運動ゼロのアラフォーが初フルマラソンを完走した練習法｜無理せず続けるコツ

体型改善のためにウォーキング、ランニングを始めて、少しずつ楽しくなってきた。

いつしか、ランニングにハマってしまい、こんなふうに思い始める人も出てきます。

「フルマラソンを走ってみたい。でも、何から練習すればいいのか分からない」

「そもそも、運動経験のない自分に42.195kmなんて本当に走れるのか」

そんな不安をお持ちではないでしょうか。

こんにちは、まちすけです。

私はどこにでもいる普通のアラフォーです。学生時代は体を動かしてきましたが、大学を卒業してからは10年以上も運動ゼロの生活を送っていました。

そんな私が34歳で初めてのフルマラソンを完走。その後もゆるく走り続け、今では月300〜400kmを走り、サブ3（3時間切り）も目前のところまで来ました。

その過程で体は引き締まり、38歳のときには18歳年下の女性と交際できるほど、見た目も気持ちも若返っていました。

この記事では、運動ゼロだった私が初フルマラソンを完走するまでに「実際にやった練習」を、そのまま包み隠さず公開します。

結論から言うと、特別な才能も、きついスピード練習も、毎日の走り込みも必要ありません。「これなら自分にもできそう」と思ってもらえるはずです。

フルマラソン完走に、才能もスピードもいりません

フルマラソンの完走に必要なのは、速く走る力ではありません。必要なのは「ゆっくり・長く走り続けられる力」だけです。

実際、私はタイムをまったく狙わず、ただゆっくり気持ちよく走るだけで完走できました。運動神経も、若さも関係ありません。正しく適切な練習をすれば、誰でも必ず完走できるようになります。

まず立てるべき「完走までの計画」

42.195kmは、行き当たりばったりで走り切れる距離ではありません。かといって、複雑な理論も必要ありません。私が初マラソンのときに考えたのは、次の4つだけです。

目標タイムから逆算して、練習のペースを決める

私が出場したのは、さいたま国際マラソン。制限時間は6時間でした。そこで余裕を持って、5時間での完走を目標に設定しました。

5時間で完走するには、1kmあたり7分6秒で走り続ける計算になります。だから普段の練習も、このペースより速すぎず遅すぎずを心がけました。目標タイムから逆算してペースを決める。これが練習設計の出発点です。

参考までに、完走タイムとペースの目安です。

• 6時間で完走：キロ8分31秒
• 5時間で完走（サブ5）：キロ7分6秒
• 4時間で完走（サブ4）：キロ5分41秒

距離走は、少しずつ伸ばしていく

完走への不安は、結局のところ「距離への不安」です。私もそうでした。だから対策はシンプルで、走る距離を少しずつ伸ばして、体と心を慣らしていくこと。

いきなり30kmを目指す必要はありません。10km→15km→20km→25km→30kmと、週末のロング走を段階的に伸ばしていきましょう。

ただし正直に言っておくと、20kmを気持ちよく完走できるようになっても、30kmは世界が違います。私も初めて30kmを走ったときは足がガクガクになり、「この後さらに12km走るのか」と絶望したのを覚えています。

距離走を入れるタイミング

長い距離を走る練習は、いつ・どこまでやるか。私が実践したのは次のルールです。

• 30kmの距離走は、本番の7週間前から取り入れる
• 30kmの距離走は、本番3週間前が最後
• 本番2週間前からは、15km以上は走らない

直前に長い距離を走っても、体力はもう上がりません。むしろ疲労を残したまま本番を迎えることになります。最後の数週間は「疲労を抜く期間」だと割り切ってください。

また、30km走をやった日の前後は、軽めのジョグか完全休養にしていました。長い距離のあとには、それ相応の回復が必要です。

「フリーの日」を入れて、実現可能な計画にする

どんなに立派な計画も、続けられなければ意味がありません。仕事やプライベートを考えて、実現できる計画にすることが何より大切です。

私の場合、平日は仕事が忙しかったので、長い距離は週末に。平日は短めの距離にしました。そして計画表には、あえて何も決めない「フリーの日」を入れました。その日の体調や気分で内容を決められる日です。

