「O脚のせいですぐに膝が痛くなる」
「O脚だけどフルマラソン完走できるのだろうか？」
走り始めた頃、あるいはレースにエントリーしたあとに、そう不安になった方もいますよね。
こんにちは。まちすけです。10年以上の運動ゼロから走り始めて、いまは月300〜400kmを走っています。
そして私自身、膝の間に指が2本入るO脚です。一般的なセルフチェックの基準では「中度」に分類されます。
その脚で、フルマラソンを10回以上完走しました。自己ベストは3時間2分14秒です。
結論から言えば、O脚は完走の妨げになりません。少なくとも私の場合、O脚が理由で走れなかったことも、レースを諦めたことも一度もありませんでした。
この記事では、実際にO脚でフルマラソンを走り続けている私が、完走できる理由と、本当に注意すべきことをお話しします。
結論｜完走はできます
先に答えをお伝えします。
- 中度のO脚でもフルマラソンは完走できる。私は10回以上完走している
- 月300〜400kmの練習も、問題なくこなせている
- 完走を妨げるのはO脚ではなく、練習不足と距離の急な増やしすぎ
- レース後半の失速の原因も、O脚ではなく筋持久力の不足だった
- 膝を痛めて受診したとき、医師の指摘はO脚ではなく扁平足だった
O脚と検索すると、不安を煽る情報がたくさん出てきます。ですが実際に走っている当事者として言えるのは、症状が出ていないO脚は、完走の障害にならないということです。
もちろん、すでに痛みが出ている方は別です。この記事は「O脚だけど今は痛みがない人」に向けて書いています。
O脚だと走らない方がいいって聞くけど、実際どうなの？
少なくとも私は、O脚が理由で走れなかったことは一度もないよ。それより距離の増やし方の方がよっぽど大事だった。
O脚とはどんな脚か
まず前提を整理しておきます。
O脚とは、両足のかかとをそろえて立ったときに、膝が外側に開いて、膝と膝の間にすき間ができる脚の形のことです。アルファベットの「O」のように見えることからこう呼ばれます。
見た目では気づかれにくいこともありますが、歩き方や体重のかかり方にクセが出やすいのが特徴です。とくに靴底の減り方には、はっきり違いが出ます。
一般的には、膝の内側に負担が偏りやすいと言われています。ただしこれは程度によりますし、後述するように、私の場合は7年間走っていて膝の内側を痛めたことはありません。
もう一つ知っておきたいのは、O脚が必ずしも珍しいものではないという点です。日本人は骨格や生活様式の影響でO脚傾向の人が多いとされています。街を歩いている人の脚を意識して見てみると、思っている以上に多くの人がO脚気味であることに気づくはずです。
私自身、自分がO脚だと自覚したのは大学生になってからでした。それまで一度も指摘されたことはありませんでしたし、走り始めてからも、誰かに言われたことはありません。その程度には「よくあること」なのだと思っています。
自宅でできるチェック法
自分がどの程度のO脚なのかは、病院に行かなくても、ある程度は自分で確認できます。
① 膝のすき間に指を入れる
１番簡単な方法です。
- 鏡の前でまっすぐ立つ
- 両足のかかとをぴったりつける
- 膝と膝の間に指を入れ、何本分のすき間があるか数える
目安はこうです。
- 指1本以内：正常〜軽度
- 指2〜3本：中度
- 指4本以上：重度の可能性
ポイントは、力を入れて膝を寄せないこと。リラックスした自然な状態で測ってください。力を入れれば誰でもすき間は狭くなるので、それでは意味がありません。
② 靴底の減り方を見る
普段履いているシューズの底を見てください。
外側ばかりが減っていれば、O脚に多い「外側で着地するクセ」があると考えられます。左右で減り方に差がある場合は、フォームの左右バランスが崩れている可能性もあります。
これは自分の走り方が実際にどうなっているかを示す、１番正直なデータです。頭で考えるより、靴底を見るほうが早いです。
ちなみに、外側が減ること自体は必ずしも異常ではありません。多くのランナーはかかとの外側から接地するため、そこが減るのは自然な現象です。問題になるのは、減り方が極端な場合や、左右で大きく違う場合です。
シューズを買い替えるときは、古いシューズの底を写真に撮っておくと比較しやすくなります。何足か履きつぶすうちに、自分の癖が見えてきます。
③ 私の実測結果
参考までに、私の結果をお伝えします。膝のすき間は指2本。基準では中度のO脚に当たります。
