体脂肪を落とす食べ方｜アラフォーが我慢せず痩せ体質になる食事のコツ

「運動は頑張っているのに、なかなか体脂肪が落ちない」

「走った日くらいは、好きなものを食べてもいいよね」

アラフォーになって、こんなふうに思っていませんか？かつての私が、まさにそうでした。

申し遅れました。当ブログを運営している「まちすけ」と申します。

お腹が出はじめた、どこにでもいる普通のアラフォー男性でしたが、運動と食べ方の見直しをきっかけに見た目が若返り、38歳のときに18歳年下の女性とお付き合いすることができました。

体脂肪を落とすうえで、実は「運動」と同じくらい「食べ方」が大事です。むしろ、どれだけ走っても食べ方が雑なままだと、体脂肪はなかなか落ちてくれません。

この記事では、運動が苦手で10年以上も運動ゼロだった私が、つらい食事制限をせずに体脂肪を落とした「食べ方」のコツを、実体験をもとにお話しします。

読み終わる頃には、我慢しすぎずに体脂肪を落とす食べ方がきっと見えているはずです。

体脂肪は「運動」より「食べ方」で決まる

まず、最も大事な事実からお伝えします。

どれだけ運動しても、食べ方が雑なままでは体脂肪は落ちません。

これは、かつての私が痛いほど経験したことです。「走ったんだから、これくらい食べても大丈夫」と、ご褒美のように食べてしまっていた時期がありました。

ところが、体脂肪はいっこうに落ちません。それもそのはず、運動で消費できるカロリーは、思っているよりずっと少ないのです。

走って消費できるカロリーは意外と少ない

ウォーキングやランニングで消費されるカロリーは、ざっくり「体重(kg)×距離(km)」で計算できます。

たとえば体重70kgの人が5km走っても、消費されるのは約350kcal。これって、思ったより少なくありませんか？

菓子パン1つ、缶ビール1本で簡単に超えてしまうカロリーです。つまり、運動で消費する以上に食べていれば、体脂肪はずっと落ちないということ。

もちろん、運動には体脂肪を燃やす効果も、若々しさを保つ効果もあります。運動を否定したいわけではありません。続け方は、こちらの記事で詳しくお話ししています。

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ただ、体脂肪を効率よく落としたいなら、運動と食べ方は「両輪」で進めるのが正解です。ここからは、私が実際に効果を感じた食べ方のコツをお伝えします。

体脂肪を落とす4つの食べ方

では、具体的にどんな食べ方をすればいいのか。私が実際にやって効果を感じた「4つの食べ方」をお伝えします。

どれもつらい制限ではなく、「ちょっと意識する」だけで続けられるものばかりです。

①タンパク質をしっかり摂る

食べ方の中で、私がいちばん効果を感じたのがタンパク質を増やすことでした。

タンパク質は筋肉や体をつくる材料になりますし、何より満腹感が長く続くのが大きなメリットです。

私の場合、タンパク質を意識して食べるようにしたら、それまで手が伸びていた間食が自然と減りました。お腹が満たされていると、余計なものを食べたくならないんです。

私が実際によく食べていたのは、次のようなものです。

• 鶏胸肉・サラダチキン（高タンパク・低脂質の代表格）
• 卵・納豆・豆腐（手軽で安いのに優秀）
• 魚・サバ缶（良質な脂も一緒に摂れる）

とくにサラダチキンやサバ缶は、コンビニやスーパーで手軽に買えて調理いらず。忙しいアラフォー男性でも続けやすいのが魅力です。

とはいえ、食事だけで十分なタンパク質を摂るのはなかなか難しいもの。そんな日は、私はプロテインを活用していました。

②食べる順番を「野菜から」にする

2つめは食べる順番です。同じものを食べるにしても、順番を変えるだけで体への負担が変わります。

私が意識したのは、野菜・汁物 → 肉・魚（タンパク質）→ ごはん（炭水化物）の順で食べること。いわゆる「ベジファースト」です。

いきなりごはんからかき込むと、お腹が空いている分どうしても食べすぎてしまいます。先に野菜やおかずでお腹を落ち着かせると、自然と炭水化物の量が減らせるのです。

難しく考える必要はありません。定食なら「サラダや味噌汁から手をつける」。これだけで十分です。

③間食・甘いもの・お酒を「少し」減らす

3つめは、間食・甘いもの・お酒を少し減らすこと。実は、これがいちばん見た目に効きました。

私はもともと、なんとなく口にするお菓子や甘いものの間食が習慣でした。でも、これを「ゼロにする」のではなく「少し減らす」と決めて続けたところ、顔まわりとお腹がすっきり変わってきたのです。

お酒をよく飲む方は、ここも見直しポイントです。お酒はそれ自体のカロリーに加えて、おつまみがすすんでしまうのが落とし穴。毎日飲んでいる方なら「毎日 → 週に数回」に減らすだけでも、体は変わりやすくなります。

