本命レースまで、あと4週間。
練習は順調なのに、体のどこかが痛み出したら？
本命前のハーフマラソンは、全力で走るべき？ それとも抑えるべき？
サブ3を目指していると、本番が近づくにつれて、こんな悩みが出てきますよね。
私もまさに今、その真っただ中にいます。
10月は練習をしっかり積めた一方で、左のくるぶしに痛みが出てしまいました💦
こんにちは。まちすけです。運動ゼロから34歳で走り始めて8年。
11月22日のつくばマラソンで、41歳でのサブ3に挑戦します。
前回の②では、夏に月570kmを走り込んだ話を書きました。
この記事は、本命レースに向けて調整中の市民ランナーさんに向けて、つくばまで4週間の私の練習と、テストレース、そして怪我との付き合い方をまとめたものです。
10月のポイント練習の中身、練習用とレース用のシューズで変わるペース設定、疲労骨折の一歩手前と言われたくるぶしの痛みを紹介します。
さらに、キロ4分05〜10秒で走った荒川のハーフマラソン、つくばまで残り4週間の計画と当日の作戦も書いています。
読み終える頃には、本命前の1ヶ月をどう過ごすかの実例が1つ、手に入るはずです。
前回の記事をまだ読んでいない方は、先にこちらからどうぞ。
【月570km】夏の走り込みでVO2maxが58に｜41歳のサブ3挑戦記②
結論｜怪我がブレーキをかけてくれた
この1ヶ月をまとめると、こんな感じです。
- 10月の走行距離は、29日時点で約360km
- ポイント練習は、インターバル・テンポ走・距離走の3種類を毎週1回ずつ
- 左くるぶしに痛み。接骨院では疲労骨折の一歩手前と言われた
- テストレースのハーフは、キロ4分05〜10秒の範囲で余力を持って完走
- つくばは、キロ4分15秒で入って8kmから4分10秒で押していく
くるぶしの痛みは、正直つらいです。
ただ、練習のやりすぎを強制的に止めてくれるものだと、ポジティブに捉えるようにしています。
つくばに向けての自信は、結構あります。懸念は、くるぶしの痛みだけです。
この辺りの詳細は、また後ほど書いていきます。
疲労骨折の一歩手前って……それでもレースに出るの？
日常生活や歩くぶんには、痛みはないんだ。レースに出るために、今しっかりケアをしているよ。
10月の練習｜週90〜100kmから減速
①走行距離は約360km
10月の最初は、週90〜100kmを走っていました。
②で書いた10月の目安は、月300〜350km。それを少し上回るくらいのペースです。
ところが、左くるぶしの上の骨が痛くなってしまい、走る量を減らしました。
それでも、29日の時点でApple Watchの記録は345.20km。雨の日にルームランナーで走った分が記録されていないので、実際は360kmくらいです。
②ポイント練習は3種類
10月のポイント練習は、インターバル・テンポ走・距離走の3種類です。
毎週、この3つを1回ずつ行いました。
| 種類 | 内容 | ペース |
|---|---|---|
| インターバル | 1000m×5本 | キロ3分50秒 |
| テンポ走 | 800m×10周（アップ・ダウン含めて合計約16km） | キロ4分10秒前後 |
| 距離走 | 31km | キロ4分40秒くらい |
③インターバルは1000m×5本
インターバルは、1000m×5本を中心に、キロ3分50秒で行いました。
②で書いたとおり、9月の時点でも1000m×5本を3分50秒で余裕を持って走れていました。
そこで、10月は8本に増やそうと思っていたんです。
ところが、その日はくるぶしが痛くて、5本でストップしました。
計画通り行えませんでしたが、無理して悪化させるくらいだったら5本で十分という判断でした。
④テンポ走はレースペースで16km
テンポ走は、キロ4分10秒で走ります。つくばで狙うフルマラソンの目標レースペースです。
これを最低でも週1回、近所の800mコースがある公園で行っています。
公園までの往復は、夜で暗く危ないので、スピードは出せません。キロ4分40秒くらいです。
