こんにちは！サブ３を目指す市民ランナー、ふくすけです！
日々の仕事で忙しい市民ランナーの方々は、仕事の合間にランニングの時間を確保することが大変ですね。
平日にランニングを行う際、大きく「早朝派」と「夜派」に分かれると思います。
自分のライフスタイルに合わせて行えばよいと思いますが、実際どちらが自分に合っているのでしょうか。
今回は朝ランと夜ランのメリット・デメリット、そしてふくすけのおすすめについて紹介します。
朝ランのメリット・効果
１．代謝が上がる
朝に運動することで、その後5〜6時間は代謝が活発な状態が続くと言われています。これにより、通勤時の歩行や日中の軽い運動でもエネルギー消費が効率的に行われ、１日を通して代謝が高まるのです。
代謝アップはもちろんダイエットにも効果的ですので、長距離ランナーに適した体型になるためにも役立ちます。
２．エネルギーが枯渇している状態での練習になる
朝起きた直後は夕食を食べてから時間が経っているので、体内に蓄えられている糖質（グリコーゲン）が枯渇している状態です。
この状況で運動すると、身体は脂肪をエネルギー源として優先的に使用します。これにより脂肪燃焼効果が高まり、ダイエットにも効果的です。また、フルマラソンを走るランナーは糖質からだけではなく、いかに脂質からエネルギーを使用できるかが大事になります。脂質代謝の向上はフルマラソンランナーにとって最高です。
３．ランニングが習慣化しやすい
朝の時間は基本的に誰かに邪魔されにくい時間帯です。私は朝4時半に起きて5時から朝ランを開始します。家族が起きる前にランニングに行けば、文句も言われませんし、満足度も高まります。
また、朝ランを習慣化することで、朝の時間を有効活用できている自分に対して自己肯定感が高まります。さらに朝のうちにランニングを終えてしまうと、「夜にどうやって練習時間を確保しようか」と日中に考える必要がなくなります。気持ちよく１日のスタートが切れ、日中の時間も充実させることができますね。
４．体内時計がリセットされる
朝の日光を浴びると体内時計がリセットされるという話は有名ですね。
それだけでなく、朝のランニングにより、体温が上昇します。これが体内時計に「活動開始」を伝える重要な信号になるのです。
また、アドレナリンの分泌による覚醒や、血圧の上昇も「活動開始」を伝える信号になります。これらの作用により、１日の早い段階で覚醒レベルが高くなり、その後の活動の質が向上します。
５．集中力が高い中で練習ができる
朝起きてすぐのランニングは眠くてぼーっとしてしまう印象があるかもしれませんが、走り始めればすぐに頭も身体も覚醒します。
寝起き最初の活動ですから、夜ランとくらべて集中力が高まりやすいです。途中で飽きてしまうということが起こりにくくなります。
集中力の持続は怪我や事故の防止にもつながります。
朝ランのデメリット
１．寝坊したら終わり
継続できればいいのですが、どうしても朝が苦手という人は、寝坊した瞬間に朝ランを諦めることになります。
朝からやりたかったことができなかったことで、自己嫌悪になることもしばしば・・・
朝の早起きというのは習慣化するまでのハードルが高いものです。慣れてしまえば勝手に身体が目覚めるようになるんですけどね。
２．怪我のリスク
集中力が高まりやすいので、交通事故や道路の溝や段差に足を取られるような事故は防ぎやすいのですが、身体自体はまだ覚醒しておらず、激しい運動は怪我や体調不良につながりやすくなります。
朝ランは無理のない強度と量で行わなければなりません。高強度トレーニングはおすすめできません。
３．日中の仕事に悪影響が出る場合も
睡眠不足の中で朝ランを継続していると、昼間の仕事中に睡魔に襲われることがあります。仕事に悪影響が出てしまうような朝活はよろしくありませんね。
しっかり睡眠時間を確保し、生活リズムを整えて、無理のない内容のトレーニングにしておかなければなりません。
４．長い時間練習ができない
朝ランは、その後の仕事の準備等がありますからそこまで長く練習時間を確保することができません。私の場合、早起きできれば40~50分、通常だと30分が限界です。