ポイントは、我慢しすぎないこと。完全にやめようとするとストレスで反動が来ます。「平日は控えて、週末は楽しむ」くらいの温度感が、長続きのコツです。

④夜の炭水化物を「少しだけ」控える

4つめは量と炭水化物の調整です。といっても、糖質を完全に抜くような極端なことはしていません。

私が意識したのは、夜のごはんを少しだけ減らすこと。

日中は活動量が多いのでしっかり食べ、寝るだけの夜は控えめにする。それだけです。

夜にごはんを大盛りで食べていた頃は、翌朝も体が重い感じがありました。夜を少し軽くするだけで、翌朝の目覚めや体の軽さも変わってきたのは嬉しい誤算でした。

ごはんを完全に抜くのではなく、「大盛り → 普通盛り」「おかわりをやめる」くらいから。無理なく減らせる範囲で十分です。

「運動×食べ方」の両輪でお腹が凹む

ここからは、私自身の経験談をお話しします。

運動を始めた当初、私は「走っているんだから食べてもいい」と、好きなものを食べていました。だから、なかなか体脂肪は落ちませんでした。

そこで、ここまでお伝えした食べ方を少しずつ取り入れたところ、変化が一気に加速したのです。

とくに印象的だったのが、お菓子や甘いものの間食を減らしたとき。

数日で顔まわりがすっきりして、しばらくするとお腹も明らかに変わってきました。

タンパク質を増やしてからは、満腹感が続いて間食が減るという良い循環も生まれました。我慢している感覚が少ないまま、体脂肪が落ちていったのです。

このとき実感したのは、数字よりも「鏡に映る自分の変化」のほうがずっと嬉しいということ。

体重計の数字に一喜一憂するより、見た目の変化を楽しむほうが、モチベーションも続きやすかったです。お腹の引き締めについては、こちらの記事でも詳しくお話ししています。

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アラフォーのお腹引き締め術｜腹筋より先に脂肪を落とす

そして、忙しい毎日でもこの食べ方を支えてくれたのがサラダチキンでした。買い置きしておくだけで、手軽に高タンパクな一品が用意できます。

体脂肪を落とす食べ方でやりがちなNGパターン

最後に、私自身が遠回りしてしまった経験から、「やりがちだけど避けたいNGパターン」をまとめておきます。

どれも、かつての私がやってしまった失敗です。とくに極端な食事制限は、リバウンドのもと。一時的に痩せても、続かなければ元どおりです。

体脂肪を落とすのは短期決戦ではありません。だからこそ、頑張りすぎず、淡々と続けられる食べ方が何よりの近道なのです。

最も多い失敗は「すぐに諦めること」

NGパターンの中でも、いちばん多いのが「1〜2週間で結果が出ないと諦めてしまう」ことです。これは本当にもったいない失敗なので、もう少し詳しくお話しします。

そもそも、体脂肪は数週間で大きく変わるものではありません。

食べ方を見直しても、最初の1〜2週間はほとんど見た目に変化が出ないのが普通です。私自身も、始めてしばらくは「本当に効いているのかな？」と半信半疑でした。

実際、私たちの体重は食事や水分の摂取量によって、1日の中でも大きく変化しています。そのため、毎日同じ時間に体重を測っても、増えたり減ったりしているように見えるのです。

正しく食べ方を改善すると、ジグザグ増えたり減ったりを繰り返しながら、長い目で見ると下降トレンドになっていきます。短期では体重が減っていることに気づきにくいのです。

ところが、体重計の数字ばかり気にしていると、この「変化が見えない期間」に心が折れてしまいます。数字が動かない＝意味がない、と感じてやめてしまうのです。

そこでおすすめなのが、鏡に映る自分の見た目や、ベルトの穴で変化を確かめること。

私の場合も、体重計の数字より先に「顔まわりがすっきりした」「ベルトの穴が内側に変わった」という形で変化が現れました。

目安としては、2〜3ヶ月くらいのスパンで見てあげると、ちゃんと数字でも体重が減っていることを実感します。

ランニングと同じで、短期間で結果を求めるほど挫折しやすくなります。すぐに結果が出なくて当たり前——そう知っておくだけで、諦めずに続けられるはずです。

まとめ｜体脂肪は「運動×食べ方」で落ちる

10年以上も運動ゼロで、ぽっこりお腹だった私でも、運動と食べ方を見直すことで体脂肪を落とすことができました。

大事なのは、運動だけ・食事だけ、とどちらかに偏らないこと。「運動×食べ方」の両輪で進めることです。

この記事でお伝えした、体脂肪を落とす4つの食べ方をおさらいします。

• タンパク質をしっかり摂る（満腹感が続いて間食が減る）
• 食べる順番を「野菜から」に（自然と食べすぎを防ぐ）
• 間食・甘いもの・お酒を少し減らす（見た目に効く）
• 夜の炭水化物を少しだけ控える（無理のない範囲で）

どれも、つらい我慢ではなく「ちょっと意識する」だけ。だからこそ続けられて、結果につながります。

体脂肪が落ちてお腹まわりがすっきりすると、不思議と気持ちまで前向きになり、見た目にも自信が持てるようになります。私自身、その先で18歳年下の女性とのご縁にもつながりました。

その道のりは、こちらの記事に詳しく綴っています。
アラフォー男が18歳年下の20代女性と付き合うまでのリアルな記録

まずは、4つのうち「これならできそう」という1つから始めてみてください。今日の夕食から、さっそく順番を変えてみるのもおすすめです。

この記事以外にもアラフォー男性が若い女性にモテるためのノウハウをたくさん発信しています。ぜひ参考にしてみてください。

多くのアラフォー男性に役立てば嬉しいです！