こんにちは！ランニング歴6年、市民ランナーのまちすけです。
皆さんは、走っているときに「膝の外側」がズキズキと痛くなるような経験をしたことはありませんか？
私もかつて、フルマラソンを目指して練習をしていた頃、膝外の痛みに悩まされた一人です。そして診断されたのが、腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）。
そのとき、自分のO脚が痛みの原因のひとつだったことに気づきました。
この記事では、
- O脚のランナーさん
- 膝の外側に痛みがある
- フルマラソンやジョギングを無理なく続けたい
このような方に向けて、やさしい言葉で解説していきます。
腸脛靭帯炎とは？ランナーに多い「膝外側の痛み」の正体
腸脛靭帯の役割とは？
腸脛靭帯とは、骨盤の外側から膝の外側を通り、すねの外側に付着する長い靭帯です。
膝の動きに関わるサポート的な存在で、走る・歩くといった動作で非常によく使われています。
なぜ痛みが出るのか？
走行中、膝の曲げ伸ばしによって腸脛靭帯が大腿骨の出っ張った部分（大腿骨外側上顆）と擦れます。
この摩擦の繰り返しが炎症を引き起こし、痛みを生むのが「腸脛靭帯炎」です。
こんな症状に心当たりはありませんか？
- 走り出してしばらくすると膝の外側に鋭い痛みが出る
- 下り坂や階段の下りで特に痛む
- 走り終えた後もしばらく痛みが残る
- 長距離になるほど痛みが強くなる
私の場合は、短い距離だとスピードを出しても走り切れてしまいました。だいたい6kmを超えたあたりから膝の痛みが出てきた感じです。
O脚の人が腸脛靭帯炎になりやすい理由
O脚とはどんな脚？
O脚とは、立ったときに両足のかかとを揃えても膝と膝がくっつかない状態のことです。
膝が外側に向いているため、走行時に外側へ重心がかかりやすくなります。
O脚についてはこちらの記事も参考にしてみてください。
O脚が腸脛靭帯炎を引き起こしやすい理由
- 着地時に膝が外側に開く
- 膝の外側に引っ張る力が常にかかる
- 腸脛靭帯が過剰に伸張され、摩擦が強くなる
ｒこれらの要因によって、腸脛靭帯に負荷がかかりやすくなっている
【体験談】ストレッチとシューズ変更で劇的改善！
私が腸脛靭帯炎に悩んだ時、最初は走ることすら怖くなりました。痛みが出るたびに、「またか…」と落ち込んでいたのを覚えています。
そんな私が実際にやって効果があったのは、この２つの対策です。
① ストレッチの習慣化
- 中臀筋・大臀筋（お尻）
- 大腿筋膜張筋（太もも外側）
- 腸脛靭帯そのもの
毎日たった5分でも、継続すると明らかに柔らかさが出て、痛みが和らぎました。
② シューズを“安定型”へチェンジ
内側サポートがしっかりした「モーションコントロール」系のシューズに変えたところ、着地のブレがなくなり、明らかに膝の負担が減少！
私の場合はこれがターニングポイントでした。
O脚ランナーのための具体的な3つの対処法
フォームの見直し
- 着地時に膝が外側に逃げていないか
- 骨盤の傾きや上体の前傾姿勢もチェック
- 走るとき、脚がまっすぐ前に出ているか
シューズとインソールの工夫
- O脚の人には内側サポートのある安定型シューズがおすすめ
- インソールでアーチを支え、過回内（足の内側の倒れ込み）を防ぐ
- シューズのすり減り方を定期的にチェック
ストレッチと筋トレの習慣化
▼おすすめストレッチ
- 腸脛靭帯ストレッチ（足をクロスして体を横に倒す）
- ピラミッドストレッチ（太もも外側をしっかり伸ばす）
- お尻のストレッチ（椅子に座って足を組み、前屈）
▼おすすめ筋トレ
- クラムシェル（膝を開閉して中臀筋を強化）
- サイドレッグレイズ（脚の外側を鍛える）
- プランク＋足上げ（体幹＋臀部強化）
自宅でできる！ケアのポイント5選
自宅ケアチェックリスト
- 走ったあとは必ずストレッチ（3分でもOK）
- 筋膜ローラーで太もも外側をコロコロ
- デスクワークの合間に立ち上がって動く
- できれば湯船に浸かって筋肉の回復を促進
- 月1回、整骨院や整体でチェックしてもらう
おすすめの筋膜ローラーはこちら。
100均やホームセンターで格安のものも販売されていますが、耐久性にかなり難ありです。
すぐに内部が割れてきて危険です。
トリガーポイントは多くのトップ選手も使用しているものなので安心・安全ですね！
まとめ｜O脚でも、痛みなく走れる！
O脚だからといって、ランニングを諦める必要はありません。
重要なのは、「自分の脚の特性を理解すること」そして「正しくケアすること」。
私自身がそうだったように、ちょっとした改善の積み重ねで、膝の痛みは劇的に改善します。
焦らず、無理せず、一緒に一歩ずつ進んでいきましょう。
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