「アラフォーになり、なんだかお腹がぽっこり出てきた」
「食生活を変えていないはずなのに太りやすくなった」
「太っても、すぐに体重を減らせたはずなのに、最近調整ができなくなってきた」
こんな悩みを抱えるアラフォー男性も少なくないのでは？
アラフォー男性は若い頃と比べて基礎代謝が減り、運動習慣も少なくなりがちです。
20代の頃と同じような食生活を送っていると、体重はどんどん増えていきます。
今回は、アラフォーになってから体脂肪率15%から8%へ体質改善に成功した私が実践した「アラフォーでも太らない食事法」について紹介します。
この食事法を行ってから、40歳を超えた今でもリバウンド無しで体脂肪率8%のソフトマッチョなモテボディをキープし続けています。
この記事を読むと
- アラフォー男性が若い女性にモテる体を手に入れるための方法
- モテボディを手に入れるためのマインド
がわかります。
「何を食べても太ってしまう」と悩んでいる方や、モテボディを手に入れて若い女性にモテたいアラフォー男性の方はぜひ参考にしてみてください。
「いつ食べるか」より「何を食べるか」
一般的には
なんていう食事法が有名ですよね。
確かにこれができるなら最高です。
しかし、我々は忙しいアラフォー男性です。夜遅くまで働いて家に帰ってきて、寝る3時間前までに夕飯を食べ終えられる人がいったいどのくらいいるのか・・・
実現不可能なことを目標に掲げても心が折れるだけ。
だったら、「いつ食べるか」よりも「何を食べるか」を考えた方が現実的です。
それで本当に太らないの？
そう思うかもしれませんが、私は寝る3時間前までに夕飯を食べ終えることなんてほぼありません。
21時過ぎに夕飯を食べて、23時には寝ています。
それでも体脂肪率8%の体を手に入れていますからね。
100点満点が取れなくても目標達成はできるんです。
80点の方法を実行できればモテボディを手にすることができます。
避けるべき食べ物
「何を食べるか」を考える前に「食べてはならぬもの」について解説していきます。
これが意識できていれば、モテボディをゲットするための準備の8割が終了します！
劣化した油
これは、主にスーパーなどの揚げ物のお惣菜です。
スーパーの揚げ物の良くない点は
というところ。
つまり、新鮮できれいな油では無いということです。
劣化した油は胸焼け、胃もたれ、下痢などを引き起こすことがあります。
また、摂りすぎることで動脈硬化や老化の促進、生活習慣病リスクも指摘されています。
若々しい体を手に入れたいアラフォー男性にとって、大敵ですね。
合成された油
マーガリンをよく使う人は要注意です！
ところで、マーガリンとバターの違いがわからないという人も少なくないのでは？
簡単に説明すると、
- バター：生乳や牛乳をもとに作られた動物性油脂
- マーガリン：植物性油脂を精製し、もろもろ処理をしたもの
見た目はそっくりですが、中身は全然違います。
マーガリンは製造過程で「トランス脂肪酸」が生まれます。
これが悪玉コレステロール（LDL）を増やし、善玉コレステロール（HDL)を減らすため、動脈硬化や心筋梗塞のリスクを高めます。
日本のメーカーは昔と比べてトランス脂肪酸を大幅に低減させているのですが、なんと欧米では使用禁止レベルのものが普通に販売されているという状況です。
トランス脂肪酸を含む油は他にもあります。
「ショートニング」という油は、あまり聞いたことがない人もいるかもしれませんが、パンやケーキなどのお菓子によく使われています。
食品表示を見てみると結構な頻度で目にするものです。
ショートニングにも欧米では使用禁止レベルのトランス脂肪酸が含まれているのですが、日本では当たり前に販売されています。
人工甘味料などの食品添加物
「スクラロース」や「アセスルファムK」といった人工甘味料。
砂糖の200〜300倍の甘みを感じる添加物で、カロリーオフのお菓子や飲み物には必ずと言っていいほど含まれています。
人工甘味料は、それ自体に健康を害するものだという研究結果は出ていないようなので、摂取することによって体に悪影響があるものではなさそうです。
しかし、私はこれらの人工甘味料が含まれている食べ物はできるだけ避けるようにしています。
その理由は
ということです。
これらは私の感覚なので、感じ方に個人差はあるかもしれません。
しかし、実際に人工甘味料を摂ることで甘い味への欲求が強まったり、お腹がゴロゴロしたりといった症状が出るという報告もあります。
甘いものへの欲求が強まってしまうのは、モテボディを作りたい我々にとって危険ですね。