公園に着いたら、800mコースを10周、キロ4分10秒前後で走ります。
1周800mなので、1周3分20秒で走ればキロ4分10秒になります。
往復と合わせて、トータル約16kmです。
ラップの1と12が、家から公園までの往復です。2〜11が800mコースの10周で、1周3分17〜26秒に収まっています。
Apple Watchでは1周770mほどと短めに出ますが、これはGPSの測定誤差です。
ちなみに、テンポ走で履いているシューズはアシックスのマジックスピード5。
レース用のメタスピードエッジTOKYOと比べると、ややスピードが出にくいシューズでのレースペース走なので、実質レースペースより速く走っている感じですね。
⑤距離走は31kmをキロ4分40秒
距離走は、毎週31kmを走りました。ペースはキロ4分40秒くらいで気持ちよく走れています。
実は以前のブログ記事では、最終的に35kmをキロ4分30秒くらいで走り切りたい、と書いていました。
しかし、最後の距離走はこれまで通り4分40秒で行うつもりです。
「くるぶしの痛み」というのも少しあるのですが、それ以上にシューズの違いを考慮しました。具体的な話は次に書きます。
⑥シューズで変わるペース設定
もともと4分30秒を目標にしたのには、理由がありました。
レースペース（キロ4分10秒）の90%のスピードは、キロ4分38秒くらい。それより少し速いのが4分30秒なので、最後はこのくらいで走りたいと思っていたんです。
しかし、レースシューズであるメタスピードエッジTOKYOで実際にハーフマラソンをキロ4分10秒ペースで走った時、少し違和感がありました。
メタスピードエッジTOKYOのキロ4分10秒と、距離走で履くエボライドスピード3のキロ4分10秒では、力感が全然違いました。
メタスピードエッジTOKYOの方が圧倒的に楽にスピードが出ます。
ゆえに、エボライドスピード3でレースペース90%以上のペースで走ったときの力感は、メタスピードエッジTOKYOでレースペースで走っているときの力感に近くなってしまいます。
それだと練習としてはオーバーペースですし、疲労が残り過ぎてしまう可能性も高くなります。
そこで、練習用のシューズなら4分40秒くらいで走れれば十分、という結論にしました。
これは多くの方に当てはまる落とし穴だと思います。
YouTubeなどで出てくる「レースペース◯%」というのは、シューズがレース用シューズと同じものである前提です。
なので、シューズの違いも考えて、練習のペースを決めるようにしています。
練習と本番でシューズを変えるの？ 同じ靴で練習した方がいい気がするけど。
本番用のシューズは、劣化しやすいから年に数回しか履かないんだ。そのぶん練習用の靴で同じペースを出そうとすると、本番よりずっとキツくなる。だから練習のペースは、履いている靴に合わせて決めているよ。
左くるぶしの痛み｜疲労骨折の一歩手前
①痛みを無視して悪化
10月上旬から中旬ごろ、左のくるぶしの上がじんわり痛み始めました。
最初は無視して走っていたら、だんだん悪化してしまったんです💦
今は、10kmほど走ると痛みが出るようになりました。10段階でいうと2〜3くらいです。
日常生活では痛みを感じませんし、歩いていても大丈夫です。走ると痛む、という状態ですね。
月間走行距離の増やし方の記事で、「故障の前には、必ず小さな痛みが先に出る」と書きました。
それなのに、今回はその小さな痛みを無視してしまいました…
②接骨院の見立て
接骨院で診てもらったところ、痛みが出ているのは骨の部分でした。
疲労骨折の一歩手前。ただ、疲労骨折はしていない、とのことです。
アイシングは不要と言われたので、行っていません。湿布などの鎮痛消炎剤は、使ってよいと言われています。
今は、接骨院でケアしてもらいながら、練習を続けています。
骨の痛みは、私のように「歩くのは平気だから」と軽く考えがちです。
走ると痛む状態が続くときは、自己判断せずに整形外科などで診てもらってくださいね。
③原因は睡眠と食事かもしれない
原因として思い当たるのは、睡眠と食事です。
