「運動を始めよう」と思っても、1週間も続けられずに終わったことありませんか？
思い立ったときはやる気満々でスタートしたにも関わらず、
こんなふうに思っているうちにずるずるとやらない期間が伸びてしまい、気がつけばやる気がなくなってしまっていた・・・
なんてこともありますよね。
私も何度も経験してきました。
しかし、安心してください。
続かないのは自分の意志が弱いからではありません。
続かない理由は、やり方に問題があるからなのです。
私は、趣味のランニングを6年以上前から習慣化しています。
今では365日連続で走り続けるなんてことも当たり前。
こんな話をすると、
「あなたは継続できる力がある人なんでしょ」
と言われてしまうことも。
しかし、かつての私は筋トレを始めてもランニングを始めても、3日坊主を繰り返す典型的な「継続できない人間」でした。
そんな私でも、継続できるマインドや方法を身につけることによって、普通の人には理解できないくらいにランニングを継続することができています。
継続できる人は特別な人なのではなく、継続できるマインドや方法を知っているだけなのです。
特に、アラフォー男性は、家庭も仕事も忙しかったり、体力のピークが過ぎてしまったりしていますから、気合いだけでは継続できません。
今回はそんなアラフォー男性でも継続できるマインドや方法を紹介します！
なぜ運動が続かない？ アラフォー男性に多い3つの落とし穴
運動を始めても3日坊主でやめてしまう人は、いくつかの落とし穴にハマっています。
多くの人がハマってしまうであろう３つの落とし穴について解説していきます。
「毎日やらなきゃ」と思い込みすぎる
人は「完璧にやろう」と考えると、できなかった瞬間にやめてしまいます。
１日でもうまくいかないと「もうだめだ」と思ってしまうんです。
特に完璧主義者の人が落ちやすい落とし穴ですね。
もちろん、「毎日やる」「完璧にやる」ということができるなら最高ですが、今までやっていなかったことをいきなりガラッと変えるなんて簡単なことではありません。
これができてしまう人はスーパーストイックな超人ですね。
１日くらいサボってもまた翌日から始めればいいんです。
うまくいかなくても、前に進んでいれば問題ありません。
100%を目指すのではなく、「80%できれば最高！」「50%できれば上出来！」
このくらいの気持ちでやっていくとこの穴に落ちにくくなります。
運動のハードルが高い
「有酸素運動は30分以上やらないと」
「筋肉をオールアウトさせなければ」
書籍やインターネット等を見ていると、こんな情報を目にすることもあります。
しかしこんなことを考えてしまうと継続することが難しくなります。
有酸素運動30分って、そんなに簡単なことじゃありませんよね。
筋肉をオールアウトさせるトレーニングって、とても苦しいです。
2〜3回、このようなトレーニングをするくらいなら頑張れるかもしれませんが、これを継続するのは非常に苦しい・・・
「あぁ、またあんな苦しい思いをするのか」
という感情は、まだ習慣化していない段階の人には重たすぎます。
もっと気持ちよくできるレベルの運動に落としてあげることが大切です。
今のあなたに必要なのは、質の高い運動をすることではなく、「運動をした」という事実ですからね。
すぐに成果を求める
「これから運動を始めよう！」と思う人は、何かしら成果を求めて運動を始めますよね。
- 体重を減らしたい
- ムキムキのかっこいい体になりたい
- フルマラソンを走ってみたい
しかし、運動をしてもすぐに体重は減りませんし、ムキムキにもなりませんし、フルマラソン完走できるようにもなりません。
数ヶ月かけてやっと目にみえる成果が出てきて、時には１年以上継続してやっと自分が求めていた理想の状態に近づいていくんです。
それにもかかわらず、２週間ランニングをしたくらいで「体重が減らない」と嘆いたり、１ヶ月ジムに通っただけで「ぜんぜん筋肉がつかない」と落ち込んだりする人は少なくありません。
結果、すぐに成果を求める人ほどすぐに運動を辞めてしまいます。
意志に頼りすぎる
継続できる人は、「意志が強い」のではなくて「忘れずに継続できる仕組み」を作っていることが多いです。
例えば、
などなど・・・
すべてかつて私が実際にやったことです（笑）
人のやる気には波がありますから、意志の力だけで継続させるのは難しいことがあります。
なので、継続できるための仕組みを作ることで、意志の力と関係なく習慣化させることが可能ですよ。
継続するためには「ハードルをとことん下げる」
「運動を始めよう！」と思ったとき、多くの人は
「週３回１時間運動する」
「毎日ジムに通って筋トレする」
「１日5km走る」
というような理想を掲げてしまいます。
これから運動を始めるというときは、モチベーションも高いですからね。
しかし、結局長続きせず、できない自分に落ち込んで終わる場合がほとんどです。
習慣化するためには、このマインドはよくありません。
習慣化のコツは「ハードルをとことん下げる」ことです。
例えば、ランニングを習慣化しようと考えたとします。
「毎日走る」だとハードルが高いので、「２日に１回は走る」や「連続で休んでいいのは２日まで」というふうにハードルを下げます。
さらに、「とにかく少しでも走ればOK」とするんです。
そうしておくと、
