走らなきゃ。でも家から出たくない。あと5分経ったら行く。……やっぱり出たくない。
そんな心の押し問答の末、時間だけが過ぎていって、結局走らず自己嫌悪。ランナーなら誰でも経験があるはずです。
こんにちは。まちすけです。3日坊主で飽き性だった私ですが、365日連続ランニングを達成し、今も月300〜400kmを走り続けています。
何度も挫折してきた私が続けられるようになったのは、根性がついたからではありません。やる気に頼らない仕組みを作ったからです。
この記事では、ランニングを習慣にするための具体的なコツと、それでもやる気が出ないときの回復法をまとめます。
運動ゼロから34歳で初フルマラソンを完走し、いまはサブ3を目指している私ですが、才能があったわけでも意志が強かったわけでもありません。ただ、やめない工夫だけは積み重ねてきました。
行動するからやる気が出る
最初はやる気があっていろんなチャレンジができるんだけど、しばらくするとすぐに飽きてきてやる気がなくなってしまう。そして継続できなくなる。
そんな悩みを抱えている人も少なくありませんよね。
でも、そもそも やる気が出なくなる→行動しなくなる ということが間違いなんです！
待っていても、やる気は出ない
いきなり厳しいことを言いますが、「やる気が出ないからやらない」「やる気が出たらやる」。この考え方をしている限り、三日坊主から脱出はできません。
やる気は、行動することで湧いてくるものです。走り出せば達成感が得られ、新しい課題も見つかる。それがまた次のやる気になります。順番が逆なのです。
どんなにだるくても、まず玄関を出る。走り出してしまえば、もうこっちのものです。
終わる頃には「走ってよかった」という気持ちに変わります。
コツは、ハードルを極限まで下げることです。
「今日は10km走る」ではなく「とりあえず着替えて外に出る」
外に出たら「とりあえす家の周りを1周だけ歩く」
こんな感じで、「とりあえず」でいいので行動してみてください。大抵の場合、始めてしまえばなんとかなるものです。
もしそれでもダメなら今日は諦めて明日出直しましょう。
モチベーションは上げすぎない
意外に思われるかもしれませんが、モチベーションが下がるのは、上げすぎるからです。
何かいいことがあって「よし、やるぞ！」と一気に最大まで気持ちを上げる人ほど、ひとつ思い通りにいかないことがあると、一気に落ちてしまいます。
なので、モチベーションは8割くらいで抑えておく。これがコツです。
いいことがあっても「まあ、そういうこともあるよね」くらいに留めておけば、うまくいかない日も「やっぱりね」と受け流せます。気持ちのアップダウンを減らすほど、行動は安定します。
少しドライに見えるかもしれません。でも、感情の波が小さい人ほど淡々と続けられます。長距離を走るうえで、これはかなり大きな才能です。
「楽しいから走る」は危険
楽しさはモチベーションになります。でも、それが行動する・しないの判断基準の全てになると危険です。
「楽しくない」と感じた瞬間に、やめる理由ができてしまうからです。楽しかろうが楽しくなかろうが、やるのが当たり前。そんな状態に持っていくのが継続の秘訣です。
「毎日やると決めたからやる」。歯磨きと同じで、生活の一部にしてしまえば、気分は関係なくなります。
やる気が出るのを待ってちゃダメなのか…。耳が痛いなぁ。
俺も昔はそうだったよ。でも「気分に関係なく走る」って決めてからの方が、むしろ楽になったんだ。
習慣化する6つのコツ
ここからは、3日坊主だった私が365日連続ランニングを達成するまでに実践した、具体的なコツを紹介します。
① 無理しない
特に始めたばかりの頃は、「無理をしない」「頑張らない」と自分に言い聞かせてください。
始めた直後はモチベーションが高く、つい頑張りすぎます。でもそういう人ほど熱が冷めやすく、1ヶ月も持たずにやめてしまうものです。いきなり生活リズムを大きく変えることになるからです。
最初はウォーキングでもかまいません。少しずつ、無理のない範囲で生活に組み込んでいきましょう。細く長く続けた方が、結果的に速くなれます。
私も初マラソンまでの練習は、キロ7分のゆっくりペースが中心でした。息が上がるような走り方は一切していません。むしろ「辛い練習は絶対にしない」「追い込まない」「頑張らない」と言い聞かせ続けていました。
それでも完走できましたし、その後もずっと走り続けられています。
むしろ、習慣化する段階でこのマインドがあったからこそ継続できたのだと思っています。
② 完璧主義を捨てる
計画通りに進まなくても気にしない。目標の8割達成できれば十分です。
習慣化しようと考える人は、真面目で完璧主義な方が多いもの。でもランニングの計画は、完璧にこなせることの方が圧倒的に少ないのです。