靴底は、外側が偏って減ります。ただし左右差はほとんどありません。左右均等に外側が減っていく形です。
正直、この記事を書くために測るまで、自分が「中度」に分類されるとは思っていませんでした。走っていて困ったことがなかったので、軽いO脚くらいのつもりでいたのです。
逆に言えば、中度と判定される脚でも、実際には支障なく走れているということです。数字だけを見て不安になる必要はないと思っています。
O脚には3タイプある
O脚とひとくくりにされがちですが、原因によっていくつかのタイプに分けられます。自分がどれに当てはまるかで、考え方が変わってきます。
骨格型
骨そのものが外側に湾曲しているタイプです。子どもの頃からO脚の傾向があった人に多いとされています。
生まれつきの骨格や、成長期の体の使い方が影響していると言われます。骨の形そのものを変えるのは難しいため、負担を減らす工夫をしていくのが基本的な考え方になります。
筋力・柔軟性型
若い頃は目立たなかったのに、年齢とともに脚のラインが変わってきたタイプです。
お尻の横の筋肉（中臀筋）や内ももの筋肉が弱くなり、膝が外に逃げやすくなることが原因とされています。太ももの外側が張りやすいのも特徴です。
このタイプは、筋力トレーニングやストレッチで変化が期待できると言われています。
生活習慣型
足を組んで座る、片足に体重をかけて立つ、といった日常のクセの積み重ねでO脚になっていくタイプです。
長期間続くことで筋肉や関節の使い方が偏り、脚のラインに影響が出ると考えられています。座り方や立ち方を見直すことで改善が見込めるとされています。
私はどのタイプか
私の場合、はっきりしています。
子どもの頃はO脚ではありませんでした。大学生くらいになって、気づいたらO脚になっていたという感じです。一方で、家族はみんなO脚です。
つまり、骨格型ではなく、遺伝的な要素に生活習慣や筋力の変化が重なったタイプだろうと考えています。学生時代の座り方や立ち方が影響したのかもしれません。
ただ正直に言うと、原因を突き止めたところで、今のところ走るのに支障がないので、深追いはしていません。
タイプを知る意味があるとすれば、改善の可能性を判断できることです。骨格そのものが原因なら形を変えるのは難しいですが、筋力や生活習慣が原因なら、対策によって変化が期待できるとされています。
ただしこれも、痛みや不調があって初めて意味を持つ話だと思います。症状がないのに「タイプを特定して矯正しなければ」と考え始めると、きりがありません。
O脚で42kmを走ると
１番知りたいのは、実際に42.195kmを走ったらどうなるのかという点だと思います。私の実績と体感をお話しします。
10回以上完走している
まず事実として、私はこの脚でフルマラソンを10回以上完走しています。
| 回 | タイム |
|---|---|
| 初マラソン（34歳） | 4時間24分 |
| 2回目 | 3時間24分 |
| その後 | 3時間19分 → 3時間14分 → 3時間08分 → 3時間06分 |
| 自己ベスト | 3時間2分14秒 |
毎年12月にレースへ出て、7年連続で自己ベストを更新してきました。もしO脚が走ることの妨げになるなら、こうして記録が伸び続けることはなかったはずです。
完走できるかどうかを心配している方に、まずこの事実をお伝えしたいと思っています。
後半の失速はO脚のせいではない
フルマラソンでは、多くの人が30km過ぎに失速します。私も例外ではありません。
ただ、その原因を分析すると、明らかに筋持久力の不足です。長い距離を走り続ける脚ができていない。それに尽きます。
O脚だから後半に脚が痛くなる、という感覚は正直ありません。実際、練習を積んで筋持久力が上がった年は、後半の失速も小さくなりました。脚の形は変わっていないのに、です。
つまり、後半の粘りを決めているのは骨格ではなく、積み上げた練習量だということになります。
膝の内側は痛めたが治った
O脚は膝の内側に負担が偏りやすいと言われます。
実際、私は膝の内側を痛めたことがあります。これを聞くと「やはりO脚のせいではないか」と思われるかもしれません。
痛めたのは、月間200km前後で走っていた時期に、無理をして300kmまで一気に増やした翌月でした。
ですが、今は月300〜400kmを走っても、膝の内側が痛むことはありません。
ここが重要なところです。私のO脚は治っていません。膝のすき間は今も指2本のままです。それなのに、痛みだけが出なくなりました。
