コーヒーって、体にいいの？ 悪いの？
走る前にコーヒーを飲むといいって聞くけど、本当？
YouTubeやSNSで、こんな話を目にしたこと、ありませんか。
ランナーにとってコーヒーは身近な飲み物です。練習前やレース前に、なんとなく飲んでいる人も多いのではないでしょうか。
私も、動画で「走る前のコーヒーは効果的」と聞いてから、練習の前にペットボトルのコーヒーを飲むようになりました。
ただ、何がどう良いのかを、自分でちゃんと調べたことはありませんでした。
こんにちは。まちすけです。
大学を卒業してから10年以上運動ゼロだった私が、34歳で走り始めて8年。
今は月300〜400kmを走りながら、41歳でサブ3を目指しています。
この記事は、ランニング・マラソンとコーヒーの関係が気になっている市民ランナーさんに向けて、コーヒーの健康効果と、ランナーにとってのメリットを研究をもとにまとめたものです。
今年の10月からは、ドリッパーでコーヒーを淹れるようにもなりました。
研究で言えることと、まだ言えないことを分けて、私の実体験も交えながらお伝えします。
この記事では、コーヒーと長生きの関係、走る前の1杯で期待できる3つのメリット、1日の摂取量の目安、飲むタイミング、夜ランと睡眠の注意点を紹介します。
最後に、インスタント派だった私が、初めてドリップで淹れたときの話も書いています。
読み終える頃には、自分に合ったコーヒーの飲み方が見えてくるはずです。
この記事が、あなたがコーヒーを飲むときの参考になれば幸いです。
結論｜ランナーにうれしい3つのメリット
研究で報告されている、ランナーにとってのコーヒー（カフェイン）のメリットは、次の3つです。
- 走っているときのキツさを感じにくくなる
- 持久系の運動のパフォーマンスが上がる
- 集中力や注意力が上がる
また、ランナーに限らず、コーヒーをよく飲む人は長生きの傾向があるという研究もあります。
ただし、これは「関連がある」というところまでで、コーヒーが要因とまでは言えません。
そのうえで、飲むときに大事なのは次の3つです。
- 1日のカフェインは400mgまで（マグカップで約3杯）
- 走る前に飲むなら、約1時間前が目安
- 夜に走る日は、寝る6時間前までに飲み終えるのも1つの手
研究で使われている量を、無理に飲む必要はありません。
1日の目安を守りながら、普段の1杯を上手に取り入れるのがいいのかなと思っています。
詳しくは後ほど書いていきます。
私がコーヒーに興味を持ったきっかけ
もともと私は、インスタントやペットボトルのコーヒーをよく飲んでいました。
豆から淹れたことは、一度もありません。
そんな私がコーヒーに興味を持ったきっかけは、3つあります。
①走る前の1杯は動画から
最初のきっかけは、YouTubeで見た「ランニング前にコーヒーを飲むと効果的」という動画です。
動画で紹介されていたメリットは、だいたい次の3つでした。
- 疲労感を軽減し、走り続けやすくなる
- 持久系スポーツのパフォーマンスを向上させる
- 集中力や注意力を向上させる
それ以来、今年の7月頃から、走る30分くらい前にペットボトルのアイスコーヒーを飲むようになりました。
選ぶのは、必ず無糖のブラックです。
糖分の摂りすぎや添加物が気になるので、甘いタイプは飲まないようにしています。
②仕事中の眠気覚まし
仕事中も、眠気覚ましにペットボトルのコーヒーを飲んでいました。
今も、朝に1杯、仕事中に1〜2杯は飲んでいます。
ランナーにとってというより、働くアラフォーにとって、コーヒーは欠かせない存在ですよね（笑）
③「長生きする」という動画
本格的にコーヒーに興味を持ったのは、1ヶ月ほど前です。
「コーヒーを飲み続けると長生きする」という趣旨の動画を見たのが、きっかけでした。
そこから、粉のコーヒーを買ってきて、ドリッパーで淹れるようになりました。このときの話は、記事の最後に書いています。
ただ、動画で聞いた話を、そのまま信じていいのかは気になりますよね。
そこで、研究ではどこまで分かっているのかを調べてみました。
走る前にコーヒーを飲むと、何がいいの？
