こんにちは、市民ランナーのまちすけです！
「O脚かもしれないけど、病院に行くほどでもないし…」
「自分の脚ってどのくらいO脚なの？」
そう思ったことはありませんか？
O脚は、膝の痛みや足裏トラブルの原因になるだけでなく、ランニングフォームの崩れや疲労の蓄積にもつながります。でも、病院や整体に行くのはちょっとハードルが高い…という方のために、今回は自宅で簡単にできるO脚セルフチェック法をご紹介します！
ぜひこの記事を読んで、あなたの脚の状態をチェックしてみてください！
O脚チェックの前に：正常な脚の状態とは？
O脚かどうかをチェックする前に、「まっすぐな脚」の状態を簡単に確認しておきましょう。
健康な脚の状態とは：
- かかとをつけてまっすぐ立ったとき、膝同士が軽く接している
- 太もも〜膝〜ふくらはぎ〜くるぶしまで、すき間が極端に空いていない
- 立ったときに膝頭がまっすぐ前を向いている
これらが自然に保たれていれば、O脚の心配は少ないです。では、あなたの脚はどうでしょうか？
セルフチェック①：かかとをつけて膝のすき間を見る
【方法】
- 床の上でまっすぐ立ちます（鏡の前がおすすめ）
- 両足のかかとをピッタリつける
- 膝同士の間に指を入れて、何本分のすき間があるかを確認します
【判定基準】
- 指1本以内：正常〜軽度O脚
- 指2〜3本分：中度O脚
- 指4本以上：重度O脚の可能性
※立ち姿勢はリラックスした状態で行ってください。力を入れて膝を寄せないように注意！
セルフチェック②：椅子に座って脚のラインを確認
【方法】
- 背もたれのある椅子に深く座る
- 両足を揃えた状態で膝とつま先を正面に向ける
- 膝の向き、すねやくるぶしの位置を観察
【チェックポイント】
- 正常：膝が正面を向き、くるぶしが揃っている
- O脚傾向：膝が外に向き、くるぶしの間にすき間ができる／スネの角度に左右差がある
座るだけで簡単に観察できるので、家族に見てもらうのもおすすめです！
セルフチェック③：靴底のすり減り方を見る
【方法】
- 普段よく履いているランニングシューズやスニーカーを用意
- 靴底（アウトソール）を観察する
【チェックポイント】
- 靴の外側ばかりが減っている → O脚特有の“外側着地”のクセあり
- 左右の減り方に差がある → ランニングフォームの左右バランスが崩れている可能性あり
外側の減りが強いと、膝や足首への負担が片寄りやすいです。シューズ選びやフォーム改善のヒントにもなります！
セルフチェック④：フォーム動画で膝の動きをチェック
【方法】
- スマホをセットし、自分が走っている動画を撮る（正面・背面・横から）
- 再生して膝の動きやフォームを観察
【チェックポイント】
- 膝が外に開いている、左右で動きに差がある → O脚やフォームの崩れが疑われる
- 足の設置が外側に偏っている → 腸脛靭帯や足裏に負担が集中しやすい
動画で見ると、普段自分では気づきにくいフォームのクセがはっきりわかります！
チェック結果をもとに「あなたのO脚度合い」を判定！
以下の表を参考に、自分のO脚レベルを判定してみましょう。
| 判定 | 特徴 | 対策の目安 |
|---|---|---|
| 軽度 | 指1本以内のすき間、靴底はほぼ均等、フォームも大きな乱れなし | 姿勢の意識・軽いストレッチで予防できるレベル |
| 中度 | 指2〜3本分のすき間、靴底の外側減りあり、フォームに左右差あり | 筋トレ・フォーム改善・インソールの見直しが効果的 |
| 重度 | 指4本以上のすき間、靴の偏った減り＋膝の強い外開き | 整体など専門的サポートを受けながら改善を目指す |
まとめ：まずは“気づくこと”が大きな一歩！
O脚は、放っておくと膝や足首の痛みにつながるだけでなく、マラソンやジョギングのパフォーマンスにも悪影響を与えかねません。
でも逆に、早めに気づいて正しい対策を始めれば、大きなトラブルを防ぐことができます。
- 毎日の姿勢を意識する
- 靴の選び方を見直す
- 自分に合ったストレッチ・筋トレを取り入れる
まずは「知ること」からはじめましょう！
コメント