【月間200kmが目標】サブ4達成のための練習メニュー｜1年で1時間縮めた記録

サブ4を達成するには、月に何km走ればいいのか？

スピード練習はやったほうがいいのか？

今の練習の延長で、本当に届くのか？

初めてのフルマラソンを完走すると、次はこんな疑問がわいてきます。
この記事に辿り着いた方も、きっと同じところで迷っているのではないでしょうか。

私も完走した直後に、まったく同じことを考えました。

そして所属していたランニングサークルの方から、こう言われたんです。

「月間300km走れば、サブ4は達成できるよ」

その言葉を鵜呑みにして、私は本当に月300kmを走りました。その結果、故障しました。

こんにちは。まちすけです。運動ゼロの生活を10年以上続けたあと34歳で走り始め、いまは週7日・月300〜400kmを走ってサブ3を目指しています。

今回は、これからサブ4を目指す市民ランナーさんに向けて、初フルマラソン4時間24分から、1年後に3時間24分まで縮めた1年間の全記録をお伝えします。

正直に書いておくと、私はサブ4を目標にしたことがありません。初マラソンの次のレースが、いきなり3時間24分だったからです。

だからこの記事は「サブ4の指導」ではありません。結果的にサブ4を通過してしまった1年を、あとから分解して見せる記事です。

幸い、当時の月間走行距離が24ヶ月分すべて残っていました。何月に何km走って、いつ故障したのか。数字で全部お見せします。

読み終える頃には、自分がいま月に何km走ればいいのか、どんな練習が必要なのかがはっきりわかるはずです。この記事が、あなたのサブ4挑戦の役に立てば幸いです。

結論｜月200kmで届く

まず結論から。

• サブ4に必要な走行距離は月200kmで十分。300kmは要らない
• 200km未満でも達成はできる。ただし確実に狙うなら200kmは走れるようにしておきたい
• 練習の中心はキロ6分前後のロングジョグ
• レースペース（キロ5分40秒）で20〜30km走れれば、本番は届く
• スピード練習は必須ではない。必要になるのはサブ3.5から
• サブ4は、継続して練習すれば誰でも達成できる

そして、この記事で1番伝えたいのはここです。

距離を一気に増やすと、ほぼ確実に故障します。私は月300kmを2回やって、5月に壊れました。

サブ4に必要なのは、無理な距離ではありません。走り続けられる距離です。

サブ4のペースと必要な走力

まず、サブ4がどのくらいのペースなのかを確認しておきます。

目標	1kmあたりのペース
6時間で完走	キロ8分31秒
5時間で完走（サブ5）	キロ7分6秒
4時間で完走（サブ4）	キロ5分41秒
3時間30分で完走（サブ3.5）	キロ4分58秒

サブ4はキロ5分40秒を42.195km続けるということです。

この数字だけ見ると、そこまで速くは感じないかもしれません。

実際、5kmや10kmならキロ5分40秒で走れる人はたくさんいます。

問題は、それを4時間近く続けられるかです。

私の感覚では、練習でキロ5分40秒で20〜30km走れるようになっていれば、本番で体調さえ整えばサブ4は達成できます。

逆に言えば、そこまで持っていくのがこの目標のすべてです。

完走そのものがまだ不安という方は、先に運動ゼロの私が初フルマラソンを完走した練習法を読んでください。この記事は、完走したあとの話です。

私が1年で1時間縮めた記録

ここからが本題です。

私の2つのフルマラソンの結果を並べます。

レース	日付	タイム
初マラソン（さいたま国際マラソン）	2019年12月8日	4時間24分
2レース目（千葉パークマラソン）	2020年12月5日	3時間24分

