【起床は4時間前】フルマラソン当日の流れ｜朝からゴールまで

初めてのフルマラソンレース当日。

何時に起きればいいのか。何時に会場へ行けばいいのか。トイレは混むのか。

完走できるかどうか不安に感じるのはもちろんですが、走ることそのものだけではなく、当日の段取りも心配になりますよね。

こんにちは。まちすけです。私は今までフルマラソンを10回以上完走してきました。

今でこそフルマラソンレース当日のルーティンが出来上がっていますが、やっぱり初めての本番のときは不安だらけでした。

そして、これまでフルマラソンのレースに出場してきて、数々の失敗をしてきたものです…

この記事では、当日の朝からゴール後までを時系列で追いながら、私が実際にやっていることをお話しします。ペース配分や給水所の使い方、レース中のトラブル対応まで、初挑戦の方が迷いそうなところを具体的に書きました。

この記事を読み終わる頃には、まだフルマラソンのレースを経験したことがない人でも、当日の朝からゴール後までの流れをイメージすることができるようになっているでしょう。

当日の流れに不安を抱えている方も、これでばっちり準備ができるはずです。

レース全体の準備はフルマラソン初心者の完走ロードマップに、直前1週間の過ごし方はこちらの記事にまとめています。

当日のタイムテーブル

まず全体像です。9時スタートの大会を例に、私の当日の動きを表にしました。

時刻	スタートまで	やること
5:00	4時間前	起床
6:00	3時間前	朝食を食べ終える
7:30	1時間半前	会場到着・受付
〜8:00	1時間前	着替え・ストレッチ・モルテン ドリンクMIXを飲み終える
8:00〜8:30	1時間前〜30分前	荷物預け → アップ → トイレ
8:30〜	30分前	整列開始（私はギリギリに並ぶ）
9:00	—	スタート

この時間割で、私は毎回落ち着いて走り出せています。ポイントは、逆算して決めておくことです。当日その場で考えると、必ずどこかで慌てます。

朝の過ごし方

起床は4時間前

遅くともスタート4時間前には起きます。9時スタートの大会が多いので、5時起床が基本です。

理由は、朝食を3時間前までに終わらせたいからです。胃に食べ物が残った状態でスタートすると、走っている最中に気持ち悪くなります。私は一度これで失敗しています。

正直なところ、あと1時間ずつ早めたいというのが本音です。ですが4時起きは睡眠時間の確保が現実的に厳しく、今のところこの時間で落ち着いています。

なぜ3時間という間隔にこだわるかというと、消化にかかる時間を確保したいからです。ご飯や餅のような糖質中心の食事でも、胃から出ていくまでには2〜3時間かかると言われています。ここを削ると、走り出してから後悔することになります。

起床から朝食までに1時間空けているのにも理由があります。起きてすぐは内臓もまだ目覚めていません。顔を洗ったり、準備を進めたりしながら体を起こしてから食べるほうが、消化がスムーズだと感じています。

朝食の中身や、前日からの食事の考え方はフルマラソン1週間前からの過ごし方にまとめました。消化に良いものを、決まったパターンで食べるのが安全です。

会場到着は1時間半前

会場にはスタートの1時間半前に着くようにしています。

これでも、周りと比べれば遅いほうだと思います。2時間以上前から来ている人はたくさんいます。ただ、早く着きすぎると待ち時間が長くなり、寒い中でじっとしていることになります。

私の場合は、着替え・ストレッチ・荷物預け・トイレを済ませるのに1時間半あれば足りるという計算です。遠征で宿泊した場合も、同じく1時間半前を目安にしています。

逆に言えば、初めての大会では2時間前を目安にしたほうが安全です。会場の構造が分からない、更衣室やトイレの場所を探すのに時間がかかる、受付の列がどれくらいか読めない。慣れていないぶん、想定外のことが必ず起こります。

私が1時間半で足りているのは、何度も同じことを繰り返して手順が体に入っているからです。回数を重ねるうちに、自分に必要な時間が分かってきます。最初の何回かは、余裕を持たせすぎるくらいでちょうどいいでしょう。