走っているときのキツさを感じにくくなったり、集中力が上がったりするっていう研究があるんだ。その結果として、いつもより速く走れることもあるみたい。ただ、飲みすぎは禁物だよ。
コーヒーの健康効果は？
まずは、ランナーに限らない、コーヒーの健康効果から見ていきます。
①長生きとの関連
国立がん研究センターなどの研究グループは、40〜69歳の日本人約9万人を、平均18.7年にわたって追跡しています。
その結果、コーヒーをほとんど飲まない人に比べて、1日3〜4杯飲む人は、死亡リスクが24%低かったと報告されています。
心臓の病気、脳の血管の病気、呼吸器の病気による死亡とも、リスクが低い関連が見られたそうです。
②海外の研究でも同じ傾向
2017年には、イギリスの医学誌BMJに、コーヒーと健康についての研究をまとめた大規模な分析が載っています。
その中で、適量のコーヒーは安全か、むしろ有益な可能性があるとまとめられています。
ただし、妊娠中の女性と、骨折のリスクが高い女性は例外とされています。
③「関連」と「原因」は違う
ここで気をつけたいのは、これらが観察研究だということです。
「コーヒーを飲む人に、長生きの人が多かった」ということは分かっても、「コーヒーを飲んだから長生きした」とまでは言えません。
研究では喫煙などの影響をできるだけ取り除いていますが、コーヒーをよく飲む人は、ほかの生活習慣も違うかもしれないからです。
なので、この記事では「長生きする」とは書かず、「関連が報告されている」までにとどめておきます。
それでも、私がコーヒーに本格的にハマったのは、この話がきっかけでした（笑）
④眠気覚ましと注意力
コーヒーの眠気覚ましの効果は、多くの人が実感していますよね。
欧州食品安全機関（EFSA）は、1回75mg以上のカフェインで、覚醒度や注意力が高まるという評価を出しています。
75mgは、ドリップコーヒーなら1杯弱くらいの量です。
私が仕事中の眠気覚ましにコーヒーを飲んでいたのも、理にかなっていたのかもしれません。
出典：EFSA Journal 2011;9(4):2054（caffeine and increased alertness / attention）
⑤マグカップ約3杯までが目安
日本では、カフェインの1日の摂取許容量は決められていません。個人差が大きいためです。
カナダ保健省は、健康な成人で1日400mgまでを目安にしています。マグカップで約3杯分です。
主な飲み物のカフェイン量は、次のとおりです。
| 飲み物 | カフェイン量 | 備考 |
|---|---|---|
| コーヒー（ドリップ） | 100mlあたり60mg | 粉10g・熱湯150ml |
| インスタントコーヒー | 1杯あたり80mg | 粉2gの場合 |
| 紅茶 | 100mlあたり30mg | |
| せん茶 | 100mlあたり20mg | |
| エナジードリンク等 | 100mlあたり32〜300mg | 製品によって違う |
ペットボトルのコーヒーは商品によって量が違うので、気になる人は表示を確認してみてください。
カフェインを摂りすぎると、めまい、動悸、手の震え、不眠、下痢、吐き気などが起こることがあります。
妊娠中や授乳中の方は、さらに少ない量が目安とされています。
カナダ保健省は1日300mgまで、英国食品基準庁は妊娠中は1日200mgまでとしています。
持病のある方や薬を飲んでいる方、カフェインに敏感な方は、医師に相談してから取り入れてみてください。
出典：厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A」
ランナーにとっての3つのメリット
ここからは、ランナーにとってのメリットです。
研究の中心は、コーヒーそのものではなく、コーヒーに含まれるカフェインです。
①キツさを感じにくくなる
動画で聞いた「疲労感を軽減する」という話に近いのが、運動中のキツさの研究です。
21の研究をまとめた2005年の分析では、カフェインを摂ると、運動中に感じるキツさが平均で約5.6%低かったと報告されています。
同じペースで走っていても、少し楽に感じられるということですね。
一方で、限界まで追い込んだ最後のキツさには、ほとんど差がなかったそうです。
