こんにちは！ランニング歴6年、O脚と向き合いながらフルマラソンに挑戦している市民ランナーのまちすけです。
突然ですが、あなたはこんな悩みを感じたことありませんか？
- 「走っていると、だんだん膝の外側がズキズキしてくる…」
- 「最近、足裏にピリッとした痛みを感じることが増えた」
- 「ふくらはぎやスネがパンパンに張って、次の日もだるい」
- 「10km以上走ると、なぜか腰まで重くなる」
こうしたトラブル、実は“O脚”が関係している可能性があるんです。
私自身も走り始めた頃、こうした不調を「走りすぎたかな？」と軽く考えていました。でもよく観察してみると、靴底の外側ばかりがすり減っていたり、フォームが左右非対称だったり…。
「もしかして、これってO脚のせいでは？」と気づき始めたことが、体との付き合い方を変えるきっかけになりました。
この記事では、O脚のランナーが走ることで感じやすい5つの不調とその背景を、実例を交えてわかりやすくご紹介します。
O脚とは？ランナーにとってのリスクとは？
O脚とは？
O脚とは、直立したときに両足のかかとをつけても、膝と膝がつかず、隙間ができる脚の形を指します。外見的には「がに股」や「弓なりの脚」に見えることもあります。
ランナーにとってO脚はなにが問題？
一見ただの「脚の形」に思えるかもしれませんが、O脚はランナーにとって次のようなリスクを持っています：
- 着地時の衝撃が外側に偏る → 関節や筋肉の一部に負担集中
- 膝の軌道が不自然になる → 摩擦・炎症を引き起こす
- 骨盤や腰のブレ → ランニングフォームが崩れやすくなる
実際、O脚の方はランニングフォームがやや左右非対称になりやすく、特定部位にストレスが蓄積されやすいのです。
O脚ランナーに多い5つの不調とその理由
O脚であることを自覚している人もいれば、なんとなく気づいていないまま走っている人もいます。
ここでは、O脚の人が感じやすい代表的なランニングトラブルを5つご紹介し、それぞれに具体例を添えて解説します。
１ 膝の外側の痛み（腸脛靭帯炎）
どんな症状？
- 走っていると膝の外側がズキズキと痛む
- 長距離を走ると特に痛みが増す
- 階段の下りや坂道で悪化しやすい
なぜ起こる？
O脚によって膝が外側に向くと、太ももの外側を通る腸脛靭帯が膝の外側の骨と擦れやすくなります。これにより炎症が起き、痛みが発生します。
私自身、初めてフルマラソンを走ったとき、30km以降で右膝の外側がズキズキと痛み出しました。
なんとか最後まで走り切ったものの、その後は痛くて歩くのも大変な状態・・・
翌日に整形外科で「腸脛靭帯炎」と診断され、O脚が原因のひとつだと言われました。
ちなみに、その日は足の甲の部分のレントゲン写真も撮ってもらったのですが、私の外反母趾，扁平足の足を見たドクターが一言
「あなたは長距離に向いていない足です」とのこと・・・
そんなこと言われても😭
② 膝の内側の痛み（鵞足炎）
どんな症状？
- 膝の内側、骨の出っ張ったあたりがズーンと痛む
- 階段の昇降や急な方向転換で痛みを感じる
- 重い荷物を持って歩いたあとにジワジワ痛む
なぜ起こる？
O脚の影響で膝の角度が内側に偏ると、内側にある鵞足（がそく）と呼ばれる腱に負荷が集中します。その部分が擦れて炎症を起こすのが「鵞足炎」です。
40代のランニング仲間が「膝の内側が痛む」と言っていました。調べてみるとその方も軽いO脚。フォームを見直し、インソールを変えたら症状が軽くなったとのことです。
③ 足裏やかかとの痛み（足底筋膜炎）
どんな症状？
- 朝起きたときに足裏がピリッと痛い
- 長時間のランニング後に足裏が張る
- 土踏まずやかかとに圧痛がある
なぜ起こる？
