【距離よりスピード】月間走行距離の増やし方｜故障の原因は追い込みすぎ

月間走行距離を増やしたいけど、どのくらいずつ増やせばいいの？

距離を増やすたびに、膝や足首が痛くなる…

走ることに慣れてくると、もっと距離を走りたくなりますよね。

でも、距離を増やした途端に故障してしまうという人も多いのではないでしょうか。

私もまさにそうでした。月200km走るのがやっとの時期に300km走っては、翌月に膝を痛める。

それを何度も繰り返してきました💦

こんにちは。まちすけです。運動ゼロだった私が34歳で走り始めて8年。

故障ばかりしていた時期を経て、今は月300〜400kmを走りながらサブ3を目指しています。

この記事は、これから月間走行距離を増やしたいランナーさんに向けて、故障せずに距離を増やす方法を、私の失敗をもとにお伝えするものです。

私の月間走行距離は、2019年の月平均87kmから、2025年には月平均306kmまで増えました。

その間に膝や足の甲、腰を痛め、夏には練習中に2回倒れています。

それでも2024年の腰痛を最後に、大きな故障はしていません。

この記事では、8年分の月間走行距離の推移、故障を繰り返した5年間の失敗談、距離を増やす順番、休むべき痛みと走っていい痛みの見分け方、今年の夏に月570kmまで伸ばした方法を紹介します。

読み終える頃には、来月何km走ればいいのかが見えているはずです。

この記事が、あなたの明日からのランニングに役立てば幸いです。

結論｜増やす順番は頻度→距離→ペース

月間走行距離を故障せずに増やすためのポイントは、この4つです。

• まずは走る頻度を増やす。次に1回の距離を伸ばす。ペースを上げるのは最後
• 増やすのは多くても前月比＋25%くらいまで。もう少し少ない方が安全
• 月単位だけでなく週単位でも見て、毎週同じくらいの距離を走る
• 故障の原因は、距離よりもスピード。距離とスピードを同時に上げない

月間300km走るたびに怪我をしていた私。原因は距離だと思っていました。

しかし、そうではなかったんです。

距離を増やしたこと自体より、距離とスピードを同時に上げたことが原因でした。

追い込む練習を減らしてからは、大きな故障をしていません。詳しくは後ほど書いていきます。

私の月間走行距離の推移

まずは、私の月間走行距離が8年でどう変わってきたのかをお見せします。

年	月平均	最も多かった月
2019年	87km	178km
2020年	196km	309km
2021年	193km	302km
2022年	214km	313km
2023年	270km	352km
2024年	293km	420km
2025年	306km	406km
2026年（1〜9月）	347km	570km

初めて月300kmを超えたのは、2019年1月から数えてちょうど1年後の2020年1月です。

ただ、このときは無理やり走っただけで、その後に故障しています。

月300kmくらいを安定して走れるようになったのは、2023年4月以降です。

走り始めてから4年以上かかっていますね😅

2019年と2020年の月ごとの距離は、サブ4達成のための練習メニューにすべて載せています。

故障を繰り返した5年間

ここからは、私が月間走行距離を増やしていく中でやってきた失敗です。

同じことを繰り返さないための参考にしてください。

①2020年｜距離を倍にして膝を故障

初マラソンを完走したあと、ランニングサークルの方から「サブ4を達成するには月間300kmが必要」と聞きました。

それを信じて、翌月の2020年1月にいきなり309km走ったんです。

初マラソン前の月間走行距離は151kmでした。1ヶ月で倍以上に増やしたことになります。

しかもこの時期は、スピード練習でも毎回追い込んでいました。

距離もスピードも一緒に上げたので、体が持つはずがありません。

結果、2020年5月に膝を故障。6月の走行距離は72kmまで落ちました。

②2021年｜追い込み続けて足の甲に激痛

2021年2月は、高強度のインターバル走を中心に練習していました。

疲労が溜まっているのは分かっていたのに、それでも続けていたんです。

3月の頭、長い距離を走っていたときに、突然左足の甲の外側に痛みが走りました。

歩けないくらいの激痛で、内出血も見られました。

接骨院で治療してもらいましたが、原因はよく分からず。

10日間走るのをやめて、5kmのゆるいジョグから再開しました。

でもまだ痛みがあって、さらに1週間休むことになりました。

同じ年の8月には、久しぶりに月300kmを超えて302km走りました。

ところが疲労が抜けず、そこから走りが重くなっていきます。

10月頃には膝を痛めて、長い距離が走れなくなりました。

③2022・2023年｜夏に追い込んで倒れた

2022年は、気温が上がった7月に負荷をかけすぎて、貧血で倒れそうになりました。

そのときは大丈夫だったのですが、月313km走った8月の中旬に、それは起きました。

倒れたのは、走っている最中ではありません。ウォーミングアップのジョグを終えたあとです。

アップの直後は何も異常はありませんでした。ところが、止まってから歩き出したときに、心臓がドキドキと速く動き出すのが自分でも分かりました。立ちくらみもあり、気づいたときには地面に仰向けで倒れていたんです。