私はフルマラソンで、30km付近でカフェイン入りのジェルを摂っています。
調子が良いときに飲むと、シャキッとして集中できる感覚があります。
逆に、30km手前で集中力が切れて、足もボロボロになっていると、ほとんど効果を感じません💦
足が戻ってくる感覚も、カフェインというより、ジェルでエネルギーを摂ったことによるものだと感じています。
限界まで追い込んだときには差がなかったという研究とも、重なる部分がありますね。
②持久系のパフォーマンスが上がる
国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、2021年にカフェインと運動についての公式見解を出しています。
それによると、カフェインで運動のパフォーマンスが一貫して向上すると報告されています。
中でも、効果が最もはっきりしているのが、持久系の運動です。マラソンは、まさにここに入りますね。
ただし、個人差は大きいとされています。遺伝による代謝の違いや、普段どれくらいカフェインを摂っているかでも、効き方が変わるそうです。
研究の多くはカフェインの錠剤などを使っていますが、コーヒーで試した研究もあります。
2013年の研究では、鍛えた自転車選手とトライアスロン選手8人が、運動の1時間前にカフェイン単体か、同じ量のカフェインを含むインスタントコーヒーを摂りました。
結果は、どちらもプラセボやデカフェより約5%速く、カフェインとコーヒーの間に差はなかったそうです。
ただ、人数が少ない研究で、コーヒーでは差が出なかったという以前の報告もあり、結果は分かれています。
③集中力や注意力が上がる
ISSNの見解では、カフェインは注意力や覚醒の維持など、頭の働きにもプラスになるとされています。
長い距離を走るランナーにとって、集中力が続くのはうれしいですよね。
私は7月から、走る前の1杯を続けています。
飲まなかった場合と比べたわけではないので、走りがどう変わったのかは正直分かりません。
ただ、7月以降、集中して質の高い練習を続けられたのは事実です。
8月に月570kmを走った今年の夏の練習は、サブ3挑戦記②にまとめています。
④摂りすぎなくてもいい
ここまでの研究で効果が報告されているのは、体重1kgあたり3〜6mgのカフェインを摂ったときです（ISSN）。
少ない量では、体重1kgあたり2mg程度でも効果がある可能性があるとされています。
私の体重63kgで計算すると、次のようになります。
| 体重1kgあたり | 63kgの場合 |
|---|---|
| 2mg（効果がある可能性のある最小量） | 126mg |
| 3mg（効果が報告されている量の下限） | 189mg |
| 6mg（効果が報告されている量の上限） | 378mg |
| 参考：1日の目安 | 400mg |
6mgで計算すると378mgで、1日の目安の400mgとほぼ同じです。
朝や仕事中に飲むコーヒーと合わせると、簡単に超えてしまいますよね。
同じISSNの見解では、もっと多い量についても触れられています。
体重1kgあたり9mgのような多い量では副作用が多く、効果を得るためにも必要ないとされています。
なので、研究と同じ量を狙う必要はないと私は考えています。
実際、私がレースで使うカフェイン入りのジェルは、1個あたり75〜120mgで、研究の量より少なめです。
私が淹れているドリップの1杯（粉10g）も、カフェインはだいたい90mg前後です。
それでも、先ほど書いたように、集中できている感覚はあります。
集中や注意力については、1回75mg以上で効果が報告されていたので、普段の1杯でも届く量なんです。
ジェルのカフェイン量や使い分けは、モルテンとアミノサウルスの比較記事で詳しく書いています。
でも、研究と同じくらい飲んだ方が効くんじゃないの？
無理に飲まなくていいよ。1日の目安は400mgだから、研究の量を狙うと超えやすいんだ。レースで使うカフェイン入りのジェルも1個だけ。それでも集中できている感じはあるよ。
ランナーのための飲み方と注意点
①走る約1時間前が目安
ISSNによると、最もよく使われているタイミングは、運動の約60分前です。
