オーバープロネーションって何？
自分の足は、着地のときに内側へ倒れ込んでいるの？
扁平足だと、ランニングには向いていないの？
ランニングシューズを選んでいると、こんな言葉や疑問にぶつかりますよね。
この記事に辿り着いた方も、自分の足のことが気になっているのではないでしょうか。
私も「プロネーション」という言葉を知ったのは、ランニングを始めてからでした。
アシックスのゲルカヤノの商品紹介文を読んで、初めて知ったんです。
しかも私は、医師から「マラソンには向いていない足」と言われたことがあります💦
こんにちは。まちすけです。小学生の頃からの外反母趾に、土踏まずの低い扁平足。
そんな足で34歳から走り始めて8年、今は月300〜400kmを走りながらサブ3を目指しています。
この記事は、オーバープロネーションや扁平足が気になっている初心者ランナーさんに向けて、プロネーションとの付き合い方とシューズの選び方を、私の実体験をもとにお伝えするものです。
医師に扁平足を指摘されてインソールを1〜2年使ったこともありますし、サポート機能の高いゲルカヤノも履きました。
そして今は普通のシューズで、今年の8月には月570km走っても故障していません。
この記事では、プロネーションの3つのタイプ、医師に言われたこと、扁平足なのに外側が減る私の靴底、ゲルカヤノを履いて分かったこと、自分のタイプの確かめ方、初心者のシューズ選びを紹介します。
読み終える頃には、プロネーションをどこまで気にすればいいのかが分かるはずです。
この記事が、あなたのシューズ選びの参考になれば幸いです。
結論｜プロネーションは気にしすぎない
プロネーションは、気にしすぎなくていいと思っています。
- プロネーションは、着地の衝撃を和らげるための自然な動き
- 自分の倒れ込み方は、走っている感覚ではまず分からない
- 走り始めは、クッション性とサポート機能のあるシューズで足を守るのが最優先
- 走る量が増えて筋力がつけば、体は自然と自分に合ったフォームになっていく
私は医師に「マラソンには向いていない足」と言われましたが、それから7年近くたった今、月570km走っても故障しない体になりました。
もちろん、痛みがある場合は別です。足や膝の痛みが続くときは、整形外科などの医療機関で診てもらってください。
扁平足って、やっぱりマラソンには向いてないの？
俺は医者にそう言われたよ（笑） でも今は月570km走っても故障してない。最初はクッションとサポートのあるシューズで足を守って、少しずつ走る量を増やしていけば大丈夫だと思う。
オーバープロネーションとは
①プロネーションは着地の自然な動き
プロネーション（回内）とは、足が着地したときに、衝撃を和らげるために足首が内側へ倒れ込む動きのことです。
反対に、足首が外側へ倒れる動きを回外（スピネーション）と言います。
プロネーション自体は、誰にでも起こる自然な動きです。
適度に内側へ倒れることで、着地の衝撃を和らげていると言われています。
②プロネーションには3つのタイプがある
倒れ込み方によって、一般的に次の3つのタイプに分けられます。
| タイプ | 着地したときの足 | 靴底の減り方の目安 |
|---|---|---|
| ニュートラル | 適度に内側へ倒れる | かかとの外側から、偏りが少ない |
| オーバープロネーション | 内側へ倒れ込みすぎる | 内側が減りやすいと言われる |
| アンダープロネーション（サピネーション） | 内側へあまり倒れない | 外側が減りやすいと言われる |
オーバープロネーションは、足が内側へ倒れ込みすぎている状態です。
倒れ込みが大きいと、膝やすねなどに負担がかかりやすくなるとも言われています。
③扁平足の人に多いと言われる
オーバープロネーションは、土踏まずのアーチが低い扁平足の人に多いと言われています。
アーチが低いと、着地のときに足が内側へつぶれやすいからです。
逆に、アーチが高い人はアンダープロネーションになりやすいと言われます。
ただ、これはあくまで一般的な傾向です。私のように、扁平足なのに靴底の外側が減る人もいます。
その話は、このあと詳しく書きますね。
医師に「向いていない足」と言われた
①初フルの後、膝の痛みで受診した
私が扁平足を意識したのは、2019年12月に初めてのフルマラソンを走った直後でした。
歩けないくらいの膝の痛みが出たんです。
さすがに不安になって病院へ行きました。
当時の私は「O脚だから膝に負担がかかったのだろう」と思い込んでいたのですが、医師から指摘されたのは、O脚ではなく扁平足の影響でした。
そして、土踏まずのアーチが少ないので、「マラソンには向いていない足」だとも言われました。