翌年の2023年8月にも、まったく同じことが起きました。

アップを終えて止まり、歩き出したところで動悸と立ちくらみ。気づいたときには、顔から倒れて顔面が血だらけになっていました…

あとでApple Watchの心拍を見返すと、走り終わったあと、本来なら下がるはずの心拍数が逆に上がっていました（跳ね上がるほどではありません）。そしてその後、一気に下がっていたんです。おそらく、そこで意識を失ったのだと思います。

病院で診てもらったところ、迷走神経反射による脳貧血だろうという診断でした。

心臓もホルター心電図で調べてもらいましたが、異常はありませんでした。

2年続けて、暑い時期に追い込みすぎていたんです。

走り終えた直後でも、意識を失って倒れれば、場所によっては命に関わります。

運動のあとに動悸や立ちくらみ、目の前が暗くなるといった症状が出たら、無理に歩かずその場で座るなどして、医療機関を受診してください。

このときの話は、夏のランニングを乗り切る方法にも書いています。

④2024年｜薄いシューズで腰を痛めた

2023年6月から、「365日連続で走る」という目標を立てました。

雨が降っても雪が降っても、発熱しても走り続けました（発熱して走るのは真似しないでください😅）。

365日は無事に達成して、そのまま370日連続まで続きました。

ところがその頃、クッション性が少なめのハイパースピード2とハイパースピード3で、毎週30km走をしていたんです。

ある日突然、ぎっくり腰のようなひどい腰痛になり、動けなくなりました。

接骨院で鍼などの治療をしてもらい、1週間ほど走れませんでした。連続記録もここで途切れています。

シューズとの関係はO脚と故障の記事で、連続ランニングの続け方はランニングが続かない人へで書いています。

⑤故障の前には必ず前ぶれがあった

振り返ってみると、前ぶれなしに大きな故障をしたことはありませんでした。

まず、体のどこかに小さな痛みや慢性的な疲労感が出ます。それを無視して追い込み続けると、大きな故障になるんです。

そして故障しやすかったのは、急に距離を伸ばしたときと、スピード練習ばかりやっていたときでした。

故障の原因は距離よりスピード

①追い込む練習をやめたら故障が消えた

2022年前後の私は、毎回追い込むことが正義だと考えていました。

当然、回復が追いつかず、体はどんどん疲れていきます。

自分でもそれを感じていたのに、「追い込んだ方が強くなる」と思って走り続けていました。

40歳が近づき、倒れるようなことも2回あって、「これでは練習を続けていけない」と考えるようになりました。

そこで方針を変えたんです。

• 追い込み切る練習を減らした
• ジョグのペースをゆっくりにした
• クッション性が落ちたシューズを長く履かず、早めに買い替えるようにした

2024年の夏は、距離を伸ばしつつ、追い込む練習はしないようにしました。

そして2024年の腰痛を最後に、病院に行くような故障はしていませんし、脳貧血になることもなくなりました。

正直に言うと、睡眠や体のケアは変えていません。今の状態が良いとは思っていませんが、それでも故障は減りました。

そこそこの練習を、怪我なくずっと続けた方が、トータルで強くなる。何度も故障して、ようやく分かったことです。

②スピードを上げなければ距離は伸びる

今の私の感覚では、故障の原因は距離よりスピードです。

ゆっくりのジョグだけにすれば、前月より＋50%くらい増やしても走れてしまいます。

ただ、これは8年かけて足ができあがった今だから言えることです。

今の私なら、月400kmでも500kmでも故障しない自信がありますが、これから距離を増やす方は＋50%はやりすぎです…

無理せず少しずつ距離を伸ばしていきましょう。

そして、これがとても大事なこと。

距離を増やしている時期は、スピードを上げないようにしてください。

これを守るだけでも、故障のリスクはかなり減ると思います。

月間走行距離の増やし方

では、これから距離を増やしたい方は、どんな順番で増やせばいいのか。

私が実際にやってきた順番と目安を、5つ紹介します。

①まずは走る日を増やす

最初に増やすのは、走る日です。1回の距離はそのままで構いません。

