フルマラソン前の30km走のやり方｜初めてでも失敗しないコツ

フルマラソンの練習を進めていくと、必ずぶつかるのが「30km走」です。

ネットを見ても、書籍を見ても、多くの情報源で「本番前に30km走をやろう」と書いてある。

でも正直、怖くないですか。

20kmですらやっとなのに、そこからさらに10km。

ペースは？給水は？補給は？そもそも本当に必要なのか？何をどう準備して走ればいいのか、わからないことだらけのはずです。

申し遅れました。このブログを運営している「まちすけ」と申します。

運動ゼロから35歳で初フルマラソンを完走し、今では月300〜400km走る市民ランナーです。

私は初マラソンまでの3ヶ月で、30km級のロング走を計4回経験しました（初の30km走、河川敷の30kmレース、そして40km走への挑戦を含みます）。

現在では基本的に毎週末30km走を行っています。

その経験から先に結論を言うと、やっぱり30km走はやった方がいい。そして給水と補給の準備を怠らないこと。ここに気をつけてもらいたいです。

この記事では、私の初30km走のリアルな記録と、2回目以降に体感した変化、そして失敗しないためのやり方を全部お話しします。読み終わる頃には、30km走への恐怖が「よし、やってみよう」に変わっているはずです。

そもそも30km走はやるべき？

やらなくても完走はできるが、やった方がいい

まず、よくある質問。

「30km走をやらなくても、フルマラソンは完走できますか？」

私の答えは、「できると思う。でも、やった方がいい」です。

実際、20km程度までの練習で完走してしまう人もいます。ただしその場合、本番の30km以降は完全に未知の世界。脚も心も、ぶっつけ本番で42.195kmの後半に突入することになります。

30km走は完走の確実性という意味では、ひとつの目安になります。

ジョグで30km前後を走れるようになっていれば、フルマラソンの完走はほぼ確実です。逆に言えば、30km走はその「確認テスト」でもあるのです。

最大の効果は、体力よりもメンタル

30km走の効果は2つあります。ひとつは体力面。長い距離に体を慣らしておくことで、本番の後半の粘りがまるで変わります。

そしてもうひとつがメンタル面で、実はこちらの方が大きいと私は思っています。

一度30kmを走っておくと、「あの距離は経験済み」という安心感が生まれ、本番への不安が大きく減ります。

フルマラソンは、不安との戦いです。「30kmから先はどうなってしまうんだろう」という漠然とした恐怖を抱えたままスタートラインに立つのと、「30kmまでは知っている世界だ」と思って立つのとでは、レース全体の心の余裕が違います。30km走は、その不安に一番効く薬なのです。

