【初心者必見！】朝ランと夜ランはどっちが正解か｜8年走って導いた結論

朝に走るべきか、夜に走るべきか？

朝に走るなら、どんな練習をするべき？　逆に夜に走るなら？

走る時間帯によって、どんなことに気をつければいいの？

で、結局自分は朝ランと夜ラン、どちらが向いているの？

ランニングを始めてしばらくすると、こんな疑問がわいてきます。
この記事に辿り着いた方も、きっと同じところで迷っているのではないでしょうか。

私も走り始めた頃は、このような疑問を持ちました。インターネットや書籍で調べると「朝は代謝が上がる」「夜は筋力がつきやすい」などと、どちらにも良いことが書いてあります。

それぞれにメリットがあるなら、両方やった方がいいのか。そんなことを考え始めて、かえって決められなくなっていったのを覚えています。

こんにちは。まちすけです。運動ゼロの生活を10年以上続けたあと34歳で走り始め、いまは週7日・月300〜400kmを走ってサブ3を目指しています。

今回は、そんな疑問や悩みを持つ初心者ランナーさんに向けて、私が朝ランと夜ランをどう使い分けているか、どんなことに気をつけるべきかを、実体験ベースでお伝えします。

あくまでも初心者ランナーさんへのアドバイスがメインですが、脱初心者を果たした中級者の方にも参考になる内容になっています。

2019年にランニングを始めてから、朝ラン、夜ラン、二部練習と様々なパターンを試してきました。その結果、どの時間帯にどんな練習をすると効果的なのか、逆にどんな練習がリスクになるのかが見えてきました。そうした経験から私が導き出した結論を、この記事にまとめています。

この記事では、私の1週間の走り方をそのまま公開します。平日と休日で走れる強度がどう変わるのか、二部練習はどの段階で効くのか、夜に走っていて足首を痛めた話まで、正直に書きました。

読み終える頃には、朝ランと夜ランそれぞれのメリットが分かり、自分はどちらを選ぶべきかが決まっているはずです。この記事が、あなたの明日からのランニングに役立てば幸いです。

結論｜続けられる方

メリット・デメリットの話じゃないのか！

とツッコミがきそうですが、これが私の結論です（笑）

時間帯ごとのメリット・デメリットは、たしかに存在します。朝は代謝が上がると言われますし、夜のほうが体が動くのも事実です。

しかし、それ以上に初心者ランナーさんは「ランニングを継続すること」の方がずっと大事です。

「朝か夜かどっちがいいか？」なんていう議論よりも、まずはランニングをする習慣を身につけること。そして、ランニングの頻度を増やしていくことが大切なんです。

週１回走っている人は、週３回。週３回走っている人は週５回走れるようになるために、自分が続けられる時間帯を選んで走るべきです。

メリットで選ぶと続かない

朝が苦手な人が「朝のほうが効果的らしい」と朝ランを始めると、だいたい1週間で挫折します。仕事で帰りが遅い人が夜を選べば、疲れて走らない日が続き、やはり1週間で挫折するでしょう。

走る時間帯を変えるというのは、生活のリズムを変えるということです。運動の習慣がまだない段階でそこまで変えようとすると、負荷が高すぎて長続きしません。

1番大事なのは継続です。時間帯によるメリットの差は、走り続けた人にしか回ってきません。走る習慣が続かないと感じている方は、こちらもあわせて読んでみてください。

完走が目標なら朝に慣れる

ただし、フルマラソン完走を目指しているなら話が変わります。そこを目標にしている人は、徐々に朝ランができるように身体を慣らしていくべきです。

なぜなら、レースはほとんどが朝8時から9時のスタートだから。

レース当日は、スタートの2〜3時間前には起きて、朝食を済ませ、会場へ移動する。そういう1日になります。
普段まったく朝に走らない人が、本番だけその時間に42.195kmを走るのは、体にとってかなり無理があります。

また、明るい時間帯に走るのと、暗い時間帯に走るのでは、目から入ってくる情報も異なります。走りやすさや、自分が走っている体感速度も変わってきます。

完走を目指すなら、朝に走れる体にしておいたほうがいい。これが私の考えです。毎日でなくても構いません。週に1回、休日の朝にレースと同じ時間帯で走るだけでも、当日の体の反応はまったく変わります。

レース当日の流れはフルマラソン当日の流れ｜朝からゴールまでに時系列でまとめました。何時に起きて何をするのかが分かると、朝に慣れておく意味も具体的に見えてくるはずです。