雨の日は2時間前に

ただし例外があります。雨の日は2時間前には着いておきたいところです。

雨だと、屋根のある場所に人が集中します。着替えるスペースを探すだけでも時間がかかりますし、更衣室の床が濡れていて座る場所がないこともあります。

移動そのものも遅れがちです。天候が悪い日は、いつもより30分早く動くくらいでちょうどいいと考えています。

会場に着いてから

会場に着いたら、決まった順番で動きます。慌てないためには、やることの順序を決めておくのが有効です。

到着から1時間前まで

受付がある大会では、到着後すぐに受付を済ませます。最近は事前にゼッケンが郵送され、当日受付がない大会も増えました。

そのあとは、スタート1時間前までに次の3つを終わらせます。

• 着替え
• ストレッチ
• モルテンのドリンクミックスを飲み終える

補給ドリンクは、スタート1時間前までに飲み終えるようにしています。それ以降に大量に飲むと、走っている最中にお腹が重くなるからです。

1時間前から30分前

ここからが本番前の勝負どころです。この30分で、荷物預け・アップ・トイレを済ませます。

順番が大事です。私は「荷物預け → アップ → トイレ」の順にしています。トイレを最後に持ってくるのは、直前に行っておきたいからです。

手荷物預けの締め切りは、だいたいスタート30分前に設定されています。ここを過ぎると預けられなくなるので、最優先で済ませます。

当日バタバタしないためのコツは、前日までに準備を終わらせておくことです。持ち物についてはフルマラソン当日の持ち物に、私が実際に詰めているものをすべて公開しています。

トイレが最大の難所

当日、１番読みにくいのがトイレです。ここで焦ると、スタート前の落ち着きが失われます。

大会によって全く違う

トイレの混み方は、大会によってまったく異なります。同じ規模でも、設置数や配置で待ち時間が大きく変わります。

私はとくしまマラソンで、行列がひどくて整列完了ギリギリになったことがあります。並び始めたときは余裕があると思っていたのに、進みが遅く、焦りながら走り出すことになりました。

だからこそ、事前にランネットなどの口コミで確認しておくことをおすすめします。「トイレが少ない」「行列がすごい」といった情報は、経験者が必ず書いてくれています。

なお、トイレは「女性専用」「小専用」などに分かれていることがあります。並ぶ前に、どういう区別があるのかを確認してください。間違った列に並んで時間を無駄にするのは、もったいない話です。

穴場は離れた仮設トイレ

会場にトイレが複数ある場合、狙い目があります。

少し離れたところにある仮設トイレです。多くの人は施設内のきれいなトイレに並びますが、そこは当然混みます。歩いて数分の場所にある仮設トイレは、意外と空いていることが多いです。

会場に着いたら、まずトイレの場所を全部把握しておくといいでしょう。地図や案内板を見て、メインの導線から外れた場所を探してみてください。

行列前提で直前に行く

いつ行くべきかという問題ですが、これは悩ましいところです。

早めに行けば空いています。ですが、スタート前は緊張もあって、直前にもう一度行きたくなることがほとんどです。結局2回並ぶことになります。

だから私は、行列になる前提で、スタート直前に行っておくという考え方をしています。早い時間に1回、直前にもう1回。その両方を計算に入れて動くのが現実的です。

スタート30分前から整列が始まる大会も多いので、トイレは整列開始前に済ませておくのが安全です。

アップは必要か

ウォーミングアップをするかどうかは、走力によって答えが変わります。

私は1kmジョグと流し

私自身は、ウォーミングアップをします。1kmほどのジョグをして、100mの流しを5本くらい入れるのが定番です。

タイムを狙うレースでは、スタートから目標ペースに近い速さで入る必要があります。体が温まっていない状態でいきなり走り出すと、序盤で無駄に脚を使ってしまいます。

初心者は最初の5kmがアップ

一方で、初心者の方や、完走まで5時間以上かかりそうな方は、アップは不要だと考えています。

理由は2つあります。1つは、限られた体力をスタート前に使うべきではないからです。もう1つは、大きな大会ではどうせ最初は混雑して、自分のペースで走れないからです。

だから、最初の5kmをアップと考えて、残りの37kmがレースと割り切ってしまいましょう。序盤の混雑は、体を温める時間として使えばいいのです。

この考え方には、もう1つ利点があります。「速く走らなければ」という気持ちを抑えられることです。フルマラソンで最も多い失敗は、序盤の飛ばしすぎです。最初の5kmを準備運動と位置づけておけば、自然とペースを抑えられます。