10月の睡眠時間は、5時間ちょっとでした。6時間に届いていないので、疲れが抜けないんです。
ランナーの睡眠ガイドでも、6時間を切ると足首やすねの軽い怪我が出やすい、という私の経験を書きました。
②でも、8月の最終週に睡眠が減って、足に痛みが出た話を書いています。同じことを繰り返してしまったのかもしれません。
もう1つは、食事です。
体重がだいぶ減り始めていて、今は62kg前後。今朝は61.6kgでした。
食事を減らしたことも、怪我につながった可能性があると考えています。
なので、今は食事の量を増やし気味にしています。脂質カットだけは続けています。
どれも、あくまで私の推測です。
④強制的なブレーキと考える
痛みのせいで、質の高い練習がやりにくくなりました。
痛みが出るのが怖くて、気持ちの面でもセーブしてしまうことがあります。
ただ、見方を変えると、この先の練習のやりすぎを、強制的に止めてくれるんですよね。
なので、この痛みはポジティブに捉えたいと思っています。
荒川ハーフはテストレースに
10月24日（土）、荒川河川敷のハーフマラソンに出場しました。つくばの4週間前です。
本命の4週間前にハーフを入れるのは、私がいつもやっている調整です。考え方は、フルマラソンで記録が出る時期の選び方にまとめています。
①全力で走らなかった理由
全力で自己ベストを狙うか、フルマラソンのテストレースにするか、かなり悩みました。
去年までは、本命の4週間前に上尾シティマラソンのハーフに出て、全力で走って自己ベストを出してきました。
ただ、そのあと1週間ほど、疲労が抜けなくなってしまっていたんです。
そこで今回は、テストレースにすることにしました。
テーマは、キロ4分10秒前後で完走して、最後にどれだけ余力を残せるかです。
②作戦はキロ4分05〜10秒
ペースは、キロ4分05〜10秒の範囲に収めると決めました。
中間点はリラックスして通過して、ゴールでは余力を残す。
フルマラソンに向けた調整なので、ここではガチンコでは走らない、という作戦です。
もう1つ、つくばのスタート直後の混雑を想定して、あえて少し後ろに並びました。
くるぶしが心配だったので、レースの前日には接骨院でケアしてもらいました。
③レースはほぼイーブンペース
当日は小雨で、気温は20℃に届かないくらい。ノースリーブで走ってちょうどいい気温でした。
参加者は20〜30人ほどの、小さな大会です。
アップのジョグは、キロ5分のつもりで1km走ったら、4分37秒でした（笑）
メタスピードエッジTOKYOの反発力がとても強くて、勝手にスピードが出てしまいます。
スタートすると、先頭集団はキロ4分を少し切るペースで出ていきました。ここは追わずに、自分のペースを守ります。
| 地点 | ペース | メモ |
|---|---|---|
| 入りの1km | 4分09秒 | |
| 序盤 | 4分13秒 | 前のランナーを抜いて調整 |
| 中盤 | 4分10秒を少し切る | 安定 |
| 7km頃 | 4分05秒 | 後ろのランナーが離れる |
| 10km以降 | 4分07〜08秒 | 2人組に抜かれても自分のペース |
1kmごとには多少ぶれましたが、Apple Watchの区間ごとのラップで見ると、キロ4分07〜08秒にきれいに揃いました。
上げたくなる気持ちは、「ゴールしたあとに1分間だけペースを上げて出し切っていい」と決めて抑えました。
実は過去に、調子に乗ってペースを上げて、テストレースを台無しにしたことがあるんです😅
私は、自分でペースを作る単独走の方が楽に感じるタイプです。今回も、周りに引っ張られずに走れました。
ラップの最後の289mって何？ そこだけ急に速くなってるけど。
それが、ゴール後のご褒美の1分間だよ（笑）ゴールしてから1分だけ、ペースを上げて出し切ったんだ。
④補給と朝のコーヒー
補給は、10km付近でジェルを1つ摂りました。
使ったのは、WARABEATのゆず味です。練習では黒糖味を使っています。
ゼリー感が強くて、噛んで飲みたくなるジェルですね。
