夏の走り込みは、本当に秋の記録につながるのか？
月に500km走ったら、体はどう変わる？
41歳の体は、それで壊れないのか？
夏場の走り込みが大事とは知りつつ、やっぱり暑くてなかなか走り込めないという人が多いですよね。
実際、夏の走り込みは効果ありなのか？
私もかつては、正直よく分かっていませんでした。
しかし、ここ数年は二部練習を駆使しつつ、7・8月にそれぞれ月間400km以上走ってみて、走り込みの効果を感じていました。
今年はさらに走り込んだらどうなるのか？
それを自分の体で実験してみました。
こんにちは。まちすけです。運動ゼロから34歳で走り始めて8年。今年の夏は、7月に460km、8月に570km走りました。
8年間、毎年12月に自己ベストを更新してきましたが、その土台はいつも夏に作ってきました。
今年は初めて、ほぼ二部練習なしで距離を積んでいます。
8月にどのように月間570kmを達成したのか、またその中身はどんな練習だったのか。
さらに、2ヶ月で1000kmを超えて感じた体の変化など、実際に感じたことを紹介していきます。
この記事を読み終える頃には、「夏に何をどれだけ積めば秋に効くのか」の実例が1つ、手に入るはずです。
前回の記事をまだ読んでいない方は、先にこちらからどうぞ。
結論｜夏の走り込みは効果あり！
今年の夏の走り込みは、かなり効果を実感しました。
具体的に感じた効果はこんな感じです。
- 「いつもの距離」が10kmから15kmに変わった
- 15kmジョグで疲労回復できるようになった
- 真夏に30km走を行っても平気になった
- Apple Watchで計測するVO2maxの値が激増
- インターバル、テンポ走を楽にこなせるようになった
この辺りの詳細は、また後ほど書いていきたいと思います。
去年の同じ時期の自分の感覚より、だいぶいい感じです！
月570kmって、1日平均18km以上だよね。それを41歳で……壊れないの？
いきなりやったら壊れるだろうね。これまでしっかり距離を積み重ねてきたことが大きかったかな。あとは体のケアや睡眠にもこだわる必要があるよ。
7・8月の走行距離は460kmと570km
まずは具体的な数字をお見せします。
| 7月 | 8月 | |
|---|---|---|
| 走行距離 | 460km | 570km |
| 週の最多 | 115km | 132km（第2週） |
| 二部練習 | 4回 | 3回 |
| 距離走 | 毎週末（30km未満で終了が多い） | 31.6km×5回完遂 |
| 完全休養日 | 2日 | 0日 |
年間を通せば月300〜400kmが私の基準なので、7・8月は例外的に多い月です。
①週132km、1日43km
週の最多は、8月第2週の132kmでした。
その週の練習はこんな感じでした。
| 日にち | 練習内容 | 詳細 |
|---|---|---|
| 8月8日（土） | ジョグ 15.6km | キロ5’10~20 ペース |
| 8月9日（日） | 距離走 31.6km | キロ5’20~30 ペース 2.5kmごとに給水 |
| 8月10日（月） | ジョグ 14.2km | キロ5’40 ペース |
| 8月11日（火） | 中強度走 21.2km | キロ4’50~5’00 ペース |
| 8月12日（水） | ジョグ＋坂ダッシュ12本 14.2km | 200m程度の上り坂を5000mレースペースくらい |
| 8月13日（木） | ジョグ 17.2km | キロ5’20~30 ペース |
| 8月14日（金） | ジョグ＋400mインターバル×10 18km | 400mを86″〜90″ ペース つなぎは400mジョグ |
これで132kmです。自分で書いていて思いますが、結構走っていますね💦
1日の最長は、8月16日（日）に走った43.2km。
この日は二部練習で、朝に31.6km、夜に11.6kmを走りました。
いつもの日曜日の距離走に、夜のジョグを足しただけです。
翌日から旅行で走れないと思ってこの日は二部練習にしました。
距離走は毎週末に行いました。家から公園までの往復7.6kmに、公園内の800mコースを30周で31.6kmです。
②Apple Watchの表示は452kmと557km
実は、Apple Watchの月間表示は7月452km、8月557kmです。