整列と号砲まで

並ぶのはギリギリでいい

整列は、大会によってはスタート30分前から始まります。私はできるだけギリギリに並ぶようにしています。

理由は単純で、寒い中で立ちっぱなしになるのがつらいからです。冬のレースで30分も外に立っていると、体が冷えてしまいます。

ただし、タイムを狙う大会で人が多そうなときは、整列開始から5分後くらいには並び始めます。同じブロック内でも、前のほうに位置取りたいときはあります。

30分待たされることもある

並んでから号砲まで、長いと30分ほど待たされます。この時間の過ごし方も大事です。

じっとしていると体が固まりますし、腰が痛くなることもあります。だから、私は体を動かし続けます。屈伸をしたり、ふくらはぎや腿を軽く動かしたり。周りもやっているので、恥ずかしがる必要はありません。

音楽を聴いてリラックスするのも有効です。正直、何もしないと本当に暇ですし、寒さばかりが気になります。

この待ち時間は、意外と精神的にこたえます。周りは緊張した空気で、みんな黙って前を向いている。「本当に42kmも走れるのだろうか」という不安が、じわじわと湧いてくる時間帯でもあります。

私はこの時間、これまでの練習を思い出すようにしています。何ヶ月も走ってきた、距離走もこなした、準備はやり切った。そう自分に言い聞かせると、少し落ち着きます。

整列中の防寒については当日の持ち物の記事で詳しく書きました。私は100均のレインコートやプチプチを使っています。

後方ブロックでの心得

初挑戦の方は、申告タイムの関係で後方のブロックになることが多いはずです。

ここで大事なのは、前に行きたければ早めに並ぶということ。ただし後方ブロックの場合、列の前に並ぼうが後ろに並ぼうが大差はありません。どうせしばらくは、かなりゆっくりのペースで走る集団の中にいることになります。

そして最も大事なこと。スタート直後に人をかき分けて抜かそうとしないでください。左右に振られながら走るのはエネルギーのロスですし、結果的にタイムも遅くなります。

私は上尾のハーフマラソンで、エントリーミスによりGブロックからスタートし、5,000人を抜いたことがあります。ただ、あれは決しておすすめできる走り方ではありません。転倒するリスクも、人を転倒させるリスクもあるからです。

スタート直後のスローペースは受け入れましょう。集団がばらけてから、淡々と自分で決めたペースを刻めば十分です。

ペース配分の考え方

ここからは、走り始めてからの話です。フルマラソンの結果は、ペース配分でほぼ決まると言っても大げさではありません。

前半は絶対に抑える

初めてのフルマラソンなら、絶対にオーバーペースにならないこと。これに尽きます。

自分で設定したペースを、何があっても守ってください。「調子に乗らない」「速く走らない」と、走りながら自分に言い聞かせるくらいでちょうどいいです。

スタート直後はアドレナリンが出ていて、体が軽く感じます。周りのペースにつられて、予定より速く入ってしまう人が本当に多い。そして30km過ぎに、必ず代償を払うことになります。

最初の5kmは遅くていい

具体的な数字で言うと、最初の5kmは目標ペースより10〜20秒遅いくらいでちょうどいいと考えています。

大きな大会では、スタート直後は人が密集していて、そもそも自分のペースで走れません。ここで無理に隙間を縫って前に出ようとすると、体力を無駄に使います。

「遅れた分を取り返さなければ」と焦る必要もありません。フルマラソンは42.195kmあります。序盤の数十秒の遅れは、後半に余裕を残せていれば十分に取り返せます。むしろ取り返そうとして飛ばすほうが、はるかに危険です。

時計を見て「思ったより遅い」と感じても、それでいいのだと自分に言い聞かせてください。周りに抜かれても気にしないことです。30km以降に、その人たちを抜き返すことになるかもしれません。

壁は25kmにも35kmにも来る

よく「30kmの壁」と言われますが、実際には決まった地点で来るわけではありません。

25kmで来ることもあれば、35kmで来ることもあります。しかも予兆なく訪れます。それまで快調に走れていて、「このまま最後までいける」と感じているときに、突然です。

脇腹が痛くなって失速したり、足が攣り出してペースを保てなくなったり。特に足攣りは最悪です。レース中に回復させるのは、かなり困難だからです。

だからこそ、前半に余裕を残しておく必要があります。壁が来る前提で走るのと、来ない前提で走るのとでは、結果がまったく変わります。

壁が来たときの対処

では、実際に壁が来てしまったらどうするか。

私の場合、まずペースを落とすことを受け入れます。粘ろうとして無理に維持すると、足が完全に止まってしまうことがあります。少し落として走り続けたほうが、結果的に早くゴールできます。