朝は7時頃に、無印良品のミディアムテイストの粉でドリップしたコーヒーを1杯飲みました。
スタートは9時30分なので、2時間半前です。レース前にコーヒーを飲んだのは、今回が初めてでした。
集中して走ることができて、パフォーマンスも良かったです。
コーヒーとランニングの関係は、ランナーがコーヒーを飲むメリットの記事にまとめています。
⑤メタスピードエッジTOKYOは新品
シューズは、新しく買ったメタスピードエッジTOKYOです。練習では一度も履いていません。
去年の赤いメタスピードエッジTOKYOはメルカリで売って、今年また新しく買いました。
本番用のシューズは、年に数回だけ履くようにしています。
走り出すと、一歩目から違いを感じました。勝手にスピードが出て、足が回される感覚です。
ただ、こういうトップシューズは、足作りができている人でないと危ないとも感じました。
足ができていないうちに履くと、ダメージが早くたまってしまうかもしれません。
⑥余力を残して完走
結果は、計画どおり、キロ4分05〜10秒のほぼイーブンペースで走り切れました。
走り終わっても、疲労感はほとんどありません。ちゃんと余力を持って終われました。
くるぶしは、10km頃から痛みが出ました。10段階で2〜3くらいです。
5くらいになったら棄権すると決めていましたが、最後まで問題なく走れました。走り終わってからも、気になりませんでした。
正直、この日のコンディションなら、30kmまで同じペースで行けたと感じています。
テストレースの詳しい様子は、アメブロにも書いています（前編・後編）。
つくばまで残り4週間の計画
①最後の距離走は11月3日の35km
インターバルと距離走は、この週末から11月3日（火・祝）にかけてが最後です。
最後の距離走は、11月3日の35km。ペースはキロ4分40秒です。
そのあとは、キロ4分10秒のテンポ走がポイント練習の中心になります。
②練習量は足を見ながら減らす
もともと、練習量は2週間前から減らす予定でした。
ただ今回は、足の状態を見て判断します。
すでに、ポイント練習以外のジョグなどは減らしています。
ジョグの代わりに、エアロバイクも1度だけ試しました。
ただ、慣れていないせいか、お尻が痛くなってしまいました💦 筋肉痛ではなく、サドルと当たっている部分が痛いんです。
なので、少し悩んでいます。この先も使うかどうかは、足の状態を見て決めるつもりです。
残り3週間は、接骨院でしっかりケアしてもらいながら、ポイント練習以外の強度を落としていきます。
2週間前からは、ポイント練習も含めて量を減らしていく予定です。
レース1週間前からの過ごし方は、フルマラソン1週間前からの過ごし方にまとめています。
③カーボ・水・カフェインの準備
| いつから | やること |
|---|---|
| 1週間前 | カフェイン断ち |
| 3日前（木曜日） | カーボローディング |
| 3日前（木曜日） | ウォーターローディング |
カーボローディングのやり方は、カーボローディングのやり方で詳しく書いています。
④補給は2回から3回に変更
田沢湖マラソンでは、ジェルを10km・20km・30kmの3回摂ったところ、20kmで胃に膨満感が出ました。
そのときは、3回は厳しいと考えて、つくばでは2回にするつもりでした（田沢湖マラソンのコース編に書いています）。
ただ、やっぱり3回補給できるなら、その方が有利です。
そこで、距離走でジェルを摂りながら走る練習をして、胃を強くしてきました。
その結果、つくばでは3回の補給に挑戦することにしました。
| タイミング | 補給 |
|---|---|
| 前日の夜 | モルテン ドリンクミックス320 |
| 当日の朝 | モルテン ドリンクミックス320 |
| 10km | モルテン GEL100 |
| 20km | モルテン GEL100 CAF100 |
| 30km | モルテン GEL100 |
モルテンを本番で使う理由は、モルテンとアミノサウルスの比較の記事に書いています。
つくばの作戦｜目標はサブ3