- 走ろうと思ったのに、急な仕事や雨で走れなかった
- 10km走るつもりが、足が痛くて5kmでやめた
- レースで目標タイムに届かなかった
こうしたことが起きるたびにやる気を失っていては、続くはずがありません。できない日があって当たり前。ある程度のいい加減さを持ち合わせている人のほうが、長く続きます。
完璧主義そのものは悪いことではありません。ただ、こと継続に関しては「まあいいか」と言える力のほうが役に立ちます。8割で合格、と最初に決めておきましょう。
③ 休むのは連続2日まで
私が作ったマイルールが、走らない日は連続2日までというものです。
理由は単純で、間が空くほど次の走り出しのハードルが高くなるから。3日走らないと「今日も走らなくていいかな」という気持ちが湧いてきます。その気持ちに負けて4日目を休むと、もう次はありません。
休んでいいのは連続2日まで。それ以上は何があっても、ほんの少しでいいから走る。この線引きが、離脱を防いでくれます。
走る内容は問いません。10分のジョグでも、家の周りを1周でも構わない。大事なのは距離ではなく、走らない生活を定着させないことです。
④ 走る時間帯を複数持つ
朝・夕方・夜。いろいろな時間帯で走る習慣をつけておくと、継続力が跳ね上がります。
いつも同じ時間にしか走らないと、突発的なトラブルが起きたときに走れなくなるからです。
私は365日、雨の日も雪の日も台風の日も走ってきました。朝に雨が降っていれば夜に走り、仕事が遅くなりそうな日は朝に走る。旅行の日も早朝に済ませ、旅先でも時間を見つけて走ります。いつでもどこでも走れる状態にしておけば、「走れなかった日」はほとんどなくなります。
「朝しか走らない」と決めてしまうと、寝坊した時点でその日は終わりです。逃げ道を複数用意しておくことが、実は継続の秘訣なんです。
⑤ 仲間を作る
一緒に走る仲間がいると、モチベーションの低下を防げます。
ランニングは楽な運動ではありませんし、仕事やプライベートで疲れる日もある。それを一人で続けるのは簡単ではありません。
家族や知人に一緒に走ってくれる人がいれば最高ですが、そう恵まれた人ばかりではないですよね。おすすめは地域のランニングサークルに入ってしまうこと。週1〜2回活動しているところも多く、自分のレベルに合った場所を選べます。
活動日が決まっていれば、それ自体が走るきっかけになります。ランニングを通じてできるコミュニティは、想像以上に貴重な存在です。
人と走るのが苦手な方は、SNSでランナーをフォローするだけでも効果があります。同じように走っている人の投稿を見るだけで、「自分も行くか」という気持ちになるものです。
⑥ ゲームの力を借りる
最後は少し変化球です。スマホの位置情報ゲームと組み合わせる方法。
実は私がランニングを習慣化した最初のきっかけは、ポケモンGOでした。ポケモンを捕まえるためにウォーキングを始め、次第に歩くこと自体が楽しくなって、軽いジョギングになっていったのです。
最初はゆっくりジョギングしながらポケモンを捕るという危険な荒技をやってみましたが、さすがに危ないのですぐにやめました。
その後、ドラクエウォークに切り替えました。こちらは走っていても勝手にバトルが進んで経験値が溜まるので、ランニングとの相性が抜群です。ながらスマホは危険なので、画面を見ずに走れるものを選んでください。
「動機は不純なほうが頑張れる」とも言います。続けられるようになるなら、きっかけは何でもいいのです。
飽きたら環境を変える
しばらく続けていると、必ず訪れるのがマンネリです。人間は新しい刺激に興味を持つ生き物なので、同じことの繰り返しには飽きてしまいます。
コースを増やす
１番簡単な変化がこれです。いつも同じ時間、同じコースを走っている方は多いはず。
ランニングには少なからず苦痛も伴うので、毎日同じコースを走ると、その道を通るだけで苦痛の感情を思い出すようになります。
私は練習内容や距離に応じて選べるコースを10パターン以上持っています。1本脇道に入る、いつもと反対側の歩道を走る、逆回りにする。それだけでも見える景色は変わります。
たまに車や電車で少し遠出して、河川敷や公園を走ってみるのもおすすめです。非日常感があるだけで、同じ10kmがまったく違う体験になります。
音楽を変える
コースと同じ理屈です。毎回同じ曲を聴いていると、その曲を聴くだけで苦痛を思い出すようになってしまいます。せっかく好きだった曲が、つらさとセットで記憶されるのはもったいない。
定期的に聴く曲を入れ替えてみてください。新しいプレイリストを作るだけでも、走り出す理由になります。
私は最近、自作でランニング中に聞く楽曲を作成してみました。
これがSpotifyで配信している私の楽曲リストです。