上の表より少し短いのは、GPSのズレが原因です。
いつも走っている公園の800mコースが、時計上は770mくらいで計測されます。
1周30mのズレでも、30周すれば約1km。ひと月分を足すと10km以上の差になります。
なのでこの記事では、コースの実測距離で計算した数字を使っています。
Apple WatchのGPSは、どうしても周回コースで短く出がちになりますので、正確に距離を測りたい方はそのあたりも考慮に入れるとよいでしょう。
えっ、時計の距離って正確じゃないの？ 「今日は10km走れた！」と思ってたのに、実は9.5kmでしたって言われたら、地味にへこむんだけど…
周回コースや高い建物のそばだと、どうしてもズレるんだよね。でも走り始めのうちは、細かい距離より「同じコースを、前よりどれだけ楽に走れたか」を見たほうがいい。数字は後からついてくるから。
③完全休養は7月2日、8月0日
完全休養日は、7月が2日、8月が0日。走らなかった日は7月に3日、8月に1日です。
7月は仕事が忙しかったんです。帰宅してから「走ろう！」と思ったのに、気づいたらソファーで寝てしまっていたということが2回…
あと1回は草野球の試合があったので、完全休養ではありません。
8月は体に鞭を打ち、ひたすら走りました。走らなかった1回は先ほども書いた8月17日の旅行の日です。
旅行の日は、宿泊した日の朝にランニングをするのですが、初日の移動日は時間が取れないこともあります。
しかし、この日は登山をしたので完全休養ではありません。
かなり追い込んで、実際成果も出た2ヶ月間だったと思いますが、多くのアラフォー男性にこれをおすすめするわけではありません。
私は8年かけてここまで走れる体を作りました。
初心者の頃の私なら、こんなに走ったら確実に怪我をしています。
実際、走り始めて2年目に月300kmへ一気に増やして膝を痛めた話は、こちらに書いています。
【月間200kmが目標】サブ4達成のための練習メニュー｜1年で1時間縮めた記録
あくまでも参考程度に見ていただければと思います。
夏の週7練習メニュー
前回の記事で紹介した週7メニューは、夏に入って組み替えました。
この夏は基本的に以下のような練習を行いました。
| 曜日 | メニュー |
|---|---|
| 火 | 坂ダッシュ 200m×12本 ＋ ジョグ |
| 金 | ショートインターバル（200m×20本 → 600m×7本へ） |
| 日 | 距離走 31.6km |
| 月・水・木・土 | ジョグ |
ポイント練習は週3回。予定によって1日前後することはありましたが、この形が基本でした。
①坂ダッシュ200m×12
火曜日か水曜日に、200mの坂ダッシュを12本行いました。
近所の坂道で夜な夜なダッシュをするアラフォー男性。一歩間違えると不審者ですね😅
ペースは1500m〜5000mのレースペース程度。夏場に坂を全力ダッシュしたら倒れてしまいます…
「距離を踏みつつ追い込み過ぎない」というのも私の夏のテーマでした。
坂ダッシュは短い距離を高い強度で繰り返す、スピードと脚力の練習です。
強度は高いですが平地よりスピードが出にくい分、怪我しにくいというメリットがあります。
金曜のインターバルは少しずつ中身を変えていきましたが、坂ダッシュは夏の間ずっと同じメニューを繰り返しました。
また、坂ダッシュだけだとどうしても走行距離が増えません。
夏は走行距離を増やすという目標があったので、坂ダッシュのあとに毎回5km程度のジョグを入れました。
②ショートインターバル200m×20から600m×7へ
主に金曜日に行ったインターバルは、夏の間に1本の距離を伸ばしていきました。
| 時期 | メニュー | 設定タイム |
|---|---|---|
| 7月前半 | 200m×20本 | 45秒 |
| 7月後半〜8月前半 | 400m×10本 | 1分30秒 |
| 8月後半 | 600m×7本 | 2分15秒 |
設定はすべてキロ3分45秒ペース。距離が伸びても、ペースは落としていません。
結論、全ての回で設定をクリアしましたが、そもそも設定はクリアできる可能性が高いところに置きました。
先ほども書いた通り「距離を踏みつつ追い込み過ぎない」ですからね。
つなぎは 200mインターバルだと200mジョグ。それ以外は400mジョグです。