週に1〜2回は完全なオフを作る。疲労が溜まりすぎると、体を壊す前にモチベーションが折れます。休みを最初から計画に組み込んでおくのが、続けるコツです。

目標は高すぎず、現実的に

目標設定はモチベーションの源ですが、高すぎる目標は挫折の入口でもあります。

私が初マラソンのときに徹底したのは「絶対に無理をしない」ということだけでした。初心者はまず完走が最優先。呼吸が荒くなるような心肺を追い込む練習は、ほとんど必要ありません。ゆっくり長く走れるようになること。それだけを目指しましょう。

そしてもうひとつ、連続で高強度の練習を入れないこと。距離走の翌日や、少し速めに走った日の翌日は軽めにする。この配慮だけで、疲労の蓄積はかなり防げます。

私が実際にやった3ヶ月の練習【月別の全記録】

私がフルマラソンに挑戦することになったのは、職場に突然回ってきた「無料出走枠」がきっかけでした。申し込んだのが9月、本番は12月8日。準備期間はたったの3ヶ月です。

正直、3ヶ月はかなり短い方です（本当はもっと余裕がほしいところ。これは後ほどお話しします）。当時の私は、7月・8月はジムでの筋トレが中心で、外では5〜7kmの軽いジョグをする程度。そんな状態からのスタートでした。

ここからは、実際に私が何をして、何を感じたのかを、時系列でそのまま公開します。うまくいったことも、失敗も、全部です。

9月上旬〜中旬｜まずは10kmを走れる体に

それまでは10km未満のジョグしかしていませんでしたが、出場が決まってから10kmという距離に挑戦しました。

最初は10kmを完走するのも大変でした。しかも走っている途中、背中から首にかけての骨が痛くなるという妙な症状が出たのです。おそらくフォームが悪く、接地の衝撃が首まで伝わっていたのだと思います。ジョグをしながら、少しずつフォームを改善していきました。

この時期のペースはキロ7分。フルマラソンの目標ペースがキロ7分だったので、普段からこのペースで走っておけば十分だと考えたからです。頻度は週3〜4日でした。

9月下旬｜初めてのハーフ（21km）をクリア

月末に、思い切って21kmの距離走に挑戦しました。ポケットにエネルギージェルを2本入れ、キロ7分を心がけて走りました。

結果は、思った以上に余裕を持ってクリア。コンスタントに10kmのジョグを続けてきた成果が出た瞬間でした。

ちなみに翌日は疲労を考えて完全オフにしましたが、今思えばウォーキングくらいはして筋肉をほぐしてもよかったなと思っています。

10月上旬｜仕事が忙しく、走れなかった停滞期

計画通りにいかない時期も、正直にお話しします。10月に入ると仕事が忙しくなり、週末も時間が取れませんでした。この時期は5〜6km程度のジョグが中心です。

9月下旬に21kmを走れていたので、今にして思えば、15km程度のジョグを数回でも入れられたらよかったなと感じています。ただ、走れない時期があっても、そこで完全にゼロにしなかったのが良かったのだと思います。

10月中旬｜21kmを少し速く走ってみる

仕事が落ち着いてから、再び21kmにチャレンジしました。このときは目標ペースより少し上げて走ってみたところ、平均キロ6分40秒くらいで完走できました。

面白いもので、ペースを上げようと意識していないのに、体力がついて自然と速くなっていたのです。走り続けていれば、体は勝手に応えてくれます。

10月下旬｜初めての30km走、そして35km走

そして、初めての30km走。完走はできたものの、20kmを過ぎてからの後半10kmは地獄で、過去最高に苦しいランニングだった記憶があります。

前述の通り、20km走と30km走の間には大きな壁があります。この経験については、30km走のやり方をまとめた記事でくわしく書きました。

驚いたのはその翌週です。今度は35km走に挑戦したところ、前回よりも明らかに気持ちよく走れて、最後はキロ6分くらいまでペースを上げて終えることができました。

体はちゃんと適応する。30km走のキツさは、最初の1回だけなのだと実感した瞬間でした。

10月下旬｜セット練習という失敗

ここで、私の失敗談をひとつ。

「2日間で合計42km走る練習を行うとよい」と先輩ランナーにアドバイスをもらい、35km走の翌日、足に猛烈な疲労が溜まっている中で7.2kmのランニングを決行しました。