週3日走っている人は週4日、週4日の人は週5日というように、少しずつ走る日を増やしていきます。

最終的に週7日走れるようになれば、それだけで月間走行距離はかなり伸びます。

②次に1回の距離を伸ばす

走る日が増えたら、次は1回に走る距離を伸ばします。

1回の距離を伸ばすのがきつければ、無理に伸ばさなくて大丈夫です。

その場合は、朝と夜に分けて走る二部練習にして、週8〜9回走ります。

二部練習で走れる総距離に慣れたら、総距離は変えずに1回の距離を伸ばして、週7回に戻します。

二部練習の進め方は、朝ランと夜ランはどっちが正解かの二部練習のところにまとめています。

③ペースを上げるのは最後

ペースを上げるのは、距離が増えてからです。

距離とペースを同時に上げると、怪我をします。2020年の私がまさにそれでした。

距離を増やしている時期は、気持ちよく走れる速さで十分です。

④増やすのは前月比＋25%まで

1ヶ月で増やす距離は、多くても前月比＋25%くらいまでがいいと思います。

月100kmなら125km、月160kmなら200kmが目安です。

特に初心者の方は、もう少し少ない方が安全です。2020年の私は151kmから309kmと、＋100%以上増やして故障しました。

⑤毎週同じくらいの距離を走る

私は、月単位と週単位の両方で走行距離を管理しています。

月300kmを目指すなら週70km、月400kmを目指すなら週90kmという感じです。

多少前後してもいいですが、基本的には毎週同じくらいの距離を走るようにしています。

月初に一気に稼いだり、月末にたくさん走って帳尻を合わせたりするのは、怪我のもとです。

数字を合わせるためだけに走った距離は、練習の効果が薄いわりに疲労だけが残ります。こういう距離は「ジャンクマイル」と呼ばれることもあります。

休むべき痛み・走っていい痛み

距離を増やしていると、どこかに痛みが出ることがあります。そのときに休むか、走るか。私の判断基準をお伝えします。

まず、初心者の方は、痛みが出たら無理せず休んでください。

慣れてきたら、痛みとうまく付き合っていけばいいと思います。

痛みには、絶対に休まなければならない痛みと、走りながら治していく痛みがあります。

絶対に休む痛み	走りながら治していく痛み
突発的な痛み	軽い筋肉痛のような痛み
走るのが困難なくらいの激痛	じわじわ痛んできたが、走れる程度の痛み
外傷がある（腫れている、内出血がある、爪が剥がれているなど）	体が温まると気にならなくなる痛み
フォームが崩れてしまう痛み

特に、フォームが崩れるような痛みのときは、絶対に休みます。

痛いところをかばって走ると、バランスが悪くなったり、ほかの部分に負荷がかかったりするからです。

2021年の足の甲の痛みは、突然の激痛で内出血もありました。まさに絶対に休むべき痛みでした。

一方で、ちょっとした痛みは出てきて当たり前です。そのたびに休んでいたら、体は強くなりません。

体が温まれば気にならなくなることもあるので、その程度の痛みなら、強度を下げながら走ってしまってもいいと思っています。

ただし、痛みが出るということは、そこに負荷がかかっているということです。

やりすぎると、「絶対に休む痛み」になってしまうこともあります。

痛みがひどい場合は、走れる程度の痛みになるまで休みます。

距離やペースを落として続けることもありますが、激痛のときにそれをやるのはNGです。

そして、休むか走るか判断に迷ったときは、走らずに休んでください。

足の甲を痛めたときも、10日休んで走り始めたら、まだ痛みが残っていて、結局さらに1週間休むことになりました。迷いながら走って悪化させると、かえって長く走れなくなります。

また、痛みが長引くときや、腫れ・内出血があるときは、自己判断せずに整形外科などの医療機関で診てもらってください。

今年は月570kmまで伸ばせた

ここからは、今年（2026年）の5〜8月に、月間走行距離を570kmまで伸ばしたときの話です。

月	走行距離	中身
5月	416km	ジョグの「当たり前」を10kmから12kmへ
6月	295km	仕事と出張で疲労。オフを多めに入れた
7月	460km	強度の高い練習を入れつつ、ジョグを14kmへ
8月	570km	ジョグを16kmへ。毎週30km走を入れ、週130km前後

