サブ3挑戦記①｜運動ゼロから7年、あと2分14秒まで来た

私は今年、フルマラソンでサブ3（3時間切り）を達成します！

現在の自己ベストは、3時間2分14秒。サブ3まで、あと2分14秒です。

こんにちは。まちすけです。まずは自己紹介から。

大学卒業から10年以上まったく運動をしてこなかった、ごく普通の会社員でした。35歳のとき、ひょんなことから初フルマラソンに挑戦して4時間24分で完走。そこから走ることにのめり込み、40歳を超えた今は月300〜400kmを走っています。

運動ゼロだった男が、市民ランナー憧れの「サブ3」にどこまで迫れるのか。

この連載では、挑戦の過程を月1回ペースで、包み隠さず記録していきます。練習のこと、レースのこと、うまくいったことも、失敗も全部です。

第1回の今回は、私の現在地と、今シーズンの作戦をお話しします。

サブ3とは何か｜市民ランナーの「一流の証」

サブ3とは、フルマラソンを3時間未満で完走すること。ペースにすると、1kmあたり4分15秒を42.195km保ち続ける計算です。

男性のフルマラソン完走者のうち、サブ3を達成できるのは全体の3%〜5%だと言われています。

市民ランナーにとっては、ひとつの到達点であり、「一流ランナーの証」とも呼ばれる称号です。

キロ4分15秒がどんな速さか、イメージしにくい方のために言うと、運動経験のない人が全力で走るのに近いペースです。それを42.195km、約3時間にわたって、1kmも緩めずに刻み続ける。そこにサブ3の壁があります。

完走ラインのサブ5、中級の壁のサブ4、上級者の入口サブ3.5。マラソンにはいくつもの節目がありますが、サブ3はその最後にそびえる壁です。

私自身、走り始めた頃は「自分とは無関係の世界」だと思っていました。

運動ゼロから7年｜私の記録の推移

私のフルマラソンの自己ベスト（PB)の推移です。

レース	タイム
2019年12月（初マラソン・34歳）	4時間24分
2020年12月	3時間24分
2021年12月	3時間19分
2022年12月	3時間14分
2023年12月	3時間08分
2024年12月	3時間06分
2025年12月	3時間02分14秒（自己ベスト）

毎年必ずPBを更新してきた

見ていただくと分かる通り、2019年12月の初マラソンから、毎年12月に必ず自己ベストを更新してきました。6年連続です。

最初の1年で、いきなり1時間の短縮。走ることにのめり込み、練習量が一気に増えた時期でした。

ちなみにこの2020年の3時間24分のレースは、ぶっつけ本番のジェルが不味すぎて吐き気と戦いながら走った、苦い思い出のレースでもあります（この失敗談は補給ジェルの記事にくわしく書きました）。

そこからは5分、5分、6分、2分、4分…と、更新幅は年々小さくなっています。速くなるほど、次の1分が重くなる。マラソンとはそういう競技です。

それでも、40歳を超えた今も記録は伸び続けています。今が人生で１番速いです。「もう歳だから」という言葉を、私はまだ一度も使ったことがありません。

そして、この表にはもうひとつ意味があります。7年間、一度も記録が停滞していないということは、練習の方向性が間違っていなかったということ。この積み上げの延長線上に、サブ3はあると信じています。

ハーフは1時間23分28秒｜5,000人抜きの思い出

ハーフマラソンの自己ベストは1時間23分28秒。これは上尾シティマラソンでの記録なのですが、実はこのレース、エントリーミスで後方のGブロックスタートになってしまい、スタート直後から大渋滞。そこから5,000人以上を抜きながら出した記録です。

人混みをかき分けながらのレースだったので、条件が整っていればもっといけたはず。

あと2分14秒の重み

3時間2分14秒から2時間59分59秒へ。必要な短縮は2分15秒。距離で割ると、1kmあたり約3秒ずつ速く走れば届く計算です。

「たった3秒」と思うかもしれません。でも、マラソンの終盤にその3秒がどれほど重いか。これは実際に走ったことがある人なら共感してもらえると思います。

いまの私に足りないのは、筋持久力と、キロ4分15秒というペースに対する余裕度です。ペース自体は出せる。問題は、それを42.195km、余裕を持って刻み続けられるかどうか。

一方で、希望もあります。ランナーの世界には「ハーフマラソンのタイム×2＋10分」がフルの目安、という有名な換算式があります。私のハーフベスト1時間23分28秒をこの式に当てはめると、2時間57分前後。つまり計算上、私の脚には既にサブ3の力があることになります。

