体型改善のためにウォーキング、ランニングを始めて、少しずつ楽しくなってきた。
いつしか、ランニングにハマってしまい、こんなふうに思い始める人も出てきます。
「フルマラソンを走ってみたい。でも、何から練習すればいいのか分からない」
「そもそも、運動経験のない自分に42.195kmなんて本当に走れるのか」
そんな不安をお持ちではないでしょうか。
申し遅れました。当ブログを運営している「まちすけ」と申します。
私はどこにでもいる普通のアラフォーです。学生時代は体を動かしてきましたが、大学を卒業してからは10年以上も運動ゼロの生活を送っていました。
そんな私が35歳で初めてのフルマラソンを完走。その後もゆるく走り続け、今では月300〜400kmを走り、サブ3（3時間切り）も目前のところまで来ました。
その過程で体は引き締まり、38歳のときには18歳年下の女性と交際できるほど、見た目も気持ちも若返っていました。
この記事では、運動ゼロだった私が初フルマラソンを完走するまでに「実際にやった練習」を、そのまま包み隠さず公開します。
結論から言うと、特別な才能も、きついスピード練習も、毎日の走り込みも必要ありません。「これなら自分にもできそう」と思ってもらえるはずです。
フルマラソン完走に、才能もスピードもいりません
フルマラソンの完走に必要なのは、速く走る力ではありません。必要なのは「ゆっくり・長く走り続けられる力」だけです。
実際、私はタイムをまったく狙わず、ただゆっくり気持ちよく走るだけで完走できました。運動神経も、若さも関係ありません。正しく適切な練習をすれば、誰でも必ず完走できるようになります。
フルマラソンって、毎日ヘトヘトになるまで走り込まないとダメなんでしょ？運動してこなかった俺には、やっぱり無理そうだなぁ。
それが逆なんだよ。ヘトヘトになるまで追い込むほど、続かないしケガもする。完走のコツは「頑張らないこと」。ゆっくり走るだけでいいんだ。
私が実際にやった3ヶ月の練習
私がフルマラソンに挑戦することになったのは、職場に突然回ってきた「無料出走枠」がきっかけでした。申し込んだのが9月、本番は12月。準備期間はたったの3ヶ月です。
正直、3ヶ月はかなり短い方です（本当はもっと余裕がほしいところ。これは後ほどお話しします）。ただ、申し込んだ時点で週2〜3回、5kmくらいを走る習慣はついていました。そんな状態から、私が何をしたのかを月ごとに振り返ります。
9月｜まずは「キロ7分」で気持ちよく走るだけ
最初の1ヶ月は、週3〜4日、1回5〜7kmを「キロ7分」くらいのゆっくりペースで走りました。
フルマラソンの目標ペースがキロ7分だったので、普段からこのペースで走っておけば十分だと考えたからです。
そして、週末だけは少し長めに10km。
9月の終わりには、思い切って初めての20kmに挑戦しました。キロ7分のゆっくりペースなら、なんとか走り切ることができました。
10月｜週末のロング走を少しずつ伸ばす
2ヶ月目は、週末のロング走を10kmから13〜15kmへと伸ばしました。10月中旬には20km、そして下旬にはついに初めての30kmに挑戦。
この初めての30kmが、信じられないくらいキツかったです。「20kmとはまったく世界が違う」と痛感しました。
一方で平日は相変わらず5〜7kmだけ。不思議なことに、ペースを上げようと意識していないのに、体力がついて自然とキロ6分30秒くらいまで上がっていました。
11月｜30kmレースで本番の予行演習
本番前の11月は、上旬に河川敷で行われる30kmのレースに出場しました。10月の初30kmよりずっと楽に走れて、成長を実感できた瞬間でした。
中旬には40km走にも挑戦。しかし、これが大きな失敗でした。水分の準備をせずに走り出し、37km地点で脱水になって中断することに（この教訓は後ほど詳しく）。
それでも練習量は欲張らず、平日5〜7km・週末10km・頻度は週4回ほどを、最後まで淡々と続けました。
そして12月8日、本番へ
こうして迎えた本番、12月8日。やったことは結局、「ゆっくり気持ちよく走る」ことの積み重ねだけでした。
ちなみに、短い距離を速く走るようなスピード練習は、完走前には一切やっていません。
「もっと速く走りたい」と思えたのは、完走したあとのこと。それまでは「無理しない・頑張らない」を、ただひたすら徹底していました。
