こんにちは！まちすけです。
健康増進を目標にウォーキングを始めてから、１年後にフルマラソン完走し、今ではサブ３目前というところまできた市民ランナーです。
無理せず無茶せずランニングを継続してきた経験を、これからフルマラソンに挑戦しようと考えている方や、フルマラソン完走後に次の目標に向けて頑張っている方に紹介していきます。
トップランナーではありませんが、まだまだ未熟な市民ランナーだからこそ、初心者さんに寄り添えると思っています。
今回は初めてフルマラソンを走る方のために、フルマラソン完走するためにやるべきことをまとめました。
当記事の内容にはそれぞれの方の事情によっては難しいことも含まれています。すべてを完璧にこなせなくても、できる範囲で実践してみてください！
フルマラソンを走ることが決まったらやるべきこと
１．どの大会に出場するか決める
どのようなきっかけでフルマラソン完走を目指すようになるかは人それぞれですね。
職場の仲間に誘われて突然レースに出場することになったという人もいれば、ランニングをしていて「よし！フルマラソンを走ろう！」と決意した人もいるでしょう。
既に出場する大会が決まっている人はそれで構いませんが、出場するレースが決まっていないという人は、
✅どのようなレースがあるのか
✅どうやってエントリーすればいいのか
を自分で調べてエントリーするところから始まります。
「いつかフルマラソンを走りたい」
「もう少し走れるようになったらエントリーしようかな」
という考えではなく、まずはさっさとレースにエントリーしてしまったほうがいいですね。
人間、目標ができた方が頑張れるものです。
フルマラソンのレースは、東京マラソンや大阪マラソンのように３万人を超える人数が出場するレースから、河川敷で行われるような数人で行われるレースまで様々です。
規模が大きい大会ほど早い時期にエントリーが始まる傾向です。また、人気の大会では申込後に抽選になったり、先着順でエントリー開始当日にエントリーが締め切られたりします。
一方、河川敷で行われるようなレースは、本番１週間前くらいまでエントリー可能なものもあります。
まずはどのレースに出場するかを決めてみましょう。
２．トレーニング計画を立てる
出場するレースが決まったら、できれば６ヶ月くらい前から準備を始められるとよいでしょう。
もちろん、６ヶ月も準備しなくてもフルマラソン完走は可能です。しかし、完走を確実なものにするためにはこのくらいじっくりと準備期間が確保できると安心です。
フルマラソン完走を目指すためには速いスピードで走ることよりも、ゆっくり長い距離を走るための力が必要になります。多くの方は５時間から６時間かけてフルマラソン完走を目指すことになると思いますが、これだけ長時間走る続けるのは準備無くして達成できません。
初めは無理をせず、少しずつ段階的に負荷をかけていくことが大切です。
最終的にレースペースで30km〜35km走れるようになると、フルマラソン完走はほぼ確実なものになるでしょう。
ちなみに、だいたい
・６時間で完走するためには 8’31″/km
・５時間で完走するためには 7’06″/km
・４時間で完走するためには 5’41″/km
くらいです。５時間以内で完走することを「サブ５」、４時間以内で完走することを「サブ４」といいます。
以下の表は、2023年の東京マラソン完走者の結果一覧です。
出典：https://www.marathon.tokyo/about/past/2023/
東京マラソンは制限タイムが緩いですが、６時間を制限としている大会が多いイメージがあります。
６ヶ月の準備期間をとれば、男性も女性も１km 7’00” くらいで走ってサブ５を目指すことは難しくないと思います。
フルマラソン完走のためのトレーニング計画の立て方はこちらを参考にしてください。
３．適切なシューズを選ぶ
42.195kmを走り切るためには、１歩で１ｍ進むとしても４万歩以上もかかる計算になります。
そして、ランニング時の着地の衝撃は体重の３倍とも言われます。
体重60kgの人だったら、180kgの衝撃を４万回（片足２万回ずつ）受けることになるのです。
その衝撃をすべて受け止めてくれるのがランニングシューズ。シューズの重要性をしっかり理解して、自分に合ったフルマラソン完走に適したシューズを選ぶことはとても大切です。
ランニングシューズを選ぶ際に気をつけたいポイントいくつかありますが、特に初フルマラソン完走にむけてのシューズ選びのポイントは以下の３つです。
✅ クッション性
✅ フィット感
✅ 気分が上がるもの
クッション性