少しつなぎが長めですが、夏の暑さを考えるとこれくらい休んでもいいかなと思いました。
③日曜：31.6kmの距離走
日曜日は主に31.6kmの距離走。この練習がこの夏の主役だと考えています。
ペースは楽に走れるくらい。数字ではなく体感で決めていました。
夏の距離走は体に大きな負担がかかるので、とにかく走り切ることを最優先しました。
ただ、この距離走が7月はうまくいかなかったんです。詳しくは次のセクションで書いていきます。
7月の距離走は脱水との戦い
20〜25kmで体が動かなくなる
距離走は、毎回31.6kmを予定していました。
ゆっくりでもいいので、とにかく長い距離を走ること。そのくらいなら暑くてもできるはず。
ところが、20〜25kmあたりで体が重くなり、30kmに届かず終わってしまうことが2〜3回続いてしまいました。
脚が痛いわけでも、心拍が上がりすぎているわけでもありません。ただ体がダルくなるんです。
いろいろ考えた結果、原因は脱水だろうという結論に至りました。
給水は800mコース6周（4800m）ごとに1回を目安に行っていたのですが、20kmくらいになると、いつも喉の渇きを感じていたんです。
この水分補給だけでは、汗で失った水分を取り戻せていなかったんです。
夏はそれだけ汗をかくってことなんだね。
そうだね。5kmくらいジョグしただけで、ウェアが汗でびしょびしょになるから。
15kmのジョグでも、走る前と走った後で体重が2kg減っているなんてことが当たり前だったよ。
2日前からのウォーターローディング
ある日、何気なく職場で脱水の話をしていたとき、アメフト経験者の同僚が
「僕はウォーターローディングしていましたよ」
と話してくれました。
ウォーターローディングとは、レース前に体内に水分を蓄積させておくために2日くらい前からこまめにたくさん水分をとっておくことです。
私もフルマラソンレース前は当たり前のようにやっているウォーターローディング。
なんで気づかなかったのか！
ということで、距離走の2日前からウォーターローディングを行うようにしてみました。
これが効果抜群！だいぶ脱水の症状は改善されるようになり、それからは31.6kmの距離走を1度も失敗していません。
2.4kmごとに給水
もう1つ変えたのが、給水の間隔です。
800mコースを3周（2400m）するごとに1回、公園の水道で必ず給水するようにしました。
喉が渇いてから飲むのではなく、渇く前に決まった間隔で飲む形にしました。
その代わり、止まっている時間は極力短く！
私は公園の水道で水分補給をしていましたが、止まって水を飲んですぐ出発です。
この2つで、8月は31.6km走を5回、すべて最後まで走り切れました。
7月に失敗を繰り返したおかげで見つかった答えです。
夏の給水や塩分の考え方は、こちらの記事に詳しくまとめています。
【夏こそ１番走る】秋に自己ベストを出す市民ランナーの暑さ対策
VO2maxが52から58に上がった
Apple Watchの推定値の推移
夏の成果を、目に見える数字で1つ。
Apple Watchが推定するVO2max（最大酸素摂取量）が、6月末の51〜52から、8月末には58まで上がりました。
一応お断りしておきますが、Apple Watchで計測するVO2maxの値は、正直あまり信頼していません💦
呼吸や心拍数とペース、距離などから推測しているのだと思いますが、それらの値はその日の体調や使用するシューズによってだいぶ違いが出るからです。
あくまでも「予測の予測の予測」くらいの参考値だと思っています。
しかし、そんな参考値だとしても、これまでずっと51〜52で推移してきた値が58まで上昇しているんです。
値自体は信頼していなくても、「上昇している」という事実はほぼ間違いないはず。
この変化には正直結構驚きました。
VO2maxって、何？
ざっくり言うと「体にどれだけ酸素を取り込んで使えるか」の指標。持久力のエンジンの大きさみたいなものだよ。
9月の練習で感じた変化
数字だけでなく、体感でも変わりました。
9月の1000m×5本は、3分50秒設定でかなり余裕がありました。
31.6kmの距離走は、キロ5分を切るペースで余裕を持って走れています。
9月2週目の週末には、田沢湖に向けた調整として20kmのテンポ走を行い、キロ4分25秒くらいで走り切れました。
