アラフォーになると、
そんなアラフォーあるあるが一気に押し寄せてきますよね。
「20代の頃は、少し食事を抜くだけで体重が落ちたのに・・・」
私もこんな悩みを抱えて、自分の体の衰えを嘆いていました。
確かにアラフォーになると体型が崩れやすくなったり、体重が減りにくくなったりします。
それにはちゃんとした理由があります。（後ほど解説しますね）
しかし、「アラフォーになると痩せない」は年齢を言い訳にしているだけ！
アラフォーでも適切な方法で継続すればちゃんと痩せることができるんです！
ポイントは「焦らずじっくり継続できること」
実際に私が実践して、３ヶ月で体脂肪率15%から8%まで減らすことに成功したマインドと方法を紹介します！
結論から言うと
この３つでバッチリ「若く見える体」を取り戻すことができます！
アラフォーだからといって諦めず、若く見える体づくりをしていきましょう！
焦って痩せようとすると、体は老ける
世間でよく耳にする「短期間で痩せられる」というダイエット。
例えば、
- 糖質抜きダイエット
- ファスティング（断食）
- サウナで水抜き
など。興味深いですよね？
人は手軽に短期間で結果を求めたくなるもの。
実は私もそうでした・・・
実際、糖質抜きやファスティングはすぐに体重減少の効果が現れることが多いです。
しかしリバウンドしたり、精神的に苦しくなったり。続けるのは非常に困難。
しかも落ちたのは脂肪ではなく水分や筋肉だった・・・ なんてことも。
特にアラフォー男性の体は急ブレーキにとても敏感です。
筋肉が減ると代謝が下がり、体が「省エネモード」に。
その結果、「痩せにくい」「疲れやすい」「老けて見える」の三重苦に陥るのです。
アラフォー男性が減量して、若く見える体づくりをするためには「焦らずじっくり」が鉄則です！
アラフォー男性が太りやすくなる３つの理由
アラフォー男性は20代の頃と比べると、確実に太りやすく痩せにくい体になります。
20代の頃は暴飲暴食をしても、簡単に体重を元に戻すことができました。
でも、なぜかアラフォーになると元に戻らなくなりますよね。
それにはちゃんとした理由があるんです。
１．基礎代謝の低下
一般的に筋肉量が多いほど基礎代謝は高くなります。
筋肉は加齢とともに減少していきます。40代になると、20代の頃と比べて筋肉量が10%程度少なくなるという研究結果もあるんです。
アラフォーになると20代の頃より運動量が減ってしまいがちですから、どうしても筋肉量の減少は起きてしまいますね。
基礎代謝が低下すると、燃やす力が落ちてしまいますから、同じものを食べていても体重が増えやすくなります。
２．男性ホルモンの減少
40代以降は、男性ホルモン（テストテスロン）が少しずつ低下していきます。
テストテスロンには、内臓脂肪の蓄積を抑え、脂肪分解や脂肪酸の利用を助ける作用があると言われています。
これもアラフォー男性が痩せにくくなる原因の１つですね。
３．睡眠不足とストレス
アラフォー男性はとにかく抱えるものが多くなりますね。
仕事や家庭での責任は20代の頃より増えているはず。
子育てをすると、睡眠時間だって確保するのが難しくなりますね。
睡眠不足とストレスは若く見える体を作ることの大きな障害になります。
睡眠不足になると、食欲を高めるホルモンのグレリンが増加し、満腹感を伝えるホルモンのレプチンが低下するという研究結果があります。
その結果、お腹が空きやすく、食べても満足しにくい状態になってしまうのです。
また、睡眠不足のときは脳がジャンクフードに強く反応し、こってりしたものや甘いものを欲してしまいます。
さらに自制心が落ちるので「もうやめておこう」というブレーキが効きにくく、だらだら食べやすくなってしまうのです。
最悪ですね・・・
ストレスについては、食欲が増えるケースと落ちるケースがあります。
- 慢性的なストレスによって、副腎からコルチゾール（ストレスホルモン）が出る
- コルチゾールが脳の食欲中枢に働きかけ、ジャンクフードを求めやすくなる
- イライラを紛らわせるためにやけ食いをしてしまう
- 急なストレスによって交感神経が優位になり、消化器への血流が減る
- その結果、お腹が重くなったり、空腹を感じにくくなったりして食欲不振になる
どちらにしても、「若く見える体づくり」のためにはマイナスの影響を及ぼします。
代謝を上げて「若く見える体づくり」をするための３ステップ
では、どうすればアラフォー男性が若く見える体を手に入れることができるのか？
いよいよその方法を紹介していきます。
何度も言いますが、ポイントは「焦らずじっくり継続」ですからね！
１．食べながら痩せる
糖質抜きやファスティングなど、「何かを抜いて痩せる」という方法はお勧めしません。