特に初心者の方はクッション性を１番に考えるべきです。
フルマラソン完走を阻む最大の要因は、レース終盤の足の痛みでしょう。
「完走」が目標なのであれば、とにかく足や腰への負担を軽減するための機能が備わったシューズを選ぶべきです。
近年流行しているカーボンプレート入りのシューズは、スピードが出るものの、足への負担が大きくなりますので初心者の方にはおすすめしません。
ミッドソールが厚く、機能性の高い素材が使用されているシューズがいいですね。
価格帯は１万円〜２万円程度のものがおすすめです。１万円を切るようなシューズはミッドソールの素材の機能がいまいちだったり、練習用でコスパ重視のものだったりしますので、初心者のフルマラソン完走用としてはおすすめできません。
フィット感
メーカーごとにシューズのサイズ感にクセがあります。
私は外反母趾と内反小趾がひどく、ワイドサイズのシューズしか履くことができません。
クッション性重視のシューズはワイドサイズを展開しているメーカーは多いですが、エリートランナー向けシューズになるとワイドサイズはほとんどなくなってしまいます。
中でもアシックスはエクストラワイド（４E程度）のシューズも割と多く作ってくれているので、足幅の広い方はそういったシューズを選ぶといいでしょう。
足が甲高だったり、扁平足だったりと、足の癖は人それぞれです。しっかりフィットして、ランニング中に足がシューズ内で滑ったり圧迫感を感じたりしないものを選ぶとよいでしょう。
気分が上がるもの
なんだかんだ大事なのがこれです（笑）
初めてフルマラソンを走る方は、基本的に練習シューズと本番シューズは同じでよいと思います。
できればシューズの痛みを防止するために、２足のシューズを１日ごとに交互に履けるとベストです。
毎日履くシューズですから、履いていてテンションが上がるものを選ぶとよいでしょう。
好きな色、好きなメーカー、かっこいい形、など、自分の主観でイケているシューズを選んでみましょう。
ただし、あくまでもこれはポイントの３つ目です。
クッション性 フィット感 の２つを満たした上で気分が上がるシューズを選びましょうね。
気分が上がっても、薄底でクッション性の無いシューズを選んでしまうと、レース後半で地獄が待っていること間違いなしです・・・
✅フルマラソン完走に向けたランニングシューズの選び方はこちらの記事をご覧ください。
✅外反母趾の方へ おすすめシューズはこちらをご覧ください。
４．レースや練習で使うウェアやギアを選ぶ
レース本番で着用するウェアやギアは早めに決めておいて、普段の練習から積極的に着用しましょう。
慣れないものを突然本番で使うと、致命的な失敗につながります。
私は練習で１度も試したことのないジェルを、本番初めて使ったら、不味すぎて気持ち悪くなり、以降吐き気と戦いながらフルマラソンを完走したことがあります。
いつも通り走れるように準備をしておきましょう。
ウェアの選び方
吸湿速乾性のある素材のウェアを選びましょう。
綿素材は汗で気持ち悪くなるので、ポリエステルやナイロンなどの素材を選ぶとよいです。
また、季節や天候によって着用するものが変わってきます。
10月〜11月頃のレースだと、まだ気温が高くなる日もありますから半袖１枚でも走れます。
12月〜2月頃のレースになると、長袖が必要になります。私はアンダーアーマーのコールドギアをTシャツの下に着用して走ることが多いです。
トップ選手などは寒い時期でもタンクトップ１枚で走っていますが、初心者の方はそこまで体温が上がらないはずなので、防寒対策は必要です。
雨の日にはレインジャケット等の準備も必要になります。これは100均のものを使い捨てで使う方が多いです。ゴミ袋で代用することもあります。
また、長時間のランニングでは肌とウェアが擦れて痛みや痒みが発生することがあります。特に脇の下、太ももの内側、乳首周辺などは要注意です。擦れにくい素材を選ぶか、ワセリン等を塗って摩擦を抑えることが必要です。
初心者の方だと、ランニングタイツを履く方も多いです。機能性の高いものだと、膝や腰の負担を軽減してくれるものもあります。
まだ足腰がそこまで強くない初心者の方は、着用することで安心感を得ることもできます。
走力が上がってくると、タイツは可動域が少し制限されるので邪魔に感じてきます。また、タイツがなくても十分足腰が鍛えられているので問題なく走れるようになります。上級者になるにつれてタイツを履かない人が増えてきます。
靴下も意外と重要です。厚みのあるもの、滑り止めがついているもの、５本指のもの、など、様々なものが販売されています。