去年の今頃と比べると、同じペースがはっきり楽に感じます。
夏に積んだ距離が、涼しくなった途端にペースへ変わる。この感覚は、夏に走り込んだ人だけが味わえるものだと思います。
また、夏前と今で「疲労回復ジョグ」の感覚も変わりました。
夏前は5〜10kmくらいだったら翌日に疲労を残さず、むしろ体を回復させることができていました。
15km走ると、いくら低強度ペースのジョグと言えども疲労回復はしなかったはず。
しかし、今年は15kmの低強度ペースジョグでちゃんと回復します。それだけ走る体力がついたということでしょう。
これはこれから強度を上げた練習を積む上で非常に重要です。
回復力が上がれば、強度の高い練習を行なっても翌日に疲労が残りにくくなるはずです。
8月最終週の反省｜睡眠が減ると怪我しやすくなる
起床を6時にして7時間睡眠
ここまで順調に見えますが、1つ失敗があります。
前提として、この夏は睡眠を7時間確保していました。
普段は23時就寝・5時起床の6時間ですが、夏は起床を6時まで遅らせています。
7時間眠れていれば、週125〜130km走っても、疲労が翌日に残りませんでした。
普段の就寝・起床と練習時間の組み方は、こちらの記事に書いています。
【初心者必見！】朝ランと夜ランはどっちが正解か｜8年走って導いた結論
睡眠時間が減った週に足が痛んだ
ところが8月の最終週、仕事が少し忙しくなりました。
その影響で、朝5時に起きざるを得なくなり、睡眠時間が6時間弱に減ってしまいました。
結果、同じような練習をしていたのですが、それまで抜けていた疲労が抜けなくなり、足に痛みが出てしまいました。
走行距離も強度も変えていません。変わったのは睡眠だけです。
練習量が同じでも、睡眠が減っただけで一気に回復が遅れ、怪我のリスクが増えるということですね。
41歳の体で、それをはっきり体感しました。
前回の記事で「怖いのはケガと風邪だけ」と書きましたが、その入口は睡眠不足でした。
練習だけでなく、睡眠や体のケアも疎かにしてはいけないということですね。
でも仕事してると、走る時間を作るには寝る時間を削るしかなくない？ 早起きして走るか、そのまま寝るか、毎朝ふとんの中で迷いそう。
その2択なら、迷わず寝てほしい。睡眠を削って走った練習は体に残らないどころか、怪我のもとになる。走る時間が足りないなら、距離を減らせばいいだけだよ。
お盆の食べすぎで体重が増えた
もう1つ、小さな失敗も。
お盆期間に食べすぎて、体重が増えました。
月初と月末で比べればほぼ変化なしですが、これだけ走っている最中に増えるのは、正直謎です。
走るほど食欲は増します。「走っているから大丈夫」は、通用しませんでした。
月570km走っても太るの！？
そうなんだよね。これは人間の体の謎だよね（笑）
もう省エネの体になっているんだろうね。
二部練を7回に減らした理由
去年までの夏は、二部練習（1日2回に分けて走る）が中心でした。
今年は7月4回、8月3回の合計7回だけです。
理由はシンプルで、1回で長い距離を走れる足ができたからです。
二部練習は本来、1回で長く走るのがきつい時期に、距離を分割して積むための手段です。
暑い夏は特にきついので、去年まではこの形で距離を稼いでいました。
ただ、同じ20kmなら、10km×2回より1回で走る方が足づくりには効果的です。
今年は分割しなくても距離を積めるようになっていたので、二部練習の出番が減りました。それだけのことです。
二部練習が向いている段階と向かない段階は、こちらで詳しく書いています。
田沢湖マラソンを42kmの距離走にする
なぜ田沢湖マラソンなのか
9月20日に田沢湖マラソンに出場します。田沢湖マラソンは初出場です。
この大会の出場を決めた理由は、本命のつくばマラソン（11月22日）から逆算したからです。
暑すぎず、かつ本命に近すぎず、疲労がちゃんと抜けるタイミングとして、9月下旬がちょうどいいかなという感じ。
新幹線で盛岡に前泊し、当日朝に電車で田沢湖へ向かいます。
アップダウンの激しい、かなりハードなコースのようなので、練習にはちょうどいいかなと思っています。
本命から逆算して調整レースを置く考え方は、こちらにまとめています。
【PB更新！】フルマラソンで記録が出る時期の選び方｜8年走った結論
設定はキロ4分30秒