今はAIでオリジナル楽曲を作れる時代です。こういう工夫もマンネリ防止には効果的です！
サークルに入る
環境をもっとも大きく変えられる方法です。人見知りの方にはハードルが高いかもしれませんが、強制的に走る環境に身を置けて、仲間もできます。
私は基本的に一人で練習できるタイプですが、行き詰まったときや気持ちが乗らないときにサークルへ行くと、周りから刺激をもらえて一気にやる気が戻ります。
自分より速い人の走りを間近で見ると、自然と「もう少しやってみよう」と思えます。刺激は、自分の内側からより外側から得るほうが簡単です。
道具で気分を上げる
新しいアイテムを身につけるだけで、気持ちは上がります。しかも道具は、使うときだけでなく探している時間も楽しいものです。
シューズ
ランナーがもっともテンションの上がるアイテムは、間違いなくシューズです。最新モデルや、デザインが気に入った一足を手に入れるだけで、早く走りたくなります。
値段が張るものも多いですが、ランナーにとっては必要な自己投資です。価格で妥協せず、自分のテンションが上がる一足を選びましょう。選び方はシューズ選びの記事にまとめています。
ウェア
シューズと同じで、お気に入りのウェアが手に入るだけでやる気が出ます。
パンツやTシャツのような目立つものだけでなく、機能性ソックスやアームウォーマーといった小物を新しくするのも効果的です。ウェア選びの基本はこちらの記事をどうぞ。
ウォッチとアプリ
少しハードルは高いですが、スマートウォッチを新調するのも気分転換になります。Apple WatchからGarminへ、あるいはその逆を検討してみるのも面白いでしょう。
あわせて、記録を管理するアプリを変えてみるのもおすすめです。
私は普段Apple Watchを使っていて、標準の「フィットネス」で管理しています。先日ウォッチを忘れた日にNIKE Run Clubを入れて使ってみたら、標準アプリにはない機能があって新鮮でした。こういう小さな変化も、立派な気分転換になります。
記録が数字で残ると、それ自体がモチベーションになります。月間走行距離が積み上がっていくのを見るのは、思った以上に楽しいものです。
それでもダメな時は
ここまでの方法を試しても、そもそも行動すること自体が億劫だという日もあります。そんなときの対処法です。
やる気が出ない理由を深掘る
一度立ち止まって、なぜやる気が出ないのかを自分と対話してみましょう。
私も大きくモチベーションを落としたことがありますが、そのときは次の3ステップで持ち直しました。
- 今の問題点を洗い出す
- その問題点の解決策をいくつか挙げる
- 実現できそうな解決策をもとに、今後の方針を決める
漠然と「やる気が出ない」と悩んでいる状態から、「原因はこれで、対策はこう」と言語化できると、気持ちは驚くほど軽くなります。
実際に書き出してみると、「疲れが溜まっているだけ」「目標が高すぎた」「コースに飽きた」など、意外と単純な理由だったりします。原因が分かれば、対策も自然と見えてきます。
完全休養は期限を決める
それでもダメなら、いったんランニングから距離を置くのもひとつの手です。心のエネルギーが回復するのを待ちましょう。
ただし注意点があります。長期間離れると、二度と戻ってこられなくなる可能性があること。完全休養を選ぶなら、必ず期限を設けてください。
- 1ヶ月間、完全に休養すると決める
- 1ヶ月経ったら、必ずリスタートする
- リスタートは少しずつ、楽にできる量から
この3つさえ守れば、休養は「終わり」ではなく「充電」になります。
まとめ｜細く長く続ける
3日坊主だった私が365日連続で走れたのは、根性ではなく仕組みのおかげです。要点をまとめます。
- やる気は待つものではなく、行動から生まれる
- モチベーションは8割で抑える。上げすぎると落ちる
- 無理しない・完璧を求めない・休むのは連続2日まで
- 走る時間帯とコースは複数持っておく
- 飽きたら環境か道具を変える
- どうしてもダメなら、期限を決めて休む
長く続けるために必要なのは、無理しない・頑張らない・ケガしないの3つです。1ヶ月で400km走っても、2ヶ月目にやめてしまえば意味がありません。月100kmを何年も続けたほうが、健康にもマラソンの記録にもずっと効きます。
走れない日があっても大丈夫。また走り出せばいいだけです。
3日坊主だった私でも続けられたのですから、きっと誰にでもできます。今日走れなかったとしても、それは失敗ではありません。明日また玄関を出れば、それで十分です。
走る習慣が戻ってきたら、次は「どう走るか」です。こちらの記事も参考にしてみてください。
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