こんにちは、ふくすけです！
今回は、私が初めてフルマラソンを完走した時の練習メニューを皆さんに紹介します。
私は令和元年の12月8日に「さいたま国際マラソン」に初挑戦し、見事完走しました。
準備を本格的に始めたのは9月からでした。フルマラソン完走のための準備は6ヶ月程度みておくべきところですが、普段から軽いジョギングをしている方であれば3ヶ月計画的にトレーニングを行えば十分完走可能です。
この年の7月や8月はジムでのトレーニングが中心で、外では5〜7kmの軽いジョグしかしていませんでした。
これからフルマラソンに挑戦する初心者ランナーの方々に、私が実践した計画の立て方や、実際の練習メニューを参考にしてもらえたらと思います。
1. フルマラソンの計画の立て方
フルマラソンは42.195kmもの長距離を走るため、計画をしっかり立てることが大事です。初めて挑戦するときは「完走できるのかな？」という不安が常につきまといます。私も距離への不安が強かったため、本番の7週間前から週に1回、30kmの距離走を取り入れることにしました。
距離走の取り入れ方
とはいえ、30kmの距離走もとても大変です。長距離に慣れていない方は、10km，15km，20km，25km と少しずつ距離を伸ばしていくことがおすすめです。
また、ペースは自分のフルマラソン完走の目標タイムを参考に考えましょう。
さいたま国際マラソンは制限タイムが6時間だったため、私は余裕を持って5時間での完走を目指して練習をしました。
フルマラソンを5時間で完走するためには、1km 7’06のペースで走り続ければ良いです。このペースよりも速すぎず遅すぎずのペースを守ることを心がけました。
ちなみに20km走を気持ちよく完走できるようになっても、30km走は世界が違います・・・
初めて30kmを完走したときは、足がガクガクになり、この後さらに12kmも走るという事実に絶望した記憶が・・・
距離走を入れるタイミング
最初は「30kmなんて無理！」と思っていましたが、長距離に少しずつ慣れていくことで、徐々に自信がついてきました。私が行った距離走のポイントは以下の通りです。
- 30kmの距離走は本番7週間前から開始
- 30kmの距離走は本番3週間前が最後
- 本番2週間前からは15km以上走らない
距離走をすることで、フルマラソンに耐えうる体力をつけると同時に、距離感に慣れることができました。ただし、30km走を行う日は疲労が溜まるので、その前後は軽めのジョグや完全な休養日にしていました。
実現可能な計画を立てる
無理な計画は続けられないので、仕事やプライベートを考慮し、実現可能な計画を立てることが大切です。私の場合、平日は仕事が忙しかったので、長距離走は週末に行い、平日は短めの距離を走るようにしていました。
また、ランニングの計画においてフリーの日を入れることも重要です。疲労が溜まりすぎるとモチベーションが下がり、体にも負担がかかります。週に1〜2回は完全なオフの日を作り、リフレッシュすることを心がけました。
目標は高すぎず現実的に
目標設定はモチベーションを維持するために重要ですが、高すぎる目標は挫折につながる可能性があります。
私は初マラソンのとき、「絶対に無理しない」ということを常に心がけていました。フルマラソンは非常に長い距離を走るので、初心者は完走することを最優先にしましょう。普段の練習でも呼吸が荒くなるような心肺に負荷をかけるペースのランニングはあまり必要ありません。ゆっくりと長い距離を走れるようになることが大切です。
また、連続で高強度の練習を入れないことも大切です。距離走の翌日や、少し速めの設定タイムで行った練習の次の日は軽めにするなど、適度に体を休ませるスケジュールにすることで、疲労が蓄積しにくくなります。
初フルマラソン完走時のトレーニング
以下のように9月24日からトレーニング計画を立てました。
「計画」で空欄になっている日はフリーです。その日の体調や気分によって練習メニューを自由に決められる日としました。
また、計画されているメニューについても体調次第で臨機応変に変更しました。
トレーニングの振り返り
９月上旬〜中旬 土台づくり
それまでは10km未満の距離のジョグしか行っていませんでしたが、9月にフルマラソン出場が決まってから10kmという距離にチャレンジしました。
最初は10kmを完走するのも大変でした。走っている途中に背中から首にかけての骨が痛くなるという症状が出たのですが、おそらくランニングフォームが悪く、接地の衝撃が首に伝わっていたのだと思います。
ジョグをしながらフォームの改善を行っていきました。
９月下旬 ハーフマラソンクリア
ハーフマラソン（21.1km）の距離走に挑戦しました。ポケットにエネルギージェルを2本入れ、1km 7’00程度を心がけて走りました。
コンスタントに行っていた10kmのジョグを行っていた成果が出て、思った以上に余裕を持ってクリアすることができました。
翌日は身体の疲労を考えてオフにしましたが、ウォーキング等を行って筋肉をほぐしてもよかったなと思っています。
10月上旬 仕事が忙しかった時期
仕事が忙しく、週末も時間がとれなかったので、この時期は5〜6km程度のジョグが中心でした。
9月下旬に21kmを走ることができたので、この時期は15km程度のジョグが数回できたらよかったなと今なら思います。
10月中旬 初30km走
再び21kmにチャレンジしました。このときはフルマラソンの目標ペースよりもペースを上げて走ってみました。平均で1kmを6’40くらいで完走できました。