私の1週間の走り方

ここでは、私が実際にどのような感じで走っているのかを公開します。
先ほども紹介しましたが、私は週７日、月間300〜400km走るランナーですので、初心者の方にはあまり参考にならないかもしれません。

しかし、朝ランと夜ランを行うときの注意点やポイントを知ることができるはずです。

	走る時間	内容
平日 夜	19時以降	ジョグ、または中強度。週1〜3回はポイント練習
平日 朝	5時頃	夜に用事がある日だけ。5kmのジョグ
休日	起床から1時間後	インターバル走、テンポ走、距離走

平日の基本は夜ランです。仕事を終えて、19時以降に走り出すのが私の平日のパターンになっています。

夜にどうしても用事がある日は、朝5時頃に起きて軽くジョグをします。走行距離を増やしたい時期は、朝と夜の両方走る二部練習にします。

就寝は23時、起床は5時で、睡眠は6時間。

正直に言うと、これでは足りていません。理想は22時30分に寝て5時30分に起きることですが、そうすると朝ランの時間はなくなります。

朝に走るか、睡眠を取るか。ここは今も折り合いをつけきれていない部分です。

朝と夜で強度が変わる

「朝ランがいいのか、夜ランがいいのか」という議論をするうえで、考えてもらいたいポイントがあります。それは、時間帯によってできる練習の中身が変わるということです。

特に平日の昼間に仕事をしている市民ランナーは、仕事の疲れも考慮しなければなりません。

「朝か夜か」だけでなく「平日か休日か」も練習の中身に影響します。

平日の朝はジョグだけ

平日の朝は、時間が30分ほどしか取れません。そのうえ、起きてすぐなので体がまったく温まっていない状態です。

この条件でスピードを出そうとしても、体が反応しませんし、故障のリスクだけが上がります。だから平日の朝は5kmのジョグと決めています。

逆に、朝は仕事の疲労が残っていないフレッシュな状態で走ることができます。
走り始めたばかりで、朝に強い人にとっては習慣化にもっとも適したタイミングとも言えます。

平日の夜は疲労が残る

仕事のあとの夜は、1日の疲労が体に残っています。そこまで強度の高い練習はできません。

それでも私が平日のポイント練習を夜に置いているのは、朝よりはまだマシだからです。体は動く状態になっていますし、時間も朝より確保できます。

強度の高い練習ができない場合でも、長い距離を走るには朝よりも夜の方がいいですね。

休日の朝が１番動く

１番強度を上げられるのは休日の朝です。ただし、起きてすぐには走りません。

起床後に1時間ほど家事や作業をして、体が目覚めてから走り出します。この1時間があるかないかで、同じ朝でも動きがまるで違います。インターバル走やテンポ走、30km走といった重い練習は、すべてこの時間帯です。

ちなみにポイント練習は多くて週3回、少ない週は週1回です。それ以外はジョグか中強度、つまり翌日に疲労を残さない範囲の練習になります。

朝に走って得たもの

私はランニング初心者だったときは、夜にしか走っていませんでした。朝が苦手だったもので…

しかし、朝も走ることができるようになって得たものがたくさんあります。体への効果よりも、精神的な部分や練習の組み立てやすさに関わるものでした。

休んでいないという安心感

朝のうちに走っておくと、最悪その日の夜に走れなくても、練習を休んでいないことになります。

これは想像以上に精神的なメリットがあります。

夜に急な予定が入っても、雨が降っても、「今日はもう走ってある」と思えるからです。走れなかった日が続くと気持ちが切れやすくなるので、この安心感は継続の面で大きな支えになりました。

距離が簡単に増える

二部練習にすれば、走行距離は簡単に伸びます。平日5日間、朝に5km足すだけで、1週間で25km、1ヶ月で100km以上の差になります。

月間300kmを超えたあたりから、夜だけで距離を積むのは時間的にきつくなってきました。朝と夜の二部練習ができるようになってから、安定して走行距離を積むことができるようになりました。

隙間時間で走れる体になる

いろいろな時間帯で走る習慣がつくと、臨機応変に走れるようになります。

朝しか空いていない日は朝に、夜が空いた日は夜に。走る時間を固定していないので、予定が崩れても練習が崩れません。時間の使い方そのものが上手くなった感覚があります。

それに加えて、朝の時間を有効に使えているという満足感もあります。走り終えて出勤するときの気分は、なかなか他では得られないものです。

朝のつらさは睡眠

夜型だった私にとって、朝ランをすることは当然つらい部分もありました。そのあたりも紹介しておきたいと思います。

削った睡眠は必ず返ってくる

朝に走る時間を作ろうとすると、その分だけ睡眠が削られます。私の場合、6時間睡眠がそのまま常態化しました。

睡眠が足りない状態が続くと、まず日中の仕事に影響が出ます。会議中に強烈な眠気と戦うことになります。そして、疲労が抜けきらないままなので、走りのパフォーマンス自体も落ちていきます。