つまり原因は脚の形ではなく、その負荷に耐えられる脚がまだできていなかったことだったわけです。トレーニングを重ねて脚ができあがった結果、同じ脚のまま痛みが消えました。
これは、O脚を理由にフルマラソンを諦める必要がないことの、１番分かりやすい証拠だと思っています。脚の形は変えられなくても、脚の強さは変えられます。
もちろん、これは私の場合の話です。程度や体の使い方によって違いは出るでしょう。ただ「中度と判定される脚で、痛みを克服して走り続けられている」という事実は、判断材料になるはずです。
7年間の故障を振り返る
ここがこの記事で１番お伝えしたい部分です。
7年間、走ってきて故障がゼロだったわけではありません。むしろ何度か痛い目に遭っています。ただ、そのどれもがO脚とは関係のない原因でした。
初フル後の膝の痛みは扁平足だった
１番大きかったのは、初めてフルマラソンを完走した直後です。歩けないくらいの膝の痛みが出ました。
さすがに不安になって病院を受診したのですが、そこで医師から指摘されたのは、O脚ではなく扁平足の影響でした。
これは自分にとって意外でした。当時は「O脚だから膝に負担がかかったのだろう」と勝手に思い込んでいたからです。実際には、足のアーチの問題だと言われました。
素人が自分で原因を決めつけても、当たらないことがあるという教訓です。だからこそ、痛みが出たら自己判断せず、一度診てもらうことをおすすめします。
故障はいつも距離を増やした翌月
その後の故障には、はっきりした共通点があります。
走行距離を無理に増やした月の翌月には、必ずどこかを痛めていました。とくに分かりやすかったのが、先ほども書いた通り、月平均200km前後で走っていた時期に、無理をして300kmまで伸ばした翌月です。狙ったように膝を痛めました。
これは何度か繰り返して、ようやく学習しました。距離を増やすときは段階的に、というのは本当にその通りで、体が適応する前に負荷だけ上げると必ずどこかに出ます。
月間距離の伸ばし方については、30km走のやり方や初フルマラソンまでの練習法でも触れています。O脚かどうかより、こちらのほうがはるかに重要です。
腰痛の原因はシューズだった
もう1つ、印象に残っている故障があります。腰痛です。
ハイパースピード2とハイパースピード3を履いて、週1回30km走をやっていた時期に腰を痛めました。1週間ほど走れなくなりました。
原因はシューズのクッション性だったと考えています。ハイパースピードは軽量で薄めのシューズなので、長距離を繰り返し走るには衝撃吸収が足りなかったのでしょう。
練習の内容に対してシューズが合っていなかった、という単純な話です。シューズ選びの基本でも書いていますが、用途に合わないシューズを使うと、こういう形で跳ね返ってきます。
シンスプリントは中学時代から
最後に、シンスプリントについて。
私は中学生の頃からシンスプリントになりやすい足だと感じていました。走り込むと、すねの内側が痛くなるタイプです。
ただ、これも大人になってランニングを始めてからは、そこまで悩まされていません。当時と今では、走る量も、シューズの性能も、体の使い方も違うからだと思います。
中学時代は、部活で急に走らされて、クッション性の低い靴で硬い地面を走っていました。今思えば、シンスプリントになる条件が揃っていたわけです。同じ足でも、環境が変われば結果は変わります。
この経験からも、「自分の足の形が悪いから故障する」という考え方は、少し短絡的だったと感じています。足の形は変えられなくても、走り方や道具や量は変えられます。
つまり私の故障歴を並べてみると、扁平足・距離の急増・シューズ・もともとの足の特性という4つが原因で、O脚はどこにも出てきません。
O脚のケアはしていない
正直にお伝えすると、私はO脚に対して特別なことは何もしていません。
矯正のためのストレッチも、O脚用のインソールも、整体通いもしていません。O脚を改善しようと思ったことすら、ほとんどないというのが本音です。
それでも月300〜400kmを7年間、大きな支障なく走れています。
誤解のないように書いておくと、これは「ケアは無意味だ」という主張ではありません。痛みや違和感がある方にとって、筋トレやストレッチは有効な選択肢だと思います。
私が言いたいのは、症状が出ていないのに、O脚というだけで不安になったり、お金をかけたりする必要はないのではないかということです。
実際、私が日々やっているケアは、外反母趾に対するものです。こちらは実際に痛みが出た経験があるので、続けています。