これらの方法は、短期的には効果が出るように見えても、健康的に減量できているとは言えません。代謝が下がる減量方法なので、今後ずっとその方法を行なっていかなければ体重をキープできなくなります。
大切なことは「代謝を守る食事」をすることです。
とは言え、何も考えず食べ続けていいわけでもありません。
ポイントは「我慢」ではなく「調整」をすること。
食べる時に意識することは
です。タンパク質やビタミンは意識して摂取しないと意外と足りなくなるものですよ。
私の朝食は 玄米，味噌汁，納豆 のセットです。そこにプロテインやマルチビタミンのサプリを加えています。
玄米には白米より多くのビタミンB群が含まれています。他にも食物繊維やミネラル類も豊富なのでお勧めですよ！
また、食事で特に気をつけたいことは「摂取カロリー ＜ 基礎代謝」という状態にならないことです。
減量の鉄則は、「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態を作ることなのですが、摂取カロリーが基礎代謝を下回ってしまうと、体が「飢餓モード」になってしまい、省エネになってしまいます。
基礎代謝以上のエネルギーは必ず摂取するようにしてください。
２．筋肉を維持する 軽めの筋トレ&有酸素運動
「若く見える体」になるためには、
- 筋肉を増やす
- 脂肪を減らす
この２つが大切です。
「何を当たり前のことを言っているんだ」と言われそうですね（笑）
でも、意外とこの２つの両立って難しいんですよ。
脂肪を減らそうとすると筋肉も減ってしまいますし、筋肉を増やそうとすると脂肪も増えてしまいます。
なので、極力脂肪が増えないように、そして筋肉が減らないようにトレーニングをしていきます。
ちなみに40代からでも筋肉は増えますので安心してください！
しっかりと筋肉を増やすためには、高強度のウエイトトレーニングが必要です。
しかし、いきなりそんなことをしたら怪我するだけですし、本格的に筋肉を増やすためには先ほども述べたように同時に脂肪も増やすことになります。
そういうのはボディビルダーがやればいいんです。
私たち一般のアラフォー男性は、自重トレーニングからスタートしましょう！
- スクワット（1日15回×3セット）
- 腕立て伏せ（無理せずできる回数）
の2つから始めてみましょう。
なぜこの2つかというと、上半身と下半身の大きな筋肉を刺激することができるからです。
また、脂肪を燃焼させるためには有酸素運動も必須ですね。
初めのうちはウォーキングでOK！
30分程度できるといいのですが、できなければもっと短くても大丈夫です。
「20分歩くか30分歩くか」の違いよりも「歩くか歩かないか」の違いの方がはるかに大きな差を生みます。
慣れてきたら、軽いジョギングができるといいですね。
これらを行うときに気をつけてほしいことは、やっぱり「焦らずじっくり継続」です。
無理せず、継続できる負荷で行なってください。
「きつくて苦しくてもうやりたくない！」ってなってしまうことが最悪です・・・
「もう少しやりたいな」くらいのところでやめておくといいですよ。
私は数年前にゆっくり20〜30分のウォーキングからスタートしたのですが、今では月間300km以上走る市民ランナーになってしまいました。
これも「焦らずじっくり継続」してきた成果です！
３．睡眠とストレス管理
睡眠不足とストレスによる悪影響は先ほどお伝えした通り。
これらを改善するために私が行ったことは以下の４つです。
湯船にゆっくり浸かる
湯船に浸かることで心身がリラックスします。これによって、自律神経のバランスが良くなります。
これがストレス緩和にも繋がりますね。
最近はお風呂でゆっくり動画を観たり、音楽を聴いたりしてリラックスすることにはまっています。
温まった体でストレッチ
入浴後のストレッチは血行を良くしてくれるので、疲労回復効果や睡眠の質の改善の効果があります。
私はお風呂に入って、ストレッチをして寝るようにしてから、よく眠れるようになりました。
枕とマットレス
さらに睡眠の質を改善させるために、ちょっと高級な枕とマットレスを購入しました。
それまでは18歳で１人暮らしを始めた時に親に買ってもらった安いマットレスと枕を20年以上使っていたんです。
さすがにもう限界かなと思って買い換えました。
私が選んだのは「ひつじのいらない枕」と「コアラマットレス」です。
私たちは1日の3分の1の時間を寝具の上で過ごすのですから、ここはこだわるべきところかと。
枕とマットレスを変えてから、夜中に起きることが減りましたし、朝起きて体が痛くなることもなくなりました！
寝具を工夫することで睡眠改善につながります！
忙しいアラフォー男性でも続けられる 習慣化のコツ
と、たくさんの言い訳をしたくなるところですが、ちょっと待ってください！
