こんにちは、市民ランナーのまちすけです！
これまでの記事では、O脚のタイプやセルフチェック方法などをご紹介してきました。
今回はその続きをテーマに、「O脚の市民ランナーが陥りやすい症状」と「それぞれの改善法」を症状別にまとめてご紹介します！
私自身も、O脚による腸脛靭帯炎や足底筋膜炎に悩まされた経験がありますが、適切なストレッチやフォーム修正、シューズの見直しで改善しました。
「なんだか膝の外側が痛い」「足裏がピリピリする」「フォームが安定しない」
そんな違和感を感じている方は、この記事で“原因と対策”を見つけてくださいね！
症状①：膝の外側が痛む（腸脛靭帯炎）
症状の特徴
ランニング中や直後に膝の外側がズキズキと痛み、特に階段の下りや坂道でその痛みが強くなることがあります。膝の外側を押すと鋭い痛みが生じるのが特徴です。
O脚との関係
O脚の人は膝が外に開きやすくなる傾向があり、その結果、太ももの外側を通る腸脛靭帯が膝の骨と繰り返し擦れやすくなります。これが炎症を引き起こし、腸脛靭帯炎を招く原因となります。
改善法
この症状を和らげるためには、まず太ももの外側（特に大腿筋膜張筋）のストレッチを習慣にすることが大切です。また、中臀筋を強化するトレーニング（例：クラムシェル）を行い、骨盤の安定性を高めることも有効です。さらに、着地の重心が外側に偏らないようフォームを見直し、サポート性の高いシューズを選ぶことで、膝への負担を軽減できます。
症状②：膝の内側が痛む（鵞足炎）
症状の特徴
膝の内側にじんわりとした痛みを感じ、階段を上がるときや方向転換をしたときに違和感が強くなります。内側の骨の出っ張った部分に触れると痛みを感じることもあります。
O脚との関係
O脚の影響で膝関節の内側に過剰なストレスがかかりやすくなります。その結果、鵞足（縫工筋・薄筋・半腱様筋が付着する部分）が骨に擦れて炎症を起こし、鵞足炎が発症します。
改善法
ハムストリングや内転筋のストレッチを丁寧に行い、筋肉の柔軟性を保つことが症状緩和につながります。また、インソールや着圧ソックスなどで膝の内側を適度にサポートすることも有効です。日常の歩行やランニング時には、膝が左右にブレないように意識することが大切です。
症状③：足裏やかかとが痛む（足底筋膜炎）
症状の特徴
朝起きて最初の一歩で足裏やかかとに鋭い痛みが走る、長時間のランニングで足裏がジンジンと痛む、土踏まずを押すと痛みがあるなどが足底筋膜炎の主な症状です。
O脚との関係
O脚の人は着地時に外側に重心が偏る傾向があり、その結果、足のアーチ（土踏まず）のバランスが崩れやすくなります。これにより、足底筋膜に過剰なストレスがかかり、炎症を引き起こします。
改善法
足裏のストレッチやマッサージ（例：ゴルフボールを足裏で転がす）を日常的に行うことが効果的です。アーチサポート付きのインソールを使用して足裏を支えることも有効で、室内でもスリッパなどサポート性のある履き物を使うことが推奨されます。
症状④：ふくらはぎやスネが張る・だるい
症状の特徴
ランニング後にふくらはぎがパンパンに張ったり、スネ（前脛骨筋）に重だるさや違和感を覚えることがあります。左右で筋肉の張り方に差が出る場合もあります。
O脚との関係
O脚による着地のアンバランスが原因で、ふくらはぎやスネの筋肉に偏った負担がかかるようになります。特に外側重心での着地が続くと、これらの部位が過剰に働いて疲労や張りにつながります。
改善法
ふくらはぎやスネの筋肉を丁寧にストレッチ（アキレス腱伸ばしなど）することが基本です。また、運動後にはテーピングやサポーターを使って疲労を軽減したり、オフの日には入浴や軽いウォーキングで血流を促進することが回復を助けます。
症状⑤：骨盤・腰の違和感や張り
症状の特徴
長距離を走った後に腰が重く感じられたり、骨盤周辺にアンバランスな張りが現れることがあります。慢性的な姿勢の崩れや、腰痛を感じやすいのもこの症状の特徴です。
O脚との関係
脚のアライメントが崩れることで、下半身から骨盤や体幹の筋肉にかけて連鎖的にバランスが乱れます。その結果、骨盤や腰周辺に余分な負担がかかり、違和感や張りとなって現れます。
改善法
骨盤周りを安定させるために、ヒップリフトや腹横筋を鍛えるエクササイズを取り入れるのがおすすめです。また、上半身と下半身がうまく連動するようなランニングフォームを意識することも重要です。日常の立ち方や座り方といった基本的な姿勢を見直すだけでも、大きな改善につながります。
まとめ：不調の背景に“脚の歪み”が潜んでいるかも
O脚ランナーにとって、ちょっとした痛みや張りも見逃せません。「症状別に原因を知ること」で、正しい改善アプローチが見えてきます。
ストレッチや筋トレの種類を症状に合わせて使い分けること、シューズやインソールを再検討すること、日常の姿勢や歩き方を意識して整えることが、不調の予防と改善に大きく貢献します。
不調を“年齢や疲労のせい”にしてしまわず、まずは脚の歪みに目を向けてみましょう。そうすることで、パフォーマンスも快適さもきっと変わってくるはずです！
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