「今日は気分が乗ったから5km走る」
「今日は仕事で疲れたから1kmだけでよし」
という感じになりますね。
「毎日5km」と言われると、走り出すのが億劫になる日も出てくると思いますが、「1kmでいい」だったら少し気持ちが楽になるはず。
なんなら、「家の周りを1周する」だけでもいいんです。
「ランニングをした」ということは事実ですよね？
このように、目標をクリアするハードルをとことん下げてあげることで、継続することができるようになります。
継続ができたって、そんなんじゃ効果が出ないのでは？
と思う人もいますよね。
でも、継続できずに辞めてしまうよりはずっと良くないですか？
そして、歯を磨くのと同じレベルで運動を習慣化できたら、そこから少しずつハードルを上げていけばいいんです。
私はこの方法でスタートして、今では
という目標を2年間以上達成することができるようになりました。
平日でも続けられる！隙間時間エクササイズ３選
「ハードルをとことん下げる」と言うけれども、そもそも「運動する」というハードルが高いんだ！という人もいますよね。
そんな人でも簡単に始められるのが、隙間時間エクササイズです。
運動をするために着替えたり、場所や時間を確保したりする必要がなく、今、この瞬間からできるエクササイズを３つ紹介します。
デスクワーク中にできる「姿勢リセット」
30分に1回程度、背もたれから体を離して、骨盤を立てて背筋をスッと伸ばしましょう。
肩甲骨を寄せて10秒キープするだけで、背中の筋肉が刺激され、姿勢の崩れを防ぎます。
また、ついでに足元でカーフレイズを行いましょう。
カーフレイズとは、立ってつま先を上げ下げすることでふくらはぎの筋肉を鍛えるエクササイズですが、これを座ったまま行います。
これにより、血流がよくなり、デスクワークの集中力も回復するはず！
通勤中にできる「体幹キープ」
電車で立つときは、壁に寄りかからず、つり革を使わずに軽くバランスを取ってみましょう。
足の裏全体で立ち、重心を感じながら、腹筋に軽く力を入れます。
電車の揺れに耐えることで、体幹トレーニングになりますよ。
また、電車待ちや信号待ちをしているときに片足立ちで10秒キープ。
地味ですが、これも続けることでヒップラインまで変わります。
昼休みにできる「上半身ストレッチ」
これはトレーニングというよりストレッチですね。
壁に手を当て、胸を開くように体を捻るだけ。
これで固まった肩・胸・背中をリセットすることができます。
さらに、椅子に座ったまま太ももの上に手を置き、軽く上体を倒して10秒キープ
腰痛予防にも効果的です。
他にもいろいろ
このように、隙間時間エクササイズは工夫次第でいくらでも考えることができます。
私はこれ以外にも
など、いろいろ試してみました。印刷機スクワットなんかは今でもたまに行います。
きっと自分の職場や働き方ならではのエクササイズも思いつくことでしょう。
ぜひ工夫して隙間時間でエクササイズを行ってみましょう！
ご褒美ランのすすめ
ダイエットをしたい方なんかは、ウォーキングやランニングの習慣を身につけたいですね。
有酸素運動はだんだん隙間時間で行うことが難しくなってくるので、自分で時間を確保して行っていかなければなりません。
「まだそこのハードルが高い」という人は、ハードルを下げて
- 仕事後、家に入る前に家の周りを１周
- １駅前で降りて、そこから家まで歩いて変える
などの方法を取ってみるのがおすすめです。
ここでは「ハードルを下げる」以外の方法の紹介になります。
「走るのが億劫になる」という人は、ご褒美ランを取り入れると運動が楽しみに変わります。
走った後に
・温泉やサウナに行く
・カフェでコーヒーを飲む
・美味しいランチを食べる
そんなプチご褒美をセットにするだけで
「運動＝苦しい」から「運動＝気持ちいい時間」に変わります。
ご褒美ランの落とし穴に注意！
走った後のスイーツや食事は格別ですが、食べすぎると消費カロリー以上に摂取してしまうことも。
ランニングの消費カロリーはざっくり「体重×走行距離（km）」で計算することができます。
体重70kgの人が5km走ると 70×5=350kcal がおおまかな消費カロリーと考えることができるんです。
意外と少なくないですか？
350Kcal って、菓子パン１つで摂取できてしまうカロリーですよね。
なので、ご褒美ランをする際は食べ過ぎ注意なんです！
食べ物以外のご褒美を用意した方がランニングの成果は出やすいですよ。
マッサージ、サウナ、映画、カフェ など、自分が癒される時間をご褒美にできると効果的ですね！
まとめ
「自分は継続できない人間だ」というのは大きな勘違いです。
人は誰もが継続できるはずなんです。
だって、みなさん毎日
- 朝起きる
- 着替えて身支度を整える
- 歯を磨く
- お風呂に入る
なんてことは継続できていますよね？
「今日は気分が乗らないから寝巻きのまま職場に行く」なんて人はいないはず。
必要に迫られていたり、当たり前の習慣になっていたりすれば、継続することなんて簡単にできるんです。
このあたりを抑えておけば、きっと誰もが運動を継続できるはず。
年齢を言い訳にせず、アラフォーからの人生を変えていきましょう！
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