ランニングを続けていると、足の痛みや違和感を感じることはありませんか？
特に、親指の付け根が痛む、足の形が変わってきたと感じるなら、それは「外反母趾」のサインかもしれません。
外反母趾はランナーに多いトラブルの１つです。特に、足の指をうまく使えていない人や、合わないシューズを履いている人は要注意。放置すると痛みが悪化し、フォームの崩れやケガにつながることも。
そんな外反母趾の改善に役立つのが「ひろのば体操」です。本記事では、ひろのば体操の正しいやり方と、ランナーにとっての効果について詳しく解説します！
外反母趾がランニングに与える影響
外反母趾は、親指の付け根が外側に曲がることで発生します。ランナーにとって、これがどのような悪影響を及ぼすのかを見ていきましょう。
１．正しい蹴り出しができなくなる
２．膝や腰の怪我につながる
３．トレーニングの継続が困難になる
親指の付け根に痛みが出てきてしまうことにより、
フォーム悪化 → 体のバランスが崩れる → トレーニングが継続できなくなる
といった悪影響が出てしまいます。（詳細はこちら）
外反母趾はランナーにとって見過ごせない問題です。そこで、改善策としておすすめなのが「ひろのば体操」と言われる足指のストレッチです。
ひろのば体操のやり方
「ひろのば体操」は、外反母趾の改善に特化した足指のストレッチ体操で、足指を広げて伸ばすことを目的としています。「広げて伸ばす」で「ひろのば」ですね。
この体操は、理学療法士の湯浅慶朗氏によって考案され、足指の機能を改善し、足を柔らかくすることを目指しています。
ひろのば体操のやり方
床の上もしくは椅子に座り、片足を太ももの上に乗せる
足指の間に手の指を入れる
あらためて見る自分の足ですが、ひどい外反母趾・・・ そして人差し指の爪が可哀想😭
足裏の方から手の指を入れます。
手の根元に足先の先端だけが乗るようにしてください。
足指の付け根まで手を入れると、足裏の筋肉を効率的にストレッチできなくなります。
足指を入れた手を握る
手の指を足の付け根いっぱいまで差し込むと、反らせにくくなります。
足先を持って足指をそらせる
甲の方に反らせて５秒キープ
足裏の方に反らせて５秒キープ
片足5分程度繰り返し、逆足も行います。
これを続けるだけで足の指がしっかり動くようになり、外反母趾の改善につながります。
注意点
✅継続すること
効果を実感するためには、継続的にひろのば体操を行うことが重要です。毎日または数日に１度の頻度で実施することをお勧めします。１度に行う時間は5分程度（両足で10分程度）で構いません。
✅無理しない
ストレッチ中に痛みを感じた場合は無理せず中止してください。特に足指が硬い場合は、無理に反らせず、徐々に慣らしていくことが大切です。
✅力加減
足指を押す際は、力を入れすぎないようにしましょう。指先が真っ白になるまで押さないことがポイントです。ゆっくり行ってください。
外反母趾改善のメカニズム
✅足指のストレッチ
ひろのば体操では、足指を広げたり、根元からしっかりと伸ばすことで、足指の関節や筋肉の柔軟性を高めます。これにより、変形した足指の位置を正しい状態に戻すことが期待されます.
✅筋力の回復
足指の運動を通じて、足裏の筋力を取り戻し、足のアーチを正常に保つことができます。これにより、足全体のバランスが改善され、外反母趾の進行を抑えることが可能です.
✅痛みの軽減
定期的にひろのば体操を行うことで、外反母趾による痛みが軽減されることが多くの実践者によって報告されています。特に、足指の柔軟性が向上することで、靴との摩擦が減り、痛みが和らぎます。
ランナー向けの外反母趾対策
ひろのば体操と合わせて、ランナーができる外反母趾対策を紹介します。
外反母趾にやさしいランニングシューズを選ぶ
外反母趾にやさしいランニングシューズの特徴は以下の通りです。
☑️ワイドタイプのシューズ（つま先に余裕があるもの）
☑️柔らかいアッパー素材（足の形にフィットするもの）
☑️適度なクッション性（衝撃吸収がしっかりしているもの）
外反母趾ランナーにおすすめのランニングシューズはこちらの記事でも紹介していますのでぜひ参考にしてください。
走り方の工夫をする
意識して欲しい走り方は以下の通りです。
☑️ ミッドフット着地もしくはヒールストライクを意識する
☑️ピッチを上げてストライドを狭くする
☑️上半身の姿勢を整え、前傾姿勢を意識する
これらを意識することで、外反母趾の悪化を防ぐことができます。
外反母趾ランナーが気を付けるべきランニングフォームについてはこちらの記事もご覧ください。
まとめ
外反母趾は、放置するとランニングのパフォーマンス低下やケガの原因になります。
しかし、ひろのば体操を習慣化すれば、改善が期待できます。
✅ 1日5分のひろのば体操で足指を整える
✅ 適切なランニングシューズを選ぶ
✅ 走り方の改善も意識する
今日から実践して、外反母趾に負けない快適なランニングライフを手に入れましょう！
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