走るために睡眠を削って、走りが遅くなる。

これでは本末転倒です。朝に走るなら、その分早く寝る。ここをセットにできないなら、朝ランは選ばないほうが賢明です。

冬の朝は心が折れる

冬の早朝は、単純に寒いです。布団から出た瞬間に「今日はやめておこうか」という考えが浮かびます。

夏場の早朝は涼しくて快適なので、季節による落差がかなり大きい時間帯だと感じています。

寝坊したら終わり

寝坊して走れなかった日は、数えきれないほどあります。夜なら多少ずれても走れますが、朝は出勤時刻という締め切りがあるので、起きられなかった時点で終わりです。

そして時間が限られている以上、距離も踏めません。朝だけで練習を組み立てようとすると、この上限にぶつかります。

夜に走る３つの利点

もともと夜型だったこともあり、私は今でも平日の練習は夜に軸を置いています。その理由は次の3つです。

終わりの時間を気にしなくていい

夜は後ろに予定がありません。調子が良ければそのまま距離を伸ばせますし、気分によって内容を変えることもできます。

朝は出勤という締め切りがあるので、こうはいきません。走りながら「今日はもう5km足そう」と決められるのは、夜だけの自由です。

人の目が気にならない

暗いので、周りの目を気にせずに走れます。

走り始めの頃は、走っている姿を見られるのが恥ずかしいと感じる人が少なくありません。私もそうでした。夜はその抵抗がほとんどなくなるので、最初の一歩としてはかなり入りやすい時間帯だと思います。

追い込みやすい

走り終えたあとは、ご飯を食べて寝るだけです。翌日の仕事のことを考えずに済むので、思い切り追い込めます。

平日のポイント練習を夜に置いているのは、この点も大きいです。朝に同じ練習をすると、そのあとの仕事に確実に響きます。

夜のリスクは暗さ

夜ランにも大きなデメリットがあります。特に安全面については要注意です。

事故やトラブルに遭いやすい

暗い中を走っていて路面の状態が分からず、道路のくぼみにハマって足首を痛めたことが3回あります。

昼間なら絶対に踏まない場所です。街灯の少ない道では、足元がほとんど見えません。3回もやっている時点で私の学習能力の問題でもありますが、それだけ気づきにくい危険だということです。

反射材のついたウェアを着る、走り慣れた道を選ぶ、暗い区間ではペースを落とす。このあたりは最低限やっておいたほうがいいです。車や自転車から見えているかどうかも、常に意識しておく必要があります。

また、仕事後で注意力が散漫になった帰宅途中のサラリーマンが、歩きスマホをしながら突っ込んでくることもしばしば…

歩きスマホならまだしも、自転車に乗りながらスマホを使っている片手無灯火運転者に突っ込まれたこともあります。

夜はそういうことにも気をつけなければなりません。

生活の時間が後ろにずれる

走ってから夕食になるので、食事の時間がどうしても遅くなります。家族と行動する時間も合わなくなります。

独身なら気になりませんが、家庭がある人にとってはここが1番のハードルかもしれません。走る時間を夜にするなら、家族との時間をどう確保するかは先に考えておいたほうがいいです。

疲れて走らずに終わる日がある

仕事で疲れきっている日は、ジョグですらきつく感じます。家に帰ってそのまま寝てしまい、走れずに終わった日も何度もあります。

突然の大雨で流れることもあります。夜は「走らない理由」が積み上がりやすい時間帯だという自覚は持っておいたほうがいいです。

二部練は初心者向き

二部練習と聞くと、実業団の選手やサブ3を狙うような人がやるものだと思われがちです。実際は逆で、これから走る距離を伸ばしていく段階の人にこそ向いています。

順番はこうです。まず朝か夜のどちらかで走る習慣をつける。習慣がついたら、フルマラソンを完走できる足を作るために距離を伸ばしていく。二部練習が効いてくるのは、この2段階目です。