①ペース配分
目標は、もちろんサブ3（3時間切り）です。
8kmまではキロ4分15秒で、温存しながら走ります。
8kmあたりからキロ4分10秒に上げて、35kmまで耐える。35km以降は、気合いで我慢です。
| 区間 | ペース | 通過タイム |
|---|---|---|
| スタート〜8km | キロ4分15秒 | 34分00秒 |
| 8km〜35km | キロ4分10秒 | 2時間26分30秒 |
| 35km〜ゴール（7.195km） | 残り33分30秒 | キロ4分39秒まで落ちてもOK |
計算上は、35kmから多少ペースが落ちても、サブ3はクリアできます。
最初の8kmを温存するのは、30km、35km以降の失速が心配だからです。
これまでのフルマラソンは、最初からある程度のペースで入って、30km以降の失速は受け入れる走り方でした。前半の貯金を、後半に食いつぶすようなレースです。
今回は、最初の8kmを余裕を持って入ることで、後半の失速をできるだけ小さくする作戦です。
あわよくば、失速せずに最後までキロ4分10〜15秒で走り切りたいと思っています。
最初から4分10秒で行った方が、貯金ができていいんじゃないの？
前半にキロ5〜10秒を欲張って、後半にキロ30秒遅くなったら意味がないんだ。だから最初の8kmは、あえて抑えて入るよ。
②ウェアは当日の気温で決める
11月下旬は、暑い日もあれば寒い日もあります。なので、ウェアは当日の気温で決めます。
暑ければノースリーブ。寒ければ、裏起毛の長袖インナーを着ることも考えています。
下半身は、スパッツとランパンだけです。ロングタイツは走りにくいので履きません。
季節ごとのウェアの考え方は、ウェア選びの記事にまとめています。
③当日の流れ
両親が茨城に住んでいるので、前日は茨城で1泊。そのまま車でつくばへ向かいます。
私はDブロックなので、スタートは8時55分です。
| 時間 | やること |
|---|---|
| 5時前 | 起床・朝食・ストレッチ |
| 家を出る直前 | コーヒーを1杯 |
| 6時30分過ぎ | 出発（車） |
| 7時30分頃 | 会場入り |
| 8時55分 | スタート（Dブロック） |
コーヒーは、荒川のハーフと同じように、家を出る直前に飲むつもりです。
フルマラソン当日の過ごし方は、フルマラソン当日の流れにもまとめています。
今の気持ち｜自信はある
10月もしっかり練習を積めましたし、テストレースのハーフの感覚も踏まえて、自信は結構あります。
前回のサブ3挑戦記では「不安は気温だけ」と書きましたが、今の懸念はくるぶしの痛みだけです。
残り3週間は、接骨院でケアしてもらいながら、調整していきます。
足の疲労を抜きながら、くるぶしの痛みも改善してくれるといいなと思っています。
まとめ
- 10月の走行距離は29日時点で約360km。くるぶしの痛みで、途中から量を減らした
- ポイント練習は、インターバル・テンポ走・距離走を毎週1回ずつ
- 距離走のペースは、練習用とレース用のシューズの違いを考えてキロ4分40秒に
- 左くるぶしは疲労骨折の一歩手前。原因は睡眠不足と食事の減らしすぎかもしれない
- 荒川ハーフはテストレース。キロ4分05〜10秒で余力を持って完走
- つくばはキロ4分15秒で入り、8kmから4分10秒。補給は3回
数字はあくまで私の場合です。本命前の1ヶ月の過ごし方や、テストレースの考え方が参考になればと思っています。
連載の次回は、いよいよつくばマラソンの結果を報告する予定です。
日々の練習はX（旧Twitter）でほぼ毎日報告しています。よければのぞいてみてください（@machisuke_run）。
練習の詳しい中身や、ランニングとマラソンについて日々考えていることは、アメブロにも書いています。こちらもあわせてどうぞ。
本命前の調整や、怪我を防ぐ距離の増やし方は、こちらの記事もあわせてどうぞ。
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