外反母趾のほうは、小学生の頃から付き合ってきました。実測で25度と、こちらははっきり中等度に該当します。体操や包帯を使ったケアを続けているのは、やらないと実際に痛みが出るからです。
同じ「足の形の問題」でも、症状が出るものと出ないものがあります。私にとってO脚は後者でした。すべての人に当てはまるわけではありませんが、自分の体で何が起きているかを基準に判断するのが一番だと思います。
足の悩みで言えば、私にとってはO脚よりも外反母趾のほうがずっと切実でした。気になる方は外反母趾のセルフチェックもあわせてどうぞ。
受診を考える目安
ここまで「気にしすぎなくていい」と書いてきましたが、例外があります。
- 歩くだけで膝が痛む
- 走ったあと、痛みが数日引かない
- 左右どちらかだけ、極端に痛みが出る
- 膝が腫れている、熱を持っている
- 以前より明らかにO脚が進行してきた
これらに当てはまる場合は、ネットの情報で判断せず、整形外科を受診してください。
① 歩くだけで膝が痛む
走ると痛いのではなく、日常生活の歩行で痛みが出ている場合は、単なる使いすぎではない可能性があります。
私が初フルマラソン後に経験したのがこの状態でした。歩けないほどの痛みだったので受診し、扁平足が原因という思ってもみなかった指摘を受けました。あのとき自己判断で「O脚だから仕方ない」と放置していたら、対処を誤っていたはずです。
日常生活に支障が出るレベルの痛みは、体からのはっきりした信号だと考えたほうがいいでしょう。
② 痛みが数日引かない
走った直後の張りや軽い痛みは、翌日には落ち着くことがほとんどです。
これが3日、4日と続くようなら、疲労ではなく組織のダメージを疑ったほうがいいと思います。私の場合、距離を増やしすぎた翌月の故障は、たいてい「休んでも引かない痛み」として現れました。
走りたい気持ちは分かりますが、ここで無理をすると復帰までの期間が確実に長くなります。数日引かない痛みは、走るのをやめる判断基準として持っておくといいでしょう。
③ 左右差が大きい
O脚は基本的に左右両方に出るものです。私の靴底の減り方も、外側が減るという傾向は左右で共通しています。
それにもかかわらず、片脚だけ極端に痛むという場合は、O脚とは別の要因を考える必要があります。フォームのクセ、脚長差、あるいは局所的な炎症など、可能性はいくつもあります。
左右差は自分では気づきにくいので、走っている姿を動画で撮ってみるのも一つの方法です。正面・背面・横から撮ると、思っていたのと違う動きをしていることがよく分かります。
④ 腫れや熱を持っている
これは分かりやすい炎症のサインです。
腫れや熱感がある状態で走り続けるのは、確実に悪化させます。この場合は様子を見るのではなく、早めに医療機関へ行ってください。
痛みは我慢できても、炎症は我慢でどうにかなるものではありません。ここは無理をしないところです。
⑤ O脚が進行してきた
以前より明らかにすき間が広がってきた、脚のラインが変わってきたという場合も、一度診てもらう価値があります。
加齢による筋力低下が影響していることもあれば、関節の変化が背景にあることもあると言われています。原因によって取るべき対応が変わるので、素人判断で決めつけないほうが安全です。
この記事はあくまで、健康な市民ランナーの体験談です。医学的な診断や治療の指針ではありません。気になる症状がある方は、必ず専門医に相談してください。
まとめ｜脚より練習量
最後に要点をまとめます。
- 中度のO脚でもフルマラソンは完走できる。私は10回以上完走している
- 自己ベストは3時間2分14秒。7年連続で記録を更新してきた
- 42.195kmを走ってもO脚由来の痛みは出ていない
- 後半の失速の原因は筋持久力の不足。O脚ではない
- 故障の原因はいつも距離の急増とシューズ選びだった
- ただし痛みが出ているなら、迷わず受診を
完走できるかどうかを決めるのは、脚の形ではなく積み上げた練習量です。これが7年走ってきて、私が確信していることです。
O脚と検索すると不安になる情報ばかりが出てきます。ですが、症状が出ていないのであれば、O脚を理由にフルマラソンを諦める必要はありません。私自身がその証拠です。
心配すべきは脚の形ではなく、距離の増やし方と、自分に合ったシューズを選ぶこと。この2つのほうが、完走にはるかに大きく影響します。
完走に向けた具体的な準備は、次の記事にまとめています。あわせてどうぞ。
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