日々忙しいアラフォー男性の皆さんなら、仕事で遅い時間になり、夕飯をコンビニ弁当で済ませてしまうこともあるでしょう。
こんな日が続き、いつの間にかパンツのウエストがきつくなってきた…なんてことになると、凹みますよね。
夜のコンビニ弁当はお腹が出てしまう大きな原因の１つ。しかし、正しいコンビニ弁当の選び方を知ることでそれを防ぐことができるんです。
私もかつてコンビニ弁当でお腹が出てしまった１人です。しかし、正しい選び方を実践してからはコンビニ弁当を食べる機会が増えてしまっても太ることはなくなり、体脂肪率8%のモテボディを手に入れています。
というわけで、今回は夜にコンビニ弁当を食べてもお腹が出ないようにするための、正しい選び方について解説していきます。
この記事を読めば夜のコンビニ弁当でお腹が出てしまうことがなくなり、モテボディから遠ざかるのを避けることができるはずです。
夜のコンビニは太りやすい
これから「コンビニ弁当の正しい選び方」を解説していくのですが、大前提としてコンビニ弁当はあまりおすすめできません。コンビニ自体に太りやすくなる誘惑が多いからです。
できるならば自炊や宅配食など健康的な食生活をおすすめします。
ここでは、なぜ夜のコンビニ弁当を買うと太りやすくなるのかを解説していきます。
おいしいものは脂質が多い
仕事後の疲れている時は、なぜか脂っこいものやジャンクフードが食べたくなりますよね。
これは脳が疲労とストレスで「すぐに満足できる強い刺激」を求めるからなんです。
脂質が多いものや、糖質が多いものが食べたくなるのはある意味仕方のないこと。
しかし、夜寝る前の「脂質＋糖質」は、太るための最強コンボです・・・
コンビニはそういった我々の欲求をふまえて、企業戦略として脂質と糖質にまみれた弁当を用意しています。
夜の疲れた会社員なんて、飛んで火に入る夏の虫状態。
1000kcal以上あるドカ盛りこってりラーメンにつられて肥満への道まっしぐらです。
コンビニは弁当以外の誘惑が多い
コンビニにはお酒、スイーツ、お菓子 など、弁当以外のものもたくさん売っています。
しかも狭いスペースに効率よく置かれていますから、どうしても目に入ってしまいがちです。
さらにレジ前には揚げ物や肉まんなんかが並べられています。
疲れた我々の意思を試すかのごとく、最後の最後まで精神を揺さぶってくるわけです。
このコンビニの甘い誘惑に敗れ去った人たちがどれだけいることか・・・
お弁当を買うついでにこれらのものを買ってしまうと、あっという間にカロリーオーバー。
判断力が落ちた脳にとって夜のコンビニの甘い誘惑は非常に危険なんです。
食べる時間が遅くなりがち
そもそも、夜にコンビニ弁当を買うときというのは、帰りが遅くなってしまったときなんかが多いですよね。
疲れていて、ご飯を食べてお風呂も入らず寝てしまうなんていうこともあるかもしれません。
脂質や糖質が多く、カロリーが高いコンビニ弁当を、寝る直前に食べる。
これも肥満への最短経路の１つですね。
こういった生活が続いている以上、モテボディからはどんどん遠ざかり、みるみるお腹が出てくることでしょう。
食品表示を見ればコンビニ食でも太らない
ここまでの話を読んで、「コンビニ食で太らないなんて無理！」と思った方もいるでしょう。確かにコンビニ食だと太る可能性が高くなります。
しかし、最近のコンビニは「ロカボ」や「ダイエット食」など、各社が独自で健康を意識した人たちに向けた商品の販売も行っています。
だから、食品表示を確認して正しく選択すればコンビニ食でも太らず健康を保つことができるんです。
コンビニに行くことが問題なのではなく、選び方の問題なのです。
ここでは、どうやって選べばコンビニ食でも太らないようにできるのかを解説します。
脂質少なめのものを選ぶ
先ほども言った通り、美味しいものは脂質が多いものです。
企業もそれを分かって弁当を作っていますから、何も考えずにおいしそうなものを選ぶと脂質が多いものになりがちです。
なので、ちゃんと食品表示を確認して、脂質が多いものを避ければよいのです。
食品表示には100gあたりの脂質、糖質、タンパク質の量が記されています。
それを見て、100gあたりの脂質が10g以下のものを選びましょう。
脂質は１食あたりの総カロリーの20〜30%以内という目安があります。
脂質は糖質やタンパク質よりも1gあたりのエネルギー量が2倍以上あり、全体100g中10gの脂質が含まれている場合、脂質のカロリーが全体の20%になります。
コンビニ弁当でも、この条件を満たすものは意外と少なくありません。
タンパク質多めのものを選ぶ
脂質が少ないものを選べたら、あとは糖質とタンパク質ですね。
糖質は勝手にとれてしまうので、できるだけタンパク質が多いものを選びたいところです。
100gあたりのタンパク質量が30gを超えているものを選ぶのが理想ですが、これはなかなか見つかりにくいかもしれません。
最低でも20g、できれば30gを超えるタンパク質が含まれている弁当を選ぶと良いです。
