こんにちは、市民ランナーのまちすけです！
「O脚かもしれないけど、走れるし大丈夫でしょ」
「O脚って全部同じようなものじゃないの？」
実はそれ、大きな誤解かもしれません。
O脚にはいくつかのタイプがあり、原因も対策も異なります。
「とりあえずストレッチしておけばいい」では、根本解決にはなりません。
今回は、ランナーが知っておきたい「O脚の3タイプ」と「それぞれの原因」について、わかりやすく解説していきます。自分のO脚がどのタイプか知ることで、ケアの方法が見えてきますよ！
O脚は3タイプに分けられる！
O脚は大きく分けて、以下の3タイプに分類できます。
| タイプ | 特徴 | 原因 | 対策の方向性 |
|---|---|---|---|
| 骨格型 | 生まれつき骨が曲がっている | 先天的、成長期の骨形成 | 根本矯正は難しいが、負担を減らす工夫をする |
| 筋力・柔軟性型 | 筋肉のアンバランス・硬さ | 加齢、運動不足、使い方のクセ | 筋トレ・ストレッチで改善が期待できる |
| 生活習慣型 | 姿勢や動作のクセによる | 日常の座り方、立ち方など | 生活習慣を見直すことで改善可能 |
それぞれ詳しく解説していきます！
1. 骨格型O脚｜構造的に骨が曲がっているタイプ
特徴
骨格型O脚は、子どもの頃からO脚の傾向が見られる人に多く、両膝の間が常に大きく空いているのが特徴です。
特に3〜5cm以上の隙間がある場合、骨そのものが外に向かって曲がっている可能性があります。
X線画像を撮ると、骨が弓なりになっていることがはっきり分かります。
原因
このタイプは、遺伝的な骨格の特徴や、成長期における体の使い方によって骨が偏って成長した結果生じるものです。特に幼少期の立ち方や歩き方、体重のかかり方などが影響するとされています。
このタイプの人のあるある
「昔からずっとO脚だから、どうにもならないと思ってた」という声や、「親もO脚だし、体質かな」と感じている方に多いのがこの骨格型です。
対処法のポイント
骨の形そのものを変えることは難しいですが、工夫次第で症状の進行を防いだり、ランニング時の痛みを軽減することは可能です。
たとえば、インソールを活用して着地時の傾きを調整したり、安定性の高いシューズを履いたりすることで、膝や足首への負担を減らすことができます。また、骨盤や体幹を安定させるトレーニングを取り入れたり、O脚に適したランニングフォームを身につけることで、より快適に走れるようになります。
2. 筋力・柔軟性型O脚｜年齢とともに進行しやすいタイプ
特徴
このタイプのO脚は、若い頃にはあまり目立たなかったのに、年齢を重ねるにつれて脚のラインが曲がってきたという特徴があります。
太ももの外側が張ってきたり、内ももがたるんで見えたりする傾向があり、股関節やお尻の筋力が不足していることが多く、膝が外に逃げやすくなっています。
原因
原因としては、中臀筋（お尻の横の筋肉）や内転筋（内ももの筋肉）の筋力が低下していたり、太ももの外側（大腿筋膜張筋）が過剰に働いてしまうことが挙げられます。これにより、脚の外側に引っ張られる形でO脚が進行していくのです。
このタイプの人のあるある
「昔より脚がまっすぐじゃなくなった気がする」「太ももが横に張ってきた」と感じる方は、このタイプの可能性が高いです。
対処法のポイント
中臀筋を鍛えるクラムシェルやヒップリフトといったトレーニングを日常的に行うことが効果的です。
また、ボールを膝に挟んで内転筋を意識するエクササイズも有効です。
張りやすい太もも外側の筋肉は、ストレッチやフォームローラーでしっかりとほぐしてあげましょう。加えて、正しい姿勢や歩き方を意識することで、脚のラインの改善が見込めます。
3. 生活習慣型O脚｜座り方・立ち方などのクセによるタイプ
特徴
生活習慣型のO脚は、足を組んで座ったり、ぺたんこ座り（いわゆる女の子座り）をする習慣がある方に多く見られます。
歩くときに足の外側ばかり使ってしまったり、片足に体重をかける立ち方をしていると、左右の筋力バランスが崩れ、脚にねじれや外反が生じてしまいます。
原因
主な原因は、日常生活での姿勢や動作のクセです。これらの習慣が長期間続くことで、筋肉や関節の使い方に偏りが出て、O脚が進行していきます。
このタイプの人のあるある
「気づいたら膝が外向きになっていた」「立ち姿がどこか左右で違う気がする」という方は、このタイプの可能性があります。
対処法のポイント
まずは、足を組まないように意識したり、椅子に深く座って左右均等に体重をかける姿勢を心がけましょう。
歩き方やランニングフォームにも注意を払い、足の内外側どちらかに偏らないようにします。
また、姿勢改善のための筋トレや、骨盤周囲の筋肉を整えるエクササイズも効果的です。整体やストレッチ専門店などのサポートを活用するのもおすすめです。
簡単セルフチェック！あなたはどのタイプ？
自分のO脚のタイプを知るには、いくつかのチェック項目があります。
たとえば、子どもの頃からO脚が目立っていた場合は、骨格型の可能性が高いでしょう。一方、昔は気にならなかったのに最近O脚が目立ってきたという場合は、筋力や柔軟性の低下によるタイプかもしれません。また、普段から足を組む習慣があったり、片足重心で立っている方は、生活習慣型の傾向が強いです。
さらに、ストレッチや筋トレによって一時的に脚のラインがまっすぐになるようであれば、機能的O脚と呼ばれる筋力・柔軟性型の改善余地があるタイプと考えられます。
靴底をチェックして、外側ばかりがすり減っている方は、どのタイプであっても注意が必要です。着地のバランスが崩れている証拠だからです。
まとめ｜自分のO脚タイプを知ることが改善の第一歩！
O脚と一口に言っても、その原因は人によって異なります。骨格によるものなのか、筋力のアンバランスなのか、それとも日常の姿勢や動作のクセなのか──。
まずは自分のタイプを知ること。それが正しいケアへの第一歩になります。
「どうせ直らない」とあきらめるのではなく、自分に合ったアプローチを取ることで、ランニング中の膝の痛みやフォームの崩れ、疲労感などの改善にもつながっていきます。
正しい知識と対策で、O脚とうまく付き合いながら、より快適なランニングライフを送りましょう！
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