ちょうど1年で、1時間縮まりました。

サブ4を飛び越えて、サブ3.5まで届いてしまったことになります。

なぜこうなったのか。順番に見ていきます。

初フル30kmで見えた景色

きっかけは、初マラソンの30km地点でした。

そこまでキロ6分30秒を切るくらいのペースで走ってきて、まだ体に余裕がありました。

この時点で「これはおれの勝ちだ！」と確信したんです。

そして調子に乗って、キロ5分50秒くらいまでペースを上げました。

結果は失敗でした。35km付近で体が一気に重くなり、我慢して走ったものの40km手前で失速。再びキロ6分以上まで落ちてゴールしました。

ですが、この5kmが私を変えました。

たった5kmとはいえ、フルマラソンの終盤にキロ5分50秒で走れた。その事実が残ったからです。

サブ4を意識した理由

初めてフルマラソン完走を達成した時の感動は今でも忘れません。

達成感に溢れ、ゴール後には自然と涙が出てきました。

「またフルマラソンを走りたい」「記録向上を求めてみたい」

30代にして、競技者としてもっと上を目指したいという気持ちが湧いてきたんです。

せっかくならサブ4を目指してみたい！フルマラソンを3時間台で走れたらかっこいい！

こんな動機で、サブ4を意識するようになったんです。

ただ、壁は厚いですよね。キロ5分40秒ですから。

レース後半、一瞬だけ走れたペースを42kmキープし続けるんです。当時の私にはまったく想像できない世界でした。

それでも、当時の私はサブ4達成に向けてスタートを切りました。「フルマラソン完走」という目標を達成した直後で、モチベーションが高かったのも行動のきっかけの1つだったと思います。

こういう勢いも大事ですね。

月300kmを2回やって故障した

モチベーションが高かった私は、その気持ちのまま突っ走りました（笑）

結果、タイトル通り故障するわけです。モチベーション高くサブ4を目指す方にはぜひ読んでいただきたい部分です。

サークルで聞いた「月300km」

初マラソンのあと、ランニングサークルの方にこう言われました。

「サブ4を達成するためにはね、月間走行距離300kmって言われているんだよ」

嘘か本当か、どこからの情報だったのか。今となっては定かではありませんが、当時の私はそれを信じて突っ走りました。

「月間300km走ればサブ4達成できる」という具体的な数字が目標になったら、あとはやるだけです！

私、目標が具体的な数字になったら強いんです（笑）だって、それを淡々とこなすだけですから！

「月間300km走ればサブ4達成できる」なんて、シンプルで分かりやすいですよね。

そしてフルマラソン完走の翌月の2020年1月、いきなり309km走りました。

初マラソン前の月間走行距離が151kmですから、1ヶ月で倍以上に増やしたことになります。

しかも初フルマラソン翌月で疲労が抜け切っていない時期にです。

今振り返れば、無謀としか言いようがありません…

5月に故障、6月は72km

私が本格的にランニングを始めた2019年5月からの月間走行距離をまとめてみました。

2019年	5月	6月	7月	8月	9月	10月	11月	12月
走行距離	56km	50km	30km	32km	120km	178km	142km	151km

