外反母趾ランナーの悩みを解決しよう！
ランナーにとって 外反母趾 は厄介な問題です。
「走るたびに親指の付け根が痛い…」「シューズを変えたけどまだ痛い…」こんな悩みを抱えていませんか？
外反母趾のランナーは、フォームの改善が重要なポイントになります。
間違ったフォームのまま走り続けると、痛みが増すだけでなく、膝や腰にも負担をかけ、怪我のリスクが高まります。
この記事では、
✅ 外反母趾を悪化させないフォームの改善法
✅ 負担を軽減する走り方のコツ
を詳しく解説していきます！
外反母趾がランニングに与える影響とは？
まず、外反母趾がランニングにどう影響するのかを理解しましょう。
🦶 外反母趾とは？
外反母趾とは、足の親指が内側に曲がり、付け根の関節が外側に突出する状態のことです。
この状態になると、ランニング時に足の親指付け根に過剰な負荷がかかり、痛みや炎症が起きます。
🛑 ランニング時の外反母趾が引き起こすリスク
- 足の痛みが強くなり、長距離が走れなくなる
- 足のバランスが崩れ、膝・腰・股関節に負担がかかる
- 疲労骨折などの怪我につながる
ランニングを続けるためには、正しいフォームの改善が不可欠です。
外反母趾を悪化させないフォーム改善の3つのポイント
✅ 足の着地を見直そう！ “フォアフット”よりも“ミッドフット”が◎
外反母趾のランナーは、足の着地の仕方が非常に重要です。
- ❌ フォアフット着地（つま先で着地）
→ 親指付け根に負担が集中して、外反母趾が悪化 - ✅ ミッドフット（足裏の中央で着地）ヒールストライク（かかとから着地）着地
→ 足全体に体重が分散し、親指付け根の負担を軽減
初心者の方はヒールストライクであることが多いですが、スピードが上がるにつれてフォアフットになってくる方が増えてきます。トップランナーの多くがフォアフットであることもあり、私自身もフォアフット着地で走っていた時期がありました。
しかし、フォアフット着地で走ると、つま先が黒く変色したり、親指の付け根がひどく痛くなることがありました。今はミッドフット着地に変え、痛みが和らぎ、長い距離でも問題なく走れるようになりました！
✅ ピッチを上げて、ストライドを狭くしよう！
ランニングフォームの改善で注目すべきなのが、ピッチ（1分間の歩数）とストライド（歩幅）です。
- ❌ 大きなストライドで走る
→ 着地時の衝撃が増え、足に負担 - ✅ 小さなストライドでピッチを上げる
→ 衝撃が減り、足に優しいフォームに
目安として、ピッチは180歩/分を意識すると良いでしょう。
ワンポイントアドバイス📏
私はピッチを上げるために、テンポの良い音楽を聴きながらランニングをしていた時期があります。メトロノームアプリ等を使って、ピッチが180前後の曲を探し、その曲のリズムに合わせて走ると自然とピッチが上がります！
✅ 上半身の姿勢を整え、前傾姿勢を意識しよう！
外反母趾のランナーは、上半身の姿勢にも気をつける必要があります。
- ❌ 猫背や後傾姿勢で走る
→ 足に余計な負担がかかり、フォームが崩れる - ✅ 軽い前傾姿勢を意識する
→ 重心が安定し、足への負担が軽減
ポイント🎯
- 頭のてっぺんから糸で引っ張られているイメージ
- 胸を張りすぎず、自然な前傾姿勢を保つ
上半身の姿勢は外反母趾対策に限らず非常に重要です！特に長い距離を走るときは、姿勢の乱れが足首、膝、腰への負担につながり、怪我の原因にもなります。疲れた時こそ上半身の姿勢を整えましょう！
簡単フォームチェック方法
フォーム改善の方法が分かっていても、実際に自分のフォームが正しく改善されているかどうかは分かりませんね。そんなときに簡単にフォームをチェックする方法を紹介します！
✅ 仲間と一緒に走ってアドバイスをもらう
ランニングサークルなどに入って、ベテランランナーさんたちに自分のフォームをチェックしてもらうと良いです。
その際は、自分が改善しようと意識している点を相手に伝えてからアドバイスをもらいましょう。
✅ スマホで自分のランニング動画を撮る
第三者に見てもらうだけでなく、やはり自分でも自分のフォームを見てみたいですよね。
今はスマホやタブレットで簡単に動画が撮影できる時代です。自分の走りを動画で撮影し、チェックすると良いです。誰かに撮影してもらうのが１番楽ですが、撮影してくれる人がいない場合は少し離れた場所から定点撮影すると良いでしょう。
✅ お店のガラスの前を走る
最も簡単に実践できる方法がこれです。道具も人も必要ありません。市街地や大きな道路を走ると、どこかしらにガラス張りのお店があるはずです。そこの前を通り、自分のフォームを確認してみましょう。
⤴️この方法のメリット
・いつでも道具なしで簡単に実践可能
・長距離を走って疲労が溜まっているときのフォームも自分でチェックできる
⤵️この方法のデメリット
・真横からのフォームしかチェックできない
・横を向いて走っているフォームのチェックになってしまう
フォーム改善を支える筋力トレーニングも取り入れよう！
外反母趾ランナーは、足裏や体幹の筋力が弱いと、フォームが崩れやすくなります。
以下のトレーニングを取り入れると、安定したフォームが維持しやすくなります。
🦶 ① 足裏の筋トレ（タオルギャザー）
- タオルを足の指でつかむ動作を繰り返す
- 足裏のアーチを強化し、外反母趾の悪化を防ぐ
🏋️ ② 体幹トレーニング（プランク）
- フォームの安定には、体幹の強化が必須
- 1日30秒からスタートし、徐々に時間を延ばそう
どうしても痛いときは無理をしない！シューズ選びも重要
フォーム改善だけでなく、シューズ選びも外反母趾ランナーには重要です。
もし痛みが引かない場合は、クッション性の高いシューズや、ワイドタイプのシューズを選びましょう。
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👉 「外反母趾でも快適に走れる！ランニングシューズの選び方とおすすめシューズ5選」
実際にフォーム改善をしてみた感想
実体験👟
フォーム改善を始めた頃は、慣れない動作に戸惑いましたが、意識し続けることで自然と身につきました。特にミッドフット着地を取り入れたことで、足の痛みが減り、長時間のランニングが楽になりました。
大事なのは、無理をせず、少しずつ改善していくことです。
外反母趾ランナーも快適に走ろう！
外反母趾でも、正しいフォームを身につければ、快適に走り続けることが可能です。
今日から実践できるポイント
- ミッドフット着地もしくはヒールストライクを意識する
- ピッチを上げ、ストライドを狭くする
- 前傾姿勢を保ち、上半身を安定させる
無理をせず、少しずつ改善していけば、外反母趾が原因の痛みや怪我を防げます。
これからも、ランニングを楽しみながら健康を保ちましょう！
あなたの外反母趾対策を教えてください！
最後に、外反母趾ランナーの皆さんの工夫や、実際に効果があった対策など、ぜひコメントでシェアしてください！ 😊
一緒に快適なランニングライフを目指しましょう！
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