ちなみに、１食あたりの栄養バランスを考えると、100gあたりで 脂質10g 糖質55g タンパク質25g あたりの割合がベストです。
総カロリー数を確認
食品表示の脂質とタンパク質が含まれている量の目安の話をしてきました。
健康的な体を手にするためには、栄養バランスはとても重要です。
しかし、
「そんなことを言われると食べられるものがなくなってしまうじゃないか」
「毎回同じものしか食べられない」
「こんな食事じゃ満足できない」
という声も聞こえてきそう・・・
確かにその通りです。私も同じことを感じました。
続けられないことを「やれ」と言われても挫折して自己肯定感が下がるだけ。
ですので、もう少し簡単に考えることも必要です。
人間の体って、結局は「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態になれば太らないんです。
タンパク質をたくさん摂って、脂質を減らしても摂取カロリーがオーバーすると太るんです。
タンパク質を摂りすぎると、過剰分は体脂肪になりますからね。
栄養バランスが大事というのはもちろんですが、たまには脂っこいものも食べたくなるもの。
そんなときは量を調整して摂取カロリーを減らしましょう。そのためにも食品表示のカロリー量をしっかり確認してくださいね。コンビニ弁当のカロリーは少ないものだと300kcalくらい、多いものだと1000kcalを超えるものもあります。
ちなみに、毎日「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態にしようと考えるのも大変ですから、１週間くらいの長いスパンで考えてみましょう。
１日ドカ食いしてしまっても、他の日で調整すれば大丈夫です。トータルで「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態を作ってみてください。
買わないものを決める
さて、ここまでコンビニでどんなものを選べば良いのかという話をしてきましたが、実は「これを買うべき！」ということよりも「これは買ってはならぬ！」というものを抑えた方が効果的です。
買わないものを決めてしまえば、コンビニで毎回80点の買い物はできるはず。
そうすればお腹が出てしまうことを防げるはずです。
買わないもの① 菓子パン
菓子パンを毎日食べていたら100%太ります。100%です！
菓子パンの食品表示を見てみればすぐわかるはず。
糖質と脂質のかたまりで、タンパク質はほぼ入っていません。そしてお腹にたまらないのに驚くほど高カロリーなんです。
中には１個で500kcalを超えるものも。そして１個で満腹になるはずがありません。
気持ちの満足感は高まるかもしれませんが、食べた後の罪悪感もかなりのもの。
また、食品添加物も多いので、体調を崩したり、免疫系に悪影響が出る可能性も指摘されています。肌荒れや睡眠の質の低下も考えられます。若々しい体とは正反対の食べ物です。
買わないもの② 揚げ物系
もう説明不要の脂質過多商品ですね。
フライドチキンなんかはタンパク質も多く入っていますが、脂質が多すぎてカロリーも高いです。
まさにコンビニのレジ前で我々を地獄に誘う悪魔の食べ物・・・
これを毎日食べていいのは男子高校生のみですよ。我々アラフォー男性が毎日食べたら肥満へ一直線です。
ちなみにセブンイレブンの唐揚げ棒のカロリーは200kcal程度。意外と少ないと感じますが、脂質がとても多いので要注意！
（菓子パンがいかに高カロリーなのかがわかりますね）
買わないもの③ 洋菓子
こちらも言わずと知れた脂質と糖質のかたまりのハイカロリー食品。
仕事後の疲れているときなんかはつい手が出てしまいます。
しかし、「これくらいはいいだろう」の積み重ねでお腹が出ていくんですね。
10年くらい前の私は、昼食を毎日コンビニ弁当で済ませていた時期がありました。
お弁当自体はヘルシーなものを選んでいたのですが、一緒に毎回クッキーを買っていたんです。それも1枚ではなく12枚入りの箱で入っているクッキーを・・・
結果は言うまでもありませんが、本当に太ります。
アラサーだった私でも太ったのですから、基礎代謝が減ったアラフォーの今、同じことをしたら相当まずいですね・・・
同じお菓子でも、和菓子は意外と大丈夫！
大福やどらやきなど、あんこで甘さを出している和菓子はほとんど脂質が入っていません。
どうしても甘いものが食べたくなったら、できるだけ和菓子を食べるようにしましょう。
番外編 体に良さそうだけどアウトなもの
私の実体験です。
体に良さそうだけど、食べすぎたり、食べる時間を間違えたりすると肥満につながるものがあります。
プロテインバー
手軽にタンパク質を補給できるプロテインバー。
仕事の合間に小腹満たしに食べていました。
でもプロテインバーって意外とカロリーが高いんですよね。
健康的なイメージがあるので「聖域」になってしまい、エスカレートして毎日３本食べる生活をしていたことがありました。まぁ、太りますよね・・・