５本指ソックスは一見機能性が高そうに見えますが、足の形によっては全く合わない人もいるので要注意です。事前に何度か試着し、問題がないことが確認できたものを使用しましょう。
本番までに自分に合うウェアをいろいろ試してみると良いでしょう。
ギアの選び方
「ランニングギア」とは、ランニングで用いる道具のことです。
以下のようなものがあります。
・ランニングベルト，ポーチ
・サングラス
・帽子
・レッグウォーマー，アームウォーマー
・スマートウォッチ
個人的に必須だと思うものは「ランニングベルト，ポーチ」と「スマートウォッチ」です。
ランニングベルトやポーチはエネルギージェルや貴重品などを持っておくのに必要です。
ただ、私は走っていて邪魔になるので、マルチポケットのパンツ（収納がたくさんついているパンツ）を履いて代用しています。
スマートウォッチは自分のペースや心拍数をを把握するために必要です。レース本番よりも練習中や練習の振り返りに役立ちます。
お気に入りのランニングギアを身につけて走ることで気分が上がりますね！こういうのもとても大事だと思います！
５．スマートウォッチを選ぶ
今はいろいろなスマートウォッチが発売されています。
多くのランナーが着用しているスマートウォッチは「Garmin」（ガーミン）か「Apple Watch」（アップルウォッチ）です。
iPhoneユーザーだったら普段使いとしてApple Watchがおすすめかなと思います。
ランニング時以外にもアップル製品との連携がとても便利です。
よりランナー向けなのは「Garmin」です。いろいろな種類、価格帯のものが発売されていて、選びやすいです。個人的な感想になりますが、Apple WatchのGPSよりGarminのGPSの方が若干精度が高いような気がします。
どちらもそれなりに値段が高いですので、安く済ませたいという方はそれ以外のデバイスでも構わないと思いますが、GPSの精度が低いものは避けましょう。
スマートウォッチがあるおかげで、簡単に走行距離、ペース、心拍数などを計測することができます。
自分のデータも蓄積されていきますので、ランナーにとって必須アイテムです。
６．ケガ対策を行う
フルマラソンを完走するための準備をする上での大きな障害が２つあります。
１つはモチベーションの低下。
走るのが億劫になってしまい練習をやめてしまうとフルマラソン完走は難しくなります。
これは無理のない練習計画と、適度な休養を入れながら対策をすることが大切です。
２つ目は怪我。
怪我をしてしまうと走ることができなくなってしまいます。継続的に練習ができなければ、やはりフルマラソン完走は難しくなります。また、怪我からモチベーション低下にもつながることがあります。
怪我せず練習を継続できるということはフルマラソン完走にとても重要な要素です。
「無事是名馬」という言葉の通りですね。
怪我をしないために大事なことは
✅無理のない練習量で収めること
✅栄養、睡眠を疎かにしないこと
✅練習後の身体のケア（ストレッチやマッサージ）を欠かさず行うこと
を意識しましょう。特に練習をしすぎてオーバーワークにならないように気をつけてください。
特に学生時代に運動部だった人は、昔と同じような気持ちで練習をしてしまうと失敗します。
追い込みすぎず、腹八分目の練習量を心がけることが大切です。
また、個人的にウォーミングアップは不要だと考えています。練習の序盤をウォーミングアップと捉えてゆっくり走り出しましょう。それで十分です。
レースが近づいてきたらやるべきこと
１．ジェルや補給食を摂る練習をする
42.195kmを走り切るためには途中でエネルギー補給が必須になります。
ランニングのためのエネルギー源は糖質と脂質ですが、主に糖質が利用されます。
成人男性が体内に蓄えられる糖質エネルギーは約2000kcalと言われています。
一方、フルマラソンで消費するエネルギーは、体重60kgの人で約2500kcalです。
本当はもう少し複雑な話なのですが、体内のエネルギーだけではマラソンを完走するには十分ではないため、途中で補給食を摂取してエネルギーを補う必要があります。
また、何時間も走り続けるという行為は途中で集中力が切れてしまいがちです。
集中力が切れてしまうと、脳が疲れて一気に疲労感が増してきます。
それを防ぐためにレース後半にカフェイン入りのジェルを補給することで頭をシャキッとさせる効果もあります。
このジェルですが、味や食感にかなりクセのあるものがあります。
YouTubeやSNSでさまざまな方がいろいろなジェルの紹介をしていますが、どれが自分に合うかは正直飲んでみないと分かりません。