設定ペースはキロ4分30秒。タイムにすると3時間10分くらいが目安です。
あくまで目安なので、当日走ってみて無理のないペースにします。
位置づけは「42kmの距離走」。記録を狙うレースではありません。
補給は10・20・30kmの3回
| タイミング | 補給 |
|---|---|
| 当日朝 | モルテン ドリンクミックス320 |
| 10km地点 | アミノサウルス |
| 20km地点 | アミノサウルス |
| 30km地点 | アミノサウルス カフェイン入り |
レース中のジェルは、今回はアミノサウルスを使います。
モルテンのジェルは、本番のつくばで使うブースト用に取っておきます。
本番の補給は2回ですが、今回は10・20・30kmの3回。内臓を鍛える意味も込めて、1回多く入れます。
ジェルの選び方や実食の比較は、こちらの記事にまとめています。
出し切らない
田沢湖マラソンで１番気をつけているのは、調子に乗って出し切らないことです。
今の状態なら、おそらく出し切ればそれなりのタイムが出ると思います。
でも出し切ると疲労が残りすぎて、翌週以降の練習が崩れてしまいます。
あくまで距離走の一環。翌日以降に疲労を残し過ぎない範囲でセーブして走ります。
せっかく秋田まで行ってレースに出るのに、全力で走らないのはもったいなくない？ 自分だったら絶対タイムを狙っちゃうと思う。
気持ちはめちゃくちゃ分かる（笑） でも本命はつくばだからね。ここで出し切って2週間まともに走れなくなるほうが、よっぽどもったいない。フルマラソンは想像以上に体にダメージが残るからね。
つくばマラソンまで2ヶ月｜サブ3への自信
9月以降は月300〜350km
9月に入ってからは、週80〜90kmまで落としています。
だいぶ減らしたつもりですが、それでも月350〜400kmペース。夏の感覚が残っているのだと思います。
今週は雨が続いた影響でだいぶ走行距離が減ってしまっていますが…
10月は月300〜350kmが目安。やりすぎて疲労を残さないことを優先します。
10月24日（土）には荒川河川敷でハーフマラソンを予定していますが、出るかどうかはコンディション次第で決めようと思っています。
35km走をキロ4分30秒で
距離走は、引き続き毎週末に行なっていきます。
最終的には、35kmをキロ4分30秒くらいで走り切る距離走までもっていきたいと考えています。
9月の20kmテンポ走（キロ4分25秒）が、その足がかりです。
この練習を当たり前にできる状態になれば、サブ3達成の可能性はグッと上がると思っています。
不安は気温だけ
正直、今の時点で、つくばマラソンでサブ3を達成できる自信は結構高めです。
去年は気温4℃の雨の中で、3時間2分14秒でした。
今年はその去年より練習を積めていて、状態も悪くありません。
気象条件さえ整えば、ほぼ間違いなく達成できると信じています。
不安があるとすれば、去年より3週間レースの時期が早いこと。
11月下旬のつくばが、暑くなりすぎないことを祈るだけです。
まとめ
- 夏の走り込みは効果あり。VO2max推定値は52→58、9月の練習で体感も変わった。
- 7月の距離走は脱水に苦戦した。ウォーターローディングと2.4kmごとの給水で解決。
- 睡眠7時間が週130kmの条件。睡眠時間が減った週に足を痛めた。
- 二部練習は7回だけ。1回で長く走れる足ができた。
- 田沢湖はキロ4分30秒の距離走。出し切らない。
私の夏のトレーニングを大まかにまとめました。
数字はあくまで私の場合です。初心者の方は距離やメニューを真似するのは危険かもしれません。給水や睡眠などの考え方が参考になればと思っています。
田沢湖マラソンの結果は、別の記事で詳しく書きます。連載の次回は、つくばに向けた10月の練習を報告する予定です。
日々の練習はX（旧Twitter）でほぼ毎日報告しています。よければのぞいてみてください（@machisuke_run）。
また、練習の詳しい中身や、ランニングとマラソンについて日々考えていることは、アメブロにも書いています。Xが「今日の結果」なら、アメブロは「その日の頭の中」です。こちらもあわせてどうぞ。
夏に走り込む考え方や、レース時期の決め方は、こちらの記事もあわせてどうぞ。
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