結局何を食べれば良いのか？
こういう話をすると、
「避けるべき食べ物はわかった。で、結局何を食べれば良いのか？」
という質問が飛んできそうです。
実際、私も過去に「食べてはならない食べ物」的な本を読んだ後、
世の中のほとんどのものが食べてはいけないもので、食べられるものがなくなってしまうじゃないか！
と感じたことがありました。
前提として、私の基本スタンスは「食べたいものを食べればいい」です。
ショートニングがたっぷり使われているクッキーも大好きですし、スーパーのコロッケも大好きです。人工甘味料が使われた飲み物もたまに飲みます。
大切なことは「ほどほどにすること」です。
私は、
くらいの温度感で、適度に関わっています。
その上で、私が普段意識して食べているものを紹介します。
パンより米
主食はパンではなく米がおすすめです。
パンは腹持ちがいまいちで、すぐにお腹が空いてしまいます。
また、惣菜パンや菓子パンなどは思った以上にカロリーが高く、あっという間にカロリーオーバーに。
以前、私の彼女がパン屋さんで働いていました。
そのときに廃棄になったパンをもらってきていたのですが、それを毎日食べていたらあっという間に体重が増えてしまったんです。
パンはカロリーの割に軽くてどんどん食べてしまいますね。
一方、米は加工されておらず自然の状態が基本です。
ほとんどが糖質で、意外と良質なタンパク質も多く含まれています。
脂質はほとんど含まれません。
なので、米を主食として、おかずでタンパク質や脂質を摂るのがおすすめです。
米は腹持ちもいいですからね！
理想は白米よりも玄米です。
玄米は白米と比べてビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。
また、食物繊維もたくさん含まれているので、お通じもよくなります。
玄米は独特のにおいや食感があり、苦手としている人もいますね。
白米と半々で混ぜたり、「五分づき」で精米したりと工夫すると意外と美味しく食べられます。つぶつぶの食感もクセになりますよ！
魚やナッツの油
脂質は肉や揚げ物から摂取するのではなく、魚やナッツ類から摂取することがおすすめです。
魚やナッツ類には「オメガ３脂肪酸」という油が多く含まれています。
オメガ３脂肪酸は炎症を抑えたり、血管を守ったりする働きがあります。
また、脂質を燃やしやすくして、メタボや糖尿病の予防に役立つという研究結果も報告されています。
おかずは肉より魚ですね！
外食する際やコンビニ弁当で済ませてしまう日なども、意識して魚を選ぶだけでモテボディに近づくことができます。
また、オメガ３脂肪酸が豊富に含まれている油として「えごま油」や「アマニ油」が有名ですね。これらは熱に弱いと言われているので、私はサラダやヨーグルトにかけて食べることが多いです。
タンパク質は動物性でも植物性でもよし
まず、タンパク質が不足すると、ホルモンの生成量が減ってしまいます。
これにより、性ホルモンが減ってしまう可能性があります。
これはアラフォー男性には死活問題です・・・ 若々しい男でいるためには性ホルモンは必須。しかし、タンパク質を大量に摂取すれば性ホルモンが増えるわけではありません。
- タンパク質を摂らないと、性ホルモンは減る。
- タンパク質を大量に摂っても、性ホルモンは増えない。
これは覚えておきましょう。
タンパク質には、動物性タンパク質（肉、卵、魚、乳製品など）と、植物性タンパク質（大豆類、穀物、ナッツ類など）があります。
動物性タンパク質の方がバランスよくアミノ酸が含まれていることが多いのですが、私はあまり気にせず摂取しています。
植物性タンパク質も複数の種類（穀物と大豆類など）を摂取しておけばバランスよくアミノ酸が摂れます。
また、プロテインを摂取することでバランスはカバーできます。
まちすけのストイック食生活（おすすめはしません）
40歳を過ぎて体脂肪率8%のモテボディをキープしているまちすけは、実際どんな食生活を送っているのか。
正直、私の食生活はちょっとストイック気味かも・・・
真似することはあまりおすすめしませんので、参考程度に見てもらえればいいかなと思います。
でも、１人暮らしのアラフォー男性なら誰でもすぐに簡単に実践できる食生活です。
朝食
- 玄米＋白米
- 納豆
- 味噌汁
- 野菜ジュース
理想は野菜や果物をしっかり摂ることなのですが、めんどくさい・・・
ということで、野菜ジュースで代用しています。
味噌汁は、味噌、乾燥わかめ、顆粒だし をお椀にいれてお湯で溶くだけ。