しかも、あの記録は5,000人をかき分けながらのもの。足りないのはスピードではなく、それを42km持たせる土台なのです。

マラソンの怖さは、後半にあります。前半でどれだけ順調でも、35km以降に失速すれば、1kmあたり3秒の貯金など一瞬で消し飛びます。つまりサブ3挑戦とは、「速く走る挑戦」というより「終盤まで崩れない体を作る挑戦」なのです。

だからこそ、いまの練習はスピードより「長く走れる体づくり」に振っています。

今シーズンの作戦｜決戦は11月22日 つくばマラソン

今シーズンのフルマラソンの計画は、この4本です。

• 9月20日：田沢湖マラソン（調整レース＝42kmの距離走として走る）
• 11月22日：つくばマラソン（ここでサブ3を狙う、決戦の日）
• 2月14日：さいたまマラソン
• 3月：もう1本を予定

9月の田沢湖は、記録を狙わず「42kmを走る練習」として使い、レース勘と距離への耐性を仕上げる。そして11月のつくばマラソンで、サブ3に挑む。つくばは高速コースとして知られる大会で、記録を狙う舞台としては申し分ありません。

田沢湖を「調整」にする理由は、私の練習哲学の延長です。

初マラソンのときも、本番前に30km走とレース出場で距離への耐性を作りました。今回はそれのサブ3版。本番と同じ42.195kmを、本番より楽なペースで一度経験しておく。距離の不安を消してから、決戦に向かいます。

田沢湖からつくばまでは約2ヶ月。疲労を抜いて仕上げる時間も十分です。

もし届かなくても、2月のさいたま、3月のレースと、矢は残っています。ただ、気持ちはひとつです。つくばで決める。

サブ3のペース表｜当日の目安

参考までに、サブ3をイーブンペース（キロ4分15秒）で走った場合の通過タイムを紹介します。

地点	通過タイム
5km	21分15秒
10km	42分30秒
ハーフ（21.1km）	1時間29分59秒
30km	2時間07分30秒
40km	2時間50分00秒
フィニッシュ（42.195km）	2時間59分59秒

ハーフ通過で1時間30分。30km通過で2時間7分30秒。

これが１つの目安になりますが、実際は後半の失速をある程度想定します。

ハーフ通過が1時間28分。30km通過が2時間5分。最低でもこのくらいでの通過を想定しています。

この数字を見ると、挑戦の輪郭がはっきりします。30kmまでを「余裕を残して」通過できるか。すべてはそこにかかっています。

今の練習｜量を増やし足づくり

現在は夏の走り込み期。スピードを磨く前の土台として、走行距離を増やす「足づくり」に取り組んでいます。今の1週間はこんなメニューです。

曜日	メニュー
月・水・金	ジョグ 15km程度
火・木	中強度走 10km程度 ＋ 200mの流し×5本
土	距離走 25〜30km
日	ジョグ ＋ ショートインターバル 200m×15〜20本

週7回、休みなしです。

今年、サブ3達成に向けて変えたのは、1度に走る距離を増やしたこと。

スピード練習を重ねるより、まず「ゆっくり長く」で筋持久力を作る。キロ4分15秒に余裕を持つためには、その下支えになる脚が必要だからです。

それぞれのメニューには役割があります。

月水金のジョグは、疲労を溜めずに距離を積む土台。

火木の中強度走は、レースペースに近い刺激。200mの流しは、フォームとスピード感覚の維持。

土曜の距離走が筋持久力づくりの主役で、日曜のショートインターバルで速い動きを脚に思い出させる。

距離を積みながら、スピードの感覚を錆びさせない構成です。

シューズは、ジョグや中強度走はエボライドスピード3とノヴァブラスト6を交互に。流しやインターバルにはマジックスピード5や、アディゼロSL2を使うことが多いです。

SL2は以前、長い距離では外反母趾に合わず失敗したシューズですが、短い流しやショートインターバルなら問題なく使えることが分かり、第二の人生を歩んでいます。レース系のシューズで速い動きを脚に覚えさせるのが狙いです。シューズを分けるのは、脚への負荷を分散する意味もあります。

ちなみに、週7回と聞くと「やりすぎでは？」と思われるかもしれません。強度にメリハリをつけているので、体感としては無理のない範囲です。

ただし、これは7年かけて段階的に増やしてきた結果です。走り始めたばかりの方は、絶対に真似しないでください。私も最初は週3〜4回、キロ7分のゆるいジョグからでした。