一気に距離を伸ばすと故障する

距離を伸ばすとき、1回の練習で一気に伸ばそうとすると故障のリスクが上がります。同じ距離を走るなら、2回に分けたほうが怪我をしにくくなります。

私自身、まだ月間200km走るのがやっとだった時期に、頑張って月間300km走ってみたことが何度かありました。
ですが、300km走った翌月に必ず膝や足首を痛めて怪我をしてしまっていたんです。何度も同じことを繰り返しました。

これは1回あたりの負荷（走行距離）を急に上げすぎたことが原因でした。

とはいえ、やはりフルマラソンを走る上で足作りは必要です。月間走行距離は少しずつ増やしていきたいところ。

そんなときに、1回で走る距離を増やすのではなく、走る回数を増やしていくと怪我のリスクが減ります。

走り始めの方が「今週から10km走ろう」と決めるより、「朝に5km、夜に5km」と分けたほうが、体への負荷は少なくなる上に、ちゃんと足作りにもなるんです。

回復力が高まると言われる

もう1つ、練習と練習の間隔が短くなることで、体が早く回復しようとして回復力そのものが高まると言われています。

朝に走って夜にまた走るとなると、体には十数時間しか猶予がありません。その状態を繰り返していくと、回復のスピードが上がっていくという考え方です。走る量を増やしても怪我をしにくくなるのは、この効果もあるのだと思っています。

本当は1回で走れたほうがよい

ただし、誤解のないように書いておきます。同じ10kmなら、5kmを2回より、1回で10km走ったほうが足作りや筋持久力の強化には効果的です。

走り続ける時間が長いほど、後半のきつい局面を経験できるからです。フルマラソン本番は途中で分割してくれませんからね。

とはいえ、いきなり1回で走りきるのが厳しい人はいます。二部練習は、そこにワンクッションを置くための手段だと考えてください。

去年は朝5km＋夜10km

私の去年の夏は、週5回ほど二部練習をしていました。平日の朝に5kmのジョグ、夜に5〜10km程度のジョグ、またはポイント練習というパターンです。

夏はとにかく暑いので、1回で長い距離を走ると消耗が大きくなります。朝と夜に分けることで、暑さを避けながら距離を積めるという狙いもありました。夏の走り方については夏のランニングを乗り切る方法にまとめています。

私が二部練習をやらなくなった理由

実は私、今年はほとんど二部練習をやっていません。理由は単純で、夜の1回で長い距離を走れるだけの筋持久力がついたからです。分ける必要がなくなりました。

二部練習を卒業したというより、ワンクッションが要らなくなったという言い方が正確です。距離を伸ばしている最中の方にとっては、二部練習は有効な手段だと思っています。

今年の7月は月間460km、8月は月間540km走りました。そのうち二部練習を行ったのは、夜に時間が取れなかった3〜4回だけです。

ただしこの2ヶ月は例外です。夏は涼しい時間さえ選べば距離を積みやすい季節なので、年間で1番走る時期にしています。9月以降は月300〜400kmに戻る予定です。

ちなみに、もし私が「今度は月間700km走る！」という目標を立てたとしたら、間違いなく二部練習を活用するでしょう。毎日20km以上を1回で走り切るだけの力はまだありませんから。

何も食べずに走る話

次は朝ランの実務的な話をします。ここは注意して読んでいただきたい部分です。

私は走る前に水を飲むだけで、食べ物は一切とりません。休日にインターバル走をする日も、30km走をする日も同じです。夏場に塩タブレットを足すくらいです。

これにはちゃんと理由があります。

ただし、この方法は初心者の方や慣れていない方には絶対におすすめしませんので、注意してください。

時間をかけて体を作った結果

長距離走をするときに、エネルギーとして使われるのは糖質と脂質です。激しい運動をするときは糖質がメインで使われ、ゆるい運動をするときは脂質がメインで使われます。

そしてフルマラソンでは、基本的にエネルギーとしてメインで使われるのは糖質です。しかし、糖質は体に蓄められる量が限られていて、糖質だけを使ってしまうと、フルマラソンを完走する前にエネルギーが枯渇してしまうと言われています。

そこで、脂質をエネルギーとして使える体になろう！と考えるわけです。

空腹状態（つまり糖質が枯渇している状態）でランニングをすると、脂質をエネルギー源として使う力がつきます。（「脂質代謝能力が上がる」と言います）
なので、私は休日のポイント練習も距離走も、何も食べずに空腹状態で行うのです。

私が何も食べずに30km走れるのは、脂質を使う能力を少しずつ高めてきた結果です。最初からできたわけではありません。

高め方そのものは単純で、何も食べずにゆっくり走り、距離を少しずつ伸ばしていくだけです。数ヶ月から年単位の話になります。慣れてくると、インターバル走でも30km走でも平気になり、今では真夏でも問題なくこなせるようになりました。