それでもきついときは、給水所で歩くことも選択肢に入れます。完全に止まるのではなく、給水所の区間だけ歩いて、水を飲んで、また走り出す。区切りをつけることで、気持ちが立て直せることがあります。

大事なのは、歩くことを失敗だと思わないことです。歩いてでもゴールすれば完走です。「走り続けなければ」という思い込みが、かえって最後まで持たない原因になります。

私の初フルのペース推移

参考までに、私自身の初マラソンでのペース推移をお話しします。目標はサブ5でした。

区間	ペース	状況
〜ハーフ	キロ6分30秒	予定通り。抑えて入った
ハーフ〜30km	キロ6分20秒	気持ちよくなり、自然と上がった
30km〜35km	キロ5分50秒	調子に乗って上げてしまう
35km〜ゴール	キロ6分00秒	一気にキツくなり、我慢の走り

30km地点で「これは行ける」「自分の勝ちだ」と思ってしまったのが失敗でした。そこからキロ5分50秒まで上げた結果、35km過ぎで一気にキツくなりました。

それでもなんとか我慢して、最後までキロ6分前後のペースを保つことができました。結果は4時間24分。目標のサブ5を35分ほど上回るタイムでゴールできました。

この経験から学んだのは、調子がいいと感じたときこそ危ないということです。30km過ぎでペースを上げるなら、本当に余裕があるかを冷静に判断する必要があります。

給水所の使い方

喉が渇く前に必ず取る

給水所は、喉が渇いていなくても必ず立ち寄ります。

渇きを感じた時点では、すでに水分が足りていない状態です。特に気温が高い日は、飛ばした1回が後半に響いてきます。

私は水しか取らない

給水所には、スポーツドリンクと水の両方が置かれていることが多いです。

かつては必ずスポーツドリンクを取っていましたが、今は水しか取りません。モルテンのドリンクミックスとジェルの効果を最大限に発揮させるには、水のほうがよいとされているからです。

補給の設計そのものについては補給ジェルの選び方にまとめています。何を使うかによって、給水所での選択も変わってきます。

初心者は止まって飲んでいい

初めての方は、給水所で立ち止まって飲んで構いません。

走りながら紙コップの水を飲むのは、意外と難しいものです。むせたり、こぼしたりして、うまく飲めないことがよくあります。

ここでのわずかなタイムロスを惜しむ必要はまったくありません。息を整えて、歩きながら水を飲んで、また走り出せばいい。数秒のロスより、確実に水分を取ることのほうが大切です。

ジェルは給水所の直前に

補給ジェルを摂るタイミングにも、コツがあります。

給水所の手前でジェルを飲み、給水所で水を流し込むという順番です。ジェルは甘みが強く、飲んだあとに気持ち悪くなることがあります。水で流して後味を消すと、かなり楽になります。

私は20km地点と30km地点の2回しか摂りませんが、初めての方は8〜10kmごとに摂ってもいいと思います。エネルギー面だけでなく、安心材料にもなるはずです。

レース中のトラブル

後半になると、いろいろな不調が出てきます。私が実際に経験したものを紹介します。

足が攣る

１番厄介なのが足攣りです。私の場合、決まった順番で進行します。

まず左足のふくらはぎがピクつき始めます。それを庇って走ることで、今度は右足のふくらはぎもピクついてくる。そして最終的には、両足のハムストリングスまで攣りそうになります。

こうなると、ペースを上げようとすると攣りそうになるので、上げられません。しかもレース中に完全に回復させるのは、ほぼ不可能です。止まってストレッチをして、なんとか誤魔化しながら進むしかありません。

だからこそ、攣ってから対処するのではなく、攣らないための準備のほうがはるかに重要です。私の場合、カーフスリーブを使い始めてからレース中に足が攣ったことは一度もありません。

それ以外にも、給水を欠かさないこと、序盤に飛ばしすぎないこと、塩分を補給することが予防につながります。足攣りは、脱水や電解質の不足、筋肉の使いすぎが重なったときに起こりやすいと言われています。