私は朝からしっかり食べる派です。もし足りなければ「玄米＋白米」をおかわりします。
昼食
- 玄米＋白米
- 麻婆豆腐（丸美屋）
平日は毎日ひたすらこれです。
なぜ麻婆豆腐かって？ 麻婆豆腐が好きだからです（笑）
丸美屋の麻婆豆腐の素は、豆腐を切って混ぜるだけ。忙しい朝でも簡単に作れます。
2〜3人前の素に大して、豆腐300〜400gというのが標準量なのですが、私は350gの豆腐を２丁（700g）入れて作ります。さらにそこに卵を混ぜます。
タンパク質マシマシですね！
見た目は汚い・・・ でも、味も栄養も満足！
これを3つのタッパに分けて、1日分にしています。
夕食
- 玄米＋白米
- 目玉焼き（卵２つ）
- 味噌汁
- （焼き魚）
基本は目玉焼きと味噌汁だけです。
味噌汁は朝と同じように作ります。
たまにスーパーで魚を買ってきて、フライパンで焼いて醤油をかけて食べます。
朝と同様、足りなければ「玄米＋白米」をおかわりします。
その他・間食
おやつのクッキー
私はお菓子が大好きです。でも毎日食べるとモテボディから遠ざかってしまうので、週１回から２回を目安に市販のクッキーを買って食べています。
これがないとストレスが溜まってしまいます。無理な食事制限は絶対に続かないので、自分を甘やかしてあげることも大事！ただ、甘やかしすぎは厳禁です。
食事前の高カカオチョコレート
食事の30分〜5分前に高カカオチョコレート（カカオ70%以上）を5g程度食べることで、血糖値の上昇が防げるそうです。
高カカオチョコレートの効果は広く認められていて、テレビや雑誌などでもたびたび紹介されています。
私も朝食、夕食の前に高カカオチョコレートを食べるようにしています。
甘いもの欲もこれで解消されます。
外食やコンビニ食はダメなのか？
まず大前提として、外食やコンビニ食は避けられるなら避けた方がよいのです。
しかし、忙しいアラフォー男性は、いつも自炊するというのが難しいこともありますね。
- 会社の付き合いで飲み会続き
- 残業の日は疲れて夕食がコンビニ食になる
なんてこともあるでしょう。
そういう状況の中で、私は以下の「マイルール」を決めています。
どこかで線引きをしなければ、人間はどんどんゆるく生きてしまいます。
しかし、厳しく線引きしすぎると、継続できなくなってしまいます。
無理せず続けていけるラインに線を引くことが大事です。
上記の「マイルール」は、私が心地よく守ることができるラインです。どこにラインを引くかはご自身の気持ちと相談するといいですね。
少し話がそれてしまいますが、私は「納会」などの大人数の飲み会は基本的に断ります。出席して、それが仕事上プラスになったことがあまりないので・・・
逆に少人数の飲み会や食事会には参加します。こちらは職場で仕事を円滑に進めるために役立つことが多いので。
一方、新たな出会いや関係性づくりに役立つ場には積極的に参加します。
せっかくモテボディを作っても、モテる場にいかなければ意味がありませんからね。
お菓子の正しい食べ方
私のように「お菓子が大好き」という人は、どうすればいいのか？
お菓子は驚くほどカロリーが高く、何も考えずに食べ続けてしまうとあっという間にカロリーオーバーになります。
しかし、「お菓子をやめるなんて絶対無理！」という人がいるのも事実です。
私自身もそうです。今でもお菓子が大好きで、全く食べないなんてことはありえません。
結論、お菓子は正しく食べればOK！
もちろん、やめられたら最高ですが、それによってストレスフルになってしまっては意味がありません。
1日200kcal までならOK
栄養学では「総カロリーのうち、1割前後を嗜好品に収めると健康への悪影響が出にくい」とされています。
200kcalは、大体１日の総摂取カロリーの1割程度にあたります。
この範囲で収めておけば、健康への悪影響が出にくく、モテボディを作る上でも影響が少ないと考えられます。
ただし、200kcalというのは思った以上に少量です。
パッケージの裏をしっかり確認し、200kcalで収まるように調整しましょう。
洋菓子より和菓子
私はクッキーやチョコレートが大好きなので、洋菓子を食べてしまうこともありますが、できる限り大福やどらやきなどの和菓子を食べるようにしています。
和菓子はお菓子の中でも脂質が少なく、糖質とタンパク質が中心ですから、肥満につながりにくいお菓子と言えます。
長いスパンで調整する
毎日200kcal以内で抑えられたら良いのですが、どうしても200kcalを超えてしまう日もありますね。