これがまた、しんどかった。足だけでなく、内臓系の疲労にも苦しめられました。

今思えば、初心者の私にこの練習は不要でした。上級者なら翌日に疲労抜きのジョグを入れるのでしょうが、初めてのフルマラソンを目指す段階なら、翌日はせいぜいウォーキング程度に留めておくのが無難です。

11月上旬｜30kmのレースに出場

それまでマラソン大会に出たことがなかったので、練習を兼ねて赤羽の河川敷で行われる30kmのレースに出場しました。

これが本当に良い経験でした。朝起きてからスタートラインに立つまでの流れを一度体験できたことが、本番の安心感につながったのです。

そしてもうひとつの発見が、レース本番では思った以上にオーバーペースになるということ。「絶対に上げない」と自分に言い聞かせながら走ったのに、キロ6分30秒を切るペースで完走していました。周りに人がいると、人は自然と速くなってしまうのです。

11月中旬｜40km走で脱水、途中リタイア

35km走をクリアし、30kmのレースでも目標以上の走りができ、すっかり自信をつけた私は、40km走に挑戦しました。これがクリアできればフルマラソン完走は確実だと考えたからです。

しかし結果は、37km地点で脱水症状になり、途中リタイア。原因は明らかで、途中の水分補給を怠ったことでした。涼しい時期であっても、長い距離を走るときはこまめな水分補給が必須です。

ただ、今にして思えば、初フルマラソン完走を目指す方に40km走は不要でした。35kmを完走できるなら、あとは本番でコンディションを整えれば、42kmの完走はほぼ間違いありません。

11月下旬｜距離走を終了し、疲労を抜く

当初の計画では、40km走をクリアして自信を持って本番に臨むはずでした。不完全燃焼で終わってしまいましたが、この時期からは距離走をやめる判断をしました。

レース3週間前。ここからは当日のために疲労をしっかり抜こうと考えたのです。中級者以上ならまだ20km程度を走る時期かもしれませんが、初心者にとっては疲労回復が最優先です。

ただし、走る量を極端に減らしすぎるのも考えものです。せっかく長距離仕様になってきた体の筋持久力が落ちてしまいます。ゆっくりでいいので、10km程度のジョグを数回は入れておきましょう。

12月上旬｜本番に向けたコンディショニング

本番1週間前に15kmを少し速めのペースで走り、それを最後にほぼ走らずに1週間を過ごしました。

今ならもう少し軽いジョグを入れるかなとも思いますが、初心者の方はやはり疲労回復を最優先で構いません。ここまでしっかり練習を積んで、最後に疲労を抜くことができれば、完走はもう目の前です。

そして12月8日、さいたま国際マラソン本番へ

こうして迎えた本番。やったことは結局、「ゆっくり気持ちよく走る」ことの積み重ねだけでした。

目標はサブ5（5時間切り）。結果は4時間24分で完走することができました。

ちなみに、短い距離を速く走るようなスピード練習は、完走前には一切やっていません。「もっと速く走りたい」と思えたのは、完走したあとのことです。それまでは「無理しない・頑張らない」を、ただひたすら徹底していました。

当日の様子や、走り終えたあとに何が変わったのかは、初フルマラソンの体験記にまとめています。

これから挑戦するなら「6ヶ月の余裕プラン」

ここまで私の3ヶ月をお話ししましたが、繰り返すとおり3ヶ月はやや短く、正直に言うと少し無理をしました。

これから挑戦する方は、6ヶ月ほどかけて準備すると安心です。やることは、とてもシンプルです。

平日は短く、週末だけ距離を伸ばす

基本の考え方は、私の3ヶ月とまったく同じ。「平日は短く、週末のロング走だけを少しずつ伸ばす」だけです。

• 平日：週2〜3回、5〜7kmをゆっくり（会話できるくらいのペース）走る
• 週末：週1回の「ロング走」を、最初は10kmから。1〜2週間ごとに2〜3kmずつ伸ばす
• 目安：本番1ヶ月前までに30kmを1〜2回経験できれば、完走はほぼ確実

