こんにちは、市民ランナーのまちすけです！
今回は少しマニアックなテーマですが、私自身も長年悩んできた「O脚×偏平足」ランナー向けの対策記事です。
「足が外側ばかり疲れる」「長く走ると足裏が痛む」「シューズ選びが難しい」
そんな悩みを抱えていませんか？
O脚だけでもフォームが乱れやすいのに、偏平足が加わると、着地のバランスが大きく崩れやすくなります。結果として、膝や足裏、股関節などに痛みを抱えるランナーも少なくありません。
今回は、私の経験も交えながら、O脚×偏平足タイプのランナーが注意すべきポイントと対策をお伝えします！
そもそも偏平足って何？どうしてトラブルの原因になるの？
偏平足とは、足のアーチ（土踏まず）が潰れ、足裏がべったり地面についたような状態のことを指します。
足のアーチは、本来クッションの役割を果たし、地面からの衝撃を吸収しています。しかし偏平足ではそのクッション性が失われ、衝撃がそのまま膝・腰・背骨に伝わってしまうのです。
さらに、O脚との組み合わせになると、着地が外側に偏り、アーチの潰れがさらに進行しやすくなります。
その結果、以下のようなトラブルが発生しやすくなります：
- 足底筋膜炎
- 膝の外側の痛み（腸脛靭帯炎）
- シンスプリント（スネの内側の疲労）
- 足の疲労感や足指の不活性化
O脚×偏平足ランナーが直面しやすい3つの落とし穴
① 足の外側ばかりで着地してしまう
O脚と偏平足が合わさると、重心が外側に流れやすくなります。そのため、ランニング時の着地も自然と足の外側に偏ってしまいます。これにより腸脛靭帯や外くるぶし周辺に負担が集中します。
② アーチが潰れて足裏が疲れやすい
偏平足によって足のアーチがつぶれると、足裏のクッション性が失われ、走るたびにダイレクトな衝撃を受けるようになります。特に長距離を走ると、足底筋膜やかかと周辺が痛くなりがちです。
③ 体幹がブレてフォームが不安定に
偏平足の人は足指で地面をつかみにくく、足元の安定感が低下します。これにO脚による膝のブレが加わると、体幹が左右に揺れやすく、フォームの崩れやエネルギーロスにつながります。
対策①：インソールでアーチをサポート＆重心コントロール
O脚×偏平足ランナーにとって、インソールは「必須アイテム」と言っても過言ではありません。市販のアーチサポート付きインソールでも十分効果がありますが、可能であれば足型に合わせたオーダーメイドインソールがベストです。
インソールによって、
- アーチをしっかり支えられる
- 重心を内側に戻せる
- 足指の活性化を促せる
といった効果が期待できます。
▼おすすめのインソール
スーパーフィート（Superfeet）
アメリカで開発された高機能インソールブランドで、足の健康やパフォーマンス向上を目的としたプレミアムインソールとして世界中で支持されています。
特徴
- アメリカ足病医学（ポダイアトリー）の理論に基づき、足のバイオメカニクス（生体構造力学）を応用して設計されています。
- 足のアーチを直接持ち上げるのではなく、かかと（ヒールカップ）を深く包み込む構造で足本来の機能を最大限に引き出します。
- 三次元立体構造のヒールカップや高密度フォーム素材、高剛性スタビライザーなど、特許取得の独自構造が特徴です。
- 足の「後足部（かかと周り）」を重点的にサポートし、足骨格の不要なねじれを補正、安定性と快適性を向上させます。
効果・メリット
- 足のニュートラルポジション（正しい位置）を確保し、歩行や運動時に足本来の機能を発揮できるようサポートします。
- 過剰回内（オーバープロネーション）など、現代人に多い足の問題を改善し、足や下半身のトラブル予防に役立ちます。
- 衝撃吸収性が高く、長時間の立ち仕事やスポーツ時の足の疲労軽減にも効果的です。
- 足底腱膜炎やシンスプリント、膝痛、アキレス腱炎など、さまざまな足・脚のトラブルを抱える人にも推奨されています。
バリエーションと選び方
アーチの高さや靴の種類、用途（スポーツ、通勤、リハビリなど）に応じて多様なモデルがあります
他のインソールとの違い
- 一般的なインソールはアーチを直接持ち上げるものが多いですが、スーパーフィートはかかとをしっかり固定し、足全体のバランスを整える点が大きな違いです。
- 特許取得のヒールカップやスタビライザーによる安定感と矯正力が特徴で、違和感が少なく自然なサポート感を得られます
スーパーフィートは、足病医学理論に基づいた構造で、かかとを中心に足全体をサポートし、足や体のトラブル予防やパフォーマンス向上を目指す高機能インソールです。用途や足の形状に合わせて多彩なモデルが揃っており、スポーツから日常まで幅広く活用されています。
対策②：足裏・足指を鍛えるエクササイズを取り入れる
偏平足の原因の一部は、足裏や足指の筋肉（足底筋群）の弱さにあります。
おすすめのトレーニング：
- タオルギャザー（足指でタオルをたぐり寄せる）
- 足指ジャンケン
- 片足立ち＋つま先立ち
これらの運動は、筋肉を強化するだけでなく、脳が「足裏を使う感覚」を再学習する効果もあります。
対策③：ランフォームとシューズ選びを見直す
重心が外側に流れていることを意識し、足の内側（母趾球）でしっかり地面を押すフォームを意識しましょう。
また、シューズは「安定性重視」「クッション性がある」「横ブレを防ぐ設計」のものがおすすめです。過度なミニマルシューズや軽量すぎるモデルは避けたほうが無難です。
▼おすすめのシューズ
● ASICS GT-2000シリーズ
モーションコントロールとクッション性のバランスが取れた定番モデル。膝への負担軽減効果が高く、初心者から中級者まで幅広く対応。
● BROOKS Adrenaline GTSシリーズ
独自のGuideRailsシステムで膝の外側ブレを抑え、O脚×偏平足にありがちなフォーム崩れをサポート。ワイドモデルあり。
● New Balance Fresh Foam X 1080 v14
かかとのホールド性が高く、しっかりとした安定感があるモデル。足幅広め、偏平足で長距離走をする方にも向いています。
まとめ：O脚×偏平足は工夫次第で乗り越えられる！
O脚と偏平足、両方を抱えていると「自分はランニングに向いてないのでは…」と思ってしまいがちです。
でも、私はこの2つの悩みを抱えながらも、フルマラソンを何本も完走してきました。
ポイントは、
- 正しく知ること
- 正しく整えること
- 自分に合った道具を選ぶこと
この3つです。
脚の構造上のクセは、工夫次第でいくらでもカバーできます。この記事が、同じ悩みを持つランナーの一助になれば嬉しいです！
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