2019年12月8日が初マラソンです。9月から一気に増やして本番を迎えたのが分かります。

今思えば、よくこれだけの準備でフルマラソン完走したなと思いますね💦

12月のフルマラソン完走後に、「月間300km」のアドバイスをいただき、さっそく2020年1月に300kmチャレンジを行いました。

2020年	1月	2月	3月	4月	5月	6月
走行距離	309km	210km	217km	303km	140km	72km

2020年	7月	8月	9月	10月	11月	12月
走行距離	142km	196km	151km	217km	179km	214km

とにかく無理やり走っただけですが、目標の300kmをクリア。

2月以降はコロナ禍でリモートワークになり、走る時間が確保できるようになりました。4月は通勤ランまで駆使して、2度目の300kmに挑戦しています。

そして、5月に膝を怪我しました…　だから5月〜6月は一気に走行距離が減っているんです。

オーバートレーニングの正体

原因ははっきりしています。オーバートレーニングです。

• 距離を一気に増やしすぎた（151km → 309km）
• スピード練習で追い込みすぎた（後述します）

この2つを同時にやれば、体が持たないのは当然です。

今ならわかりますが、これだけ量も増やし、強度も高めたら、怪我をするに決まっています。

しかし、当時は走れば走るほど強くなると思っていたので、疲労が溜まっても気にせず無理して走っていたんです。

これもフルマラソン完走直後のモチベーションの高い時期に陥りやすい罠ですね。

我々はサイヤ人ではありませんからね💦

瀕死の状況になったら、最悪、再起不能になってしまうことだってあります。

そして情けない話ですが、私は翌年もまったく同じ失敗を繰り返しています。

距離の急増と故障の関係については、中度のO脚でもフルマラソンは10回以上完走できたでも書きました。私の故障は、脚の形ではなく、いつも距離の増やし方が原因でした。

故障の代償は大きいです。

私の場合、5月と6月の2ヶ月で失った走行距離は、通常の月と比べて約300km分になります。

300kmを走るために300kmを失った。そう考えると、何のために無理をしたのか分かりません。

故障から復帰して積み直した

故障したあと、次の12月のフルマラソンまで、私がどうやって体を元に戻していったのかを簡単にまとめてみます。

月	走行距離	状態
5月	140km	故障。走れなくなる。
6月	72km	痛みが少ない時に短い距離だけ走ってみた。
7月	142km	少しずつ、無理のない範囲で距離を伸ばす。
8月	196km	元の水準に戻る。長い距離ではなく、スピードトレーニング中心。
9月	151km	8月と同様。6000m〜9000mのテンポ走が中心。
10月	217km	距離走を入れ始める。
11月	179km	ハーフマラソンやウォーターマラソンに出場。
12月	214km	本番でサブ3.5

注目していただきたいのは、300kmに戻していないことです。

故障を経験してからは、走っても200km前後で止めるようになりました。それ以上走ると怪我をするというのをなんとなく理解したからです。

そしてその状態で3時間24分を出しています。

これが「サブ4に300kmは要らない」と言い切れる根拠です。

実際に走ったのは月150〜220kmで、それでもサブ3.5まで届きました。

ただ、私の場合はその分スピードを上げた練習をたくさん行っています。（この練習には向き・不向きがあるとは思います）

しかし、確実にお伝えしたことは以下の通り。

故障したときは、元の距離に戻すことより、走り続けられる距離を見つけることを優先してください。

月間300km走れるならば、走った方が記録の向上につながります。ですが、みんながみんないきなり走れる距離ではありません。

やりすぎは厳禁です。走る距離は焦らず少しずつ伸ばしていきましょう。

2020年にやった練習の中身

では、その1年で私が実際に何をやっていたのか。

正直に書きますが、あまりみなさんにおすすめできる練習ではありません💦

ポイント練習の概念がなかった

当時の私には、ポイント練習という考え方がありませんでした。

いまでこそ「週に何回、どの強度で」と組み立てていますが、2020年はそんな発想はゼロです。

いけるなら追い込む。いけなそうならゆるめる。それだけでした。

走る頻度は週5日くらいでしたが、1週間の組み立てという考え方もなく、とにかく追い込んで走れば速くなると信じていました。

こんな走り方をしていたら故障しますよね。強度の管理をしていないので、疲労が抜けるタイミングがありませんでした。

キロ4分30秒のテンポ走

具体的なメニューを書きます。

遅くてもキロ6分。速い日はキロ5分台前半から中盤で10km走って出し切る。

テンポ走では、6,000mから9,000mをキロ4分30秒で走り、終わったらそのまま倒れ込む。そんな練習を繰り返していました。

中高生の部活動のような追い込み方です。

40歳を目前にした人間がやる練習ではありません。

ただ、この練習が結果的に効いたのも事実です。理由は次の章で書きます。

距離走はほとんどやっていない

この1年、長い距離はほとんど走っていません。（フルマラソンのための練習をするなら距離走は必須です…）

時期	やった距離走
2020年10月	20km×2回、30km×1回
2020年11月	荒川河川敷のハーフマラソン
それ以外の月	せいぜい10〜15km

2020年は、短い距離を速く走る練習ばかりしていました。

30km走をやったのは、レース前の10月に1回だけです。

今考えればあり得ないですね…

30km走の意味とやり方はフルマラソン前の30km走を失敗しないコツにまとめています。

いま同じ1年をやり直すなら、間違いなく距離走をもっと入れます。

スピード強化でペースが楽に

それでも1時間縮まったのはなぜか。

私の結論は、スピードの強化です。

サブ4ペースが楽になる仕組み

先ほども書いた通り、夏場に9000mをキロ4分30秒で走るテンポ走を繰り返しました。

その結果、何が起きたか。

キロ5分40秒というサブ4ペースが、一気に楽になりました。

キロ4分30秒で走れる体にとって、キロ5分40秒は「1分以上遅いペース」です。

以前は必死で維持していたペースが、余裕を持って刻めるようになりました。

さらにキロ5分で走ることも苦痛でなくなり、そのままサブ3.5の達成につながりました。

ちなみにこの時期、ピッチも上がっています。

初マラソンで174だった数字が、サブ3.5のときには180後半になりました。詳しくはピッチ走法とストライド走法　初心者へのおすすめはどっち？に実測データを載せています。