筋トレやスピード練習は、完走するだけなら必要ありません。まずは「ゆっくり長く走る」ことだけに集中しましょう。

ペースは「キロ7分」を守るだけ

学生時代に運動経験がある人ほど、ランニングに慣れてくるとペースを上げたくなってきます。

しかし、それは大きな間違いです。完走を目標にするなら、ペースはキロ7分を目安にすれば十分なんです

むしろ、それ以上ペースを上げるのはNG！

速く走る力とフルマラソンを完走する力は全く異なります。

レース本番でも、距離走でも、最初から飛ばすと、必ず後半で潰れます。物足りないくらいゆっくりが、ちょうどいいのです。

参考までに、完走タイムとペースの目安は次のとおりです。

• 6時間で完走：キロ8分31秒
• 5時間で完走（サブ5）：キロ7分6秒
• 4時間で完走（サブ4）：キロ5分41秒

6ヶ月かけて準備すれば、キロ7分前後で「サブ5」を狙うのは決して難しくありません。

計画通りに進まないときの対処法

どんなに計画を立てても、実際にはその通りに進まないものです。天候、仕事、体調、気分。走れない日は必ずやってきます。そんなときにどう考えればいいのかをお話しします。

計画はあくまで目安と考える

計画通りに進まないと、つい焦ってしまいます。でも、計画はあくまで目安です。

私も体調が悪い日や仕事で疲れている日は、予定していた練習をカットしていました。大事なのは体のサインに耳を傾けること。無理に計画をこなそうとすると、ケガや体調不良という一番避けたい結果につながります。

雨や強風で走れない日は、他の日で調整する

悪天候の日に、無理して外を走る必要はありません。走れなかった分は、他の日で調整すれば大丈夫です。

私は雨の日はジムのランニングマシンや筋トレに切り替えて、週末に距離を伸ばすことでバランスを取っていました。柔軟に振り替える。それだけで練習は続きます。

気持ちが乗らない日は、思い切って休む

誰にでも「今日は走りたくないな」という日はあります。そんな日は、思い切って休む勇気を持つことも大切です。

私もやる気が出ない日は無理せず休んで、翌日リフレッシュして走るようにしていました。ただしひとつだけ、連続で休むのは避けること。1日休むのは問題ありませんが、2日3日と続くと、そのまま走らなくなってしまいます。

それでも「距離走」だけは外さない

計画が崩れそうなときでも、週1回の距離走だけはできるだけ死守していました。

距離走は、フルマラソン完走に直結する最重要の練習です。平日のジョグが多少できなくても、週末の長い距離さえ積み上げていれば、完走の力は確実についていきます。忙しい日が続いても、ここだけは確保する。それが私の優先順位でした。

私の失敗から学ぶ｜練習でのNGパターン

実は、初マラソンまでの練習で大きな失敗はほとんどありませんでした。

「無理しない・頑張らない・週4回ほど」という方針が、結果的に大正解だったのだと思います。

とはいえ、これから挑戦する方がやりがちなNGパターンが5つあります。まずは、その5つをまとめて紹介します。

それでは、この5つを一つずつ見ていきましょう。

① 最初から飛ばして、オーバーペースになる

先ほどもお伝えしたおNGパターンですね。最も多い失敗がこれです。

走り慣れてくると、どうしてもつい速く走りたくなってしまうもの。

しかし、そういう人ほど、20km走や30km走の練習で後半撃沈するんです。

フルマラソンでは、「30kmの壁」という有名な言葉があるくらい、後半で足が動かなくなります。

30km走の後半で撃沈するような練習をしている人は、レース本番の30km以降でほぼ確実に撃沈します。ヘロヘロでゴールできればまだ良い方です。レース中に足を痛めてしまい、完走できず終わってしまう可能せも十分あります。