「飲みやすい」と書かれているものを飲んでみたら不味くて全然飲めなかったなんてこともよくあります。また、思った以上にお腹に溜まってしまって、レース中に気持ち悪くなるなんていうジェルもあります。
いくつか良さそうなジェルを購入してみて、距離走を行う際に実際に試しに飲んでみると良いでしょう。疲れている時とそうでないときで感じ方も変わってきます。
ジェルにはそれぞれ謳っている効果があり、値段もピンキリですが、私のおすすめは１番味が美味しいものを選ぶことです。どんな成分が入っていても、気持ち悪くなってしまったら意味がありませんからね。
大きな大会に出場する場合、「エイドステーション」と言って、ご当地の食べ物が給食として置かれていたり、バナナやチョコレートなどの固形物が置かれていることが多いです。
それらを楽しみにレースに出場するランナーもいると思います。私も初めてフルマラソンに出場したときはいろいろ楽しませてもらいましたが、１点注意が必要です。
長い距離を走って疲労するのは足だけではありません。実は内臓にもかなりの負担がかかっています。
内臓に負担がかかっているときに固形物をたくさん食べてしまうと、胃が食べ物を消化してくれず気持ち悪くなってしまうことがあります。
くれぐれも食べ過ぎには注意です！
２．睡眠時間の確保する
普段忙しい市民ランナーの方は、睡眠時間が削られがちです。
そもそも仕事が忙しくて、普段から満足に睡眠時間が確保できていないという方も少なくないでしょう。
睡眠時間と運動のパフォーマンスには密接な関係があります。
睡眠不足は免疫系や内分泌系、認知機能、身体機能に悪影響を与えるので、睡眠不足によって運動パフォーマンスが低下すると言われています。
せめてレース前１週間はたっぷり睡眠時間を確保するようにしましょう。
私はレース１週間前から８時間睡眠を心がけています。しっかり睡眠をとることで、レース本番に体調のピークを持ってくることができます。
３．カーボローディングを行う
カーボローディングとは、運動のエネルギー源となる糖質（グリコーゲン）を通常より多く身体に貯蔵させる食事方法のことです。
これにはは肯定派と否定派がいるのですが、私は肯定派です。カーボローディングを行うことで、精神的にも安心感を持つことができます。
カーボローディングは、競技時間が90分を超えるような持久系スポーツに効果的です。短時間で終わる高強度の運動にはあまり適していません。
カーボローディングのやりかた
レース前３日間はおかずを控えめにして、その分ごはんやパン、麺など糖質の多い食事を増やします。
ここで大切なのは、総摂取カロリーはいつもと変えないということです。
１日の総摂取カロリーの70%以上を糖質で摂取し、糖質で増えた分のカロリーを脂質やタンパク質の割合を減らして調整します。
４．レース会場までの移動方法や宿泊場所を確認する
地元や近場のレースだったそこまで気にせずとも問題ないかもしれませんが、遠方の大会に出場する場合は必ず事前に確認しておきましょう。
特に宿泊場所は早めに確保しなければ予約でいっぱいになってしまうことも少なくありません。
また、大都市圏に住んでいる方は電車の時刻表など意識したことがないかもしれませんが、地方は１時間に１本しか電車が来ないなんてこともザラにあります。
朝、ホテルをチェックアウトして、何時の電車に乗って・・・ としっかり準備しておかなければ時間までに会場に到着できないこともあります。
RUNNET等のサイトから大会の口コミを調べておくことも大切です。
「駅から会場まで長蛇の列でレース開始に間に合わなかった」
「荷物預け場所やトイレの場所の案内がなくわからなかった」
といった口コミが実際にあります。あらかじめ注意点がわかっていれば現地で慌てずに済みますからね。
５．当日持っていくべき荷物を確認する
着替えやシューズは忘れないと思いますが、意外と忘れやすいものや便利グッズを紹介します。
（１）ナンバーカード・計測チック
大きな大会だと、事前に自宅に送付されます。これを忘れてしまうと再発行手数料をとられてしまいます。
河川敷などで行われる小さなレースだと、当日受付時に受け取ることが一般的なので忘れる心配はありません。
（２）シート
レース開始まで体育館や外の芝生などで待機することが多いです。
その際に、シートがあると場所の確保ができますし、ストレッチをしたり補食を摂ったり、気兼ねなく過ごすことができます。また、雨の日のレース後の着替え時などにも役立ちます。
（３）小銭
貴重品を預けるのが有料だったり、レース直前に自動販売機で飲み物を買ったりと、何かと小銭があると便利です。
