると、カフェインは摂ってすぐ血液に入り始め、濃度がピークになるのは30〜120分後と報告されています。
思ったより幅があるんですよね。
走っている間は、吸収がゆっくりになる可能性も指摘されています。
なので、「30分で効く」と言い切ることはできなさそうです。
また、距離の長い種目では、スタート前より中盤から後半に摂る方が良い人もいるかもしれない、とも書かれていました。
②目標タイム別の進む距離
30〜60分でどのくらい進むのかを、目標タイム別に計算してみました。
| 目標タイム | 30分で進む距離 | 60分で進む距離 |
|---|---|---|
| サブ5 | 約4.2km | 約8.4km |
| サブ4 | 約5.3km | 約10.5km |
| サブ3.5 | 約6.0km | 約12.1km |
| サブ3 | 約7.0km | 約14.1km |
同じ30kmで摂っても、サブ5なら30分後が約34km、60分後が約38kmです。
サブ3だと、30分後が約37km、60分後はゴールの後になります。
自分のペースでは、摂ってからゴールまでどのくらい時間があるのかを、一度計算してみるのも1つの手です。
③私は20kmに決めた
私の目標は、キロ4分10秒前後です。
30kmで摂ると、残りは50分くらいしかありません。
20kmなら、30分後が約27km、60分後が約34kmです。
30km以降の１番苦しいところに合わせたいので、この計算で20kmに決めました。
ちなみに、これまで30kmで摂ったときの感覚も書いておきます。
調子が良いときは、シャキッと集中できました。
ただ、足がボロボロになっていると、カフェインの効果はあまり感じられませんでした。
足の回復については、カフェインよりもエネルギーかなと感じています。
フルマラソンでジェルの地点を比べた研究は見つからなかったので、これが正解とは言えません。
初心者もカフェイン入りのジェルを使った方がいいの？
まずは普通のジェルで十分だと思うよ。お腹に合うかどうかを、距離走で確かめるのが先かな。
カフェイン断ちはするべきか
最後に、私の考えをまとめておきます。
①初フルならしなくていい
初めてのフルマラソンなら、無理にしなくていいかなと思っています。
普段コーヒーを飲んでいる方は、いつもどおりで大丈夫なのではないでしょうか。
研究のところで、カフェインを摂ると、タイムを測る試験で平均約0.7%縮んだという報告を紹介しました。
これを4時間で走る人に当てはめると、約1分42秒です。
しかもこれは、カフェインを摂った場合と摂らなかった場合の差です。
カフェイン断ちをすると、ここにさらに上乗せがあるのかどうかは分かっていません。
ペース配分や補給の失敗があれば、簡単に消えてしまうくらいの差ですよね。
まずはそちらを固めるのがいいのかなと思います。
普段コーヒーを飲まない方は、本番で初めて飲むのはやめておくのが無難です。
普段飲まない人ほど、動悸や胃腸の不調といった副作用が出やすいと言われています。
②試すなら本番前に
それでも試してみたいという方は、本命のレースでいきなりやらないのが１番です。
大事ではないレースの前に試してみて、頭痛やだるさが出ないかを確かめておくと安心かなと思います。
急にゼロにせず、少しずつ減らすのも1つの手です。
調整の時期に体調を崩してしまうと、もったいないですよね。
③サブ3なら検証して決める
同じ約0.7%を3時間で走る人に当てはめると、約1分17秒です。
カフェインを摂るか摂らないかで、計算上はこのくらいの差になるということですね。
サブ3ギリギリのランナーには、無視できない数字です。
私自身も、1分あれば結果が変わるところにいます。
カフェイン断ちで上乗せがあるのかは分かりませんが、1分を争うなら試してみたいという気持ちも分かります。
その場合は、感覚ではなく、練習で自分の反応を確かめてから決めるのがいいのかなと思います。
5回続けて、カフェイン断ちしなかったときと比べていない私が言うのもなんですが…😅
④持病がある人は医師に相談
持病がある方、薬を飲んでいる方、妊娠中や授乳中の方は、自己判断せずに医師に相談してください。
健康な大人でも、カフェインは1日400mgまでが目安とされています。
妊娠中の方は、より少ない量が目安です。
動悸がする、気持ち悪くなるといった方は、無理に摂らないでください。
まとめ｜断つより量と時間を決める
この記事のポイントをまとめます。
- カフェイン自体の効果は報告されているが、ランニングのタイムでは平均で約0.7%
- 4日までの断ちでは、効果は増えなかった
- 普段飲んでいる人が1週間断つ場合を直接調べた研究は、見つからなかった
- 離脱症状が出る人もいる
- 私は最後の1週間は断たずに減らし、当日は合計約190mgを朝と20kmに分けて摂る
つくばマラソンの結果は、レース後にこの記事にも追記します。
1回の結果でカフェイン断ちの良し悪しは言えませんが、5回断ってきた私がやめるとどうなるのか、自分の体で実験してみます！
カフェインの量が決まったら、次はレース前1週間の練習と過ごし方です。こちらの記事もあわせてどうぞ。
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