ランナーにとって、何時間寝るのが正解なの？
練習量を増やしたら、疲れが抜けなくなってきた…
走る時間を作るために、つい睡眠を削ってしまう…
仕事をしながら走っている市民ランナーなら、一度はこんなことで悩みますよね。
この記事に辿り着いた方も、睡眠と練習のバランスに迷っているのではないでしょうか。
私も、走る時間を確保するために睡眠を削っていた時期がありました。
6時間睡眠が当たり前になって、会議中に強烈な眠気と戦っていたんです💦
こんにちは。まちすけです。運動ゼロから34歳で走り始めて8年。
平日は仕事終わりに夜ランをして、月300〜400kmを走りながらサブ3を目指しています。
この記事は、練習と睡眠のバランスに悩む市民ランナーさんに向けて、走りに効く睡眠の取り方を、私の実体験をもとにお伝えするものです。
今年の夏は7時間の睡眠を確保して、8月に月570kmを走りました。
一方で、仕事が忙しくなり、睡眠が6時間弱に減ったとたんに足を痛めてしまいました。
同じ練習量でも、睡眠時間で体の回復はまったく変わりました。
この記事では、睡眠時間ごとの体の変化、Apple Watchで見ている睡眠データ、寝る前にやっていること、昼寝と休日の寝だめ、睡眠時間を作る工夫、初心者の方へのおすすめを紹介します。
読み終える頃には、自分が何時間寝ればいいのか、そのために何を変えればいいのかが見えているはずです。
この記事が、あなたの明日からのランニングに役立てば幸いです。
結論｜6時間が分岐点、7時間で回復
私の場合、睡眠時間は6時間が分岐点です。
- 6時間を下回ると、疲れが抜けず、軽い怪我もしやすくなる
- 6時間を超えていれば、体の疲れや仕事への影響は感じにくい
- 7時間を超えると、重い練習を続けても体が回復する
だから、できれば毎日7時間、可能なら8時間寝たいと思っています。
練習の日だけ長く寝るのではなく、毎日の睡眠時間をしっかり確保することが大切です。
とはいえ、確保したくても確保しきれていないのが、今の私の課題です😅 この記事では、その中で私が実際にやっていることもお伝えします。
6時間寝ていれば、十分なんじゃないの？
普通の生活ならそうかもね。でも走り始めると、確実に体の疲れは増えるんだ。俺は6時間を切ると、足首やすねに軽い痛みが出やすくなる。走るなら7時間は寝たいね。
睡眠時間で走りはこう変わる
まずは、私が感じている睡眠時間ごとの体の変化です。
| 睡眠時間 | 体の疲れ | 仕事中の眠気 | 怪我 |
|---|---|---|---|
| 6時間未満 | 疲れが抜けない | 眠気でパフォーマンスが落ちる | 足首やすねに軽い痛みが出やすい |
| 6〜7時間 | 疲れを感じにくい | あまり気にならない | 怪我しやすい感じはしない |
| 7時間以上 | 重い練習を続けても回復する | 眠気を感じない | 明らかに出にくい |
①6時間を切ると疲れが抜けない
6時間を下回ると、明らかに疲れが抜けなくなります。眠気で仕事のパフォーマンスも下がります。
朝ランを中心にしていた時期は、走る時間を作るために睡眠を削っていて、6時間睡眠が当たり前になっていました。
会議中に強烈な眠気と戦うことになり、走りの調子も上がりませんでした。
走るために睡眠を削って、走りが遅くなる。これでは本末転倒ですよね。
その頃の話は、朝ランと夜ランはどっちが正解かにも書いています。
②7時間寝れば重い練習も回復する
7時間を超えると、調子が良いことを実感します。
重いトレーニングを繰り返しても体が回復しますし、仕事中の眠気も感じません。
今年の夏は起床時間を6時に遅らせて、7時間の睡眠を確保していました。
7時間眠れていれば、週125〜130km走っても、疲れが翌日に残らなかったんです。
8月は最終週の前まで毎日7時間ほど眠れていて、7月以上に充実した練習ができました。
その結果が、月570kmです。夏の練習の中身は、サブ3挑戦記②にまとめています。
③睡眠不足は軽い怪我の入り口
6時間を切ると、足首やすねの痛みなど、軽い怪我を感じやすくなります。
7時間以上寝ているときとは明らかに違います。
今年の8月最終週は、仕事が忙しくなって朝5時に起きざるを得なくなり、睡眠が6時間弱に減りました。
走行距離も強度も変えていないのに、ふくらはぎやハムストリングス、お尻に疲れがたまり、足に痛みが出ました。
変わったのは睡眠だけです。
練習量が同じでも、睡眠が減っただけで一気に回復が遅れ、怪我をしやすくなるということですね。
海外の研究でも、睡眠が8時間未満の10代のスポーツ選手は、8時間以上の選手に比べて怪我をしていた割合が約1.7倍だったという報告があります。
年齢も条件も違いますが、睡眠が短いと怪我をしやすいという点は、私の体感と同じです。