兆候が出たら、その時点でペースを落としてください。「まだ大丈夫」と押し切ろうとすると、本格的に攣ります。ピクついた段階で対応するかどうかが、その後を分けます。

腹痛

快調に走れていたのに、35km過ぎで突然、肋骨の奥に差し込むような痛みが出たことがあります。

これが出ると、ペースは上げられませんし、呼吸も乱れます。そして呼吸が乱れると、次のトラブルにつながっていきます。

過呼吸

後半の苦しさを我慢していると、過呼吸になることがあります。

正直かなり苦しいのですが、私は「過呼吸で死ぬことはないはず」と考えて、我慢して耐えるようにしています。実際、しばらくすると落ち着いてきます。

ただし意識が遠のく、めまいがするといった症状があるときは、無理をせず給水所やスタッフに申し出てください。頑張るべき苦しさと、止まるべき異常は違います。

40kmでリタイアを考えた日

一度、本気でリタイアを考えたレースがあります。

40km地点で、足の攣り・過呼吸・腹痛・吐き気が同時に来ました。残り2kmです。それでも、あのときは本気でやめようかと思いました。

結果的には、ペースを落としてでも最後まで走り切りました。あと2kmだから頑張れた、というより、ここまで来て終わりたくなかったというのが正直なところです。

完走できる状態なら、ペースを捨ててでもゴールする価値はあると思っています。タイムは次のレースで取り返せますが、その日のゴールはその日にしか経験できません。

ゴールしたあと

最後に、走り終わったあとの流れです。ここも大会によって差があります。

ゴール後の流れ

基本的には係員の指示に従って進みます。だいたいは次のような順番です。

• ゴール
• タオルやメダルを受け取る
• 水分や補食を受け取る
• 荷物を受け取る
• 着替える

注意したいのは混雑です。3時間前後でゴールする選手は比較的スムーズですが、完走を目標にする層の時間帯は、かなり混み合うことがあります。

私が過去に出たハーフマラソンでは、荷物の受け取りに雪の中1時間待たされたという話を聞きました。私は早めにゴールしたので影響はありませんでしたが、大会によってはこういうことが起こります。

これも、ランネットの口コミで事前に確認しておくと心構えができます。

すぐにやるべきこと

ゴール直後に優先すべきは、水分補給とジェルによる栄養補給です。

完走後の喉の渇きは想像以上です。そして体はエネルギーを使い切っています。固形物を食べる気力がなくても、ジェルなら流し込めます。

意外に思われるかもしれませんが、ストレッチは後回しで構いません。むしろ筋肉がかなりのダメージを受けているので、当日はやらなくてもいいくらいだと考えています。

そして着替えです。走っている間は温まっていますが、止まった瞬間から急激に冷えます。冬のレースでは特に、濡れたウェアのままでいると体調を崩します。

翌日以降の過ごし方

レース後の数日間も、意外と大事です。

フルマラソンを走った翌日は、階段の上り下りがつらいほど筋肉痛になります。私も毎回そうです。ここで無理に走ろうとせず、数日はしっかり休むことをおすすめします。

私の場合、レース後は最低でも2〜3日は完全に休むか、ごく軽いジョグに留めます。ダメージを受けた筋肉が回復する前に負荷をかけると、故障につながります。

そして、走り終えた直後に感じたことは、なるべく早くメモしておくといいでしょう。ペース配分、補給のタイミング、装備の使い勝手。記憶が新しいうちに残しておくと、次のレースの財産になります。

まとめ｜段取りで決まる

当日の流れを、もう一度整理します。

• 起床はスタート4時間前、朝食は3時間前までに終える
• 会場到着は1時間半前（雨の日は2時間前）
• 荷物預けの締め切りは30分前。順番は荷物 → アップ → トイレ
• トイレは行列前提。穴場は少し離れた仮設トイレ
• 初心者はアップ不要。最初の5kmをアップと考える
• 整列はギリギリでいい。後方からのスタートで人をかき分けない
• 最初の5kmは目標ペースより10〜20秒遅くていい
• 前半は絶対に抑える。壁は25kmにも35kmにも来る
• 壁が来たらペースを落とす。給水所で歩いてもいい
• 給水は喉が渇く前に必ず。立ち止まって飲んでいい
• ゴール後は水分とジェルが最優先。ストレッチは後でいい
• レース後は2〜3日しっかり休む。感じたことは早めにメモする

当日の結果を左右するのは、走力だけではありません。段取りを決めておくことで、余計な緊張や焦りを減らせます。それが結果的に、走りにも良い影響を与えます。

そして何より、フルマラソンのスタートラインに立てること自体が、すでにすごいことです。ここまで準備してきた自分を信じて、当日を楽しんできてください。

当日までの準備は、次の記事にまとめています。あわせてどうぞ。

• フルマラソン1週間前からの過ごし方
• フルマラソン当日の持ち物を全部見せます
• フルマラソンの補給ジェルは結局どれが正解か
• フルマラソン初心者の完走ロードマップ｜準備の全て