O脚の人は着地時に足の外側に荷重がかかりやすく、土踏まずが潰れやすい（＝アーチが崩れやすい）傾向にあります。これが足底筋膜にストレスをかけ、炎症を引き起こします。
足底筋膜炎は油断するとすぐに症状が出てきます・・・
私はO脚だけでなく扁平足でもあるので、特に足裏のアーチが崩れやすいようです。
普段から足裏のマッサージを行うだけでなく、インソールを入れてアーチを支えることも効果的！
特に足作りができていなかった時期はインソールに助けられてフルマラソンを完走できました。
④ ふくらはぎ・スネの張り
どんな症状？
- 走ったあと、ふくらはぎが硬くて歩きにくい
- スネの外側に違和感がある
- 片足だけ異様に筋肉が張る
なぜ起こる？
O脚により足の外側ばかりで着地していると、ふくらはぎ外側やスネの筋肉（前脛骨筋など）が常に負荷を受け、張ってしまうのです。
「走ったあとにふくらはぎが岩みたいになるんです」という相談を受けたことがあります。見てみるとその方のシューズの外側が大きく削れており、典型的なO脚による外側重心でした。
O脚に限らず、ふくらはぎの筋肉を使った走り方はあまり効率的な走りとは言えません。O脚だけでなく、走り方自体の改善も必要になりますよ！
⑤ 腰や骨盤の疲労感・張り
どんな症状？
- 長距離を走ったあと腰が重だるい
- 骨盤が左右にズレている感覚がある
- フォームが安定しない
なぜ起こる？
脚のアライメント（骨の並び）が乱れると、連動して骨盤や腰まわりの筋肉もバランスを崩します。これは全身の姿勢維持に関わる筋肉に負担をかけ、腰の張り・疲労感を引き起こします。
私は中学生の頃にやっていた野球のキャッチャーの影響で、当時から腰痛持ちでした。
その影響もあるとは思いますが、長い距離を走った後や、強度の高い練習を行った後は腰の奥に痛みが出ることがしばしばありました。
腰痛の原因は、行きつけの接骨院で「O脚による骨盤の歪み」と診断されたことも💦
自分はO脚？走り方や靴の“サイン”で気づこう
O脚は医師の診断がなくても、日常生活やランニングで“サイン”が出ています。
以下のようなポイントが当てはまる方は、O脚の影響を受けている可能性が高いです。
- ランニングシューズの外側だけが異常にすり減る
- 自分の走っている動画を見ると、膝が外に流れている
- 走っているときの足音が左右で違う
- 痛みが毎回ほぼ同じ
これらのチェックをするだけでも、自分のランニングフォームの“クセ”や“弱点”に気づくことができます。
O脚でもランニングはできる！でも“正しく”走ろう
ここまで読んで、「え、O脚だとランニングできないの？」と思った方もいるかもしれません。
でもご安心ください。
O脚＝走ってはいけない、ではありません。
大切なのは、
- 自分の脚の形を知ること
- その特性に合ったシューズやフォーム、ケアを選ぶこと
つまり、“脚と向き合いながら走る”という意識がトラブル予防にも、楽しいランニングライフにもつながるんです。
まとめ｜O脚が引き起こす不調に、今こそ気づこう
O脚は、単なる「脚の形」ではなく、ランニングにおける痛みや不調の根本原因となることが少なくありません。
- 膝や足裏、腰に出る痛み
- フォームのブレ
- 筋肉や腱への偏った負担
でも逆に言えば、「O脚かもしれない」と気づくことが、改善の第一歩です。
次回は、「O脚の種類や原因」について詳しく紹介します。
🔜 次回予告：O脚の種類と原因を知ろう｜自分の足はどのタイプ？
実は、O脚にも「骨格タイプ」「筋力低下タイプ」「生活習慣タイプ」などの分類があるんです。
タイプによって、改善アプローチもまったく違います。
次回もぜひご覧ください！
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