こんにちは！サブ３を目指す市民ランナー、ふくすけです！
日々の仕事で忙しい市民ランナーの方々は、ランニング時間を確保するために早朝練習をしたり深夜に練習をしたりするという方も少なくないでしょう。
しかし、ランニングの時間を確保するために睡眠時間を削ってしまい、仕事に支障が出てしまっているという方もいるのでは？
ランニングに取り組む市民ランナーの皆さんにとって、トレーニングや栄養管理に気を配ることは重要ですが、見落としがちなのが「睡眠」です。
ランニングのパフォーマンスを向上させ、体を回復させるためには、睡眠が欠かせません。
今回は、理想の睡眠時間やランニング前後の睡眠の重要性、そして睡眠を増やすことのメリットと減らすことのデメリットについて詳しく解説していきます。
理想的な睡眠時間は？
一般的に成人の理想的な睡眠時間は7〜9時間とされています。
これは健康的な生活を送るために必要な睡眠時間ですが、ランニング等ハードなトレーニングを習慣にしている方にはもう少し多めの睡眠が推奨されることがあります。
とはいえ、普段忙しい私たち市民ランナーは毎日そこまで睡眠時間を確保することが難しいのも事実。なかなかこれだけの睡眠時間を確保できませんね。
私は1日の睡眠時間が6時間を切ると仕事のパフォーマンスに影響が出たり、疲労が抜けなかったりします。どんなに少なくても最低6時間以上は睡眠時間を確保したいところですね。これが最低ラインです。睡眠時間が6時間未満の方は、睡眠時間を改善するだけでランニングのパフォーマンスが向上する可能性大です！
ランニング前後の睡眠の必要性
ランニング前の睡眠
ランニングを行う前の睡眠は、エネルギーを補給し、集中力やモチベーションを高めるために重要です。
十分な睡眠がとれていると、体が効率よくエネルギーを消費し、持久力も向上します。逆に、睡眠不足の状態で走ると、すぐに疲労を感じたり、集中力が途切れやすくなるため、パフォーマンスが低下することが多いです。
距離走やポイント練習の前日などはしっかり睡眠時間を確保した方がメニューの達成率が高くなります。私の理想は8時間寝ることです。
夜10時に寝て6時に起きれば8時間です。ハードルは高いかもしれませんが、達成不可能な時間ではないでしょう。また、レース前などは、当日までの1週間、睡眠時間8時間を意識できるとコンディションが整いますよ。
ランニング後の睡眠
トレーニング後のリカバリーと言えばプロテインやBCAAをイメージする方は多いでしょう。
実際、これらを補給することで筋肉の修復や疲労回復が早まります。しかし、最も大切なことは睡眠です。
トレーニング後の睡眠は、体の回復にとって不可欠です。特に長距離を走った後は、筋肉がダメージを受けているため、睡眠中にその修復が行われます。また、睡眠は成長ホルモンの分泌を促し、疲労回復を助けます。良質な栄養だけでなく、良質な睡眠を取ることで、次のトレーニングに向けて体が万全の状態に整います。
睡眠時間を増やすことのメリット
パフォーマンスの向上
睡眠時間を増やすことで、スタミナや集中力が向上し、疲れにくくなります。
集中力の向上はランニングにとっても非常に重要です。長い距離を走るときは、身体だけでなく脳も疲労します。
距離走の後半で走れなくなる原因は、身体の疲労だけでなく実は集中力の欠如もあるのです。睡眠時間が増えることで、距離走の最後まで集中力が続くようになります。
身体の回復力の向上、怪我のリスクの軽減
先ほども述べたように、睡眠中に筋肉のダメージの修復が行われます。睡眠時間を増やすことで、身体の回復力が高まり、次回のトレーニングでも最大の力を発揮できるようになります。質の高い練習をたくさんこなせるようになればレベルアップしやすくなりますね！
気分やメンタルの安定
メンタルの問題の大半は睡眠で解決できると言われています。睡眠時間を増やすことで、気分の安定やストレスの軽減にも繋がり、メンタル面の安定につながるでしょう。