逆に言えば、その段階に達していない状態で空腹のまま長い距離を走ると、途中でエネルギーが切れて動けなくなります。

低血糖は危険ですから、走り出す前に何か口に入れるほうが確実です。先ほども書きましたが、初心者で慣れていない方は絶対に真似をしないでくださいね。

もしやるなら、5kmのジョグくらいから始めて、少しずつ慣らしていってください。

平日と休日で走り出しが違う

平日は起きてすぐ走り出します。だからこそ5kmのゆっくりジョグに限定しています。

休日は起きてから1時間から1時間半ほど経ってから走り出します。この時間差が、走れる練習の中身をそのまま決めています。強度を上げたい日は、体が目覚める時間を必ず確保してください。

季節で変わる時間帯

時間帯の選び方は、季節によっても動きます。

季節	平日	休日
夏	早朝、または日が落ちた夜	早朝
冬	早朝、または夜	午前中の少し遅い時間

夏の休日は朝か、日が落ちてからしか走りません。日中の暑さの中を走る意味がないからです。

冬の休日は逆で、早朝が寒すぎます。休日はできるだけ午前中の遅い時間から走り出すようにしています。

平日は季節に関係なく同じ時間帯です。早朝か夜しか空いていないので、選びようがありません。ここは仕事をしている以上どうにもなりませんが、休日だけでも季節に合わせて動かせると、練習の質はかなり変わります。

初心者はどう選ぶか

ここまで読んで、結局どうすればいいのか分からなくなった方のために、判断の順番を整理します。

１．生活リズムに合うほうを選ぶ

まず、自分の生活に無理なく入るほうを選んでください。朝型なら朝、夜のほうが動けるなら夜です。

時間帯ごとのメリットは、この段階では考えなくて構いません。走らない日が増えるほうが、よほど損失が大きいからです。

２．週5日走れたら分散させる

走ることが習慣になり、週5日ほど走れるようになってから、時間帯を分散させれば十分です。

その段階になれば、朝と夜のメリットを意識して使い分ける意味が出てきます。私も最初から二部練習をしていたわけではありません。

３．完走が目標なら朝に寄せる

フルマラソン完走を目標にしているなら、習慣がついた時点で朝に走る日を作ってください（もともと朝ラン派の人は問題ありません）。理由はすでに書いたとおり、レースが朝に行われるからです。

週1回、休日の朝でも構いません。レース本番と同じ時間に起きて、同じ時間に走る。この経験があるかどうかで、当日の体の動きは変わります。完走までの練習の進め方はこちらにまとめています。

まとめ｜生活に合わせる

朝ランと夜ランについて、私の実体験をもとにまとめました。要点を振り返ります。

• 選ぶ基準はメリットの大きさではなく、続けられるかどうか
• 平日の朝は体が温まらず時間もないのでジョグ向き。強度は上げられない
• 平日の夜は疲労が残るが、時間の自由が利き、追い込める
• 休日の朝は起床から1時間空ければ１番動く。重い練習はここへ
• 朝ランの弱点は睡眠不足。削った睡眠は必ず走りに返ってくる
• 夜ランの弱点は暗さ。私は路面のくぼみで3回足首を痛めた
• 距離を伸ばす段階では二部練習が有効。1回で走れるようになれば不要になる
• 完走が目標なら、朝に走れる体にしておく（レースは朝8〜9時スタート）

なんとなく興味本位でこの記事を読んでくださった方も、朝ランと夜ランのメリット・デメリット、自分がどちらを選ぶべきかわかったでしょうか。

正しい時間帯を選ばないと効果が出ないのではないかと不安になるかもしれませんが、8年間走ってきて分かったのは、時間帯の差は、走り続けた人にしか関係してこないということです。まずは自分が続けられる時間に走ってください。それが結果的に、1番効率のいい選択になります。

走る時間が決まったら、次は練習の中身です。何をどれくらい走ればいいのかは、こちらにまとめています。

• 運動ゼロの私が初フルマラソンを完走した練習法
• フルマラソン初心者の完走ロードマップ｜準備の全て
• ランニングが続かない人のための習慣化のコツ
• 夏のランニングを乗り切る方法｜週7で走る暑さ対策
• フルマラソン当日の流れ｜朝からゴールまで

この記事以外にも、走ることで生活や体がどう変わるのかを発信しています。ぜひ参考にしてみてください。