「走るたびに親指の付け根が痛い…」「シューズの中で指が窮屈に感じる…」
そんな経験はありませんか？
ランニングを続けるうちに外反母趾になってしまうランナーは意外と多いのです。
今回はランニングが外反母趾を引き起こす原因と、痛みを和らげる改善策を紹介します。シューズ選びやフォーム見直しに加え、「包帯巻き」という対策も有効です。
ランナーにとって足の健康は走り続けるための重要なポイント！ぜひ参考にしてみてください。
外反母趾がランニングに与える影響
外反母趾とは、足の親指が小指側に曲がり、付け根の関節が外側に突き出す症状です。痛みが出なくてもランニングに影響が出てしまいますが、痛みが出始めるとランニング自体を中断しなければならなくなるので要注意です。
正しい蹴り出しができなくなる
外反母趾が進行すると、親指がどんどん小指側に曲がっていきます。これにより、親指が進行方向へ正しく蹴り出せなくなり、エネルギーがロスしてしまいます。
私は、力を入れるとシューズの中で親指が人差し指の上にかかってしまうくらい親指が曲がってしまっています。このような状態だと、エネルギーのロスだけでなく、足指の皮がむけてしまうことにもつながります。
膝や腰の怪我につながる
外反母趾に痛みを感じるようになると、その痛みを避けるために、自然とフォームが変わってしまうことがあります。すると膝や腰などに負担がかかり、さらなる怪我を引き起こすリスクが高まります。
トレーニングの継続が困難
外反母趾の痛みが強くなることで、走るのが億劫になったり、途中で中断せざるを得なくなったりします。ロングジョグや高強度の練習ができなくなることで、パフォーマンスが低下してしまう可能性があります。
ランナーに多い外反母趾の原因
外反母趾は遺伝的な要因もありますが、後天的に発症することも多いです。ランニングが外反母趾の直接的な原因になるわけではありませんが、以下の要因で外反母趾になりやすくなります。
シューズの影響
レース用のタイトなモデルのシューズなど、足に合わない細身のシューズを履くことで、親指に過度な圧力がかかり、外反母趾になりやすくなります。
また、外反母趾の原因となる「足のアーチの崩れ」が進んでしまい、足の変形が助長されることで外反母趾になりやすくなります。
走り方の問題
外反母趾になりやすい走り方は以下の通り
指の付け根で蹴る
このような走り方は、親指に過度な負担をかけることがあります。この走り方を続けていると、親指が小指側に曲がりやすくなり、外反母趾を引き起こす原因になります。
すり足接地
初心者の方に多い走り方です。足を引きずるように接地する「すり足」の走り方は、足のアーチを崩し、外反母趾を助長する可能性があります。自分がすり足接地かどうかは、アウトソールの減りの早さから分かりますね。すぐにアウトソールがすり減ってしまう人は要注意！
オーバープロネーション
「オーバープロネーション」とは、足首が過度に内側に倒れこむ状態です。これは外反母趾のリスクを高める要因の１つです。親指が小指側に引っ張られやすくなり、変形が進行してしまいます。
足の甲の筋力不足
足の甲の筋力が弱くなると、足が全体的に横に広がる「開帳足」という状態になります。これは筋力不足によって、足のアーチ（足には縦と横の２つのアーチがあります）が崩れてしまった状態です。
すると、「母趾内転筋」という、親指を内側に引っ張る筋肉に親指が負けてしまい、内側に曲がってしまいます。これにより、外反母趾になってしまいます。
ランナーが知るべき外反母趾の進行メカニズム
「足の甲の筋力不足」でもお伝えした通り、外反母趾は足の２つのアーチが崩れることで進行が進んでいくことが多いです。外反母趾の症状自体は痛みを伴う場合と伴わない場合がありますが、痛みを伴わない外反母趾の場合でもランニングを継続することで痛みが発生することがあります。
外反母趾のランナーがランニングによって痛みが生じる主な流れは以下の通りです。
足のアーチが崩れる → 開帳足になる → 関節が変形（外反母趾）→ フォームが乱れる → 痛みが出る
足のアーチが崩れると足が全体的に横に広がる「開帳足」になります。
それに伴い、母趾内転筋により親指が内側に曲がっていき、親指の付け根が外側に押し出されることで関節が変形します。
親指が正しい向きを向かなくなることで、ランニング時の蹴り出しが弱くなり、フォームが崩れていきます。
これにより、身体のバランスが崩れて痛みが発生し、走るのが困難になります。