その4日後に初めての30km走にチャレンジ。完走はできたものの、20kmを過ぎてからの後半10kmは地獄のようで、過去最高に苦しいランニングだった記憶があります。
前述した通り、20km走と30km走の間には大きな壁があります。
10月下旬 セット練習にチャレンジ
初めて30km走を完走した翌週に35km走を行いました。前回よりも明らかに気持ちよく走ることができ、最後は1km6’00くらいまでペースを上げて終了しました。
「2日間で合計42km走る練習を行うとよい」と先輩にアドバイスをもらい、足に猛烈な疲労が溜まっている中、翌日に7.2kmのランニングを決行。
これがまたしんどかった・・・ 足だけでなく内臓系の疲労にも苦しめられました。
今思えば、この練習は不要だったかな・・・
上級者なら翌日に疲労抜きのジョグをするかもしれませんが、初心者はせいぜいウォーキングくらいで留めておいた方が無難です。
11月上旬 30kmのレースに出場
今までマラソンの大会に出場したことがなかったので、ここで練習もかねて赤羽河川敷で行われている30kmのレースに出場しました。
朝起きてからスタートラインに立つまでの流れを体験できたことは、とても良い経験でした。
レース本番では、思った以上にオーバーペースになってしまうということもわかりました。「絶対に上げない」と自分に言い聞かせながら走りましたが、1km 6’30 を切るペースで完走することができました。
11月中旬 40km走は失敗
35km走をクリアし、30kmのレースでも目標以上の走りができ、自信をつけた私は40km走にチャレンジしました。これがクリアできればフルマラソン完走は確実だと思ってスタートしましたが、35km地点あたりで脱水症状になり途中リタイア。
途中で適切な水分補給を怠ったことが原因だったと思います。涼しい時期でも距離走を行う際はこまめな水分補給が必須です。
今思えば、初フルマラソン完走を目指す方に40km走は不要だったと思います。
35kmを完走できるならば、レース本番前にコンディションを整えれば42kmの完走はほぼ間違い無いでしょう。
11月下旬 距離走終了
当初の計画では、40km走をクリアして自信を持って本番に臨むつもりでした。しかしクリアできず不完全で終わってしまったのですが、この時期からは距離走を行うことをやめました。
レース３週間前になり、当日のために疲労をしっかり抜こうと考えました。
ランニング中級者から上級者の方なら、まだ20km程度を走る時期かなと思いますが、初心者の方は疲労回復が最優先です。
ただ、せっかく長距離仕様の身体になってきたのに走る量を極端に減らしてしまうと足の筋持久力が低下してしまいます。ゆっくり目のペースでもいいので、10km程度のジョグを数回入れておくとよいでしょう。
12月上旬 本番に向けてのコンディショニング
本番１週間前に15kmを速めのペースで走り、それを最後にほぼ走らず１週間を過ごしました。
今ならもう少し軽くジョグをしておくかなと思いますが、初心者の方は疲労回復が最優先です。ここまでしっかり練習が積めていて、最後にちゃんと疲労を抜くことができれば、フルマラソン完走は間違い無いでしょう。
計画通りに進まないときの対処法
どんなに計画を立てても、実際には予定通りに進まないことがよくあります。特に天候や体調によって、思うように練習ができない日もあるでしょう。そんなとき、無理をしないで適切に対応する方法を紹介します。
計画はあくまで目安
計画通りに進まないと、つい焦ってしまいますが、計画はあくまで目安です。私も体調が悪い日や仕事で疲れている日は、予定していたトレーニングをカットすることもありました。大事なのは、体のサインにしっかり耳を傾けることです。無理に計画をこなそうとすると、怪我や体調不良につながります。
雨や強風で走れないときは他の日で調整
悪天候の日に無理に外で走る必要はありません。走れない日は、他の日で距離を調整すれば大丈夫です。例えば、雨の日はジムでのランニングマシンや筋トレに切り替え、週末に距離を伸ばして走ることでバランスを取っていました。柔軟に対応することで、無理なく練習を続けられます。
気持ちが乗らない日は思い切って休む
誰でも「今日は走りたくないな…」という日があります。そんな日は、思い切って休む勇気を持つことも大切です。私もやる気が出ない日や疲れている日は無理せず休んで、翌日にリフレッシュして走るようにしていました。ただし、連続で休むのは避けることがポイントです。1日休んでも、その後はしっかり走るように心がけましょう。
距離走だけは外さない
計画が崩れそうなときでも、距離走だけはできるだけ外さないようにしていました。距離走はフルマラソンの成功に直結する重要な練習です。特に30kmの距離走は、フルマラソンに向けた体力づくりに欠かせません。仕事やプライベートで忙しい日が続いても、週1回の距離走だけはしっかりと確保していました。
まとめ
初めてのフルマラソン挑戦は、不安や悩みがつきものです。しかし、計画を立てつつ、無理のない範囲で練習を進めていけば、確実に目標に近づけます。大切なのは、計画に柔軟性を持たせることと、自分の体調や気持ちに正直になることです。特に距離走をしっかり取り入れて、体力をつけることがフルマラソン完走のカギになります。
これからフルマラソンに挑戦する皆さん、まずは自分に合ったペースで計画を立て、無理せず楽しんで練習を続けてください。必ず、完走という目標を達成できるはずです！
コメント