アラフォーに突入してから「太りやすい」「疲れやすい」「老けて見える」という体の変化の悩みを感じませんか？
このままではまずい。
何か運動をしなければ。
そんなとき、多くの方が候補に挙げる運動といえば、「筋トレ」か「ランニング」ですね。
若返りを目指すためには、筋トレとランニングのどちらが有効なのか？
結論から言います。
どちらの運動にも若返りホルモンを刺激する力があり、続け方次第では10歳程度若く見える体を作ることは十分可能です。
筋トレは「男性らしく若返る運動」
ランニングは「軽やかで健康的に若返る運動」
です。
どちらか一方ではなく、両方をバランスよく続けることで、体も見た目も若い頃の自分を取り戻せるはず！
ちなみに40歳を過ぎた私の感覚では、男性は30歳あたりから年齢不詳になり2つの道に分かれはじめます。
- 若々しく、実年齢より若く見られる人
- お腹が出始め、だらしない体になり、実年齢より老けて見られる人
この差が顕著に表れるのがアラフォーです。
おそらくみなさん①のようになりたいですよね？
日々、筋トレとランニングを継続している私は、実年齢より老けて見られたことは１度もありません。
いつも30代前半に見られ、実年齢を伝えると驚かれます。
私が特別なのではなく、やり方次第で誰でも若返りは可能です。
今回は
この３点を中心に、解説していきます。
アラフォーになると老け体質が進む理由
もっとも大きな原因は「筋肉量の低下」「ホルモンバランスの悪化」「血流の悪化」です。
これらについて詳しく説明していきます。
筋肉量の低下
筋肉量が減ることによって、代謝が落ちます。
すると、同じ食事をしても太るようになります。
しかも体型の変化が顔やお腹に出やすくなります。
ちなみにアラフォーになるとお腹に脂肪がつきやすくなりますね。この理由は、脂肪がもっとも邪魔にならない場所が体の重心付近だからなんだそうです。
とある研究によると、30歳以降では、平均的に10年でおよそ3〜8%程度の筋肉量が落ちると言われています。
さらに、40歳から60歳にかけては、合計で20%前後の筋肉量が落ちるそうです。
これらの値は運動不足の人も日常的に運動をしている人も含むデータの平均値であり、運動をしていれば筋肉量の低下を大きく抑えられると言われています。
ということは、逆に運動をしていない人は、これ以上に筋肉量が減少するということですね・・・
ホルモンバランスの悪化
アラフォーになると、加齢やストレスなどから、男性ホルモン（テストステロン）の分泌が低下しやすくなります。
これにより、筋肉がつきにくくなり、脂肪がつきやすくなるんです。
ホルモンバランスが悪化することで、睡眠不足になったり、睡眠の質が低下したりします。
すると、肌荒れしやすくなったり表情が曇ってきたりして、若々しい見た目から遠ざかってしまいます。
血流の悪化
老け顔の代表的なサインである「くすみ」「クマ」「顔色の悪さ」は、血行不良や酸素供給の低下が原因の１つです。
アラフォーになると年齢とともに血管の弾力を保つコラーゲンなどが減り、動脈が硬くなって血液がスムーズに流れにくくなります。
それによって、血流が悪化するようになってしまうんですね。
5年後、10年後の自分が若々しくいられるのか、老けて見られるようになるのか。
「筋肉量の低下」「ホルモンバランスの悪化」「血流の悪化」の3つを改善することで未来は変わります！
筋トレの若返り効果
アラフォーになっても、適切な筋トレと十分なタンパク質の摂取で、筋肉の減少を抑えることができます。むしろ筋肉量を増やすことだって可能です！
筋肉量が増えることで、どんな若返り効果があるのかを紹介します。
姿勢とフェイスラインが変わる
筋トレを始めると、まず変わるのが姿勢です。
胸が開き、背筋が伸びると顔が明るく見えます。
姿勢が悪いアラフォー男性って、なんだか老けて見えますよね？
猫背が直るだけで、印象年齢がマイナス５歳になると言われるほどです。
さらに、筋肉の張りは肌のハリにもつながります。