最近はキャッシュレスになったので小銭を持ち合わせていないという人もいるでしょう。
事前に100円玉の準備をしておくと良いですよ。
（４）絆創膏・ワセリン
直前に擦れが気になるところに塗っておくと安心できます。
私はワセリンを忘れて絶望した経験が・・・
（５）ウェットティッシュ
レース後、手を洗いたいのに水道が見つからないということもあります。
フルマラソン完走後は顔も体もベタベタだし、埃だらけだし、気持ち悪いです。
ウェットティッシュを持っておくとサッと吹くことができて便利です。
（６）レース後の着替え
レース前に着てきたものを着ればよいと思うのですが、10月のレースなどでは行きで汗をかいてしまい、そのままバッグの中に入れてしまって、生乾き＋生臭い なんてことも・・・
そのまま電車に乗って帰るのも気まずいですから、念の為、レース後の着替えはあった方が良いかもしれません。
まちすけおすすめ やっておくとよいこと
ここから必須ではありませんが、私のおすすめの内容です。余裕があったらぜひやってみてください。
１．練習レースに出場する
本番のフルマラソンレースの前に、１度ハーフマラソンや30kmのレースに出場してみることをお勧めします。
時期はフルマラソンの１ヶ月くらい前だとちょうどいいでしょう。
それよりも本番に近い時期に行ってしまうと疲れが抜けない可能性があります。
事前にレースに出場し、レース独特の雰囲気や流れを体験しておくと、レース当日に余裕を持って行動ができるはずです。
また、ここで失敗したことを本番に改善させることができます。
レース以外の準備の部分の練習として活用してみてください。
２．体重管理
ランニングを始めたばかりの方は、フルマラソンを走るにしては少しウエイトオーバーかなと感じる方も少なくありません。
もちろん、体重が重くてもフルマラソンの完走は可能ですが、軽い方が走るのに必要なカロリーは少なくなりますし、怪我のリスクも減ります。
ちなみに、ランニングやウォーキングの消費カロリーは「体重（kg）×移動距離（km）」でだいたい求めることができます。
体重60kgの人が42km走った際に消費するカロリーは60×42＝2520kcal となります。
速く走っても、ゆっくり歩いても、だいたい同じくらいの消費カロリーになります。
自身がオーバーウエイトかなと感じる方は、フルマラソンのための練習と合わせて、食事管理も行なって減量するというのもよいのでは？
３．ランニング仲間を見つける
マラソン、ランニングを始めるきっかけは様々かと思います。
職場の同僚や友人に誘われて走り始めたという方もいるでしょうし、健康のために一念発起して１人で始めたという方もいるでしょう。
１人で始めた方にとって、フルマラソンの大会に出場するというのはなかなかハードルが高いものです。
そこでお勧めなのが、ランニングサークルなどに入ってランニング仲間を見つけるということ。
今は大人のサークルがたくさんあり、探せば意外と見つかるものです。
大きな公園などでランニングをしていると、ランニングサークルの方々と思われる集団に出会うことも少なくありませんよね。
こういうサークルに入って、一緒に走る仲間を見つけると走るモチベーションになります。
ガチンコランナーたちのサークルから、ゆるランランナーたちのサークルまで様々ありますから、自分に合うコミュニティーを探してみると良いでしょう。
４．ランニング以外のストレスや疲れを溜めない
仕事やプライベートでのストレス、疲れがランニングのパフォーマンスに影響することが多々あります。
走っていなくても、仕事での疲労度がそのまま身体の疲労度となり、思ったように走れなくなるものです。
フルマラソン完走のために継続的に練習を行なっていく上で、できるだけストレスや疲れを溜めないような働き方、生活ができるといいですね。
５．周りの人たちに「フルマラソン完走」を宣言する
「言霊」という言葉があるように、日本では、言葉に霊が宿っており、その力が現実に影響を与えると考えられていました。
１．ポジティブな言葉を使う
２．繰り返し言い続ける
３．具体的に言い表す
４．夢や目標を言葉にして書き出す
というようなことをすることで、自己実現や目標達成に役立てることができます。
遠慮せず、周りの友人や家族に「フルマラソン完走する」と宣言してみてください。
その際、いつ、どのフルマラソンの大会に出場するのか、どのくらいのタイムで走るのか、どのような準備，練習をしているのか なども言葉にすると良いでしょう。
以上、初フルマラソン完走までのロードマップでした！
これからフルマラソンにチャレンジする方々のお役に立てば幸いです！