そんなみなさんは、習慣化のコツを知らないだけなのです！
習慣化は、工夫と考え方次第で、誰でもできるはずです。
だって、みなさん毎日歯を磨きますよね？着替えもしますよね？
習慣化できているじゃないですか！
何度も言いますが、ポイントは「焦らずじっくり継続」です。
完璧を目指さない
完璧主義者ほど途中で挫折します。
やりたいことのうち半分できたら上出来！８割できたら最高！
そのくらいの気持ちで十分です。これが継続して結果を出せる人のマインドです。
私もしょっちゅう誘惑に負けてジャンクフードを食べますし、ストレッチをサボります（笑）
でも、８割はできているのでちゃんと結果が出ているんです。
継続できる範囲でスモールステップ
いきなり高い目標を立てると、理想と現実のギャップから挫折しやすくなります。
まずは自分が継続できそうなことから１つずつ始めてみましょう。
朝食を食べるところから始めてもいいし、エレベーターを使わず階段を使うことから始めてもいいですね。
それが習慣化できたら、少しずつできることを増やしていけばいいんです。
スモールステップで成功体験を積むと、自己肯定感が上がります。
それによって自信がつき、できることがどんどん増えていくはずです。
無理せずできることからスタートです！
できなかったらまた始めればいい
今では自分が継続するための方法を熟知している私ですが、
実はかつて何度もダイエットをしては継続できず・・・
ということを繰り返してきました。
でも、そんな継続できなかった過去の私でも、１つだけ素晴らしい点がありました。
それは「また始める」ということ。
「◯◯ダイエットをやってみる！」と決めて、１ヶ月も継続できず。しかし、その１ヶ月後には「今度は△△ダイエットをやってみる！」と再スタートしていました。
１度継続できなかったとしても、やり方やマインドを変えてまた始めればいいんです。
とにかくやったもん勝ちですから、上手くいかなかったことも含めて良い経験にしてしまいましょう！
体重減少の目標は1ヶ月1kg以内
SNS等では「1ヶ月で10kg痩せた！」なんていう広告や投稿を目にすることもありますね。
正直言います。
そんなの無理です（笑）
それができるとしたら、病的に肥満の方が医師の指導のもと行った減量くらいだと思います。
仮に本当に1ヶ月で10kgも体中が減ったとしたら、筋肉もかなり減っていることでしょう。
この1ヶ月は良くても、その後リバウンドする未来は見えています・・・
でも、そういう広告を見ると「自分も1ヶ月でがっつり痩せたい！」と思ってしまうもの。
そういう人が挫折します（笑）
ダイエット・減量をする際の適切な目標は1ヶ月で1kgの減量です。2kg以上の減量は少し急ぎすぎです。
私は3ヶ月で7kg減量をしたのですが、ちょっと減りすぎていると思い、減量をストップしました。このペースだと不健康でリバウンドしやすい体になってしまうからです。
健康的で若く見える体を作るためには、早く結果を求めるのではなく「焦らずじっくり」です。
若く見える体づくりによって見た目も内面も若返る
ここまで「若く見える体づくり」をするための減量の方法やマインドについて解説をしてきました。
ただ減量するのではなく、食事を摂り、代謝を上げて健康的に減量をする。
この方法を実行することで、痩せること以外のメリットがいくつもあります。
アラフォー男性のダイエットは、体重を減らすことだけではダメです。
健康的に減量し、若く見える体づくりをすることが大切です。
ただでさえ、自分の顔や体の老化に自信を失う年代なのですから。
体が若返ることで心も若返り、自信や自己肯定感が上がります。それによって、より前向きに日々の生活を送ることができるようになるのです。
私は以前と比べて、明らかに自分の裸姿を鏡で見ることが増えました（笑）それだけ自分の体に自信が持てるようになったということです。
まとめ 「若く見える体づくり」で代謝と自信を取り戻そう！
糖質制限や断食などの無理な減量は一瞬の変化でしかありません。
一方、代謝を上げ、見た目を若返らせる減量は自分への投資です。
- 食べながら代謝を守る
- 筋肉を維持して燃える体を作る
- 睡眠とストレス管理で自律神経を整える
この３つを意識して「焦らずじっくり継続する」ということを忘れなければ、アラフォー男性でも「若く見える体づくり」はきっと実現するはず。
今日からできることをまず１つ始めてみましょう！
「朝食を食べる」「少しだけ多く歩いてみる」「夜は湯船に浸かる」
どれでも構いません。無理なく習慣化できたら次のことを始めてみてください。
焦らずじっくり継続すること。
それがアラフォー男性が若く見える体を手に入れる最強の方法です。
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