私の初30km走｜25kmから「世界が変わった」

では、私の初30km走が実際どうだったのかを紹介します。

設定｜ゆっくりペースで歩かないこと

時期は10月下旬、本番の約6週間前でした。

コースは河川敷。家から10km先の大きな公園まで走り、公園内を10km周回して、また10km走って帰ってくる、合計30kmのルートです。

ペースはキロ7分〜7分30秒。絶対に無理せず、疲れないペースを心がけました。

フルマラソン本番の目標ペースがちょうどこのくらいだったからです。

フルマラソン完走を目標にしている方の場合、30km走のペースに迷ったら、「本番で走りたいペース」を基準にすれば間違いありません。速すぎるのは絶対NGです。

そして、ひとつだけ自分と約束をしました。途中で歩かない、休憩しない。タイムはどうでもいい。とにかく「30kmを走り続ける」という経験そのものが欲しかったのです。

この決めごとは、結果的に大正解でした。本番で「歩かず走り切れた」という自信の土台になったからです。

20kmまでは意外と行ける

走り出してから20kmすぎまでは、驚くほど気持ちよく走れました。ペースを抑えていたこともあり、体は軽く、呼吸も余裕。

「30km走って、思ったより大したことないかもな」

そんなことを考えていたのを、今でも覚えています。

あとから分かることですが、この「20kmまでの余裕」がくせ者です。ここで調子に乗ってペースを上げていたら、後半はもっと悲惨なことになっていたでしょう。

25kmすぎに突然くる「壁」

変化は25kmすぎに、前触れなく突然きました。

体が急に重くなり、エネルギー切れの感覚と、集中力が切れて走ることに飽きてくる感覚が、同時に襲ってきます。

脚が痛いというより、体全体が「もう終わりにしないか」と言ってくる感じ。

景色も単調な河川敷ですから、気を紛らわせるものもない。そして最後の数kmは、腿からお尻にかけて痛みが出て、脚が思うように動かなくなりました。

それでも、歩かずに30kmを走り切りました。このとき心から実感したのが、「30kmは、20kmとはまったく世界が違う」ということです。

20km走を何本やっても、25kmから先の世界は経験できません。だからこそ、本番前に一度この世界を見ておく価値があるのです。

ダメージは想像以上だった

走り終えた直後は、まったく動けませんでした。

家の前でしばらく座り込んで、全身の鈍い疲労が落ち着くのを待って、ようやく室内へ。シャワーを浴びるのもひと苦労でした。

翌日は強烈な筋肉痛で、ランニングどころではありません。そして意外だったのは、脚の疲労以上に、内臓の疲労が大きかったこと。

食欲がまったく湧かず、ご飯がまともに食べられないのです。

長い距離は、脚だけでなく内臓も疲れさせる。これは走った人にしか分からない感覚だと思います。

30km走の後は、数日間の回復期間が必要です。これは後ほど「リカバリー」の章でくわしくお話しします。

2回目からは少しずつ楽になる

ここで、ぜひ伝えたいことがあります。

30km走は何度やってもキツいです。

キロ7分で30km走っても、3時間30分もかかります。
どうやってもキツいんです。

しかし、2回目、3回目と繰り返していくことで徐々に体は30km走に適応していきます。

私は初30km走の約2週間後に再度30km走を行い、さらにその翌週には河川敷で行われる30kmのレースに出場しました。
すると、2回目、3回目と回数を重ねていくごとに、明らかに前回よりも楽に走れるようになったのを感じたんです。

同じ距離なのに、体の重さも、後半の失速も、精神的なキツさも、初回とはまるで違う。「体はちゃんと適応するんだ」と、成長を実感した瞬間でした。

人間の体は、経験した負荷に適応します。初めての30kmで悲鳴を上げた体も、回復する過程で「30kmに耐えられる体」に作り替えられていくんです。だから、初回のキツさに絶望しないでください。それは伸びしろの証拠です。

ちなみにさらにその2週間後、調子に乗って40km走に挑戦したところ、水分の準備を怠って37km地点で脱水になり、走行を中断しました。

適応を実感して油断した結果です。この失敗については、後ほどしっかり反省を書きます。

失敗しない30km走のやり方｜5つのポイント

私の経験と失敗をふまえた、実施のポイントを5つにまとめます。

① 本番1ヶ月前までに1〜2回

私は初フルマラソンのときに計4回の30km走を行いましたが、本番の1ヶ月前までに1〜2回で十分です。それ以上の回数は、疲労のリスクが効果を上回ってきます。

「1ヶ月前まで」という期限が大事な理由は、回復にあります。

見てきた通り、30km走のダメージは大きく、回復するのに時間がかかります。

本番直前の数週間は、疲労を抜いて体調を仕上げていく期間。そこに30km走のダメージを持ち込んではいけません。遅くとも本番3〜4週間前には、最後の30km走を終えておきましょう。