ただし万人向けではない

繰り返しになりますが、大事なことなので。

この練習は、アラフォーの市民ランナー全員に勧められるものではありません。

理由は3つあります。

• 一般的な練習ではない（特にアラフォーはここまで追んではダメ）
• 誰にでもできる強度ではない
• 途中で怪我をする（現に私はしました）

多くの市民ランナーにとっては、筋持久力を伸ばすロングジョグを多く行うほうが、サブ4は達成しやすいはずです。

私がこの方法で成功したのは、たまたま自分に合っていたからだと考えています。

生存者バイアスというやつですね💦

結果が出たからといって、それが正しい方法だったとは限りません。

シューズも補給も変えていない

1時間縮めた1年で、私は道具をほぼ何も変えていません。

項目	この1年で変えたか
シューズ	変えていない。初マラソンと同じニューバランス HANZO U（履き潰して2足目）
補給	アミノバイタル（赤）→ マグオン
ウェア	変えていない

カーボンプレート入りの厚底も履いていません。むしろ、どちらもジョグ用の重たくてクッション性のあるシューズです。

補給のジェルは変えましたが、特段効果があったとは感じていません。

変えたのは練習だけです。

サブ4を目指す段階で、シューズを買い替える必要はありません。

もちろん足に合ったシューズは大切ですが、1時間を生むのは道具ではなく練習だというのが私の実感です。

サブ4向けのシューズなんてものもいくつかありますが、正直サブ4は道具より練習です。

正しくトレーニングを積めば必ず達成できるものであるはずです。

サブ4に本当に必要な練習量

ここまでが私の記録です。

では、これからサブ4を目指す方は何をすればいいのか。私の考えを書きます。

月200kmが現実的な下限

サブ4達成のためには、月間200kmくらい走れれば十分です。

「その200kmが大変なんじゃないか！」という声が聞こえてきそうですが、ここは頑張ってください（笑）

私はサークルの助言を信じて300kmを目指しましたが、いま振り返れば、そこまで走る必要はありませんでした。

実際、故障したあとの2020年後半は、150〜220kmで推移しています。

その状態で12月に3時間24分を出しました。

ここで誤解のないように書いておきます。

月200kmを走れなければ達成できない、という話ではありません。

実際、それ未満の練習量でサブ4を達成している人もいます。

ただし、達成する確率を上げたいなら、200kmは走れるようになっておきたいというのが私の考えです。

練習量が少ないほど、当日のコンディションや天候に結果が左右されます。

運の要素を減らして、再現性を高めるための200kmです。

月200kmは、週に換算すると約46kmです。

週5日走るなら1回9km、週4日なら1回11〜12kmという計算になります。

週末に距離走を行う場合は、その他の日に走る量はもっと減りますね。

この量を、故障せずに継続できる体を作る。それがサブ4の現実的な条件だと思っています。

キロ6分のロングジョグを重ねる

練習の中心はキロ6分前後のロングジョグで構いません。

サブ4ペースがキロ5分40秒ですから、それより少し遅いペースです。

このペースで距離を積んでいくと、筋持久力が育ちます。

後半に脚が残るかどうかは、結局ここで決まります。

速く走る練習より、長く走る練習を優先してください。

私は完全に逆の道を辿りましたが、故障と隣り合わせの茨の道でした…

再現性高くサブ4を達成するためには、スピード練習よりも筋持久力です。とにかくゆっくり長く走る練習を優先するべきですね。

レースペースで20〜30km走れるか

私の考える、サブ4到達度を測る基準を1つ挙げます。

練習でキロ5分40秒のまま20〜30km走れれば、本番でサブ4を達成できる可能性が高くなります。

ここまで来ていれば、あとは当日の体調とペース配分の問題です。