朝から90分ジョグなんていう練習は時間的に厳しいです。また、仮に長時間練習できたとしても、おそらく日中に仕事に悪影響が出てしまう可能性が高まります。
平日の朝ランは「低強度〜中強度の練習を短めに」が原則です。
夜ランのメリット・効果
１．筋力アップにつながる
夜のランニングは筋力アップに効果的です。
夜間、特に就寝前後の時間帯には成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは筋肉の回復や強化に重要な役割を果たします。
夜にランニングを行うことで、成長ホルモンの分泌を促進させ、筋力アップの効果を高めることができるのです。
これは朝ランには無い夜ランの大きなメリットですね！
２．仕事のストレス解消につながる
ランニングによって、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌が活性化されます。セロトニンはストレスを緩和し、心を落ち着かせる効果があります。
また、ランニングを終えた時の達成感や充実感を味わうことでドーパミンも分泌されます。ドーパミンもストレス解消を助ける脳内ホルモンの１つです。
朝ランニングでもセロトニンやドーパミンは分泌されますが、仕事後にこれらの脳内ホルモンが分泌されることで、仕事のストレスの解消につながります。
その日のストレスはその日のうちに解消したいですね。
３．ポイント練習がしやすい
朝と比べて、夜は身体が活動モードに入っています。
ですので、しっかりとウォーミングアップをした上で、高強度のポイント練習をすることができます。
フルマラソン完走を目指す方は、全くポイント練習をしなくても問題ありませんが、サブ４以上を目指す方は平日１回、休日１回程度のポイント練習は必要になってきます。
夜ならばポイント練習を行いやすいですね。
４．時間を長く確保できる
朝ランのデメリットの反対です。
夜ランの場合、ランニング後の予定がかっちり決まっているという場合の方が少ないはず。就寝時間との兼ね合いもありますが、例えば17時に仕事を切り上げることができれば18時〜20時までランニングし、その後夕食やお風呂を済ませて23時に寝るというようなスケジュールを組むこともできます。
「家庭があってそんなの無理だよ！」という方もいるのは承知していますが、それでも朝よりは時間の確保がしやすいはずです。
５．周りの目を気にせず練習できる
夏場だと朝5時でももう明るく日差しも強いです。また、朝5時にもかかわらず、意外と犬の散歩をしている方や、高齢の方々の集会が行われています。
そんな中、大汗をかきながら走るのが恥ずかしいという方もいるでしょう。
夜も当然人はたくさんいるのですが、日が落ちて暗くなってしまえば、相手から自分の姿なんてよく見えていません。走っている自分に対する周りの目が気になるという方は、夜ランがおすすめです。
夜ランのデメリット
１．睡眠への悪影響が出る
就寝時には副交感神経が優位に働き、体温を低下させたり、心拍数を減らしたりします。
体温低下や心拍数減少は良質な睡眠には重要です。
しかし、ランニングによって交感神経が優位に働き、体温や心拍数が上昇しますね。そのせいで身体がリラックスモードに入りにくくなり、寝つきが悪くなる可能性があります。
ちなみに疲れすぎて布団に入った瞬間寝てしまうのは、寝つきが良いのではなく、気絶に近い状況なのだそうです。決して質の高い睡眠に繋がっているわけでは無いので勘違いしないように！
２．安全面の不安
夜ランは暗い中で走るため、周りの目が気にならないメリットがある一方、周りから自分が認識されにくい点で注意が必要です。
自動車だけでなく自転車や歩行者との衝突に十分注意を払わなければ大きな事故につながることがあります。
また、足元が暗くて見えにくいので、穴や段差で足を挫いてしまうこともあります。
私はそのせいで足首を捻挫し、１週間程度走れなくなった経験があります。
３．確実に練習時間を確保できない場合がある