①5・6月はジョグの距離を伸ばした

5月に変えたのは、毎日のジョグの量です。

それまでの私にとって、ジョグは1日10kmが「当たり前」のラインでした。

それを12kmくらいに伸ばしたんです。

5月は仕事の繁忙期で、毎年なかなか走れない月です。そこで400kmを超えたのは、自分でも驚きでした。

6月は、海外出張やハーフマラソンの大会があり、仕事も繁忙期。一気に疲労がたまって、走れなくなりました。

無理せずオフをたくさん入れましたが、それでもほぼ300km走れたのは、ジョグ1回で走る距離が増えていたからだと思います。

5・6月は、7・8月の走り込みのための準備期間だと捉えていました。

ペースは意識せず、気持ちよく走れる速さで走ったのが良かったです。

②7月は強度の高い練習も入れた

7・8月は仕事の閑散期なので、走りたい放題でした（笑）

それまでにしっかり足作りができていたので、7月はショートインターバルや坂ダッシュ、距離走など強度の高い練習を入れつつ、ジョグの「当たり前」のラインを14kmくらいまで上げられました。

6月の295kmから7月の460kmは＋50%以上ですが、5月に416km走れていた土台があったからできたことです。

これから距離を増やす方は、＋25%までを守ってくださいね。

③8月はさらに練習を充実させた

8月は、7月よりもさらにジョグを充実させました。ジョグの「当たり前」のラインは16kmです。

そのうえで、毎週の30km走を確実に行い、1週間の走行距離の目安を130km前後まで増やしました。

最終週の前までは、毎日7時間程度の睡眠を確実に取れていたこともあって、7月以上に充実したトレーニングができました。

その結果が、月570kmです。

最終週だけは仕事が忙しくなって睡眠時間が減り、ふくらはぎやハムストリングス、お尻に疲労がたまりました。

特にふくらはぎは、すねの骨のあたりや足首まわりまで疲れていました。

そこで9月1日に整体へ行き、体のメンテナンスをしてもらいました。

9月はセルフマッサージやストレッチを丁寧にやって、疲労を抜いていきました。

距離が増えるほど、睡眠が取れたときと削られたときの差は大きくなります。

練習だけでなく、睡眠や体のケアも疎かにしてはいけないということですね。

夏の練習の中身は、サブ3挑戦記②に詳しく書いています。

距離を増やして変わったこと

①疲労が早く抜けるようになった

１番大きく変わったのは、疲労回復の早さです。

それまでの私の疲労回復ジョグは、5km程度でした。

ペースを落としても、10km走ってしまうと疲労回復にはならなかったんです。

ところが8月後半は、ポイント練習をした翌日に軽めの15kmジョグを入れても、その次の日には疲労が軽くなっていました。

毎日走っても、故障しなくなりました。

回復のためのジョグが15km走れるようになると、それだけで月間走行距離は自然と伸びていきます。

疲労を抜きながら距離も積めるようになったのが、距離を増やしてきて１番うれしかった変化です。

②「いつも通り」の距離が変わった

かつては1回に10km走ったら満足で、そのくらいが「いつも通り」の距離でした。

今年は5月に12km、7月に14km、8月に16kmと、ジョグの「当たり前」のラインを少しずつ上げてきました。

今は16kmくらいが当たり前になっています。

1回のジョグが16kmになると、週7日でそれだけで100kmを超えます。

ポイント練習や距離走を特別に増やさなくても、月間走行距離が伸びていくんです。

一気に上げたのではなく、1〜2ヶ月ごとに2kmずつ上げてきたので、体への負担も少なかったのかなと思っています。

③デメリットは時間と睡眠

逆に、距離が多すぎて困ったことは、プライベートの時間や睡眠時間を削りがちになることです。

16kmのジョグは、キロ5分30秒で走ると1時間半近くかかります。

毎日これだけの時間を走りに使うことになるので、その分の時間をどこから持ってくるかは考えておく必要があります。

8月の最終週のように仕事が忙しくなると、真っ先に削られるのが睡眠でした。

距離を増やすなら、寝る時間だけは削らないように予定を組むことが大切だと感じています。

一方で、疲れが抜けないということは、あまり感じていません。距離を増やすと、そのぶん体力もついてくるからです。

距離を増やす時期の道具と生活

①シューズは4足を使い分ける

今、練習で履いているシューズは4足あります。

練習	メーカー	シューズ
ジョグ	アディダス	アディゼロ EVO SL
インターバル系	アシックス	ハイパースピード5
距離走	アシックス	エボライドスピード3
テンポ走	アシックス	マジックスピード5