怖いのは、ケガと風邪だけ

今の私の唯一の不安は、ケガと風邪です。

逆に言えば、それ以外の不安はありません。ケガなく、体調を崩さず、この練習を秋まで積み上げられれば、サブ3は必ず達成できる。そう思える程度には、手応えがあります。

週7回の練習は、一歩間違えばケガへの近道でもあります。だからこそ、強度のメリハリ、走った後のケア、睡眠と食事。地味な守りの部分に、練習と同じだけ気を配ります。

小学生からの外反母趾との付き合いも含めて、体のメンテナンスはこのブログで書いてきた通り、日々の習慣にしています。

攻めるための守り。40代の挑戦は、そこが勝負だと思っています。20代の勢い任せとは違う、大人の挑戦の仕方があるはずです。

なぜ、サブ3なのか

最後に、なぜサブ3を目指すのかを書いておきます。

称号が欲しいから、だけではありません。１番の理由は、40歳を超えて、まだ記録向上を目指せることが、純粋に幸せだからです。

この歳になって、目標に向かって体を鍛え、数字で成長を確かめられる。再び「競技者」として輝ける。周りの人たちが「頑張ってるね」と応援してくれる。これは、当たり前のことではないと思うのです。

10年以上運動ゼロだった私が、人生で１番長距離が速い自分に、今なっています。どうせなら、１番速くて、１番かっこいい自分を見てみたい。その先にある指標が、たまたま「サブ3」という一流の称号だった。それだけのことです。

そして、この挑戦はこのブログのテーマそのものでもあります。走れば、人生はいくつからでも変えられる。それを証明する連載にしたいと思います。

同じようにサブ3を目指す方へ｜7年で学んだ3つのこと

この連載を読んでくださる方の中には、同じようにサブ3や記録更新を目指す方もいると思います。7年間、試行錯誤してトレーニングきた経験から、私が大事だと感じたことを３つ紹介します。

① 記録は「一気に」ではなく「毎年少しずつ」

私の更新幅は、直近は年に2〜4分です。

地味に見えますが、これを続ければ確実に目的地に着きます。一気に10分縮めようとして練習を急に増やすと、待っているのはケガです。焦らないこと。それが一番の近道でした。

② まずはスピードより土台（距離）

速くなりたいと思うと、ついスピード練習をしたくなります。

しかし、フルマラソンの記録を向上させる上で、スピードよりもその土台となる足づくりが重要だと感じています。

私よりずっとスピードがあるにも関わらず、フルマラソンになると私と対してタイムが変わらないというランナーさんをたくさん見てきました。

もちろんスピードもあるに越したことはありませんが、土台がなければレース後半に必ず失速します。

走行距離を追い求めることには賛否両論あるのは理解していますが、やっぱりしっかり走り込んで土台を作りことが記録向上につながっています。

③ 練習より難しいのは、休むこと

7年間で一番反省しているのは、走りすぎて体を痛めた時期のことです。

痛みがあるのに「休みたくない」「もっと走らないと」と思ってしまい、無理をした結果、結局長く休むはめになる。何度この経験をしたことか・・・

強くなるのは、走っている時間ではなく回復している時間です。休む勇気を持てるようになってから、練習が安定しました。

この連載について

• 月1回ペースで、練習の進捗やレース結果を報告します
• うまくいったことだけでなく、失敗や停滞も正直に書きます
• 次回は、夏の走り込みの成果と、田沢湖マラソン（9/20）に向けた調整の様子をお届けする予定です

また、日々の練習はX（旧Twitter）でほぼ毎日報告していきます。月1回のこの連載が「まとめ」だとすれば、Xは「日々の生中継」です。よければそちらものぞいてみてください（@machisuke_run）。

40歳を超えた男の挑戦を、どうか見守って、できれば応援してやってください。

私がどうやって運動ゼロから走り始めたのかは、こちらの記事にまとめています。

• 運動ゼロだった私が、35歳で初フルマラソンを完走した話
• 運動ゼロのアラフォーが初フルマラソンを完走した練習法
• フルマラソン前の30km走のやり方｜初めてでも失敗しないコツ
• フルマラソン初心者の完走ロードマップ｜やるべき準備の全て

次回の報告をお楽しみに。それでは、今日も走ってきます。