距離を増やすときの注意点は、月間走行距離の増やし方にまとめています。
夜ランの後は「気絶」に近い
私の平日は、帰宅→ランニング→お風呂かシャワー→夕食→寝る、という流れです。
夜ランの後は、布団に入るとすぐに眠れます。
日中の仕事も含めて体が疲れ切っているので、「眠る」というより「気絶」に近いのだと思います（笑）
体が興奮して寝つけない、ということはほとんどありません。
逆に、1日オフであまり体を動かさなかった日の方が、寝つきが悪いくらいです。
それだけ体が疲れているということです。だからこそ、睡眠時間はしっかり7時間以上確保したいんです。
夜に走ったら、目が冴えて眠れなくなりそうだけど…
俺は逆で、夜ランの日の方がすぐ眠れるよ。走らなかった日の方が寝つきが悪いくらい。体を動かした日は、そのぶん体が睡眠を欲しがってるんだと思う。
Apple Watchで睡眠を確認する
私は、Apple WatchとiPhoneで睡眠のデータを記録しています。
①布団にいる時間と実際の睡眠は違う
データを見て意外だったのは、布団に入っている時間と、実際に眠っている時間に、けっこう差があることです。
「7時間寝た」と思っていても、実際に眠っていた時間はそれより短いことがあります。
自分の感覚だけで判断せず、実際の睡眠時間を見るようにしています。
②夜中に目が覚めた回数と時間
もう1つ気にしているのが、夜中に目が覚めている時間と回数です。
睡眠の質が低い日は、長く寝ているようで、実は途中で何度も起きていて、睡眠が何度も途切れていることがあります。
Apple Watchで管理できる睡眠や体調のデータは、ランニングにApple Watchを選ぶ理由でも紹介しています。
寝る前にやっていること
①夕食のあたりから部屋を暗くする
夕食の時間あたりから、部屋の明かりを暗くしています。
寝るときは、部屋を完全に真っ暗にします（寝落ちしてしまったときは、ベッドに付いている小さな明かりだけがついていますが…）。
寝る前の時間を普通の部屋の明かりの中で過ごすと、薄暗い部屋で過ごした場合よりも、眠りに関わるホルモン（メラトニン）が出始めるのが遅くなるという研究があります。
夜は早めに明かりを落としておくのがよさそうです。
②スマホはNight Shiftで
正直に言うと、寝る前もスマホはよく見ています。
そのかわり、iPhoneのNight Shift機能を使って、画面の色を暖色にしています。
寝る前のスマホは、睡眠に悪いと言われることが多いですよね。
実際、寝る前に画面を見る人は睡眠の質が悪い割合が高い、という調査もあります。
一方で、悪影響は画面の光そのものより、内容に夢中になって頭が冴えてしまうことの方が大きい、という見方もあるようです。
私の場合は、ネットニュースを見たり、Duolingoで語学の勉強をしたりしていると、いつの間にか寝落ちしています。
SNSやゲームのように夢中になってしまうものは、寝る前は避けた方がいいかもしれません。
③湯船は動画やDuolingoとセットで
特に夏場は、シャワーでぱっと済ませてしまうことが多いです。
ですが最近は、できるだけお風呂を沸かして、湯船に浸かるようにしています。
実は私、長く湯船に浸かるのが苦手なんです。
そこで、湯船の中でスマホの動画やニュースを見たり、Duolingoをやったりしています。
娯楽の時間と合わせることで、苦手な湯船にもゆっくり浸かれるようになりました。
④枕とマットレスを変えた
寝具も変えました。枕は「ひつじのいらない枕」、マットレスは「コアラマットレス」を使っています。
どちらも実際に使って、効果を感じています。寝具を変えた話は、睡眠改善で若返る方法に詳しく書いています。
おすすめ枕：ひつじのいらない枕
私は「極柔」という最も重厚感があるグレードのものを購入しました。他社にも似たような枕はありますが、こちらは素材が違います！寝ている間に枕がずれることもなく、寝違えることもなくなりました。
おすすめマットレス：コアラマットレス
体圧分散機能が抜群で、朝起きて体が痛くなることが激減しました。10年保証、120日間返金保証という点も安心です！高機能マットレスの中ではかなりコスパの良い商品です。
練習の日だけ長く寝ても意味がない
距離走やポイント練習の前日や翌日に、寝る時間を変えることはありません。
もし「距離走だから」「ポイント練習だから」と、その日だけ睡眠を長くできる余裕があるなら、毎日の睡眠時間を長くしたいです。
特定の日だけでなく、日々の睡眠時間をしっかり確保することが大切だと思っています。
疲れは、毎日の練習で少しずつたまっていくものです。その回復を支えるのも、毎日の睡眠です。
ただ、そうは言っても、睡眠時間を確保したくても確保しきれていないのが私の現状です。
だからこそ、休日の寝だめや、睡眠時間を作る工夫で補っています。