筋トレによって分泌される男性ホルモン（テストステロン）は、肌のツヤを保ち、疲れた体を「男前フェイス」に戻してくれるのです。
基礎代謝アップで燃える体を取り戻す
アラフォー男性のダイエットの大きな敵の１つは「代謝の低下」です。
筋トレはこれを一発で底上げしてくれます！
生きているだけで消費するエネルギーである「基礎代謝」は筋肉量によってほぼ決まります。筋肉は生きている限りエネルギーを消費し続ける代謝エンジンだからです。
筋トレによって筋肉量を増やせば、何もしていないときでも脂肪を燃やせる体になります。
そして筋トレ中に分泌される「成長ホルモン」は、細胞を修復してくれるまさに「若返りホルモン」と言えます。
このホルモンは、シワやたるみの改善にも効果があると言われているんです。
メンタルの若返り効果
筋トレを続けている多くの人が「気分が前向きになる」と口にします。
私自身も筋トレをすると、仕事のストレスが少なくなったり、もやもやした気持ちが晴れたりします。
これは筋トレによってドーパミンやセロトニンと言った「幸せホルモン」が分泌されるからです。これらのホルモンは意欲、モチベーション、安心感といった気持ちに作用します。
これによって気持ちが安定し、自信が持てるようになるのです。
このように、筋トレは
というように、「男性らしく若返る運動」と言えます。
ランニングの若返り効果
ランニングも若返り効果がとても高い運動です。
私は筋トレよりもランニングをメインに行っていますが、特に体型のシルエットに自信が持てるようになりました。
ランニングをすることによって、どんな若返り効果があるのかを紹介します。
血流が全身を若返らせる
ランニングをすると、体中に血液が巡り、脳や肌、内臓までも酸素と栄養が行き渡ります。
この血流改善こそ、ランニングの最大の若返り効果なのです。
先ほども述べたように、血行不良や酸素供給の低下によって「くすみ」「クマ」「顔色の悪さ」といった老け顔の代表的なサインが出てきます。
ランニングによって、これらを改善することができるんです。
また、自律神経が整うため、睡眠の質もアップします！
朝の目覚めがスッキリし、疲れが溜まりにくくなります。
ストレスの軽減
ランニングにはストレスを解消してくれる効果があります。
実際、ランニングによるストレス軽減効果はたくさんの研究結果によって実証されています。
このような研究結果が報告されているんです。
私も仕事で疲れた夜に軽いランニングをすると、体は疲れるのですが気持ちがスッキリします。ちょっとした嫌なことはランニングで忘れられるかもしれませんね。
脂肪燃焼
ランニングのような有酸素運動といえば、脂肪燃焼ですよね。
これは誰でも知っている一般常識かもしれません。
見た目がだらしなく、若々しさを失ったアラフォー男性は、もれなく脂肪がお腹についていますね。
体についてしまった脂肪を燃焼させ、絞ることによって、見た目は劇的に若くなります。
また、無駄な脂肪がなくなって引き締まった体になると、動くことが億劫ではなくなり、活動的にもなります。そんな姿が、より若々しく見えるんです。
さらに、体が引き締まることで自然と自分の姿に自信が持てるようになります。
それによって、以下のような効果があります。
こういったプラスの影響から、周囲からはさらに若々しく見られるようになります。
このようにランニングは「軽やかで健康的に若返る運動」と言えます。
筋トレ vs ランニング 効果の比較
筋トレとランニングには、それぞれ若返り効果があることはお分かりいただけたでしょうか。
では、筋トレとランニングの効果を簡単に比較して見ましょう
| 比較項目 | 筋トレ | ランニング |
| 代謝アップ | ◎ 筋肉量アップで代謝向上 | ◯ 代謝を維持できる |
| 姿勢・体型改善 | ◎ ごつい体になる | ◎ 絞れた体になる |
| 脂肪燃焼 | ◯ 基礎代謝が上がることで脂肪燃焼効果はUP | ◎ 最も効率よく脂肪燃焼させられる運動 |
