私は今でこそ月間300km〜400kmの距離を走り込み、フルマラソンでサブ3目前という状態ですが、実は「外反母趾」に悩まされてきたランナーでもあります。
外反母趾の痛みがひどかった頃、ランニングの途中で何度も立ち止まってしまったことがありました。原因を調べていく中で、自分が知らず知らずのうちに「NG習慣」を繰り返していたことに気づきました。
この記事では、外反母趾ランナーが避けるべきNG習慣を具体的に紹介し、私の体験談を交えながら、外反母趾の悪化を防ぐ方法を解説します。
外反母趾ランナーが陥りがちなNG習慣
❌ NG習慣① サイズの合わないシューズを履いている
外反母趾ランナーにとって、シューズのサイズ選びは非常に重要です。
私はかつてシューズをデザインで選んでいました。かっこいいシューズで走った方がテンションが上がりますし、ランニングに対する気持ちも高まります。
そこで選んだのがアディダスの薄底シューズ。当時は知識が０でしたから、シューズの名前すら覚えていませんが・・・
軽くてかっこよくて、ぴったりサイズのお気に入りのシューズでした。
もともと外反母趾には悩まされていたのですが、どうせ履いているうちに広がるだろうと思っていました。当然、シューズが広がる前に私の足の痛みが広がっていきました。
今思えばありえない選択をしていましたが、こんなランナーさんも少なくないはず。
デザインも大事ですが、外反母趾の方は幅広でゆとりのあるシューズを選ぶことを優先しましょう。
✅足のサイズを専門店で計測してもらう
✅幅広モデルのランニングシューズを選ぶ
✅夕方の時間帯に試し履きをする（足がむくんでいるため実際のサイズに近い）
⭐️外反母趾のランナーでも快適に走れるおすすめランニングシューズはこちらで紹介しています！
❌ NG習慣② 靴紐の結び方を間違えている
「靴紐は購入したときの通し方のまま」という方も少なくないのでは？
実は靴紐の通し方には短距離用と長距離用があります。短距離用の通し方だとフィット感が強くなりますが、足の圧迫感が増し、外反母趾が悪化する原因になります。
特に長い距離を走るマラソンランナーは靴紐を緩めに通すと外反母趾の痛みが出にくくなります。
また、靴紐の結び方ですが、「ヒールロック」という結び方がおすすめです。
シューズの足首側の紐を通す穴ですが、１つ謎に多いことが気になっている人もいるのでは？「ヒールロック」とは、この穴を活用して結ぶ方法です。
靴紐を結んでも足首から踵の部分が不安定になってしまうシューズもありますね。「ヒールロック」という結び方を試してみると、足のフィット感が改善されること間違いなし！
ヒールロックの結び方についての詳細はこちらをご覧ください
✅ヒールロックの結び方を試す
✅靴紐は足にフィットする程度に結ぶ（きつすぎないよう注意）
❌ NG習慣③ 無理な走り込みをしている
これは外反母趾に限らずですが、足の痛みが出ているときは無理に走らないように気をつけてください。ストイックなランナーほど「練習を休むのはもったいない」と思い、痛みに耐えながら無理に走り込みをしてしまいます。
私はどちらかというとストイックな性格なので、これで何度も失敗しました。
外反母趾の痛みが悪化し、結局１ヶ月程度まともに走れなくなったこともありますし、膝や腰の痛みでも無理に走ってしまいがちです。ちゃんと休まないと自分の身体を壊し、モチベーション低下にもつながってしまいます。
外反母趾ランナーは特に、痛みがある時に休む勇気を持つということが重要です。
✅足の痛みを感じたらすぐに休む
✅負担を減らすためにペース走やウォーキングを取り入れる
✅走りすぎた日はアイシングとマッサージを行う
外反母趾が悪化しないための対策法
🍎対策① 足指エクササイズを取り入れる
私が実践して効果を感じたのが、足指のエクササイズです。
特に、タオルギャザー（足の指でタオルを掴むエクササイズ）は、簡単にできる上に、親指の柔軟性が向上しました。
タオルギャザーについての詳細はこちらをご覧ください
✔ おすすめエクササイズ：
【おすすめエクササイズ】
✅タオルギャザー：タオルを足指でつかんで引き寄せる
✅足指ストレッチ：親指を引っ張って動かす
✅足裏マッサージ：ランニング後にゴルフボールを使って足裏をほぐす
🍎対策② 正しいランニングフォームを身につける
フォアフット走法では、つま先での接地を繰り返すため、足指、特に母趾への負担が増加します。これにより、外反母趾の症状が悪化する可能性があります。
最近は多くのトップランナーがフォアフット走法で走っているので、走力が上がるとフォアフット走法に挑戦したくなりますが、外反母趾ランナーはミッドフット走法（足裏の真ん中あたりで接地）かヒールストライク（踵から接地）を心がけるべきです。
そもそも、フォアフット走法は技術習得が難しく、無理やり足裏前面で接地し続けたせいでふくらはぎに大きな負荷をかけてしまっているランナーも少なくないので注意しましょう。
【フォーム改善のポイント】
✅ミッドフット走法もしくはヒールストライクを意識する
✅背筋を伸ばして軽やかに走る
✅地面を蹴りすぎないように注意する
日常生活で気をつけるポイント
普段履く靴の選び方に注意する
ランニング以外の時間に履く靴も、外反母趾の悪化に影響します。
私はランニングシューズだけでなく、普段履くシューズもデザイン重視で靴を選んでいましたが、幅広でクッション性のあるシューズに切り替えたことで、日常の足の痛みが減りました。
【シューズ選びのポイント】
✅ヒールの高いシューズは避ける
✅足の指が広げられるシューズを選ぶ
✅クッション性の高いシューズを選ぶ
外反母趾の方へのおすすめシューズはこちらをご覧ください
まとめ：外反母趾を予防して快適なランニングライフを！
外反母趾ランナーが避けるべきNG習慣は意外と多いものです。
しかし、日常の習慣やランニングフォームを少し意識するだけで、足の負担を減らすことができます。
この記事を読んで、以下のポイントを実践してみてください：
☑️ボックスサイズの合ったシューズを選ぶ
☑️ 正しい靴紐の結び方をする
☑️ 無理な走り込みは避ける
☑️ 足指エクササイズを取り入れる
☑️ 日常生活でも足に優しい習慣を心がける
あなたのランニングライフが、より快適で楽しいものになることを願っています！
私も引き続き、外反母趾と向き合いながら走り続けます！
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