「30km以降がきついんじゃないの？それで大丈夫？」と思う方。

おっしゃる通りです😅

他のスポーツでは「本番は練習以上のものを出せない」と言われますが、実はマラソンは違うんです。

普段の練習ではコンディショニングなんてしませんが、フルマラソンは長い時間をかけて当日にむけてコンディショニングをします。

例えば、カーボローディングなんかがそうですよね。

もっとレベルが上がると「ピーキング」と言って、半年以上の期間をかけて1本のレースに体を合わせていきます。

その結果、練習でできないことが本番にできるようになるのです。

サブ3を目指している私も、練習でキロ4分15秒で走ったら、10〜15kmくらいで限界かもしれません。

しかし、ハーフマラソンのレースではキロ3分50〜55秒くらいで最後まで走り切ることができます。

サブ4を目指す方は、おそらく「キロ5分40秒」というスピード自体に抵抗がある人は少ないはず。

なので、このスピードでしっかり20〜30kmくらい走れる力をつけられれば、本番は最後まで走り切れる可能性が高くなるはずです。

今、もう一度同じ1年をやり直すなら

私がもし、もう一度あのときに戻れたら何をするかを考えてみます。

当時の私には1週間の組み立てや休養という発想がありませんでした。

たくさんの失敗経験を経た私だったら、当時の自分に以下のようなメニューを与えると思います。

曜日	内容	狙い
月	休養、または軽いジョグ	回復
火	ジョグ8〜10km（キロ6分）	距離を積む
水	休養、または軽いジョグ	回復
木	レースペース走8〜10km（キロ5分40秒）	本番のペースに慣れる
金	ジョグ8〜10km（キロ6分）	距離を積む
土	休養、または軽いジョグ	回復
日	ロングジョグ20〜25km	筋持久力強化

これで週45〜60km、月間200〜250km程度になります。

ポイントは以下の通り。

• 木曜日と日曜以外は軽いジョグでOK
• インターバル系の追い込む練習はしなくて良い
• 走る頻度は増やす。理想は毎日ランニング
• 日曜日は行けるなら30km走
• 練習の最後に「流し」（全力の8割程度の力で走る）を100m×5本くらいできたら最高

いわゆる「ポイント練習」と呼ばれる様な強度の強い練習は不要です。

週2〜3回くらい、ジョグの日に流しができていればOK。
流しの理想は200m×5。それがきつければ100m×5。
これだけでスピードトレーニングは十分です。

ロングジョグは気持ちよく走れるペースで。いけるならキロ5分40秒で走ってもよし！
でも、それ以上の速さにはしない。物足りないなら走る距離を増やす。

これでサブ4は達成できるはず！

冒頭でも言いましたが、もし私が当時の自分にアドバイスするならこれです！

このメニューなら、故障のリスクをかなり下げながら筋持久力を強化し、サブ4達成できたはず。

本番はキロ4分後半で押し切れた

2020年12月5日、2度目のフルマラソンになる千葉パークマラソン。

柏の葉公園の3kmコースを14周するという大会でした。

結果から言うと、会心のレースでした。

キロ4分後半をずっとキープし、後半も失速することなくゴール。3時間24分です。

初マラソンとの違いは明確でした。

	初マラソン（4:24）	2レース目（3:24）
30km以降	調子に乗って上げ、35kmで失速	ペースを維持
終盤	キロ6分以上まで落ちた	落ちなかった
結果	目標より速いが後半崩壊	最後まで押し切れた

同じ人間が、1年でここまで変わりました。

後半に失速しなくなったのが、1番大きな変化です。

私の場合、追い込みまくってスピードが上がり、それによってレースペースに余裕が生まれたんです。
だから結果的に終盤まで脚が残ったのだと思っています。

万人におすすめできる練習ではありませんでしたが、やり切れてしまえば強くなります。
（やり切れず怪我を重ねてしまう人の方が多いと思うので、生存者バイアスに騙されないでください😅）