そんなときは「長いスパンでトータルで考える」ということを意識してみてください。
たとえば、月曜日にお菓子を爆食いして800kcal摂取してしまったとします。
極端に食べ過ぎてしまったので、火曜日から金曜日までお菓子禁止にします。
すると、月曜日から金曜日までトータル5日間でお菓子を800kcal摂取したことになるので、1日あたり160kcalになります。これならセーフですね！
こんなふうに、「チートデイ」と呼ばれる日を作りつつ、他の日は我慢する。というのも作戦の1つになります。
この写真の男性ほど食べたらアウトですけどね（笑）
我慢のし過ぎはダメ
「絶対に決めたルールを守る！」という気持ちはとても大切ですし、目的達成には必要な意思ですね。
しかし、体質改善やモテボディ作りに必要なのは短期的な瞬発力ではなく、長期的な継続力の方です。
我慢し過ぎてしまうと、途中で嫌になってしまい挫折する原因になってしまいます。
大切なのは継続力！
我慢しすぎるくらいなら、ルールを少し甘くしてあげた方が長期的には効果が出るはずですよ。
最後は運動も必要
体質改善をしてモテボディを作るためには、運動も必要です。
ちなみに、私の体感だと重要度は「食事８：運動２」くらいの割合だと感じています。
たくさん運動をしても、食生活を改善しなければ痩せません！
逆に、運動をあまりしなくても、食生活を改善すれば痩せます！
とはいえ、モテボディを作るためには運動によるカロリー消費や、筋力アップも必要です。
食事改善と合わせて、運動も取り入れてみましょう。
消費カロリーを増やせば摂取カロリーを増やせる
運動をすることで、１日の消費カロリーが増えますね。
人の体は「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」の状態にすれば痩せていきます。
逆に「消費カロリー ＜ 摂取カロリー」の状態にすれば増えていきます。
運動で消費カロリーを増やせば、摂取できるカロリーが増えるということ。
運動することによって、好きなものを食べながらモテボディを作っていけるのです。
ただし、消費カロリーは意外と少ない
上の話と矛盾するようですが、「運動をしているから、たくさん食べてもいいだろう」という考えには気をつけましょう。
というのも、消費カロリーは意外と少ないのです。
たとえば30分間の筋トレをしたときの消費カロリーは
- 自重トレーニング：120〜150kcal
- 高強度トレーニング：200〜350kcal
と言われています。
「200kcal以内のお菓子」を探すのが大変なのに、30分間筋トレをしてもこのくらいのカロリーしか消費できないというのが現実なのです。
コスパの良いおすすめ運動はジョギング
もっともコスパよくカロリー消費ができる運動はジョギングです。
ウォーキングやジョギングの消費カロリーはざっくり「体重(kg)×距離(km)」で計算することができます。
たとえば、体重70kgの人が5km走った場合、70×5=350kcal と、おおまかに消費カロリーを計算できます。
5kmをウォーキングすると1時間以上かかってしまいますが、ジョギングだと慣れてくれば30分もあれば十分です。
効率よく消費カロリーを増やすためにはジョギングがおすすめです。
まとめ
今回の記事では、忙しいアラフォー男性がモテボディを作るための食事法について解説しました。
いわゆる「セオリー」と異なる部分もあったと思いますが、私はこれで結果を出すことができました。
何事も完璧を求めると途中で挫折してしまいます。
100点満点ではなく、80点を目指し、継続することが成功への王道です。
週１回くらいハメを外しても構いませんし、そのくらいの方が継続できるものです。
今回紹介した内容についても、ご覧いただいた方々ができる範囲でアレンジしてやってみればいいのではないかと思います。
ただ、１つ忘れてはならないことがあります。
モテボディを手に入れるためには、我慢も必要です！
自分に甘えまくって、その上でモテボディを手に入れられると思ったら、それは大きな勘違いです。
人よりも自分に厳しく生活するからこそ、人と違った結果が得られるのです。
自分ができる範囲で構いませんが、ある程度の我慢と努力をしつつ、継続できるラインを探っていきましょう。
このラインは自分で試行錯誤して見つけるものです。
若い女性にモテるアラフォーになるために、一緒に頑張りましょう！
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