② 段階的に距離を伸ばしてから挑む

いきなり30kmに挑んではいけません。

10km→15km→20km→25km→30kmと、週末のロング走を少しずつ伸ばして、体を段階的に慣らしていくのが鉄則です。

私の場合も、9月末に初めての20km、10月中旬にもう一度20km、そして10月下旬に初30kmという流れでした。（25km走は飛ばしてしまいました💦）

焦る必要はありません。1〜2週間ごとに一段ずつ階段を上がるイメージで、少しずつ体に負荷を与えて慣らしていってください。

③ ペースは「本番の目標ペース」でゆっくり

30km走はスピード練習ではありません。目的はあくまで、長い距離への適応です。

ペースの基準は、本番の目標ペース（私ならキロ7分前後）か、それより少し遅いくらい。走りながら会話ができる程度の余裕があれば正解です。

「せっかくだから速く」という欲は、ケガと過剰疲労のもと。物足りないくらいでちょうどいいのです。

④ コースに「給水ポイント」を必ず組み込む

ここが最重要ポイントです。

私の初30km走は、飲み物を何も持たずに走り、10km先の公園の水道1箇所だけで給水しました。今思えば、脱水のリスクが高すぎる、恐ろしい走り方です。

その後の40km走では、同じように水分の準備を怠った結果、本当に脱水になって37kmで走れなくなりました。

11月の涼しい時期でも、30kmを超える距離では水分は確実に足りなくなります。水道のある公園やコンビニを通るコースを設計するか、水分を持って走る。この準備だけは、絶対に省かないでください。

コース選びのおすすめは、私がやったような「公園周回を含むルート」です。

周回コースなら、給水ポイントに定期的に戻ってこられますし、万が一動けなくなっても家や駅から極端に遠く離れません。

15kmの往復コースや、30kmを一直線に走る片道コースは、後半に何かあったとき帰れなくなるので、初めての方にはおすすめしません。
もしそういうコースを設計するなら、線路沿いの道を選ぶと良いでしょう。何かあった場合でも、近くの駅まで走れれば電車で帰ることができます。