仕事が早く終われば良いのですが、トラブル等が発生し、帰宅時間が遅くなってしまうと、予定していた練習ができなくなってしまうということがあります。これは夜ランの大きなデメリットですね。
「今日はこの練習がしたかったのに・・・」という気持ちが、達成感や充実感を削いでしまい、ランニングに対するモチベーション低下の理由になり得ます。
４．集中力が落ちやすい
これが夜ランの大きな落とし穴です。
1日仕事を頑張って、体力的にも精神的にも疲労している状態でのランニングというのは、集中力が落ちやすくなります。10kmのランニングをしようと思うと、1時間程度走ることになります。仕事後は1時間集中し続けることが意外と疲れるものです。
途中で脳が疲れてしまうと、一気に身体全体に疲れが回ってしまいます。また、判断力も低下し、自動車や自転車、道路の溝などに気づかず怪我をしてしまうかもしれません。
もっとも厄介なのは、集中力低下によるランニングフォームの悪化です。乱れたフォームで練習をするとそのフォームが定着してしまったり、身体の一部に負担がかかりすぎてしまったりします。
仕事の疲れが大きい時には無理に走らず、休むか軽めの内容にするかが無難です。
ふくすけのおすすめ
基本は朝ラン
朝ランで30分〜40分のジョグを行う習慣を作ります。
それにより、代謝や脂肪燃焼効果を上げ、フルマラソンに適した体質に改善することを目指します。
その方の走力やレベルにもよりますが、平日は最悪この朝ランだけでも行っておけば問題ありません。特にフルマラソン完走〜サブ４を目標にしている方はこれを平日５日中３日、できれば４日行えればOKです。
朝ランを行うことができれば、「本日のノルマ達成！」と、気持ちよく１日を過ごしましょう。
朝ランは軽めのジョグ〜中強度のペース走まで
朝ランは基本的に軽めのジョグで構いませんが、調子が良い日や、走っていて気持ちよくなってきたときなどは中強度まで上げても問題ありません。
高強度と感じるペースまで上げるのはあまり身体によくありませんから、そこそこの強度で止めておきましょう。
ポイント練習は夜ラン
朝ランができなかった日もしくは体力的に余裕がある日は夜ランでポイント練習がおすすめです。
周回コースのある公園でインターバル走やテンポ走（強度の高いペース走）を行えたら最高ですね。
ポイント練習は平日は１日で十分です。それ以外の夜ランは中強度走がおすすめです。走り始めたら思った以上に疲労が溜まっているということもあると思います。そういう日はさっさと低強度のジョグに切り替えてしまって構いません。
夜ランは就寝の２〜３時間前までに終わらせる
睡眠の質を低下させないためにも、就寝の２〜３時間前には走り終わるように時間管理を行いましょう。できれば走り終わってすぐに夕食を摂ってしまった方が、食事から睡眠までの時間が長くなり睡眠の質が向上します。しかし夏のように暑い日はまずシャワーやお風呂にはいりたくなるでしょう。その場合は先に汗を流してしまった方がよいです。
休日はポイント練習か距離走
フルマラソン完走を目指す方は休日にゆっくり長めにジョグをしましょう。走力や時期によりますが、少なくとも10km、できれば15km〜20kmくらい走れたらいいですね。
サブ４以上を目指す方は、平日１回、休日１回のポイント練習を確保したいところです。
いずれにしても、休日にある程度しっかりランニングの時間を確保しましょう。
まとめ
いかがでしたか？
今回は朝ランと夜ランのメリット・デメリット、そしてふくすけのおすすめについて紹介しました。
それぞれのメリット・デメリットはあるものの、その人の生活リズムや仕事の時間などでどちらがやりやすいのか変わってきます。
ですので、朝ランと夜ランのハイブリッドでランニングができた方が選択肢が広がります。
・朝走れればそれで終わり。走れなければ夜走る。
・仕事で夜走れなそうなら朝走っておけば良い。
・日中にぜったいに外せない商談がある場合、朝は仕事をして夜に走る。
といった感じで、自分のリズムに合わせてランニングを生活に組み込んでいきましょう！
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