このときの話は、指2本のO脚の記事にも書いています。
②勧められたインソールとタオルギャザー
医師に勧められたのは、インソールとタオルギャザーでした。どちらも実際にやっています。
インソールは、1〜2年くらい使いました。扁平足には一定の効果があったと感じています。
練習中よりも、フルマラソンの後半に安心感がありました。
最近はインソールを使っていません。
アシックスのシューズにインソール一体型のものが増えたことと、シューズのクッション性が良くなったことが理由です。
タオルギャザーは、今は外反母趾のケアとして続けています。やり方はタオルギャザーの記事にまとめています。
③それでも今は月570km走れている
医師に「向いていない」と言われた私ですが、あれから7年近くたった今も走り続けています。
今年の8月は月570km走りました。それでも故障はしていません。
もちろん、扁平足が治ったわけではありません。土踏まずは今も低いと感じます。
それでも、走る量を少しずつ増やしてきたことで、この足でも走れる体になったのだと思っています。
故障せずに距離を増やしてきた方法は、月間走行距離の増やし方にまとめています。
インソールって、最初から買った方がいいの？
俺は扁平足用に1〜2年使って、フルマラソンの後半に安心感があったよ。ただ、今のシューズは中のクッションもかなり良くなってるから、まずは足に合うシューズを選んで、それでも気になったら試すくらいでいいと思う。
扁平足なのに外側が減る私の足
①中学生の頃から靴底の外側が減る
扁平足の人はオーバープロネーションになりやすく、靴の内側が減りやすいと言われています。
ところが私の靴は、かかとの外側を中心に、全体的に外側から減っていきます。
外側が減るのは、中学生くらいの頃からです。小学生の頃のことは覚えていません。
履くシューズが変わっても、減り方に違いはありません。左右差もほとんどなく、両足とも同じように外側が減ります。
扁平足なのに外側が減るので、私の足は教科書どおりではないようです。
O脚の影響を大きく受けているのかもしれませんね。
②倒れ込みは自分では感じない
正直に言うと、走っていて足が内側や外側に倒れ込んでいると感じたことは、一度もありません。
自分のプロネーションのタイプを測ったこともないので、私が3つのタイプのどれに当てはまるのかは分かりません。
8年走ってきても分からないくらいなので、走り始めたばかりの方が、自分の感覚で倒れ込み方を判断するのは難しいと思います。
③接地を変えたら靴底が減りにくくなった
変化があったのは、着地の仕方を変えたときです。私は着地をミッドフット（足裏全体）寄りに変えました。
外反母趾の痛みが減ったのも、このときです。
すると、靴底の減り方が明らかに少なくなったんです。それでも、減っていくのはやはり外側からです。
足の倒れ込み方そのものより、着地の仕方の方が、靴底の減り方には大きく影響しているのかなと感じています。
接地を変えた話は、外反母趾ランナーのフォームの記事に書いています。
ゲルカヤノを履いて分かったこと
①私には違いが分からなかった
私が履いたのは、アシックスのゲルカヤノ28です。
足の倒れ込みを抑えるサポート機能が充実した、安定性の高いシューズです。
ただ、私はもともと倒れ込みを実感したことがありません。
そのため、履いてみてもサポートによる違いはよく分かりませんでした。
そして、安定性の高いシューズはどうしても重たいんです。それが嫌で、だんだん履かなくなりました。
今持っている練習用の4足とレース用のメタスピードエッジは、すべてニュートラル（サポート機能を強くしていない）タイプのはずです。
②それでも初心者には勧めている
私の好みではありませんが、初心者にゲルカヤノがおすすめなのは間違いないと思っています。
以前、ランニングを始めたばかりの友人にシューズの相談をされたときも、勧めたのはゲルカヤノでした。
私の彼女がランニングシューズを探していたときも、ゲルカヤノを勧めています。
2人とも実際に購入し、すごく気に入っている様子です。
走り始めの頃は、筋力も走る量もまだ少なく、着地も安定しにくい時期です。
そんな時期に足を守ってくれるのが、サポート機能のあるシューズです。
重さは、走り始めのうちは気にしなくていいと思います。
最新のゲルカヤノは、アシックスのワイドシューズ4選で紹介しています。
幅広の4Eまであるので、足幅が広い方にも選びやすいシューズです。
サポート付きのシューズって、重いんでしょ？
うん、確かに重い。俺はそれが嫌で履かなくなったんだ（笑） でも走り始めは、軽さより足を守る方が大事。だから友達にも彼女にもゲルカヤノを勧めたよ。