30kmって、やっぱり結構ガッツリ走ってるじゃん…。俺にできるかなぁ。
平日は5〜7kmだけだよ。長い距離を走るのは週末の1回。普段はむしろゆるいくらいなんだ。これなら、走るのが苦手でも続けられるでしょ？
これから挑戦するなら「6ヶ月の余裕プラン」
ここまで私の3ヶ月をお話ししましたが、繰り返すとおり3ヶ月はやや短く、正直に言うと少し無理をしました。
これから挑戦する方は、6ヶ月ほどかけて準備すると安心です。やることは、とてもシンプルです。
平日は短く、週末だけ距離を伸ばす
基本の考え方は、私の3ヶ月とまったく同じ。「平日は短く、週末のロング走だけを少しずつ伸ばす」だけです。
- 平日：週2〜3回、5〜7kmをゆっくり（会話できるくらいのペース）走る
- 週末：週1回の「ロング走」を、最初は10kmから。1〜2週間ごとに2〜3kmずつ伸ばす
- 目安：本番1ヶ月前までに30kmを1〜2回経験できれば、完走はほぼ確実
筋トレやスピード練習は、完走するだけなら必要ありません。まずは「ゆっくり長く走る」ことだけに集中しましょう。
ペースは「キロ7分」を守るだけ
学生時代に運動経験がある人ほど、ランニングに慣れてくるとペースを上げたくなってきます。
しかし、それは大きな間違いです。完走を目標にするなら、ペースはキロ7分を目安にすれば十分なんです
むしろ、それ以上ペースを上げるのはNG！
速く走る力とフルマラソンを完走する力は全く異なります。
レース本番でも、距離走でも、最初から飛ばすと、必ず後半で潰れます。物足りないくらいゆっくりが、ちょうどいいのです。
参考までに、完走タイムとペースの目安は次のとおりです。
- 6時間で完走：キロ8分31秒
- 5時間で完走（サブ5）：キロ7分6秒
- 4時間で完走（サブ4）：キロ5分41秒
6ヶ月かけて準備すれば、キロ7分前後で「サブ5」を狙うのは決して難しくありません。
私の失敗から学ぶ｜練習でのNGパターン
実は、初マラソンまでの練習で大きな失敗はほとんどありませんでした。
「無理しない・頑張らない・週4回ほど」という方針が、結果的に大正解だったのだと思います。
とはいえ、これから挑戦する方がやりがちなNGパターンが5つあります。まずは、その5つをまとめて紹介します。
- 最初から飛ばして、オーバーペースになる
- 距離をいきなり一気に伸ばそうとする
- 給水・水分補給の準備をしない（私の失敗）
- スピード練習や筋トレで追い込む
- 毎日走ろうとして、体を休ませない
それでは、この5つを一つずつ見ていきましょう。
① 最初から飛ばして、オーバーペースになる
先ほどもお伝えしたおNGパターンですね。最も多い失敗がこれです。
走り慣れてくると、どうしてもつい速く走りたくなってしまうもの。
しかし、そういう人ほど、20km走や30km走の練習で後半撃沈するんです。
フルマラソンでは、「30kmの壁」という有名な言葉があるくらい、後半で足が動かなくなります。
30km走の後半で撃沈するような練習をしている人は、レース本番の30km以降でほぼ確実に撃沈します。ヘロヘロでゴールできればまだ良い方です。レース中に足を痛めてしまい、完走できず終わってしまう可能せも十分あります。
誰もが１度は陥る失敗ではありますが、とにかく練習から常に「無理しない」「欲張らない」という意識を持ち続けるのがおすすめです。
② 距離をいきなり一気に伸ばそうとする
「完走できる体を早く作りたい」「長い距離をたくさん走った方が成長が早いはず」
そんな気持ちで、走る距離を一気に伸ばすのもNGです。
普段5kmくらいしか走っていない人が、いきなり20km走るようなことはやめましょう。
人間の体は、今までの刺激よりも少し強い刺激を与えることで強くなっていきます。
しかし、今までよりも強すぎる刺激を与えてしまうと、怪我をしてしまったり、疲労が回復しなくなってしまったりするんです。
アラフォーの我々は、若い頃と違って簡単に疲れが抜けませんし、成長もしません。
焦らず、一歩ずつ体を鍛えていくのが正解です。
ロング走は1〜2週間ごとに2〜3kmずつ。段階的に伸ばすのが、結局は最も確実な近道です。
③ 給水・水分補給の準備をしない（私の最大の失敗）
これは私の最大の反省です。
11月の40km走で、給水の準備をまったくせずに走り出し、37km地点で脱水になり、途中で走るのをやめざるを得ませんでした。