同じシューズを2日連続では履かず、練習に合ったシューズを履くようにしています。

半年もすれば顔ぶれが入れ替わるので、あくまで今の組み合わせです。

そして、クッション性が落ちたシューズを長く履かないように、早めに買い替えるようにしています。

シューズの選び方はフルマラソン初心者のシューズ選びにまとめています。

②睡眠は量、食事は消費した分を補う

睡眠は、7時間以上は取りたいと思っています。

特に距離を増やしている時期は、たくさん寝ないと回復しません。まずは質より量です。

8月に充実した練習ができたのも、最終週の前まで7時間ほど眠れていたからだと思います。とはいえ、1年を通して7時間以上を確保できているかというと、まだまだです💦

食事は、バランスよく摂るようにしています。

朝に走るときは何も食べませんが、走って消費した分はきちんと補給します。

目標別の月間走行距離の目安

どのくらい走れば目標を達成できるのかは、人それぞれ違うとしか言えません。

それでも、目標を達成する確率を高めるという意味では、サブ4もサブ3.5も、月200kmくらい走れたら十分だと思っています。

運動不足からのスタートだった私でも、2020年は月平均196kmで、12月にサブ3.5を達成しました。

もともとスピードがある人は、走行距離を伸ばすだけで目標を達成できると思います。

スピードがなく、これから鍛えていく人は、距離だけでなくスピード練習も必要です。

サブ4を目指す方は、サブ4達成のための練習メニューもあわせて読んでみてください。

これから距離を増やす人へ

①物足りないくらいで終える

一気に距離を増やさないでください。気持ちよく走り終えて、少し物足りないくらいでちょうどいいです。

2020年の私は、言われた月300kmを目指して走れるだけ走り、そのあとに故障しました。

その日に走れる距離を全部走ってしまうと、疲労が次の日、その次の日へと残っていきます。

物足りないと思えるくらいで止めておくと、次の日もまた走りたくなります。

それが走る日を増やすことにつながって、結果的に月間走行距離も伸びていくと思っています。

②まずはゆっくりジョグで十分

スピードを求めず、ゆっくりジョグを続けていくだけでも、体力はついていきます。

私も初マラソンの頃のジョグは、ゆっくり走ってキロ7分くらいでした。

それでも、月120〜178kmほど走った2019年9〜12月で、初めてのフルマラソンを完走できる体力がつきました。

早く速くなりたい場合は、ショートインターバルなどのスピード練習を少しずつ取り入れるといいと思います。

ただ、先ほど書いたとおり、距離とスピードを同時に上げるのは怪我のもとです。

距離を増やしている月は、スピード練習を増やさないようにしてください。

③月200kmまでは焦らない

私が初めて月200kmを超えたのは、2019年1月から数えて1年後のことでした（いきなり309kmまで走って故障しましたが…）。

そこから、月平均で200kmを超えたのは2022年です。走り始めて4年目のことでした。

月200kmを当たり前に走れるようになるまでには、それくらい時間がかかってもおかしくありません。

焦らず、まずは走る頻度を増やすことで、少しずつ走行距離を増やしていってください。

④人と比べない

SNSを見ると、自分よりはるかにたくさん走っている人がいます。

上を見たら、もっととんでもない人がいるのは仕方のないことです。

人と比べるのではなく、過去の自分より強くなっていたら、それでOKだと思っています。

私の場合、2019年の月平均87kmから2025年の306kmまで、7年かけて少しずつ伸ばしてきました。

「月間走行距離の推移」の表を見ると、ほぼ毎年少しずつ増えているのが分かると思います。

まとめ｜追い込まずに距離を積む

• 増やす順番は、走る日→1回の距離→ペース
• 増やすのは前月比＋25%くらいまで
• 毎週同じくらいの距離を走る。月末の帳尻合わせはしない
• 故障の原因は距離よりスピード。距離を増やす時期は追い込みすぎない
• 突発的な痛み、激痛、外傷、フォームが崩れる痛みは必ず休む。迷ったときも休む
• 人と比べず、過去の自分と比べる

私は故障を繰り返しながら、8年かけて月300km以上を走っても怪我をしない体を作りました。

追い込みすぎるのをやめてからは、大きな故障をしていません。

遠回りした私の失敗が、これから距離を増やす方の参考になればうれしいです。

距離が積めるようになったら、次は目標に合わせた練習です。あわせてこちらもどうぞ。

• サブ4達成のための練習メニュー
• 30km走のやり方
• 運動ゼロのアラフォーが初フルマラソンを完走した練習法
• 朝ランと夜ランはどっちが正解か（二部練習の話も）