誰もが１度は陥る失敗ではありますが、とにかく練習から常に「無理しない」「欲張らない」という意識を持ち続けるのがおすすめです。

② 距離をいきなり一気に伸ばそうとする

「完走できる体を早く作りたい」「長い距離をたくさん走った方が成長が早いはず」

そんな気持ちで、走る距離を一気に伸ばすのもNGです。

普段5kmくらいしか走っていない人が、いきなり20km走るようなことはやめましょう。

人間の体は、今までの刺激よりも少し強い刺激を与えることで強くなっていきます。

しかし、今までよりも強すぎる刺激を与えてしまうと、怪我をしてしまったり、疲労が回復しなくなってしまったりするんです。

アラフォーの我々は、若い頃と違って簡単に疲れが抜けませんし、成長もしません。

焦らず、一歩ずつ体を鍛えていくのが正解です。

ロング走は1〜2週間ごとに2〜3kmずつ。段階的に伸ばすのが、結局は最も確実な近道です。

③ 給水・水分補給の準備をしない（私の最大の失敗）

これは私の最大の反省です。

11月の40km走で、給水の準備をまったくせずに走り出し、37km地点で脱水になり、途中で走るのをやめざるを得ませんでした。

11月の涼しい時期でも、30kmを超える距離を走れば、水分は確実に足りなくなります。

これから長い距離に挑戦するなら、

• コンビニや水道のある公園を通るコースにする
• 水を持って走る

など、給水の準備は必ずしておきましょう。

④ スピード練習や筋トレで追い込む

「完走」だけが目標なら、スピード練習も筋トレも必要ありません。

私は初フルマラソンのための練習をしているときは、ただゆっくり走るだけでした。

フルマラソン完走後、「もっとタイムを向上させたい！」と思ってからスピード練習や筋トレを取り入れたのですが、初めのうちはやり過ぎて怪我をしたり、キツ過ぎてモチベーションが下がったりと、たくさん失敗しました。

フルマラソン完走のためだけの練習ならば、こういったキツいトレーニングは一切不要です。

それよりも、ゆっくり長く走ること。「無理しない」「頑張らない」「欲張らない」という気持ちを忘れず、そこそこの負荷でランニングを継続していくことが大切です。

「速く走りたい」は、一度完走してからで十分です。初挑戦のうちは、欲張らずゆっくり走り続けることだけを考えましょう。

⑤ 毎日走ろうとして、体を休ませない

やる気があるほど「毎日走らなきゃ」と思いがちですが、これも逆効果です。

確かに練習頻度が多くなればなるほど、体が走ることに慣れて適応していくものです。

しかし、いきなり毎日走ってしまうと、疲労がたまり、ケガの原因になります。

私の練習は週4回ほど。平日に走らない日をつくり、しっかり体を休めていました。

休養も立派な練習のうち。週3〜4回で十分です。

ちなみに、月間300〜400km走るようになった今は毎日ランニングを行っています。

練習を効果的にしてくれた道具

最後に、ランニングをする上で必須の道具を１つだけ紹介します。

まとめ｜才能はいらない。ゆっくり続けるだけ

運動ゼロだった私でも、ゆっくり気持ちよく走り続けるだけで、34歳で初フルマラソンを完走できました。

必要なのは、才能でも若さでもありません。「無理をせず、欲張らず、コツコツ続ける」こと。たったそれだけです。

フルマラソンはどんなに運動が苦手な人でも、正しく準備を行えば必ず完走することができるものです。

もしあなたが「自分には無理」と思っているなら、それはまだ一歩を踏み出していないだけかもしれません。

「ちょっとやってみようかな」と思えたら、次はこちらもどうぞ。

• 私が実際に初フルマラソンを完走した日の体験記はこちら
• シューズ選びや当日の持ち物など、準備の全体像はこちら（ロードマップ）
• そもそも運動が続かない…という方へ｜頑張らない若返り習慣術
• 走るやる気が落ちてしまったときの立て直し方
• 運動から離れていた私が20代女性と付き合うまでのリアルな記録

この記事以外にも、アラフォー男性が若々しく変わるためのノウハウをたくさん発信しています。ぜひ参考にしてみてください。

多くの方の「最初の一歩」を後押しできたら嬉しいです！