⑤ 補給食（ジェル）も本番の練習として使う

私は初30km走でエネルギージェルを2個持ち、10kmごとに補給しました。

体内に蓄えられる糖質エネルギーは約2,000kcal。30km走はその大半を使い果たすので、途中の補給が欠かせません。2

5kmすぎに私を襲ったあのエネルギー切れの感覚も、補給がなければもっと早くやってきたのかも。

そして30km走は、本番のジェル補給の予行演習でもあります。

走りながら封を切って飲む動作は、意外と慣れが必要です。（完走が目標の人の場合、立ち止まって飲んでも問題ありませんが）

味との相性もあります。本番までに最低2回、できれば3〜4回はジェル補給を練習しておくと安心です。

ちなみに私は飴も2〜3個持っていきましたが、口の中がベタベタして後味が残るので、正直おすすめしません。補給はジェルが確実です。

30km走のNGパターン

やり方の裏返しになりますが、失敗パターンとして整理しておきます。まずは5つ、まとめて。

ひとつずつ、なぜダメなのかを補足します。

① 段階を踏まずにいきなり30kmへ挑む

20kmまでしか走ったことのない体に、いきなり30kmはギャンブルです。

距離への適応ができていない脚は、後半に悲鳴を上げます。

ケガのリスクはもちろん、「30kmでボロボロになった」という強烈な挫折体験は、本番への自信をむしろ削ってしまいます。

25km走を一度挟むだけでも、体の慣れはまったく違います。急がば回れ。階段は一段ずつです。

② 給水の準備をせずに走り出す

私の最大の反省点です。

水道1箇所頼みの初30km。無給水で挑んで37kmで脱水した40km走。「涼しいから大丈夫」「なんとかなる」は、30km超の距離では通用しません。

脱水は、喉の渇きを感じたときにはもう始まっています。

コースを決める段階で、給水できる場所を2〜3箇所は確保しておきましょう。

小銭を持って、コンビニや自動販売機を頼るのも立派な作戦です。

③ 速いペースで走ってしまう

30km走で速さを求めると、疲労とケガのリスクだけが増えます。

特に前半に余裕があると、つい上げたくなるのですが、その余裕は後半のためのお金のようなもの。前半で使い込むと、25km以降に破産します。

目的は「長い距離に体を慣らすこと」。

レースではなく練習です。物足りないくらいのペースこそが正解だと、自分に言い聞かせてください。

④ 補給食を持たずに走る

エネルギー切れの状態で長く走ると、極端にペースが落ちるだけでなく、フォームが崩れてケガにもつながります。

ジェル2個を目安に携帯し、エネルギーが切れる前に、10kmごとなど決めたタイミングで先回りして補給しましょう。

「切れてから飲む」のでは遅いのです。ジェルの吸収には時間がかかります。

⑤ 翌日以降の予定を考えずに実施する

経験者として断言しますが、慣れるまでは、30km走の翌日はまともに動けません。

強烈な筋肉痛に加えて、内臓疲労で食事すらつらいこともあります。

大事な仕事や家族の予定がある週末の前日に走るのはやめましょう。走った翌日が「何もない日」になるようにスケジュールを組むのが、大人ランナーの知恵です。

快適に走り切るための小ワザ3つ

最後に、30km走の快適さを大きく変えてくれる、地味だけど効く小ワザを3つ紹介します。

ワセリンを股に塗っておく

2〜3時間走り続けると、太ももの内側の股ずれが起きがちです。

走っている最中はまだ我慢できても、シャワーを浴びた瞬間に飛び上がることになります。

私は太ももだけでなく、脇や首筋なども衣服と擦れてヒリヒリすることがあります。
中には乳首が擦れて流血しながら走っている人も…

このような擦れは、事前にワセリンをひと塗りするだけで防げるので、ロング走の日は習慣にしてください。

冬でも日焼け止めを塗る

見落としがちですが、日中に2〜3時間走れば、冬でもしっかり日焼けします。

うっかり顔と首だけ真っ赤になると、それだけで数日不快です。それ以上に、日焼けは皮膚にダメージを与え、肌がボロボロになってしまいます。できればそれは避けたい…

季節を問わず、ロング走の日は日焼け止めを。

お気に入りの音楽を聴く

25kmすぎに襲ってくる敵は、疲労だけではありません。「飽き」です。

特に河川敷のような単調なコースでは、集中力の切れが一気にきます。

お気に入りの音楽は、この飽きとの戦いの強い味方になってくれます。

ただし、車や自転車の通る場所では音量を控えめに。周囲の音が聞こえる状態で、安全第一で楽しんでください。

走った後のリカバリーも「練習のうち」

30km走は、走って終わりではありません。むしろ走った後の過ごし方が、練習効果を左右します。

• 当日：走った直後は無理に動かない。水分と食べられるものを少しずつ。お風呂でゆっくり温まる
• 翌日：完全休養でOK。筋肉痛と内臓疲労があるのが正常。食欲がなければ、消化にやさしいものを少しずつ
• 2〜3日目：体と相談しながら、短い距離のゆるいジョグから再開。痛みが残っていれば、もう1日休む

私も初30km走の翌日は、走るどころか食べることすらつらい状態でした。でも、その回復の過程で体は強くなります。

しっかり走って、しっかり休む。そこまで含めて30km走です。休むことに罪悪感を持つ必要はまったくありません。

ちなみに、30km走に慣れた今の私は、30km走を行った日の夜にがっつり焼肉を食べられますし、翌日にも10〜20km程度のジョグができるようになりました。

人間の体はどんどん進化していきます。

まとめ｜30kmの世界を、本番前に見ておこう

最後に、この記事の要点をまとめます。

• 30km走は、やらなくても完走は可能。でも体力とメンタルの両面で、やった方が断然いい
• 時期は本番1ヶ月前までに1〜2回。直前は疲労を抜く期間に
• 10→15→20→25→30kmと段階的に。ペースは本番の目標ペースでゆっくり
• 給水はコース設計の段階で確保。補給ジェルは本番の予行演習を兼ねて10kmごとに
• 30km走は何度やってもキツい。しかし回数を重ねるごとに少しずつ楽になる
• 翌日は動けない前提でスケジュールを組み、リカバリーまで含めて練習と考える

25kmから先の世界は、確かにキツい。私も初めてのときは、家の前から動けなくなりました。でも、そこを一度経験しておくことが、本番で「この先を知っている」という何よりの自信になります。

走り終えたあなたは、もう本番を怖がる必要がありません。

他にも、これからフルマラソン完走を目指す人たちの参考になる記事を書いています。
ぜひご覧ください！

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