口から摂ったカフェインは、30〜120分ほどで血液中の濃度がピークになるとされています。
私は走る30分くらい前に飲んでいたので、研究の目安から見ると、もう少し早めに飲んでもいいのかもしれません。
②夜ランの日は睡眠を優先
平日は、20時頃から走り始めることがよくあります。
その直前にコーヒーを飲むと、夜の睡眠の質に悪影響があると感じたんです。
そこで今は、16〜17時くらいに職場でコーヒーを飲んで、帰宅してから走るようにしています。
約1時間前という目安からすると早すぎるのですが、私は睡眠を優先しています。
10月中旬までは夜もコーヒーを飲んでいましたが、最近は17時以降に飲まないようにしました。夜は、これからデカフェを飲もうと思っています。
寝つきが悪い日もありましたが、カフェインのせいかは分かりません。
それ以上に、仕事とランニングで疲れて、気絶するように寝てしまう日の方が多いんです😅
研究では、寝る0時間前・3時間前・6時間前に400mgのカフェインを摂ると、どのタイミングでも睡眠が乱れたと報告されています。
6時間前に摂った場合でも、実際の睡眠時間が1時間以上短くなったそうです。
しかも、本人たちは睡眠が乱れていることに、あまり気づいていなかったといいます。
12人と少人数の研究で、量も多めですが、夕方以降のカフェインには気をつけた方がよさそうですよね。
私は22〜23時に寝るので、17時はその5〜6時間前になります。
睡眠の大切さは、ランナーの睡眠ガイドに詳しく書いています。
出典：Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed（Drake et al., 2013）
③脱水は心配しすぎなくていい
「コーヒーには利尿作用があるから、水分補給にならない」という話も、よく聞きますよね。
2014年の研究では、普段からコーヒーを飲む男性50人が、1日4杯（200mlずつ）のコーヒーを3日間飲みました。
同じ量の水を飲んだ場合と比べて、脱水の指標に差はなかったそうです。
ただし、この研究はコーヒー業界の団体から研究費を受けています。
また、対象は普段から飲む男性だけで、普段飲まない人では利尿作用が出やすいとも言われています。
普段から飲む人なら、適量で脱水を心配しすぎなくてもよさそうです。
とはいえ、水分補給の主役は水ですよね。
私の夏の給水のやり方は、夏の暑さ対策の記事で紹介しています。
出典：No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake（Killer et al., 2014）
④カフェイン断ちは効果がはっきりしない
「レースの前にカフェインを抜くと、本番でよく効く」という話もあります。
実は私も、フルマラソンの1週間前から、毎回カフェイン断ちをしています。
ただ、どの程度効果があるのかは、正直分かりません。
カフェイン断ちで体調が悪くなったことはないので、毎回続けているという感じです。
研究では、2019年のレビューで、大会前の短期間のカフェイン断ちに利点は見当たらず、むしろ不利な点もありうるとされています。
人によっては、頭痛やだるさなどの離脱症状が出ることもあるそうです。
これから試すなら、まずは本番ではなく練習期間に試してみるのが安心かなと思います。
出典：What Should We Do About Habitual Caffeine Use in Athletes?（Pickering & Kiely, 2019）
⑤お腹への影響は練習で確かめる
カフェインには腸の動きを活発にする働きがあるため、走る前のコーヒーでトイレが近くなる人もいます。
逆に、レース前に出しておくために飲むランナーもいるそうです。
私の場合、お腹の調子が悪くなったことはありません。30kmくらいの距離走でも、途中でトイレに行きたくなることは、ほぼありませんでした。
ただ、ここは個人差が大きいところです。
よく言われるのは、練習で自分の体の反応を知っておくことと、レース当日に新しいことを試さないことです。
出典：RunnersConnect「Runner’s Diarrhea」