| ホルモン 分泌 | ・成長ホルモン・テストステロン 等 男らしさに影響するホルモンの分泌が多い | ・セロトニン・エンドルフィン 等 精神安定、ストレス軽減に影響するホルモンの分泌が多い |
| 継続のしやすさ | △ 始めやすいが、本格的になると専用の器具や場所が必要 | ◯ 場所や時間を問わず実施でき、習慣化しやすい |
どちらにもそれぞれの良さがあることがわかりますね。
結論としては、「どちらが良い」ではなく、「両方をバランスよく取り入れる」が最も効果的な若返り方法です！
この２つを組み合わせれば、1年後の自分が見違えること間違いなしでしょう！
アラフォー男性が目指すべき若返りルーティン
では、筋トレとランニングをどのように組み合わせればいいのか。
これから運動を始めよう！と思っている人は、つい張り切り過ぎてしまうものです。
しかし、大体の人がそれで失敗します（笑）
まずは無理なく継続できるペースをみつけることが大切です。
ここではこれからアラフォー男性が若返りを目指すために、筋トレとランニングをどのように実践していけばいいのかを紹介します。
① 週２回の筋トレで代謝を上げる
まずは大きな筋肉から刺激を入れていきましょう。
の３種目だけでOKです。
すべて自分の体重のみの負荷で十分。
回数は自分が無理なくできる回数から始めましょう。
「少し物足りないかな？」くらいから初めて、慣れてきたら少しずつ回数を増やしていけば大丈夫です。
速くやって回数を稼ごうとするのではなく、ゆっくり丁寧に、正しいフォームを意識してください。
回数を競うわけではありませんからね。いかに効果的に行うかが大切です。
② 週２〜３回のランニングで血流を促す
筋トレと同じ日に行うとより効果的なのですが、仕事などで忙しい人が多いと思いますので別の日でも全く問題ありません。
同じ日に行う場合、筋トレ→ランニング の順で行うと、ランニングの効果がUPします。
逆に、ランニング→筋トレ の順で行うと、筋トレの効果がUPします。
お好きな方を選んでください。
ランニングのペースは「おしゃべりができるペース」が理想です。
このくらいの強度で走ったときが、もっとも効率よく脂肪が燃焼されます。
ちなみに、よく「有酸素運動は30分以上行わなければ脂肪が燃えない」なんて言われていますが、30分未満の有酸素運動でも脂肪は燃焼されるという研究結果があります。
あまり気にせず、できる範囲で始めてみましょう！
③ 休養と睡眠も若返りトレーニングと心得る
トレーニングにハマってしまう人の中には、休みなくトレーニングをしてしまったり、睡眠時間を削ってしまったり・・・
こんな人も出てきてしまうと思います。
しかし、休養や睡眠も若返りのためには必須です！
運動後の夜は、成長ホルモンが最も分泌されるタイミングです。
しっかり寝ることで、若返り効果が倍増すると思ってください。
まとめ
アラフォー男性が若返るためには、筋トレもランニングもどちらも有効です。
それぞれの良さがあるので、両方をバランスよく取り入れていくといいですね。
筋トレとランニングのバランスは、自分がどのような体を目指し、どのように見られたいかをふまえて決めていくと良いと思います。
- しっかり筋肉がついたイカつめの体を目指したい → 筋トレ
- シャープでスレンダーな細身体型を目指したい → ランニング
という感じですね！私は、
- ゴリゴリよりも、細身体型がいい
- 上半身の筋肉はほしい（胸板が薄いのはカッコ悪い）
- 足は細くていい
と思っているので、ランニングをメインに行い、筋トレを軽めに混ぜています。
自分の理想的な体を手に入れるために、自分だけのバランスを考えて見てください。
最後に。
アラフォー男性の若返りは「継続すること」がとても大切です。
継続をやめてしまうと、すぐに老けて見える体に逆戻り。
無理せず継続できる範囲でコツコツと。
まずは10分から始めて見ましょう。
今日からの10分の積み重ねが、1年後の自分の見た目を激変させるはずです。
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