11月の涼しい時期でも、30kmを超える距離を走れば、水分は確実に足りなくなります。
これから長い距離に挑戦するなら、
- コンビニや水道のある公園を通るコースにする
- 水を持って走る
など、給水の準備は必ずしておきましょう。
【PR】水分を持って走れるランニングリュック
40km走で脱水になった反省から、長い距離の練習では水分を背負って走れるランニングリュックが手放せなくなりました。両手が自由になり、こまめに水分補給できるので、夏場やロング走の際に特にに安心です。
私が使っているのはSALOMONのバック。体にフィットするので、ランニング中にリュックが気になりません。個人的に小さめのものの方が走りやすくておすすめです。
④ スピード練習や筋トレで追い込む
「完走」だけが目標なら、スピード練習も筋トレも必要ありません。
私は初フルマラソンのための練習をしているときは、ただゆっくり走るだけでした。
フルマラソン完走後、「もっとタイムを向上させたい！」と思ってからスピード練習や筋トレを取り入れたのですが、初めのうちはやり過ぎて怪我をしたり、キツ過ぎてモチベーションが下がったりと、たくさん失敗しました。
フルマラソン完走のためだけの練習ならば、こういったキツいトレーニングは一切不要です。
それよりも、ゆっくり長く走ること。「無理しない」「頑張らない」「欲張らない」という気持ちを忘れず、そこそこの負荷でランニングを継続していくことが大切です。
「速く走りたい」は、一度完走してからで十分です。初挑戦のうちは、欲張らずゆっくり走り続けることだけを考えましょう。
⑤ 毎日走ろうとして、体を休ませない
やる気があるほど「毎日走らなきゃ」と思いがちですが、これも逆効果です。
確かに練習頻度が多くなればなるほど、体が走ることに慣れて適応していくものです。
しかし、いきなり毎日走ってしまうと、疲労がたまり、ケガの原因になります。
私の練習は週4回ほど。平日に走らない日をつくり、しっかり体を休めていました。
休養も立派な練習のうち。週3〜4回で十分です。
ちなみに、月間300〜400km走るようになった今は毎日ランニングを行っています。
練習を効果的にしてくれた道具
最後に、ランニングをする上で必須の道具を１つだけ紹介します。
【PR】ペースと距離を「見える化」するスマートウォッチ
「キロ7分を守る」「飛ばしすぎない」を実践するうえで、距離やペースを自動で表示してくれるGPSランニングウォッチは本当に頼りになりました。今のペースがひと目で分かるので、欲張らず淡々と走れます。
普段のランニングをする上で、もはや必須アイテムです。おそらく市民ランナーの95%は使っているでしょう。
ランナーにおすすめのスマートウォッチはApple Watch と Garmin です。
ランニングにより特化したものはGarminですが、デザインやその他の機能性などトータルで考えたときに、私はApple Watch を愛用しています。
Apple Watch にもいろいろ種類がありますが、正直最もコスパの良いSEのGPSモデルで問題ありません。
まとめ｜才能はいらない。ゆっくり続けるだけ
運動ゼロだった私でも、ゆっくり気持ちよく走り続けるだけで、35歳で初フルマラソンを完走できました。
必要なのは、才能でも若さでもありません。「無理をせず、欲張らず、コツコツ続ける」こと。たったそれだけです。
フルマラソンはどんなに運動が苦手な人でも、正しく準備を行えば必ず完走することができるものです。
もしあなたが「自分には無理」と思っているなら、それはまだ一歩を踏み出していないだけかもしれません。
「ちょっとやってみようかな」と思えたら、次はこちらもどうぞ。
- 私が実際に初フルマラソンを完走した日の体験記はこちら
- シューズ選びや当日の持ち物など、準備の全体像はこちら（ロードマップ）
- そもそも運動が続かない…という方へ｜頑張らない若返り習慣術
- 走るやる気が落ちてしまったときの立て直し方
- 運動から離れていた私が20代女性と付き合うまでのリアルな記録
この記事以外にも、アラフォー男性が若々しく変わるためのノウハウをたくさん発信しています。ぜひ参考にしてみてください。
多くの方の「最初の一歩」を後押しできたら嬉しいです！
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