走る前にコーヒーを飲んで、トイレに行きたくならない？
俺は30km走っても、ほぼ行きたくならなかったよ。でも、これは人によるんだ。お腹が緩くなる人もいるから、最初は短いジョグの前に試してみるのも1つの手だね。
最後に｜初めてドリップで淹れてみた
最後に、インスタント派だった私が、初めてドリップでコーヒーを淹れたときの話です。
①300円のドリッパーから
ドリップを始めたのは、今年の10月です。
道具の違いはまだ分からないので、まずはコストをかけずに始めてみました。
ドリッパーは、入門用として300円ほどのカリタのプラスチック製（101-D）を買いました。
フィルターもカリタの101（ブラウン）、粉は無印良品の「コーヒー ミディアムテイスト 粉」です。
無印の粉は、ブラジル・エチオピア・グアテマラの豆のブレンドです。
パッケージには、甘い香りと、ほどよい苦みと酸味が特長と書かれています。
今後は、もっといいドリッパーも試してみたいと思っています。
②4:6メソッドで淹れてみた
淹れ方は、「4:6メソッド」を参考にしています。
2016年のワールド・ブリュワーズ・カップで優勝した、粕谷哲さんが考えた淹れ方です。
お湯の量を4割と6割に分けて注ぐのが特徴です。
前半の4割で甘さや酸味などの味を、後半の6割で濃さを調整するとされています。
基本のレシピは粉の15倍のお湯ですが、私はYouTubeで見た「粉1：お湯16」の比率で淹れています。
1杯分なので、粉10gにお湯160gです。
キッチンスケールに乗せて、お湯の量を量りながら注いでいます。
コーヒー用のポットはまだ持っていないので、これから買う予定です。
③インスタントとの違いに感動
初めて淹れたコーヒーを飲んだときは、正直、感動しました。
まず、香りが全然違います。
粉の香りも、淹れたコーヒーの香りも、とてもいい香りなんです。
味も違いました。
インスタントは、少し苦味があるだけの飲み物という感じでした。
粉から淹れたコーヒーは、苦味と酸味が複雑に絡み合っているのが分かります。
すすったときに鼻から抜ける香りも深くて、こんなに違いが出るとは思いませんでした！
ドリップって、道具をそろえるのが大変そうじゃない？
俺も最初はそう思ってた。でも、ドリッパーとフィルターがあれば始められるよ。ドリッパーは300円くらいだった。キッチンスケールがあれば、粉とお湯の量も量れるよ。
無印良品のコーヒーは値段の割にとても美味しいと評判です！
④最終的に生豆の焙煎に挑戦したい
今の目標は、生豆を仕入れて、自分で焙煎することです。
焙煎した豆を自分で挽いて、淹れるところまでやってみたいと思っています。
焙煎の度合いや挽き方によって、味も変わると言われています。
浅煎りは酸味が強く軽め、深煎りは苦味とコクが強く、ミルクと合いやすいそうです。
これから、いろいろな豆を飲み比べて、走る前後に合う1杯を探していきます。
その記録も、このブログで発信していく予定です。
まとめ｜1日400mgの範囲で付き合う
- 1日3〜4杯ほど飲む人は死亡リスクが低いという関連が報告されている。ただし、コーヒーが要因とまでは言えない
- 1回75mg以上のカフェインで、覚醒度や注意力が高まると報告されている
- ランナーにとっては、キツさを感じにくくなる・持久系のパフォーマンスが上がる・集中力が上がる、という報告がある
- 1日のカフェインは400mgまで。研究と同じ量を無理に狙わなくていい
- 走る前に飲むなら約1時間前が目安。夜に走る日は睡眠を優先
- 普段から飲む人なら、脱水は心配しすぎなくていい。ただし水分補給の主役は水
- カフェイン断ちは、研究では効果がはっきりしていない
- レースで使うなら、練習で試してから
コーヒーは、飲むだけで速くなる飲み物ではありません。
それでも私は、走る前の1杯を楽しみながら、これからもいろいろ試していこうと思っています。
研究で言えることと言えないことを知ったうえで、自分に合った付き合い方を探してみてください。
カフェイン入りのジェルや、レース中の補給については、こちらの記事もあわせてどうぞ。
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