野菜ジュース、果物
思った以上に糖質が多く含まれていて、血糖値が上がりやすい食品です。
これらは朝ならいいのですが、夜に食べたり飲んだりすると、寝ている間に糖が脂肪に変わってしまうんです。
まちすけが実際にコンビニで選んでいるもの
私自身、さまざまな失敗をしてきていますが、現在は体脂肪率8%の体を手に入れています。
もちろん、コンビニで食べ物を購入することもあります。
ここではそんな私が、実際にコンビニで選んでいるものを紹介します。
魚系のお弁当
肉系の弁当ではなく、魚系の弁当を選ぶようにしています。
魚系の弁当は肉系の弁当に比べて脂質が少なく総カロリーが少なくなりがちです。
そしてタンパク質はとても豊富。
また、魚の脂質は肉の脂質と異なり、オメガ３など良質なものが多く含まれ体にもいいんです。
かつて、セブンイレブンの「鯖ほぐし弁当」を毎日ひたすら食べていた時期もありました。
タンメン
コンビニにはラーメンも売っていますが、その中でもタンメンは野菜が多くカロリーが少ないです。
セブンイレブンのタンメンのカロリーは273kcal
ローソンのタンメンのカロリーは330kcal
です。栄養を摂りたくてカロリーを摂りたくないときには最高です。
タンメンではありませんが、寒い時期には「ほうとう」もいいですね！
麺類は意外と低カロリーの掘り出し物があります。
サラダチキン・豆腐バー
弁当ではありませんが、小腹が空いた時におすすめなのがサラダチキンや豆腐バー。
近年の健康志向ブームに乗って、コンビニ各社が手軽にタンパク質を摂れる商品を売り出していますね。
中でも豆腐バーはお菓子感覚で食べられるにもかかわらず、脂質が少なく高タンパクという優れものです。
今まで「ファミチキ」を買っていた分を、サラダチキンや豆腐バーに置き換えるだけでだいぶ健康的になるはずです。
ロカボ・ダイエット食
コンビニ独自で打ち出している健康を意識したお弁当やお菓子などです。
ロカボは糖質が少なく総カロリーも減らすことができます。
ダイエット食はタンパク質が豊富だったり、野菜を多く使っていたりと、コンビニ弁当ながら栄養バランスが整っているものが多いです。
意識してこういうものを購入することで、お腹が出てしまうのを防ぐことができます。
コンビニの正しい使い方
最後に、正しいコンビニの使い方について解説します。
コンビニを「お腹の脂肪の育成装置」にするのか、生活を豊かにする便利な場所にするのかは使い方次第です。
以下の注意点を守って、正しくコンビニを活用しましょう。
「毎日コンビニ」を避ける
コンビニは毎日使わず、「週１回まで」というふうに行く頻度の上限を決めましょう。
ここまで、正しい選び方をする方法について解説してきましたが、どんなに良いものを選んでもコンビニはコンビニです。
強い意志を持っている人ばかりではありませんから、誘惑に負けてしまう日も出てくるでしょう。
１度誘惑に負けると、そのままずるずる行ってしまうことも・・・
毎日コンビニで買い物をするというのは、そういった危険性もあることだと認識しておきましょう。
減量に成功した時期の私は、週１回のご褒美として夕食をコンビニ食にしていました。
「とりあえずコンビニ」を避ける
買うものを決めてからコンビニに行くようにしましょう。
何度もお伝えしているように、コンビニは我々を誘惑するプロです。
お腹がすいた状態でなんとなくコンビニに入って、余計なものまで買ってしまった経験は誰でもありますよね。
私も何度後悔したことか・・・
なので、コンビニで夕飯を買うときは
・買うものを決めてからコンビニに入る
・決めたもの以外は買わないという強い意志を持つ
・目当てのものがなければ買わずに帰る
・お菓子やスイーツ売り場には近づかない
これくらいの気持ちでちょうどいいです。
値引きに踊らされない
最近のコンビニは賞味期限切れが近くなると値引シールが貼られることが多いですね。
しかし、値引き商品を選ぶのをやめましょう。これはコンビニに限った話ではありません。
値引シールが付いている商品ばかり購入する人は
・食べ切れない量を買ってしまう
・食べるべきでないものを買ってしまう
・たくさん買って、結局高くつく
となることが多いです。
数十円安く、いらないものを買わされているのです。
もちろん、もともと買う予定だったものが値引きされている場合は問題ありません。
まとめ
仕事にコンビニ食を続けていると、体型が崩れてお腹が出がちになってしまいます
しかし、それはコンビニ食が悪いのではなく、選び方の問題なのです。
正しいコンビニ食の選び方は
・脂質少なめ、タンパク質多め を選ぶ（糖質は勝手に摂れる）
・菓子パン、揚げ物系、洋菓子は避ける
・甘い飲み物も注意！
そして、毎日コンビニに行く頻度を減らし、事前に買うものを決めておく。
これを押さえておけば、コンビニ食でお腹が出ることもなくなるはずです。
誘惑に負けず、正しくコンビニ食を活用しましょう！