ちなみに目標タイムは、レースの直前まで決めていませんでした。

1年間ただがむしゃらに走っていて、直前になって「3時間30分くらいは狙えるのでは」と思ったのが実際のところです。

サブ4とサブ3.5の分かれ目

私はサブ4を飛び越えてサブ3.5に届きました。

その経験から言えるのは、この2つの目標は性質が違うということです。

目標	必要なペース	必要になるもの
サブ4	キロ5分41秒	継続した練習量
サブ3.5	キロ4分58秒	スピード練習

サブ4のキロ5分40秒は、走り込みで届く世界です。

継続的に練習すれば、誰でも達成できると思っています。

一方、サブ3.5はキロ5分、もしくはそれを少し切るペースが必要になります。

初心者の方がキロ5分を切って走り続けるのは、かなり大変です。

それなりにスピード練習をしておかないと、体が耐えられません。

インターバル走や、キロ4分30秒くらいのテンポ走。こうした練習に耐えられる人であれば、サブ3.5は達成できるはずです。

つまりスピード練習が必要になるのは、サブ3.5からです。

サブ4の段階では、そこまでやらなくて構いません。

その先の話に興味がある方は、サブ3挑戦記①をどうぞ。私がいま、あと2分14秒のところで何をしているかを書いています。

40代がサブ4を狙うときの注意点

最後に、アラフォー世代ならではの話をします。

私は34歳で走り始めて、いま41歳です。

34歳のときと40歳を過ぎてからでは、明らかに体の無理が効かなくなりました。

睡眠不足だけは取り返せない

走り続けていると、いろいろな能力が向上します。

回復力も上がりますし、何も食べずに走る力もついてきます。これらはトレーニング次第で伸びる部分です。

ですが、睡眠不足だけは、年齢とともに確実に影響が大きくなっています。

睡眠が足りない日は、走りのパフォーマンスがはっきり落ちます。

若い頃なら気合いで押し切れた部分が、押し切れなくなりました。

練習量を増やすなら、まず睡眠時間を確保してからにしてください。

削った睡眠は、走りに跳ね返ってきます。

栄養と休養を練習と同列に

2020年の私は、トレーニングのことしか考えていませんでした。

走れば強くなる。だから走る。それだけです。

今は違います。栄養と休養を、練習と同じくらい重要なものとして考えるようになりました。

走った分だけ食べる。走った分だけ休む。

この2つを疎かにすると、40代の体はすぐに壊れます。

20代や30代のトレーニング理論をそのまま持ち込まないでください。40代以降は同じ練習量でも、回復にかかる時間が全く違います。

まとめ｜サブ4は誰でも届く

初フルマラソン4時間24分から、1年で3時間24分まで縮めた記録をまとめました。

要点を振り返ります。

• サブ4に必要なのは月200km。300kmは要らない
• 200km未満でも達成はできるが、確率を上げるなら200km
• 練習の中心はキロ6分前後のロングジョグ
• レースペースで20〜30km走れれば本番は届く
• スピード練習が必要になるのはサブ3.5から
• 道具は変えなくていい。私は同じシューズで1時間縮めた
• 距離の急増は故障を招く。私は月300kmを2回やって壊れた
• 40代は睡眠・栄養・休養を練習と同列に扱う

私は運が良かっただけかもしれません。

追い込む練習にたまたま耐えられただけだと思います（故障はしましたが…）。それでも、結果的にレース本番はキロ4分後半をキープして最後まで失速しない会心の走りができました。

ですが、そこに至る過程で私がやった失敗は、あなたが繰り返す必要のないものです。

距離を一気に増やさない。強度を管理する。睡眠を削らない。

この3つを守って月200kmを積み重ねれば、サブ4は見えてきます。

サブ4は、才能ではなく継続で届く目標です。

完走できたあなたなら、必ず到達できます。

目標が決まったら、次は出場する大会と練習計画です。あわせてこちらもどうぞ。

• 運動ゼロの私が初フルマラソンを完走した練習法
• フルマラソン前の30km走を失敗しないコツ
• ピッチ走法とストライド走法｜初心者へのおすすめはどっち？
• フルマラソンで記録が出る時期の選び方
• フルマラソン初心者の完走ロードマップ｜準備の全て
• サブ3挑戦記①｜運動ゼロから8年、あと2分14秒

この記事以外にも、走ることで生活や体がどう変わるのかを発信しています。ぜひ参考にしてみてください。