昼寝と休日の寝だめ
①昼寝は頭には効くが体には効かない
平日の昼寝は、ほとんどしません。できるならしたいのですが、仕事が忙しくてできないんです。
昼寝は、仕事のパフォーマンスを上げるには効果があると思っています。脳が休まるからです。
ただ、昼寝では体の疲れが抜ける感じはしません。
なので、ランニングのパフォーマンスにはつながらないと考えています。
体の回復のためには、やっぱり夜にしっかり寝ることが大事です。
②寝だめは寝不足の返済
休日の寝だめはしています。といっても目的は、平日にたまった寝不足（いわゆる睡眠負債）を解消することです。
休日にたっぷり寝たからといって、翌日以降の貯金になるわけではありません。
ただ、平日にたまった疲れを回復させることはできると感じています。
休日は、できるだけ早めにベッドに入り、最低でも7時間、できれば8時間寝るようにしています。
それでも、6時間ちょっとで目が覚めてしまうことがあります。そんなときは仕方ないので、起きて朝活をしています。
平日に寝不足でも、昼寝や休日の寝だめで取り返せばいいんじゃない？
昼寝は頭はスッキリするけど、体の疲れは抜けないんだよね。休日の寝だめも、たまった分を返すだけで貯金にはならない。結局、毎晩しっかり寝るのが１番の近道だと思う。
睡眠時間を作る3つの工夫
①無駄な残業を減らす
1つ目は、無駄な残業を減らすことです。
だらだら仕事をせず、勤務時間内にしっかり集中して仕事を終わらせるようにしています。
早く帰れれば、そのぶん早く走り始められて、早く寝られます。睡眠時間を作る工夫は、仕事中から始まっているんです。
②自分との約束を守る
2つ目は、「自分との約束を守る」という意識を持つことです。
日本人は、相手との約束は守るのに、自分との約束は守らない傾向があると思っています。
「今日は夜にランニングをする」「今日は早く寝る」と自分と約束して、それをしっかり守る。
この意識を持つだけで、だらだら夜更かしすることが減りました。
③夜のテレビをやめた
3つ目は、夜のテレビをやめたことです。
YouTubeで情報収集をすることはありますが、目的もなくバラエティ番組やドラマを見るのはやめました。
なんとなくテレビをつけていた時間は、意外と長いものです。そこを削るだけで、睡眠に回せる時間が生まれました。
レース前の睡眠は1週間で整える
レース前の1週間は、練習内容よりも睡眠を優先しています。目標は8時間睡眠です。
現実には7時間程度になることも多いのですが、目標を8時間に置いておくと、意識して早く布団に入るようになります。
よく聞かれるのが、レース前日に緊張して眠れないという悩みです。私も、前日によく眠れるのは半々くらいです。
でも、焦る必要はありません。
前日1日だけ寝不足でも、それまでの6日間が足りていれば大きな問題にはなりません。
眠れなくても、横になっていれば十分だと割り切っています。
レース1週間前からの過ごし方はフルマラソン1週間前からの過ごし方に、当日の起床時間などはフルマラソン当日の流れにまとめています。
初心者は走る前より長く寝る
何時間寝ればいいかは人によって違うので、一概には言えません。
ただ、ランニングを始める前よりは、長い睡眠時間を確保するようにしてください。
新しくトレーニングを始めたわけですから、以前より体に疲れがたまるようになるのは間違いありません。
それなのに睡眠時間を増やさなければ、疲れがどんどんたまっていってしまいます。
個人的な目安は、できれば7時間です。可能なら8時間寝てください。
睡眠は、質と量のどちらも大切です。ただ、質を上げるのは簡単ではありません。
まずは量を確保するのが、１番取り組みやすいと思います。
私の経験上、たくさん寝た方が怪我をしにくくなるのは明らかです。
走る時間を作るために睡眠を削るのではなく、睡眠時間を確保したうえで走る時間を作る。
この順番を意識してみてください。
まとめ｜寝るのも練習のうち
- 睡眠は6時間が分岐点。6時間を切ると疲れが抜けず、軽い怪我も増える
- 7時間寝れば、重い練習を続けても体が回復する
- 練習の日だけでなく、毎日の睡眠時間を確保する
- 昼寝は頭には効くが、体の回復には夜の睡眠が大事。寝だめは寝不足の返済
- 夕食から部屋を暗くする、湯船に浸かるなど、寝る前の過ごし方も工夫する
- 初心者は、走り始める前より長く寝る。目安は7時間、可能なら8時間
今年の夏、私は7時間の睡眠を確保して、月570kmを走り切りました。
睡眠を削った週だけ足を痛めたのも、同じ夏の話です。
寝ることも、練習の一部だと思って大切にしてみてください。
睡眠を整えたら、次は練習の中身です。あわせてこちらもどうぞ。
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