「なんだか今日はやる気が出ないな」という日が減るかもしれませんね！ランニングだけでなく、日々の仕事にも好影響があるはずです。
健康的になれる
睡眠時間を増やすことで、免疫力の向上やホルモンバランスの改善、さらには心臓や血管の健康維持にも役立ちます。
多くの市民ランナーの1番の目的は健康維持ですよね。ランニングを頑張った結果、不健康になってしまったら本末転倒です。睡眠時間を増やして、健康的になりましょう。
睡眠時間を減らすことのデメリット
パフォーマンスの低下
メリットの逆ですね。睡眠時間が減ると疲労が回復せず蓄積しやすくなります。それにより、筋肉が回復しないまま次のトレーニングを行うことになるので、以前やりきれた練習がやりきれなくなってしまうということもあります。
集中力も低下するので、距離走などでは後半に飽きてしまい、頑張りが効かなくなります。
怪我のリスクの増大
集中力が低下すると、ランニング中にミスを犯しやすくなり、思わぬ怪我のリスクが高まります。
私も集中力の欠如から、路面の凹凸に気づかずに接地してしまい、足首を捻挫したことがあります。ロードを走る場合などは、自転車や自動車に気づかずに事故に遭ってしまうリスクもありますね。
モチベーションの低下
睡眠時間が減ると、メンタル面に影響が出やすくなります。やる気が出なくなり、外に出てランニングをすることが億劫になってしまうかもしれません。睡眠不足で疲労が回復せず蓄積している状況ならなおさらですね。
そういうことが続くと、自己嫌悪になり、ランニングから足が遠ざかってしまうこともあります。
長期的な健康リスク
ランニング以前に、睡眠時間が減ると心疾患や精神的な不調などの健康リスクが増大します。日々の生活や仕事に支障が出てくる可能性もありますね。人間関係にも悪影響です。
睡眠不足は「百害あって一利なし」ですね・・・
睡眠の質を高めるための方法
睡眠時間を増やすことだけでなく、睡眠の質を高めることもとても大事です。
私はいつもアップルウォッチで睡眠の質を管理していますが、睡眠時間が長くても途中で覚醒してしまうことが多い日は疲れが取れていないことがあります。
睡眠の質を高める方法も紹介しますので、ぜひ実践してみてください！
生活リズムを整える
まずは毎日の寝る時間と起きる時間を固定することです。規則正しい生活をし、朝は太陽の光を浴びます。生活のリズムが整うと、睡眠の質も向上します。
寝る前のルーティン
寝る前のスマホやテレビの使用を避けることは大事です。
白湯などの温かい飲み物を飲んだり、読書などをしてリラックスをしたりすることも効果的です。
カフェインやアルコールの摂取を避ける
カフェインは覚醒作用があり、アルコールは睡眠の質を低下させます。日々の晩酌を楽しみにしている方は要注意ですね。
深夜のランニングを避ける
ここまでの話は一般的な内容でしたが、より市民ランナーの方向けの話をします。
仕事後にランニングをする方も少なく無いと思いますが、深夜のランニングは睡眠の質を下げます。疲れてぐっすり眠れそうな気もしますが、それは間違いです。
ランニングをすることで体温が上昇し、交感神経が活発になります。寝る時は体温を下げ、副交感神経が優位になる必要がありますので、これらの作用はどちらも睡眠を妨げることにつながります。個人的には朝ランの方がお勧めです。
まとめ
日々忙しい市民ランナーの方々は、睡眠をおろそかにしがちです。しかし市民ランナーにとって、睡眠はトレーニングや栄養と同じくらい重要な要素です。
・しっかりトレーニングを積んでいるのに成果が出ない
・ポイント練習の後に疲労が抜けず、身体が重たい
・なんとなくだるくてモチベーションが上がらない
などという悩みは、案外睡眠時間を増やし、質を高めることで改善されるかもしれません。
健康を保ちながらランニングを楽しむためにも、自分の睡眠を見直してみましょう！
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