このような流れで外反母趾が進行していきます。
痛みが出る前に、自分の足の状態を随時確認しておきましょう。以下のような症状が出てきていたら要注意です！
✅ 親指の付け根が腫れてきた
✅ 長時間走ると親指の付け根が痛む
✅ シューズを脱ぐと足の横幅が広がっているような気がする
外反母趾ランナー向け対策｜すぐにできる４つのアプローチ
シューズを見直す
以下の特徴を持つシューズを選んでみましょう。
☑️ 幅広サイズのシューズ
☑️ 適切なフィット感
☑️ クッション性，サポート
☑️ 柔軟性
外反母趾ランナーへのおすすめシューズはこちらをご覧ください
幅広サイズのシューズ
外反母趾の方は、足の前部が広がりやすいため、幅広のシューズを選びましょう。タイトなシューズは親指が圧迫され、外反母趾の症状を悪化させる可能性があります。
適切なフィット感
つま先に余裕があり、親指が靴の内側に当たらないものを選びましょう。
サイズが小さすぎると親指を圧迫してしまうので、「大きめがよい」と思いがちですが、大きすぎるシューズだと足がシューズ内で滑り、親指がシューズの先端に当たってしまうことがあります。また、シューズ内で足が不安定だと、足の筋肉やじん帯に負担がかかり、外反母趾を悪化させる可能性があります。
クッション性，サポート
クッション性が高く、足のアーチをサポートする設計のものがおすすめです。
オーバープロネーションを防ぐためのサポートがあるシューズだと、なお良いですね！
また、かかとの部分がしっかり固定され、安定感のあるものだと安心です。
柔軟性
シューズのアッパー部分が柔らかいと、シューズが足の自然な動きと一緒に動いてくれます。これにより、走行中に親指が不自然にねじれることを防げます。
足のアーチを鍛えるエクササイズ
タオルギャザー
🟠方法
床にタオルを置き、足の指を使ってタオルを手繰り寄せる。
🟢効果
足の指を使うことで、足底の筋肉を強化し、アーチを支える力を高める。
タオルギャザーについての詳細はこちらをご覧ください。
足指の開閉運動
🟠方法
足の指を開いたり閉じたりする運動を繰り返す。
特に親指を外側に開くことを意識して行う。
🟢効果
足の指の筋肉を強化し、アーチを支える力を向上させる。
ひろのば体操
🟠方法
足の指の間に手指を入れて握り、ぐるっと大きく回す。両足で最短５分ほど行う。
🟢効果
足の指と足裏のバランスを整え、アーチを作ることが期待できる。
ひろのば体操についての詳細はこちらをご覧ください。
これらのエクササイズを定期的に行うことで、足裏のアーチを強化し、足の健康を維持することができます。１つでもいいので継続して行ってみましょう。
包帯巻き
外反母趾の痛みを改善する「包帯巻き」は、簡単に実施できるセルフケアです。特に外反母趾で痛みが出てしまった人に対して有効な方法です。親指の傾きの改善効果については良く分かっていないようですが、包帯巻きによって改善したという例も多数あるそうです。
包帯巻きの効果
🔴痛みの軽減
包帯を巻くことで、足のアーチが支えられ、外反母趾に伴う痛みが軽減される
🔴アーチの形成
包帯による圧迫が足の筋肉を刺激し、アーチを形成する筋肉の機能を改善する
巻き方
・足の親指の付け根と小指の付け根の関節を中心に、包帯を巻き始める。
・足の甲全体をくるむように、包帯を５〜６回巻く。
この際、圧迫感を感じる程度にし、強く巻きすぎないように注意する。
・包帯を巻くのは、主に就寝中が推奨されているが、日中も不快でなければ巻いてみても構わない。
注意点
・包帯を巻く際は、痛みや違和感を感じない程度に調整する。
強く巻きすぎると逆に痛みを引き起こす可能性がある。
・痛みを感じた場合はすぐに包帯を外す。包帯は数時間ごとに巻きなおすと良い。
包帯巻きについての詳細はこちらをご覧ください。
まとめ
外反母趾は放置していると悪化していく可能性があります。
逆に、適切な処置を施すことで悪化を防止したり、痛みを改善したりすることが可能です。
外反母趾は シューズ選び・フォーム・筋力低下が原因で悪化し、改善しないまま距離を伸ばすと悪化するリスクが高まります。
適切なシューズ選び・筋トレ・フォーム改善 に加え、包帯巻きなどを活用 することで外反母趾の痛みを軽減し、アーチをサポートすることができます！
ぜひこの記事を参考にして、外反母趾を改善させていきましょう！
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