自分のタイプを確かめる方法
①靴底の減り方を見る
１番手軽なのは、今履いているシューズの靴底を見ることです。
内側が極端に減っていれば、オーバープロネーションの傾向があると言われています。
ただし、かかとの外側から着地する人は多いので、かかとの外側が減ること自体は自然なことだとも言われています。
気にするのは、減り方が極端なときや、左右で大きく違うときです。
②スポーツショップで足型を測る
もっと正確に知りたい方は、大型のスポーツショップで足型を計測してもらうのが効果的だと思います。
足の長さや幅、アーチの高さなどを測ってもらえるお店もあり、自分の足に合うシューズを選びやすくなります。
私自身は、実は測ったことがありません。
ですが、これから最初の1足を選ぶ方なら、一度測ってもらう価値はあると思います。
③痛みがないなら気にしすぎない
靴底を見ても、お店で測ってもらっても、痛みがなく走れているなら、プロネーションを気にしすぎる必要はないと思っています。
自分の感覚ではまず分からないものですし、私のように扁平足なのに外側が減るなど、一般的な説明に当てはまらない足もあります。
気にするべきなのは、足や膝に痛みが出ているときです。
痛みが続く場合は、自己判断せずに整形外科などで診てもらってください。
自分がオーバープロネーションかどうかって、走るようになったら分かるもの？
正直、俺は8年走っても分からないよ。気になるなら、大きめのスポーツショップで足型を測ってもらうのが早いと思う。
初心者のシューズは守り重視
走り始めの方がシューズを選ぶときに、１番大事にしてほしいのは、怪我をしないこと、足が痛くならないことです。
そのために、最初はクッション性やサポート機能に優れたシューズを選ぶのがおすすめです。
軽さやスピードは、走ることに慣れてからで十分です。
扁平足が気になる方は、インソールを試してみるのも1つの手です。
また、私のように外反母趾がある方は、プロネーションよりも先に、足幅に合うシューズを選ぶことが大切です。
外反母趾の方のシューズ選びは、外反母趾ランナーのシューズの選び方にまとめています。
シューズ選び全体の考え方は、24足履いて分かった初心者のシューズ選びで紹介しています。
走る量が増えれば体は合ってくる
走る量が増えて筋力がついてくると、多少O脚だったり、バランスが悪かったりしても、自然と自分の体に合ったフォームになってきます。
そうなると、サポート機能がないシューズでも平気になっていきます。
私が今、ニュートラルのシューズだけで走れているのもそのためだと思います。
医師に「マラソンには向いていない足」と言われた私が、月570km走っても故障しない体になりました。
それが１番の証拠かなと思っています。
ただし、筋力がつく前に一気に走る量を増やすのは逆効果です。
私も距離を急に増やしては故障する、という失敗を何度も繰り返してきました。
走る量は、少しずつ増やしていってください。
O脚でも走れている話は、指2本のO脚の記事に詳しく書いています。
外反母趾との関係は
オーバープロネーションは、外反母趾のリスクを高める要因の1つだと言われています。
足が内側へ倒れ込むことで、親指が小指側へ引っ張られやすくなるからです。
一般的な原因は、ランナーの外反母趾の原因でもまとめています。
ただ、私自身は、外反母趾とプロネーションは別物だと感じています。
私の外反母趾は小学生の頃からで、靴底は外側が減るタイプです。
プロネーションと故障の関係も、正直なところ私には分かりません。
外反母趾が気になる方は、プロネーションだけにとらわれず、足幅に合うシューズ選びや足のケアから始めてみてください。
まとめ｜まずは足を守る
- プロネーションは、着地の衝撃を和らげる自然な動き
- オーバープロネーションは扁平足に多いと言われるが、当てはまらない足もある
- 自分の倒れ込み方は、感覚ではまず分からない。気になるなら靴底を見るか、お店で測る
- 走り始めは、クッション性とサポート機能のあるシューズで足を守る
- 走る量と筋力が増えれば、体は自然と合ってくる。量は少しずつ増やす
- 痛みがあるときは、自己判断せずに医療機関へ
「マラソンには向いていない足」と言われた私でも、今は月570km走れる体になりました。
足の形を気にしすぎるより、まずは足を守るシューズで走り始めて、走ることを続けてみてください。
シューズ選びで迷ったら、こちらの記事もあわせてどうぞ。
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